L’allenamento fisico ai giorni d’oggi è davvero comico. In giro c’è di tutto. La verità è che se non diventi più forte non diventi niente. E hai voglia a dire che RawTraining è una disciplina che si focalizza sulle diverse qualità della forza. Sempre più spesso veniamo contattati da persone che hanno una sola domanda in testa: come mi devo allenare per aumentare la massa muscolare? Inutile ribadire che hanno sbagliato sito. Inutile dire che l’allenamento di per se non è che uno stimolo e che l’aumento della massa muscolare dipende molto di più dalla genetica individuale, dall’alimentazione e dallo stile di vita. Come in un enorme e complesso puzzle, se tutte le tessere non sono al loro posto non otterrai mai la figura completa.

La risposta? Sì ok ho capito, ma come mi devo allenare per aumentare la massa muscolare?

Ci piace un sacco giocare con i nostri demoni. Il seguente, è uno dei protocolli che adottiamo di tanto in tanto quando l’obiettivo del blocco è: trasformazione e rigenerazione. Spesso viene inserito dopo blocchi per lo sviluppo della forza davvero durissimi. L’impatto è sorprendente: divertente, rigenerante, è una specie di vacanza magica dove tutti i tasselli vanno al loro posto. Tutto riesce facile, tutto diviene fluido. I guadagni in termini di adattamenti ipertrofici sono notevoli. Miglioriamo sia la qualità che la quantità delle nostre masse muscolari.

La logica che sottende l’intero programma è realmente semplice: divertirsi!

Ricordi la formula della forza? F = M x A (questa devo averla già scritta da qualche parte: vedi gli articoli La scienza del reclutamento delle fibre a contrazione veloce per l’ipertrofia prima e seconda parte).
Bene, questo protocollo si concentra esclusivamente sulla velocità! Devi sapere che per il massimo reclutamento delle fibre muscolari per ogni benedetta ripetizione di ogni serie, 3 sono gli elementi da tenere in considerazione: velocità, ampiezza della traiettoria dell’esercizio, e tecnica.

La velocità, in particolare, ha un alto grado di correlazione con la produzione della forza. Per sollecitare la massima attivazione del maggior numero di unità motorie possibile, l’ideale sarebbe quello di allenarle con il 100% del carico con il quale sei in grado di eseguire una singola ripetizione in un dato esercizio. Sfortunatamente questa metodologia di allenamento è realmente pesante per il sistema nervoso e necessita di alti volumi di lavoro per indurre degli adattamenti di carattere ipertrofico. Per evitare il sovrallenamento, usare carichi sub-massimali al massimo della velocità d’esecuzione garantisce il massimo reclutamento muscolare.

L’esplorazione della velocità nel programma viene esplorata attraverso tre modalità differenti ognuna delle quali ha dei parametri di carico e di lavoro che gli sono propri.

Prima di descriverli mi preme però sottolineare quelli che sono i punti più significativi del blocco:

  • Un programma di allenamento, non è altro che un programma di allenamento. Innanzitutto non è il vangelo, quanto piuttosto una traccia. In secondo luogo non è che una delle componenti che incidono su una serie di processi di adattamento neuromuscolare che portano all’aumento di massa muscolare
  • Se contemporaneamente non ottimizzi il tuo regime dietetico e il tuo stile di vita, se in altre parole non hai la determinazione per eleggere l’aumento della tua massa muscolare a Priorità Assoluta, non otterrai un bel nulla. Anche se ti alleni benissimo. Intiende?
  • Il massimo stimolo ipertrofico si ha quando il muscolo sviluppa una tensione muscolare per 30-45 secondi
  • Il massimo reclutamento muscolare avviene con percentuali di carico almeno pari all’85% dell’1RM
  • Il programma prevede 4 sessioni per microblocco, per un totale di 4 microblocchi
  • A parte la prima modalità di allenamento, la linea guida è: nessuna linea guida per il numero di ripetizioni
  • Ogni gruppo muscolare viene allenato 2 volte per microblocco
  • 2 esercizi per gruppo per sessione
  • Ad ogni allenamento varia il movimento relativo allo stesso gruppo muscolare. In parole povere, varietà di movimenti e angoli di lavoro
  • Gli adattamenti che si cerca di indurre sono molteplici e si possono descrivere come un continuum che ha per estremi gli adattamenti strettamente di carattere neurale e gli adattamenti di carattere metabolico. Semplificando moltissimo l’intera faccenda si possono descrivere come segue:

adattamenti neurali derivanti dall’allenamento di forza :

  • incremento nel reclutamento e nella sincronizzazione delle unità motorie (coordinazione intramuscolare)
  • incremento dell’attivazione dell’apparato contrattile
  • decremento della sensibilità ed inibizione dei meccanismi protettivi del muscolo
  • probabile aumento della sezione delle fibre muscolari
  • aumento della capacità ed utilizzo degli impulsi nervosi che porta ad un aumento della forza ( forza relativa )
  • aumento della capacità di reclutamento delle unta motorie a contrazione veloce
  • aumento della coordinazione di più gruppi muscolari nell’esecuzione di un movimento ( coordinazione intermuscolare )

adattamenti metabolici derivanti dall’allenamento di forza :

  • significative possibilità di aumentare la sezione delle fibre muscolari ( ipertrofia )
  • aumento della densità dei mitocondri
  • aumento della capillarizzazione del muscolo
  • aumento enzimatico e del consumo di ATP
  • aumento della sezione e della funzionalità delle fibre di tipo I che genera un aumento di forza ( forza assoluta )
  • incremento nella capacità di reclutamento delle unità motorie a lenta contrazione

Mamma mia, solo a rileggerlo mi è venuto il mal di testa!
Ed ora sotto con il programma:

PRIMA MODALITÀ

Cluster per il primo movimento.

Un cluster non è altro che una metodologia di esecuzione rest-pause. Devi eseguire delle ripetizioni singole intervallate da brevissimi periodi di recupero, nell’ordine dei 5-10 secondi. Se vuoi aumentare forza e massa dovresti provarlo. I brevi recuperi tra una ripetizione e l’altra consentono il recupero e l’efficienza del sistema nervoso centrale e dei sistemi energetici muscolari con un minimo accumulo di acido lattico. Il che significa che puoi sollevare carichi più pesanti! E sai benissimo che cosa ciò voglia dire: il massimo reclutamento neuromuscolare.

Parametri di carico:
esercizio primario: multiarticolare come Squat, Deadlift, Dip, Pull-up

Carico:

  • primo cluster: 80% dell’1RM
  • secondo cluster: 82,5% dell’1RM
  • terzo cluster: 85% dell’1RM

Tempo: massima esplosività nell’esecuzione
Numero di ripetizioni per serie (cluster): 5-10
Numero di cluster: 2-3
Recupero tra una ripetizione e l’altra: 5-10 secondi
Recupero tra un cluster e l’altro: 60-90 secondi

SECONDA MODALITÀ

Tensione continua.

Il focus è sulla tensione muscolare. Per indurre adattamenti di carattere ipertrofico devi eseguire il movimento mantenendo la tensione muscolare in ogni sua fase. Il che implica un buon controllo del proprio corpo, nessuna pausa tra le varie ripetizioni, e soprattutto devi evitare i gradi estremi di estensione/flessione articolare per impedire il rilassamento muscolare. L’azione deve essere continua. Detto questo cerca di muovere i pesi il più velocemente possibile. La parte migliore di questa modalità esecutiva è che non esiste nessuna linea guida riguardo il numero di ripetizioni. Le serie sono a tempo.

Parametri di carico:
esercizio complementare: multiarticolare; l‘esercizio conta relativamente : è la tensione muscolare l’obiettivo.

Carico:

  • prima serie: 70-75% dell’1RM per 30 secondi
  • seconda serie: 70-75% dell’1RM per 30 secondi
  • terza serie: 35-40% dell’1RM per 30 secondi

Una volta trovato il carico non aumentarlo nel corso dei microblocchi. L’aumento del tempo sotto tensione è più che sufficiente per stimolare la crescita

tempo: massima velocità nell’esecuzione
Numero di ripetizioni per serie: e chi se ne frega! Devi selezionare un carico che in linea ipotetica ti permetta di eseguire tra le 12 e le 15 ripetizioni e poi picchiaci dentro tutto quello che riesci
Numero di serie: 3
Recupero tra una serie e l’altra: il rapporto rispetto alla serie deve essere di 3:1
Progressione del carico: non esiste! Ciò che varia da microblocco a microblocco è la lunghezza della serie:

  • 1 microblocco 3 x 30″
  • 2 microblocco 3 x 35″
  • 3 microblocco 3 x 40″
  • 4 microblocco 3 x 45″

TERZA MODALITÀ

Resistenza alla velocità, questo è il nome del gioco. Anche se sembra totalmente folle, c’è una logica a sostegno di questo modalità. Come già detto la velocità ha un alto grado di correlazione con la produzione della forza, il grado di attivazione e di reclutamento neuromuscolare. Anche qua, non mi interessa il numero di ripetizioni. Ciò che ricerco è la massima velocità possibile (fatta salva una tecnica di esecuzione che sia accettabile). Mi permetto anche di sporcare un po’ la tecnica esecutiva per amplificare la produzione di forza elastica e sfruttare appieno lo S.S.C. (Stretch Shortening Cycle). Ok, nota a margine: lo stretch-shortening cycle ( SSC ) si riferisce alla dinamica della transizione dalla fase eccentrica – isometrica – concentrica durante l’esecuzione di un movimento : in pratica, una sequenza molto rapida permette di creare una grande quantità di energia elastica che viene sfruttata durante la fase concentrica del movimento per aumentare la potenza (forza + velocità).

Parametri di carico:
esercizio complementare: multiarticolare; l’esercizio conta relativamente: è la velocità che conta
carico: un’unica serie: 60 % dell’1RM per 60 secondi
tempo: massima velocità nell’esecuzione. 1 minuto, 1 serie, 1 esercizio, il massimo numero di ripetizioni possibile alla massima velocità, stop
Numero di ripetizioni per serie: boh? 25-30 ripetizioni. Se riesci ad affastellare più di 30 ripetizioni nella serie, la volta successiva aumenta il carico. Viceversa cerca di aumentare il numero di ripetizioni mantenendo fisso il carico. Quando arrivi a 30 ripetizioni allora aumenta di un 5%

Video

That’s all folks! Buon divertimento a tutti

P.S.: Scherzo! Eccoti un possibile microblocco. Ricordati nel microblocco successivo di variare tutti gli esercizi riguardanti la seconda modalità di esecuzione.

SESSIONE A
  • Deadlift: 3 cluster

Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie alternata dei seguenti esercizi con la seconda modalità di esecuzione:

  • A1 – Front squat (bilanciere, kettlebell, sandbag, ecc.. insomma utilizza quello che hai)
  • A2 – Glute/ham raise con peso
  • A3 – Affondi con peso (anche qui utilizza ciò di cui disponi)

Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie del seguente esercizio con la terza modalità di esecuzione:

  • Swing
SESSIONE B
  • Dip (parallele) con peso: 3 cluster

Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie alternata dei seguenti esercizi con la seconda modalità di esecuzione:

  • B1 – Pull-up
  • B2 – Floor press
  • B3 – Sled Row o un’altra variante di rematore

Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie del seguente esercizio con la terza modalità di esecuzione:

  • Dip ring
SESSIONE C
  • Squat: 3 cluster

Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie alternata dei seguenti esercizi con la seconda modalità di esecuzione:

  • C1 – Tire flip
  • C2 – Dragon twist
  • C3 – Prowler walk

Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie del seguente esercizio con la terza modalità di esecuzione:

SESSIONE D
  • Pull-up o Chin-up con peso: 3 cluster

Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie alternata dei seguenti esercizi con la seconda modalità di esecuzione:

  • D1 – L-lateral raise con manubri o altro
  • D2 – Rope kettlebell curl
  • D3 – U.S.A. push down

Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie del seguente esercizio con la terza modalità di esecuzione:

  • Body rows con peso

Vediamo chi sopravvive.

Robori Virivm Impera

Articolo a cura di Giancarlo Tagliabue dello Staff RawTraining 
Articolo riprodotto sotto licenza Creative Commons