Bene, in realtà questa conseguenza diretta non è necessariamente vera. Anche se in teoria un muscolo più grande è anche un muscolo più forte e più potente, in realtà non sempre funziona così. Lo sviluppo della massa muscolare può infatti non andare di pari passo all’incremento delle prestazioni atletiche.
Per esempio un maggiore volume muscolare non è sempre associato ad un incremento proporzionale della forza. Quando adottiamo metodi di allenamento basati su un numero elevato di ripetizioni e bassi carichi, non è fuori dall’ordinario ottenere incrementi di massa che superino di gran lunga il guadagno in termini di forza. In questo caso voi state fondamentalmente aggiungendo molto peso alla vostra macchina senza aumentare la potenza del motore in modo sufficiente da compensare l’incremento di peso.
Il risultato è una diminuzione delle prestazioni. Questo è ciò che viene generalmente chiamato ipertrofia non-funzionale, un aumento della massa muscolare che non è accompagnato da un incremento delle prestazioni.
Può anche presentarsi il caso in cui un muscolo diventi così grande da interferire con alcuni movimenti atletici. Non sto parlando di un muscolo “legato” (mancanza di flessibilità), ma piuttosto di un muscolo che interferisce con un determinato movimento a causa delle sue dimensioni. Per esempio, bicipiti troppo grandi possono restringere l’arco di movimento compiuto durante una flessione del braccio, specialmente se il soggetto ha avambracci corti. Premetto comunque che questo problema si presenta abbastanza di rado.
Costruire muscoli che migliorino le prestazioni atletiche
Gli atleti hanno bisogno di muscoli nella stessa misura in cui una macchina ha bisogno di un motore. Senza muscoli nessun movimento è possibile. Dato che gli atleti per i loro movimenti richiedono forza, potenza e velocità, hanno bisogno di un tipo di motore che abbia anche molti cavalli.
La dimensione di un muscolo ne determina la forza e la possibilità di sviluppare potenza. Parlo di “possibilità” perché senza un adeguato adattamento neuronale un muscolo grande non sarà necessariamente un muscolo super-forte. Similmente un sistema nervoso super efficiente non sarà comunque in grado di sviluppare un’elevata potenza senza un motore adeguato (massa muscolare).
Per questo motivo gli atleti pur avendo bisogno di aumentare la propria massa muscolare, devono farlo in modo funzionale e razionale: l’aumento delle dimensioni deve corrispondere a un incremento nelle prestazioni fisiche che porti a un miglioramento sul campo da gioco. Per raggiungere questo obiettivo dobbiamo stimolare l’ipertrofia utilizzando metodi di allenamento che portino anche al miglioramento delle capacità fisiche richieste nello sport praticato dall’atleta.
Un atleta ha bisogno di:
Approfondiamo più da vicino ognuno di questi aspetti:
Focalizzare l’allenamento sulla stimolazione delle sue fibre a contrazione veloce
Il successo nelle attività che richiedono molta forza e potenza (powerlifting, alzate olimpiche, ginnastica, scatti, lanci, football, ecc.) e nelle azioni individuali che richiedono un livello elevato di queste due qualità (scattare, saltare, cambiare direzione, lanciare, colpire, etc.), è altamente correlato alla distribuzione dei differenti tipi di fibre muscolari presenti nei muscoli coinvolti – un’elevata proporzione di fibre a contrazione veloce è strettamente connessa ad un’elevata capacità di produrre forza e potenza.
Purtroppo le proporzioni in cui le differenti fibre muscolari sono presenti all’interno del nostro corpo sono per la maggior parte predeterminate geneticamente. Si, è possibile stimolare nel tempo alcuni cambiamenti della composizione, ma non in una misura significativa. Se ciò non bastasse si tenga presente inoltre che è generalmente più facile passare da un “profilo veloce” ad un “profilo lento” di quanto non sia effettuare il passaggio contrario.
Di conseguenza generalmente se non siete nati con un’alta proporzione di fibre veloci, difficilmente svilupperete in questa vita una muscolatura dominata da quel tipo di fibre, almeno per quanto riguarda il loro numero. Malgrado ciò, per voi c’è speranza!
Secondo l’opinione dello scienziato ungherese Josef Tihanvi (1997) impegnato nel mondo dello sport, l’ipertrofia compensativa (ipertrofia focalizzata sulle fibre veloci) può recuperare una predisposizione genetica che ha portato un soggetto ad avere una dominanza delle fibre lente. Il professor Tihanvi sostiene che un individuo avente una proporzione pari al 30% di fibre veloci, se si utilizza un allenamento selettivo orientato verso l’ipertrofia delle HTMU, può ottenere lo stesso tasso di sviluppo della forza e la stessa produzione di potenza di uno che possiede il 70% di tali fibre.
Questo fondamentalmente significa che se un muscolo ha una proporzione dominante di fibre lente, può acquisire le medesime proprietà di uno con un maggior numero di fibre veloci aumentando esclusivamente (o quasi) la dimensione di queste ultime. Il risultato che si ottiene è quello di avere meno fibre veloci ma un volume coperto da queste ultime più grande rispetto a quello coperto dalle fibre lente.
Il messaggio che vi voglio trasmettere è che utilizzare metodi di allenamento che stimolano prevalentemente lo sviluppo delle fibre veloci può aiutare un atleta a compensare una mediocre distribuzione del tipo di fibre muscolari per tutto ciò che concerne gli sport basati sulla potenza, la velocità e la forza. Questo è un caso in cui l’ipertrofia può aumentare non solo le prestazioni atletiche ma anche il potenziale atletico.
Scegliere metodi di allenamento che incrementino la forza e l’efficienza di tutti i movimenti compiuti dai muscoli (movimenti concentrici, isometrici ed eccentrici)
La maggior parte degli atleti, o almeno quelli che utilizzano un allenamento orientato allo sviluppo della forza per migliorare le proprie prestazioni, hanno un livello accettabile di forza concentrica (sollevamento). Ciò è dovuto al fatto che questo tipo di azione del muscolo è enfatizzata nei normali esercizi di sollevamento. Tuttavia, raramente ho trovato atleti con livelli di forza eccentrica e isometrica sufficienti e tanto meno ottimi.
Questo è alquanto illogico tanto più se si pensa che la forza eccentrica (abbassamento del carico o assorbimento) e isometrica (contrazione statica o resistenza al movimento) sono più importanti della forza concentrica. Prima che un atleta possa dominare, lanciare o muovere una sorgente di resistenza, deve innanzitutto essere in grado di assorbirne la forza e di arrestarne la corsa.
Ogni scatto, salto o cambio di direzione che porti l’atleta ad assorbire o fermare il peso del proprio corpo, richiede moltissima forza eccentrica e isometrica. Se queste due qualità non sono sufficientemente sviluppate la transizione dalla fase eccentrica a quella esplosiva (proiezione) è più lenta, portando ad una minore produzione di forza (e quindi a velocità inferiori, cambi di direzione più lenti e salti più corti).
Anche ogni azione che implichi il blocco di un avversario richiede molta forza di entrambi questi tipi: prima di poter sopraffare un avversario devi essere in grado di fermarlo! Per questo motivo è necessario essere efficienti nell’assorbimento della forza. Senza una sufficiente forza eccentrica e isometrica, avrete sempre problemi a fermare e sopraffare un avversario.
La forza isometrica è importante anche per diversi movimenti atletici. Per esempio, ogni azione che richieda all’atleta di mantenere una posizione predeterminata del corpo (ad esempio la posizione delle ginocchia piegate nello sci alpino o la croce di ferro nella ginnastica), richiede un’elevata forza di tipo isometrico. Anche movimenti che richiedano una veloce transizione dalla fase eccentrica a quella concentrica (corsa, cambi di direzione, ecc.) necessitano di forza isometrica, dato che, come visto precedentemente, prima che possa avvenire una transizione la sorgente di resistenza deve essere innanzi tutto fermata e questo richiede sia forza eccentrica che forza isometrica.
Per i motivi sopra esposti, gli atleti dovrebbero dedicare almeno un 30% del loro volume di allenamento allo sviluppo della forza eccentrica e isometrica (generalmente si raccomanda una divisione percentuale pari al 20% di lavoro eccentrico e al 10% isometrico). Personalmente utilizzo una percentuale più elevata per atleti che mostrino un ritardo di preparazione in queste due qualità, a volte arrivando a valori pari al 70-80% del volume totale di allenamento.
Questi metodi possono ovviamente sviluppare sia la forza che la massa e proprio grazie alla natura di questi esercizi, che hanno un elevato impatto sulle HTMU, l’ipertrofia stimolata porta a benefici molto elevati per gli atleti.
La maggior parte degli individui durante uno sforzo isometrico massimale, reclutano più HTMU di quanto non succeda durante un normale movimento di sollevamento. Ciò è particolarmente vero per chi ha appena iniziato ad allenarsi. In questo caso gli esercizi isometrici possono essere utilizzati per sviluppare una maggiore capacità del sistema nervoso a reclutare questo tipo di fibre.
Quando il vostro SNC (Sistema Nervoso Centrale) diventa più efficiente nel reclutare le HTMU durante gli sforzi isometrici, cresce anche la vostra capacità complessiva di ricorrere a queste potenti fibre. Come risultato finale sarete più efficienti nel reclutamento delle HTMU anche nei normali movimenti di sollevamento. Un maggior numero di fibre veloci reclutate corrisponde ad un maggiore sviluppo del muscolo e quindi ad un maggiore guadagno in termini di forza.
Per quanto riguarda l’allenamento orientato verso movimenti eccentrici, è stato provato che sforzi massimali di questo tipo portano preferibilmente al reclutamento di fibre muscolari di tipo veloce (HTMU), le quali rispondono meglio alle sollecitazioni orientate verso la crescita e il rafforzamento dei muscoli (Nardone et al. 1989, Howell et al. 1995, Hortobagyi et al. 1996). L’allenamento eccentrico infatti può stimolare un evoluzione verso un profilo contrattile più veloce (Martin et al. 1995).
A quanto detto sopra va aggiunto che il livello di tensione per ogni unità motoria è maggiore durante uno sforzo di tipo eccentrico. Durante la fase eccentrica del movimento infatti vengono reclutate meno fibre muscolari e di conseguenza ogni fibra riceve uno stimolo maggiore (Grabiner and Owings 2002, Linnamo et al. 2002).
Dato che il sistema nervoso sembra prediligere le fibre veloci durante uno sforzo di tipo eccentrico e dato che questo metodo di allenamento porta ad una tensione maggiore per ogni singola fibra reclutata, è ragionevole ritenere che l’effetto di sviluppo delle fibre veloci sia molto più elevato durante un lavoro di questo tipo rispetto a quello ottenibile da un allenamento focalizzato su sforzi di tipo concentrico.
Migliorare nei tre fattori principali che influenzano la produzione della forza: muscolarità, riflessività ed elasticità
Per massimizzare il reclutamento e la stimolazione delle HTMU, durante l’allenamento dovete produrre quanta più forza potete. I tre principali fattori che contribuiscono alla produzione di forza sono i seguenti:
FATTORE MUSCOLARE
Questo fattore è legato alla quantità di forza prodotta dalla contrazione del muscolo stesso. Essa è direttamente connessa alla quantità di tensione che può essere prodotta da ogni singolo muscolo: più esso si contrae, maggiore è la tensione sviluppata e più grande di conseguenza sarà la forza prodotta.
Per reclutare il più elevato numero di fibre muscolari, è necessario generare il maggiore sforzo possibile durante ogni fase di una serie. Alcuni penseranno subito che dato che la produzione della forza è il fattore chiave per il reclutamento delle fibre, dovremmo sempre sollevare un carico massimale (nell’intervallo tra il 90% e il 100%). Ciò non è assolutamente vero ed evidenzia una mancanza di comprensione della definizione stessa di forza. Nella biomeccanica (e nella fisica) la forza è definita come:
F = m x a
La forza (F) equivale quindi al prodotto della massa (m) per l’accelerazione (a). Ciò significa che un aumento nella produzione di forza può essere ottenuto o aumentando il carico o aumentando l’accelerazione con la quale un certo peso viene spostato. Il massimo reclutamento di unità motorie si ottiene quando la produzione di forza è massima. Per questa ragione, dovremmo cercare di sviluppare la massima accelerazione con qualsiasi peso e per qualsiasi livello di affaticamento.
Ovviamente, quando il carico utilizzato è molto pesante, o quando alla fine di una serie siamo molto stanchi, l’effettivo movimento di sollevamento del bilanciere sarà lento. Tuttavia sul sistema nervoso la reale intenzione di accelerare il più possibile la sorgente di resistenza ha lo stesso effetto allenante (in termini di reclutamento delle fibre, frequenza degli impulsi elettrici e tasso di sviluppo della forza) che si avrebbe se il bilanciere si muovesse effettivamente ad un’elevata velocità.
Queste considerazioni introducono quella che viene chiamata tecnica dell’accelerazione compensativa (CAT). In pratica CAT significa compensare l’utilizzo di un carico non massimale accelerando il più possibile il peso utilizzato. Un carico non massimale sollevato senza l’intenzione di accelerare il più possibile il movimento non porterà al reclutamento di HTMU fino a quanto il livello di fatica non diventi tale da costringere il sistema nervoso a ricorrere a queste forti fibre muscolari.
Per questo motivo se state utilizzando un peso moderato senza adottare la tecnica CAT, recluterete effettivamente HTMU solo durante le ultime 2-3 ripetizioni di una serie. Ricordando poi che, secondo il Dott. Vladimir Zatsiorsky, una fibra muscolare non viene allenata se non quando è affaticata, come risultato si ottiene che se non siete in grado di produrre un elevato livello di affaticamento delle HTMU durante le ultime 2-3 ripetizioni di una serie (a causa per esempio di un cedimento muscolare dovuto all’accumulo di metaboliti), quest’ultima risulterà inutile almeno per quanto riguarda la stimolazione della crescita del muscolo.
La famosa affermazione “Le ultime ripetizioni sono quelle più efficaci per la crescita” si deve proprio al fatto che il reclutamento delle HTMU avviene realmente solo quando il livello di affaticamento è elevato. Anche se quest’affermazione probabilmente è vera per un normale allenamento di bodybuilding, utilizzando la tecnica CAT potrete stimolare in modo efficace il reclutamento delle fibre veloci in ogni singola ripetizione. In questo modo sfrutterete ogni ripetizione di una serie e non solo le ultime 2 o 3. Così facendo inoltre otterremo il risultato di affaticare e stimolare in modo più efficiente le fibre veloci e questo in ultima analisi è ciò che vogliamo per gli atleti.
FATTORI ELASTICI E RIFLESSIVI
Inserisco questi due fattori nella stessa categoria perché sembrano andare mano nella mano quando l’obiettivo è massimizzare la produzione della forza.
Il riflesso che va sfruttato maggiormente è il riflesso miotatico da stiramento che, come il nome stesso suggerisce, entra in gioco quando il muscolo viene allungato in modo forzato. Quando si presenta questa situazione (lo stiramento viene generato dall’azione di un carico) interviene un’azione di riflesso che facilita l’accorciamento del muscolo. Questo aiuto aggiuntivo può contribuire in modo importante alla produzione di forza durante la fase concentrica che segue l’allungamento forzato del muscolo.
Anche la componente elastica di un muscolo e del suo tendine può contribuire alla produzione di forza. I tessuti del muscolo e del tendine infatti sono di natura elastica e, in seguito ad un allungamento, questa proprietà può contribuire ad aumentare la forza di contrazione.
Dovrebbe quindi risultare evidente che una fase di allungamento forzata effettuata prima della fase concentrica di un movimento (la fase di sollevamento nel nostro caso) può aumentare significativamente la quantità di forza prodotta. Ciò è principalmente dovuto a:
Movimenti eccentrici rapidi diminuiscono mediamente la proporzione di fibre di tipo I dal 53.8% al 39.1%, mentre le fibre di tipo IIb aumentano da un valore medio percentuale pari al 5.8% al 12.9% (ciò comporta ovviamente anche un aumento significativo delle fibre di tipo IIa ma questo valore non è stato misurato). Nel lungo periodo questo tipo di effetto allenante può incrementare molto la capacità dell’individuo di stimolare sia l’ipertrofia che il guadagno in termini di forza e potenza.
Un allungamento effettuato prima del movimento concentrico può incrementare la produzione di forza non solo in termini generali, ma anche quando l’allenamento si svolge a velocità superiori al normale. Generalmente infatti la contrazione muscolare segue la curva sotto riportata proposta da Hill, che mostra come forza e velocità siano inversamente proporzionali.
Questo significa scegliere esercizi in cui il muscolo allenato assuma una posizione di allungamento alla fine della fase eccentrica del movimento (abbassamento del peso) prima di passare alla fase concentrica (sollevamento del peso).
Dove mi portano tutte queste considerazioni?
Ok, sono il primo a dire che la trattazione sopra riportata è abbastanza densa e arida. Tuttavia ho sempre creduto che sia necessario comprendere i motivi per i quali una determinata cosa funziona. Ad ogni modo per riassumere quanto detto finora:
Conclusione
Nella seconda parte dell'articolo presenterò con dettaglio i migliori metodi di allenamento che possono essere utilizzati dagli atleti per aumentare la massa muscolare unitamente alle prestazioni atletiche. Nel terzo e conclusivo articolo di questa serie, mostrerò come disegnare un piano di allenamento che sfrutti nel modo migliore questi metodi! Restate sintonizzati!.
Continua a leggere . . .Per avere più informazioni su come sia possibile massimizzare l’ipertrofia attraverso il reclutamento e la stimolazione delle HTMU, e per apprendere molti altri metodi segreti di allenamento, non fatevi sfuggire il nuovo libro di Coach Thib: High-Threshold Muscle Building, disponibile sia in formato cartaceo che elettronico all’indirizzo www.muscledrivethru.com.
L’articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito T-Nation.com .
Che bestia di articolo! Troppe informazioni utili, grazie mille!