La risposta? Sì ok ho capito, ma come mi devo allenare per aumentare la massa muscolare?
Ci piace un sacco giocare con i nostri demoni. Il seguente, è uno dei protocolli che adottiamo di tanto in tanto quando l’obiettivo del blocco è: trasformazione e rigenerazione. Spesso viene inserito dopo blocchi per lo sviluppo della forza davvero durissimi. L’impatto è sorprendente: divertente, rigenerante, è una specie di vacanza magica dove tutti i tasselli vanno al loro posto. Tutto riesce facile, tutto diviene fluido. I guadagni in termini di adattamenti ipertrofici sono notevoli. Miglioriamo sia la qualità che la quantità delle nostre masse muscolari.
La logica che sottende l’intero programma è realmente semplice: divertirsi!
Ricordi la formula della forza? F = M x A (questa devo averla già scritta da qualche parte: vedi gli articoli La scienza del reclutamento delle fibre a contrazione veloce per l’ipertrofia prima e seconda parte).
Bene, questo protocollo si concentra esclusivamente sulla velocità! Devi sapere che per il massimo reclutamento delle fibre muscolari per ogni benedetta ripetizione di ogni serie, 3 sono gli elementi da tenere in considerazione: velocità, ampiezza della traiettoria dell’esercizio, e tecnica.
La velocità, in particolare, ha un alto grado di correlazione con la produzione della forza. Per sollecitare la massima attivazione del maggior numero di unità motorie possibile, l’ideale sarebbe quello di allenarle con il 100% del carico con il quale sei in grado di eseguire una singola ripetizione in un dato esercizio. Sfortunatamente questa metodologia di allenamento è realmente pesante per il sistema nervoso e necessita di alti volumi di lavoro per indurre degli adattamenti di carattere ipertrofico. Per evitare il sovrallenamento, usare carichi sub-massimali al massimo della velocità d’esecuzione garantisce il massimo reclutamento muscolare.
L’esplorazione della velocità nel programma viene esplorata attraverso tre modalità differenti ognuna delle quali ha dei parametri di carico e di lavoro che gli sono propri.
Prima di descriverli mi preme però sottolineare quelli che sono i punti più significativi del blocco:
adattamenti neurali derivanti dall’allenamento di forza :
adattamenti metabolici derivanti dall’allenamento di forza :
Mamma mia, solo a rileggerlo mi è venuto il mal di testa!
Ed ora sotto con il programma:
PRIMA MODALITÀ
Cluster per il primo movimento.
Un cluster non è altro che una metodologia di esecuzione rest-pause. Devi eseguire delle ripetizioni singole intervallate da brevissimi periodi di recupero, nell’ordine dei 5-10 secondi. Se vuoi aumentare forza e massa dovresti provarlo. I brevi recuperi tra una ripetizione e l’altra consentono il recupero e l’efficienza del sistema nervoso centrale e dei sistemi energetici muscolari con un minimo accumulo di acido lattico. Il che significa che puoi sollevare carichi più pesanti! E sai benissimo che cosa ciò voglia dire: il massimo reclutamento neuromuscolare.
Parametri di carico:
esercizio primario: multiarticolare come Squat, Deadlift, Dip, Pull-up
Carico:
Tempo: massima esplosività nell’esecuzione
Numero di ripetizioni per serie (cluster): 5-10
Numero di cluster: 2-3
Recupero tra una ripetizione e l’altra: 5-10 secondi
Recupero tra un cluster e l’altro: 60-90 secondi
SECONDA MODALITÀ
Tensione continua.
Il focus è sulla tensione muscolare. Per indurre adattamenti di carattere ipertrofico devi eseguire il movimento mantenendo la tensione muscolare in ogni sua fase. Il che implica un buon controllo del proprio corpo, nessuna pausa tra le varie ripetizioni, e soprattutto devi evitare i gradi estremi di estensione/flessione articolare per impedire il rilassamento muscolare. L’azione deve essere continua. Detto questo cerca di muovere i pesi il più velocemente possibile. La parte migliore di questa modalità esecutiva è che non esiste nessuna linea guida riguardo il numero di ripetizioni. Le serie sono a tempo.
Parametri di carico:
esercizio complementare: multiarticolare; l‘esercizio conta relativamente : è la tensione muscolare l’obiettivo.
Carico:
Una volta trovato il carico non aumentarlo nel corso dei microblocchi. L’aumento del tempo sotto tensione è più che sufficiente per stimolare la crescita
tempo: massima velocità nell’esecuzione
Numero di ripetizioni per serie: e chi se ne frega! Devi selezionare un carico che in linea ipotetica ti permetta di eseguire tra le 12 e le 15 ripetizioni e poi picchiaci dentro tutto quello che riesci
Numero di serie: 3
Recupero tra una serie e l’altra: il rapporto rispetto alla serie deve essere di 3:1
Progressione del carico: non esiste! Ciò che varia da microblocco a microblocco è la lunghezza della serie:
TERZA MODALITÀ
Resistenza alla velocità, questo è il nome del gioco. Anche se sembra totalmente folle, c’è una logica a sostegno di questo modalità. Come già detto la velocità ha un alto grado di correlazione con la produzione della forza, il grado di attivazione e di reclutamento neuromuscolare. Anche qua, non mi interessa il numero di ripetizioni. Ciò che ricerco è la massima velocità possibile (fatta salva una tecnica di esecuzione che sia accettabile). Mi permetto anche di sporcare un po’ la tecnica esecutiva per amplificare la produzione di forza elastica e sfruttare appieno lo S.S.C. (Stretch Shortening Cycle). Ok, nota a margine: lo stretch-shortening cycle ( SSC ) si riferisce alla dinamica della transizione dalla fase eccentrica – isometrica – concentrica durante l’esecuzione di un movimento : in pratica, una sequenza molto rapida permette di creare una grande quantità di energia elastica che viene sfruttata durante la fase concentrica del movimento per aumentare la potenza (forza + velocità).
Parametri di carico:
esercizio complementare: multiarticolare; l’esercizio conta relativamente: è la velocità che conta
carico: un’unica serie: 60 % dell’1RM per 60 secondi
tempo: massima velocità nell’esecuzione. 1 minuto, 1 serie, 1 esercizio, il massimo numero di ripetizioni possibile alla massima velocità, stop
Numero di ripetizioni per serie: boh? 25-30 ripetizioni. Se riesci ad affastellare più di 30 ripetizioni nella serie, la volta successiva aumenta il carico. Viceversa cerca di aumentare il numero di ripetizioni mantenendo fisso il carico. Quando arrivi a 30 ripetizioni allora aumenta di un 5%
Video
That’s all folks! Buon divertimento a tutti
P.S.: Scherzo! Eccoti un possibile microblocco. Ricordati nel microblocco successivo di variare tutti gli esercizi riguardanti la seconda modalità di esecuzione.
SESSIONE A
- Deadlift: 3 cluster
Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie alternata dei seguenti esercizi con la seconda modalità di esecuzione:
- A1 – Front squat (bilanciere, kettlebell, sandbag, ecc.. insomma utilizza quello che hai)
- A2 – Glute/ham raise con peso
- A3 – Affondi con peso (anche qui utilizza ciò di cui disponi)
Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie del seguente esercizio con la terza modalità di esecuzione:
- Swing
SESSIONE B
- Dip (parallele) con peso: 3 cluster
Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie alternata dei seguenti esercizi con la seconda modalità di esecuzione:
- B1 – Pull-up
- B2 – Floor press
- B3 – Sled Row o un’altra variante di rematore
Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie del seguente esercizio con la terza modalità di esecuzione:
- Dip ring
SESSIONE C
- Squat: 3 cluster
Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie alternata dei seguenti esercizi con la seconda modalità di esecuzione:
- C1 – Tire flip
- C2 – Dragon twist
- C3 – Prowler walk
Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie del seguente esercizio con la terza modalità di esecuzione:
- Heavy sandbag squat
SESSIONE D
- Pull-up o Chin-up con peso: 3 cluster
Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie alternata dei seguenti esercizi con la seconda modalità di esecuzione:
- D1 – L-lateral raise con manubri o altro
- D2 – Rope kettlebell curl
- D3 – U.S.A. push down
Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie del seguente esercizio con la terza modalità di esecuzione:
- Body rows con peso
Vediamo chi sopravvive.
Robori Virivm Impera
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