La scienza del reclutamento delle fibre a contrazione veloce per l’ipertrofia, Seconda parte

Nella prima puntata di questa serie abbiamo visto che:

• Gli atleti quando sollevano un peso dovrebbero sempre cercare di generare più forza possibile. In altre parole non dovrebbero solamente sollevare il carico, ma provare ad impartirgli la massima accelerazione possibile.Quando il carico diventa pesante o interviene la fatica, l’effettiva velocità del movimento diminuirà. Tuttavia, se consideriamo la stimolazione a livello muscolare e l’adattamento neuronale, l’intenzione e lo sforzo finalizzati a imprimere un’accelerazione producono il medesimo effetto che si avrebbe se il peso fosse realmente accelerato.
• Gli atleti non dovrebbero sviluppare la forza utilizzando solo movimenti concentrici (di sollevamento/di accelerazione del carico), ma anche azioni di tipo eccentrico (di abbassamento/di rallentamento del carico) e isometrico (statiche/di arresto del carico).
• Gli atleti possono massimizzare il loro potenziale di produzione della forza lavorando su fattori muscolari, riflessivi ed elastici. Una maggiore produzione di forza implica il reclutamento di un maggior numero di fibre a contrazione veloce stimolando di conseguenza sia una più elevata crescita muscolare che un maggior guadagno in termini di capacità di generare forza.

MOSTRAMI I METODI DI ALLENAMENTO!

Gli atleti dovrebbero allenare ogni tipo di contrazione muscolare (isometrica, concentrica ed eccentrica) lavorando su ciascuna delle tre componenti di produzione della forza (muscolare, elastica e riflessiva). Con questi obiettivi chiari in mente possiamo costruire una lista di possibili metodi di allenamento.

È importante comprendere che questi metodi non dovrebbero essere tutti utilizzati contemporaneamente. La vostra scelta sarà strettamente collegata alle esigenze dello sport che praticate e al vostro attuale livello di atletismo e di esperienza.

PARTE I: METODI CONCENTRICI

La fase concentrica di un movimento è costituita da un’azione che porta il muscolo a produrre forza accorciandosi. Tale fase viene solitamente chiamata ‘di sollevamento’ anche se non sempre questo termine risulta corretto. Personalmente faccio riferimento a questa fase utilizzando l’espressione porzione prevaricante del movimento perché i vostri muscoli si contraggono con l’intenzione di prevaricare/vincere una resistenza esterna.

Metodo concentrico-muscolare enfatizzato mediante l’utilizzo di carichi elevati: in questo caso facciamo riferimento a metodi di allenamento che enfatizzano il fattore muscolare per generare forza. Stiamo parlando della normale attività di sollevamento pesi eseguita preferibilmente con carichi elevati.

Con il termine elevato non si intende necessariamente un carico massimale (1-3 ripetizioni) ma un peso che rappresenti almeno l’80% del vostro massimo per un dato esercizio. Ovviamente dovremo utilizzare esercizi adatti a questo tipo di allenamento. Riporto di seguito una breve lista di movimenti adatti a questo scopo:Pettorali: bench press con bilanciere, press declinato con bilanciere, press inclinato con bilanciere, dips con peso (da eseguire solo se le spalle sono in salute).

• Enfasi sulla parte alta della schiena/dorsali: chin-up con peso, pull-up con peso, lat pulldown con tronco in posizione rettilinea.
• Enfasi sulla parte alta e mediale della schiena: rowing con manubri tenendo il petto appoggiato, rowing con bilanciere, one-arm rowing con manubri, corner row.
• Spalle: military press con bilanciere, press seduto con bilanciere, press seduto con manubri, press in piedi con manubri.
• Quadricipiti: Back squat, front squat, lumberjack squat (vedi figura), leg press.
• Polpacci/fianchi: Romanian deadlift con bilanciere, deadlift a gambe tese con bilanciere, Sumo deadlift, leg press con i piedi posti nella parte alta della pedana.
• Tricipiti: bench press con presa stretta, rack lockouts (bench press parziale), bench press declinata con presa stretta, bench press inclinata con presa stretta.
• Bicipiti: curl in piedi con bilanciere, preacher curl, hammer curl.

Metodo concentrico-muscolare enfatizzato utilizzando movimenti esplosivi: il fattore muscolare risulta dominante anche per gli esercizi esplosivi eseguiti a partire da una posizione statica (al contrario di quelli eseguiti a partire da un movimento contrario che sono per loro natura elastici).

È ovvio che durante il movimento in questo caso l’inerzia (momento della quantità di moto) acquisterà un’importanza rilevante (ad un certo punto, a causa dell’accelerazione impressa, il carico si muoverà da solo), ma l’impulso iniziale che dovrà essere prodotto per spostare il carico con un’elevata accelerazione porrà l’enfasi dell’allenamento sulla componente muscolare.

In altre parole, malgrado l’inerzia riduca effettivamente la quantità di lavoro che dovrebbero produrre i muscoli, sono i muscoli stessi ad averla generata inizialmente. Ciò richiede un’elevatissima e improvvisa produzione di forza.

Gli esercizi facenti parte di questa categoria includono:

• Alzate olimpiche eseguite a partire da una posizione statica: stiamo facendo riferimento alle alzate olimpiche eseguite partendo dal terreno o dai blocchi.Si noti che è possibile eseguire dei sollevamenti anche partendo da posizioni intermedie (con carico sospeso); tuttavia in questo caso per annullare l’effetto generato dal riflesso miotatico è necessario effettuare una pausa di almeno due secondi prima di sollevare il bilanciere.Esistono diverse variazioni delle alzate olimpiche. Le due più importanti che possiamo utilizzare sono il power snatch e il power clean. Il termine “Power” indica che dovete afferrare il bilanciere senza piegarvi troppo sotto di esso, certamente evitando di flettere le ginocchia con angoli maggiori di 90 gradi e in ogni caso, a mio parere, è sempre meglio evitare di andare oltre i 135 gradi. I motivi di questa scelta?

• Il bilanciere deve essere sollevato per un tratto maggiore dato che è stato afferrato più in alto. Ciò richiede una maggiore produzione di forza.
• Afferrare il bilanciere in una posizione di full squat è tecnicamente più difficile e richiede molta flessibilità. Alcuni soggetti hanno bisogno di molto tempo, a volte mesi, per riuscire a gestire in modo efficiente questo tipo di sollevamenti. Molti atleti hanno tempistiche molto strette e non possono permettersi di aspettare dei mesi prima che un movimento li porti ad uno sviluppo efficiente della forza e della potenza.

• Io generalmente consiglio di eseguire sollevamenti a partire dai blocchi o da una posizione sospesa dato che i movimenti a partire dal suolo sono più tecnici e richiedono molta flessibilità. La maggior parte degli atleti imparerà molto rapidamente ad eseguire correttamente movimenti “power” a partire dai blocchi o da una posizione sospesa, per questo motivo è preferibile utilizzare questo tipo di alzate. I sollevamenti dai blocchi sono un’ottima alternativa quando ci stiamo focalizzando sull’aspetto muscolare della forza, mentre quelli a partire da una posizione sospesa risultano più efficaci quando vogliamo enfatizzare la componente elastica. Sotto sono raffigurati il power clean e il power snatch eseguiti a partire dei blocchi.
• Movimenti balistici eseguiti a partire da una posizione statica: per generare un picco nella produzione di forza e di potenza enfatizzando la componente muscolare, possiamo anche utilizzare movimenti balistici più semplici eseguiti a partire da una posizione statica.Va sottolineato che questo metodo non è adatto ad essere utilizzato come allenamento primario per l’ipertrofia, ma può essere un efficace strumento di attivazione se eseguito prima della normale attività di sollevamento pesi. Servirà a “svegliare” (potenziare) il sistema nervoso e vi permetterà di reclutare più facilmente fibre a contrazione veloce durante i successivi esercizi di sollevamento portando di conseguenza ad una maggiore crescita muscolare.Il termine “balistico” sta ad indicare un’effettiva proiezione del carico. Classici esempi di questo tipo di esercizi sono lo squat saltato, i lunges saltati e il bench throw. Ricordatevi che per enfatizzare la componente muscolare nella produzione della forza è necessario che il movimento parta da una posizione statica.Qui sopra è raffigurato lo squat saltato eseguito a partire da una posizione statica. Prima di eseguire il salto dovrete mantenere per un tempo pari a 2-3 secondi la posizione di squat con profondità pari a ¼ rispetto all’accosciata completa. Il peso da utilizzare per questo esercizio è pari a circa il 15-30% del vostro massimale.Nella figura sopra sono mostrati i jumped lunges. È importante ricordare che non viene eseguito alcun movimento contrario prima di effettuare il salto: inizierete lo slancio verso l’alto a partire dalla posizione iniziale. Potrete utilizzare un peso pari a circa il 10-15% del vostro massimale di squat.Il bench throw va eseguito a partire dalla posizione in cui il bilanciere è appoggiato al vostro petto. Ciò serve ad eliminare ogni riflesso elastico. Utilizzate un carico pari a circa il 15-30% del vostro massimale di bench press.
• Movimenti di massima accelerazione eseguiti a partire da una posizione statica: questo tipo di allenamento è molto simile a quello adottato nel “Westside’s speed day”. Userete un carico moderato (45-55% del vostro massimale) e lo solleverete cercando di sviluppare la massima accelerazione. Potete usare catene o bande elastiche (preferibilmente adottate quest’ultime).
• La differenza rispetto al sollevamento veloce adottato dalla Westside è rappresentato dal fatto che il movimento viene eseguito a partire da una posizione statica (molto simile a quella degli esercizi balistici presentati precedentemente). Per esempio, se state per eseguire una ripetizione di bench press con questa tecnica, abbasserete il bilanciere fino a toccare il petto, vi fermerete per due secondi e lo solleverete in modo esplosivo.Nota: per quanto riguarda l’ipertrofia muscolare, il beneficio maggiore ottenibile mediante un sollevamento esplosivo è dovuto principalmente al fattore neuronale. Questa tecnica permette all’atleta di stimolare più facilmente le proprie fibre muscolari a contrazione veloce. Potremmo dire che le alzate esplosive “allenano” il sistema nervoso a reclutare questo tipo di fibre. Più diventerete efficienti nel reclutarle e più riuscirete a stimolare la crescita muscolare.

Metodo concentrico-elastico enfatizzato mediante l’utilizzo di carichi elevati: in questo caso facciamo riferimento a movimenti di sollevamento nei quali il muscolo alla fine della fase eccentrica è posto in un stato di massimo allungamento forzato dal carico.

Questo non è un movimento pliometrico; viene eseguito un numero di ripetizioni relativamente alto (6-8 o 8-10 per atleti, 8-10 o 10-12 per individui più interessati al fattore estetico) con una fase eccentrica controllata, seguita da un massimo allungamento muscolare svolto prima della fase concentrica del movimento.
Riporto di seguito alcuni esercizi adatti ad essere eseguiti con questo metodo:

Pettorali: press declinata con manubri, bench press con manubri, press inclinata con manubri, flyes con manubri o ai cavi.

Enfasi sulla parte alta della schiena/dorsali: tutti i movimenti riportati nel metodo concentrico-muscolare con l’aggiunta di pull-down eseguito con braccia tese, one-arm motorcycle rowing (figura sottostante), cross rowing al pulley alto, pullover (ai cavi, con manubri, con bilanciere o alla macchina).

Enfasi sulla parte alta e mediale della schiena: tutti i movimenti riportati nel metodo concentrico-muscolare con l’aggiunta di row to neck seduto, rhomboid pull al pulley alto, one-arm cable rowing al pulley basso, cross rowing al pulley basso.

Spalle: lateral raise inclinati (posizione seduta), front raise inclinati (posizione seduta), pulley dietro la schiena, one-arm front raise, lateral raise ai cavi dietro la schiena.

Quadricipiti: ogni forma di full squat, frog stance hack squat, lunges con piede anteriore sollevato, split squat con piede anteriore sollevato, sissy squat.

Polpacci/fianchi: tutti i movimenti riportati nel metodo concentrico-muscolare con l’aggiunta delle loro variazioni eseguite utilizzando i manubri, reverse hyper, glute-ham raise, pull-through.

Tricipiti: triceps extension declinata con manubri, triceps extension declinata con bilanciere, overhead triceps extension (manubri, cavi o bilanciere), bench press a presa stretta con i gomiti verso l’esterno.

Bicipiti: curl inclinato da seduto, hammer curl inclinato da seduto, one-arm curl ai cavi eseguito dietro la schiena al pulley, one-arm hammer curl ai cavi eseguito dietro la schiena al pulley (con la corda).

Metodo concentrico-elastico enfatizzato utilizzando movimenti esplosivi: in questo caso facciamo riferimento a movimenti esplosivi preceduti da un allungamento forzato del muscolo. Potremo in genere utilizzare tutti i movimenti visti in precedenza per il metodo concentrico-muscolare senza però adottare una posizione di partenza statica.

• Alzate olimpiche eseguite a partire da una posizione di allungamento: stiamo parlando di sollevamenti eseguiti a partire da una posizione sospesa senza effettuare alcuna pausa. In altre parole, abbasserete il bilanciere fino alla posizione di partenza e non appena la raggiungerete eseguirete un movimento esplosivo verso l’alto.Tra gli esercizi eseguibili con questa tecnica possiamo citare non solo il power snatch e il power clean eseguiti a partire da una posizione sospesa, ma anche il push press e il push jerk, non inclusi precedentemente in quanto di difficile esecuzione se non preceduti da una fase di pre-allungamento.Qui sopra è raffigurato il power clean eseguito a partire da una posizione sospesa. Potete notare che sono così forte da riuscire a cambiare peso durante l’esecuzione del movimento! (seriamente, queste foto sono state scattate anni fa senza l’ausilio di una videocamera e sono stati necessari diversi scatti per riuscire a raffigurare l’esecuzione dell’esercizio in modo accurato).Qui sopra è ritratta l’esecuzione del push press (in alto) e del push jerk (in basso). La differenza tra questi due movimenti è rappresenta dal contributo delle gambe: nel push press si utilizza solo una leggera spinta delle gambe per muovere verso l’alto il peso; le braccia e le spalle eseguono la maggior parte del lavoro.Nel push jerk per sollevare il bilanciere in aria si utilizza invece un forte slancio dato dalle gambe e per questo motivo l’esercizio risulta maggiormente focalizzato sulla parte inferiore del corpo.
• Esercizi balistici eseguiti a partire da una posizione di pre-allungamento: in questo caso non ci sono segreti da svelare, i movimenti sono gli stessi visti in precedenza (jump squat, jump lunges, bench throw) eseguiti però a partire da una posizione di allungamento che precede la fase di proiezione.
• Movimenti eseguiti con massima accelerazione a partire da una posizione di pre-allungamento: questa è la tipica tecnica adottata dalla Westside nel loro speed work. Abbassate il bilanciere in modo abbastanza rapido (mantenendo però il controllo) ed eseguite un movimento di risalita esplosivo non appena raggiungete la posizione più bassa. Anche in questo caso dovrete utilizzare un peso pari a circa il 45-55% del vostro massimale.

Metodo che enfatizza la componente concentrico-riflessiva: non esistono veri e propri metodi concentrico-riflessivi dato che la fase riflessiva di un esercizio è per lo più legata alla porzione eccentrica del movimento. Potrebbero far parte di questa categoria alcuni esercizi pliometrici come ad esempio il depth jump o il depth push-up; anche in questo caso tuttavia i movimenti appartengono più alla categoria eccentrico-riflessiva.

PARTE II: METODI ECCENTRICI

La fase eccentrica di un movimento è costituita da un’azione che porta il muscolo a produrre forza allungandosi. Questa fase del movimento è generalmente chiamata di ‘abbassamento’. Io preferisco utilizzare il termine ‘cedimento’ perché i vostri muscoli si contraggono con l’intenzione di lasciare che il carico si abbassi con un movimento controllato.

Metodo eccentrico-muscolare enfatizzato mediante l’utilizzo di carichi elevati: questo metodo include la maggior parte delle forme di allenamento di tipo eccentrico legate all’attività di sollevamento pesi. Potremmo dividere ulteriormente questo metodo in due sottocategorie: massimali e sub-massimali.

La grande differenza presente tra le due è legata al carico utilizzato. L’effettiva esecuzione del movimento (o almeno della sua fase eccentrica) dovrebbe essere per lo più identica: un movimento di contrazione controllato che porta ad un abbassamento del carico in modo relativamente lento.
Una rapida azione eccentrica è in grado di sviluppare sia la forza che la potenza, ma un movimento più lento è la soluzione migliore per stimolare l’ipertrofia aumentando contemporaneamente la componente muscolare legata alla produzione della forza.

Metodo massimale I (contrasto eccentrico/concentrico): questo metodo consiste nell’utilizzare un carico maggiore per la fase eccentrica del movimento rispetto a quello usato nella fase concentrica. Questo risultato può essere ottenuto adottando un set di ‘weight releasers’, ossia un equipaggiamento che consente di aggiungere un carico durante la fase eccentrica, ‘rilasciandolo’ non appena raggiungete la posizione di massimo abbassamento.

Lo stesso risultato può essere raggiunto chiedendo ad un vostro compagno di allenamento di applicare manualmente una pressione addizionale al bilanciere durante la fase eccentrica (tale pressione verrà rilasciata non appena inizierete la fase concentrica del movimento).

Il peso del bilanciere dovrebbe essere pari a circa il 70-80% del vostro massimale. In entrambi i casi la quantità di resistenza aggiunta durante la porzione eccentrica dovrebbe essere determinata dal modo in cui riuscite ad abbassare il peso: se sarete in grado di eseguire questa porzione del movimento in modo controllato (impiegando 4-5 secondi) potrete aggiungere una maggiore resistenza eccentrica.

Se il peso scende troppo velocemente significa che la resistenza è eccessiva. Se per l’esecuzione state adottando una resistenza aggiuntiva di tipo ‘manuale’ il vostro compagno di allenamento dovrà semplicemente applicare una pressione inferiore. Se invece state utilizzando dei ‘releasers’ dovrete diminuire il peso aggiuntivo.

Anche se amo utilizzare i releasers e li considero uno dei migliori investimenti per l’equipaggiamento da utilizzare durante l’allenamento, quando l’obiettivo è l’ipertrofia muscolare, preferisco adottare una resistenza eccentrica di tipo manuale. Ciò è principalmente dovuto a due ragioni:

• Vi consente di eseguire in modo più semplice serie di ripetizioni multiple. Usando i releasers avete bisogno di uno o due aiutanti che stacchino e riattacchino il peso aggiuntivo. Ciò comporta una pausa di circa 3-5 secondi tra le ripetizioni, senza contare la necessità di scaricare il bilanciere ogni volta. Non è sicuramente un metodo molto pratico.
• Vi permette di adeguare la resistenza eccentrica aggiuntiva al vostro livello di affaticamento. Se eseguite una serie da 5 ripetizioni, è probabile che a causa dell’affaticamento diventerete più deboli man mano che l’esercizio prosegue. Il vostro aiutante dovrà in questo caso semplicemente ridurre la pressione sul bilanciere consentendovi di proseguire l’esecuzione della serie.

Per lo sviluppo della forza preferisco utilizzare i releasers dato che è più semplice determinare con precisione il carico utilizzato.

Metodo massimale II (tecnica 2/1): questa tecnica consiste semplicemente nell’eseguire in modo esplosivo la fase concentrica del movimento utilizzando due arti (per esempio entrambe le braccia), abbassando successivamente il carico lentamente con un arto solo. Ciò vi permette di eseguire la fase eccentrica con un peso notevolmente maggiore rispetto a quello usato nella porzione concentrica del movimento.

Nella maggior parte dei casi per eseguire questa tecnica è necessario utilizzare delle macchine. Per questo motivo è chiaro che la corrispondenza tra gli esercizi e i movimenti eseguiti nella ‘vita reale’ è inferiore rispetto al caso in cui vengano adottati pesi liberi. Questo metodo risulta comunque efficace per stimolare sia l’incremento della forza eccentrica che l’aumento della massa muscolare. Questo allenamento infatti è utilizzato prevalentemente con l’obiettivo di stimolare la crescita muscolare.

Esempi di esercizi eseguibili utilizzando questa tecnica sono leg press, leg curl, leg extension, machine curl e calf raise.

Metodo sub-massimale I (movimenti eccentrici super-lenti): questa tecnica è piuttosto semplice. Utilizzando un carico medio-alto (60-85% del vostro massimale) eseguite una fase di abbassamento molto lenta seguita da un sollevamento esplosivo. Il movimento eccentrico deve avere una durata compresa tra i 6 e i 12 secondi a seconda del peso utilizzato.

Se l’obiettivo del vostro allenamento è la massa il numero di ripetizioni per ogni serie dipenderà principalmente dalla composizione dei vostri muscoli in termini di fibre e dal vostro grado di tolleranza all’acido lattico. Dovrete puntare a raggiungere il vostro limite in ogni serie (proseguite fino a quando non riuscirete più ad eseguire le ripetizioni rispettando la tecnica di esecuzione corretta).

Metodo sub-massimale II (contrasto eccentrico/isometrico): in questo tipo di esercizi dovrete abbassare lentamente un carico equivalente al 60-80% del vostro massimale (valutato considerando lo sforzo concentrico) aggiungendo diverse pause isometriche (statiche) alla fase eccentrica del movimento. Più è ampio il movimento eseguito durante l’esercizio e maggiore sarà il numero di pause che dovrete effettuare.

Ogni pausa dovrà durare dai 3 ai 6 secondi. Quando il bilanciere avrà raggiunto il punto più basso del movimento (la fase eccentrica sarà terminata) dovrete sollevarlo facendovi eventualmente aiutare da un vostro compagno di allenamento. Le serie saranno generalmente costituite da un numero di ripetizioni che va da 1 a 5. Tale numero decrescerà all’aumentare del carico utilizzato e del numero di pause (o della loro durata).

Per esercizi caratterizzati da movimenti a corsa lunga (squat, deadlift, ecc) dovrete effettuare 3-4 pause per ogni ripetizione, per esercizi caratterizzati da corse medie (bench press, rowing, military press, ecc) le pause dovranno essere 2-3, mentre per movimenti brevi dovrete effettuare 2 pause.

È importante notare che questa tecnica di esecuzione sarà utilizzata anche nella sezione relativa ai ‘metodi isometrici’ dato che enfatizza entrambi i tipi di azione muscolare.

Metodo eccentrico-muscolare enfatizzato utilizzando movimenti esplosivi: questo metodo è quello che chiamo ‘overshoot training’. La tecnica consiste nell’abbassare un carico relativamente pesante con un movimento abbastanza rapido (1-2 secondi cercando comunque di mantenere il controllo del peso) e nel compiere successivamente un’azione esplosiva sollevando un peso più leggero. Il termine overshoot (= oltrepassare) si riferisce all’elevata attivazione delle fibre a contrazione veloce ottenibile durante la fase eccentrica; quest’attivazione aggiuntiva consente all’atleta di essere più esplosivo durante la porzione concentrica del movimento. Per eseguire una serie di questo tipo avrete bisogno di un aiutante che applichi una pressione manuale sul bilanciere durante la fase eccentrica di ogni ripetizione. Al termine della fase di abbassamento del carico, la pressione aggiuntiva verrà rilasciata e voi, dopo una pausa di un secondo, effettuerete un movimento esplosivo verso l’alto.

Questa tecnica è molto simile a quella che sfrutta il contrasto eccentrico/concentrico eccettuato il fatto che in questo caso il peso del bilanciere è inferiore (la percentuale rispetto al massimale è scesa dal 70-85% al 45-55%) e viene inserita una pausa di 1-2 secondi prima del movimento concentrico esplosivo.

Metodo eccentrico-riflessivo enfatizzato utilizzando carichi elevati: in questa categoria ricadono i movimento del tipo ‘drop and catch’ (lascia cadere e afferra) e ‘drop, catch and lift’ (lascia cadere, afferra e solleva). Questi sono essenzialmente esercizi pliometrici eseguiti usando i pesi. Di solito faccio riferimento a questo tipo di allenamento con i termini “allenamento di decelerazione/resistenza” (drop and catch) e “allenamento di resistenza/prevaricazione” (drop, catch and lift).

Le premesse essenziali sono le stesse alla base di un lavoro di tipo pliometrico:

• La resistenza esterna viene incrementata lasciando che un corpo accumuli energia cinetica mentre cade. Nel caso di esercizi pliometrici la sorgente di resistenza è il proprio corpo, mentre nel metodo drop and catch quest’ultima è data dal bilanciere.
• Successivamente l’energia accumulata viene assorbita arrestando improvvisamente il movimento verso il basso. Questo risultato si ottiene indurendo al massimo i muscoli non appena si avverte l’azione della sorgente di resistenza.
• Alla fase di arresto del carico segue un’azione esplosiva concentrica/di sollevamento (questo nel caso in cui si stia eseguendo un esercizio di tipo drop,catch and lift).

Il fattore chiave è tendere i muscoli il più forte possibile non appena il bilanciere tocca le mani (durante la ricezione del carico) in modo da arrestarne la corsa il più velocemente possibile.

Nella versione drop and catch è necessario tendere con forza i bicipiti con i gomiti a 90 gradi per 3-5 secondi prima di ritornare alla posizione di partenza. Nella variante drop,catch and lift invece il movimento di ritorno sarà di tipo esplosivo e inizierà non appena afferrerete il bilanciere. Prendete il tempo che vi serve tra le ripetizioni per essere sicuri che il movimento sia sempre di alta qualità.

Sotto è mostrato questo metodo utilizzato nell’esecuzione di un curl con bilanciere. La figura in alto si riferisce alla variante drop and catch mentre quella in basso mostra la drop, catch and lift.

Metodo eccentrico-riflessivo enfatizzato mediante l’esecuzione di esercizi esplosivi: qui entra in gioco il lavoro pliometrico. L’obiettivo di questo metodo è aumentare la potenza concentrica e la produzione di forza stimolando i muscoli e i riflessi attraverso un’azione di allungamento intenso che preceda la fase concentrica del movimento.

Questo risultato è ottenuto mediante una fase di caduta da una certa altezza (tipicamente da 40 a 70 cm anche se atleti molto avanzati hanno utilizzato altezze fino a 1,1 metri) per provocare un forte allungamento che viene poi seguito da un salto (o movimento esplosivo) più alto possibile (il salto avviene immediatamente dopo la fase di ‘atterraggio’).

Il principio base è quello di lasciarsi cadere da una superficie posta all’altezza desiderata. Non appena i vostri piedi (o le vostre mani) toccano terra rimbalzate verso l’alto saltando (o comunque proiettando il vostro corpo) più in alto possibile.

Per massimizzare l’efficienza di questo tipo di allenamento è necessario minimizzare il tempo di contatto con il terreno, posto che dovrete restare al suolo un tempo sufficiente a generare il massimo della forza. Generalmente ciò significa rimanere al suolo per un tempo non superiore a un secondo.

Sotto sono presentati due esempi di lavoro pliometrico: il depth jump e il depth push-up.

Quando si esegue un tipo di allenamento drop and catch o plometrico è importare ricordare che:

• Il lavoro pliometrico e di decelerazione del carico hanno un effetto allenante sul sistema nervoso, sui riflessi muscolari e sulle strutture muscolo-tendinee stesse.
• Per chi è interessato principalmente ad aumentare la massa muscolare, il vantaggio ottenibile da questo tipo di allenamento riguarda soprattutto l’aumento del grado di reclutamento delle fibre a contrazione veloce.
• Un lavoro di tipo pliometrico di bassa intensità (salti semplici o vincolati) può essere eseguito per lunghi periodi di tempo, mentre le varianti ad alta intensità dovrebbero essere limitate a blocchi di 2-4 settimane alla volta.

PARTE III: METODI ISOMETRICI

Il termine “isometrico” significa “di pari dimensione” o “di pari lunghezza”. Siamo in presenza di un’azione isometrica quando un muscolo produce forza senza variare la propria lunghezza (e quella degli altri muscoli coinvolti). In altre parole voi state contraendo i vostri muscoli senza compiere alcun movimento.

Esistono diversi modi di utilizzare contrazioni isometriche in un programma di allenamento ma prima di presentarli, diamo un’occhiata ai benefici ottenibili attraverso questo tipo di allenamento (la lista seguente è un estratto riadattato tratto dal mio ultimo libro, High-Threshold Muscle Building):

• Un lavoro di tipo isometrico può aiutarvi nel tempo ad aumentare la vostra capacità di reclutare fibre a contrazione veloce (HTMU: high threshold motor units) e questo è soprattutto vero per i principianti e per gli individui con un sistema nervoso centrale poco efficiente da questo punto di vista. Il motivo di questo miglioramento è dovuto al fatto che durante un’azione isometrica massimale viene reclutato un numero di unità motorie (fibre) maggiore del 5-10% rispetto a quanto avviene durante un’azione concentrica dello stesso tipo.
• Gli esercizi isometrici sono caratterizzati da un elevato livello di produzione di forza che può essere utilizzato per stimolare un aumento di dimensione e di potenza nelle HTMU.
• Potete utilizzare movimenti isometrici per potenziare i vostri normali esercizi di sollevamento pesi eseguendo, 2 o 3 minuti prima della normale serie di sollevamento, una contrazione isometrica massimale della durata di 5-10 secondi.
• Se avete un punto debole in un determinato sollevamento, per correggere il problema potete utilizzare un esercizio isometrico focalizzandovi proprio su quel punto. L’effetto allenante sulla forza è infatti altamente dipendente dall’angolo a cui eseguite la contrazione isometrica.
• Il lavoro isometrico non solo è molto meno costoso in termini di energia rispetto alla normale attività di sollevamento pesi, ma causa anche molto meno problemi ai muscoli. Per questo motivo potete recuperare molto più velocemente dopo un lavoro di tipo isometrico rispetto a quanto non succeda per altri tipi di allenamento.
• Molti movimenti atletici richiedono una forza di tipo isometrico. Quest’ultima è particolarmente importante per individui che praticano sport nei quali è richiesto il mantenimento di una posizione statica del corpo o nei quali siano presenti frequenti cambi di direzione.

Esistono tre principali tipi di esercizi isometrici: isometrie di prevaricazione/sollevamento, isometrie di cedimento/abbassamento e isometrie funzionali. È importante sottolineare che nei primi due casi i termini utilizzati non implicano la combinazione di azioni concentriche o eccentriche con l’azione di tipo isometrico. Dal punto di vista pratico l’esecuzione dell’esercizio non cambia: non si esegue alcun movimento. Ciò che cambia tuttavia a seconda del tipo di esercizio è l’intenzione.

Isometrie di sollevamento: eseguite una azione di spinta o trazione nei confronti in un resistenza inamovibile. Non viene prodotto alcun movimento ma la vostra intenzione è quella di muovere la sorgente di resistenza (anche se ciò è impossibile).

Qui sotto sono presentati tre esempi di questo metodo prendendo in considerazione tre diverse posizioni per lo squat.

Isometrie di cedimento: reggete un peso con l’obiettivo di evitare che si muova verso il basso. Anche in questo caso non c’è alcun movimento, ma la vostra intenzione non è più quella si spostare la sorgente di resistenza ma di fermarne il moto.

Sotto potete osservare tre esempi di isometrie di cedimento: a) tenere in posizione un bilanciere b) reggere il peso del vostro corpo più un manubrio c) sostenere il peso del vostro corpo.

È importante comprendere che le due tecniche non hanno il medesimo effetto. Innanzi tutto lo schema neuronale utilizzato nei due casi sarà diverso. Le isometrie di sollevamento possono avere un impatto maggiore sulla forza concentrica rispetto a quelle di cedimento.

Normalmente eseguendo isometrie di sollevamento adottiamo serie brevi (5-10 secondi) in modo da produrre moltissima forza stimolando contemporaneamente il più possibile le HTMU. Le isometrie di cedimento sono invece per lo più eseguite in serie di durata maggiore (20-30 secondi) e il loro impatto sulla massa e sulla resistenza è maggiore di quanto non sia sulla forza.

Isometrie funzionali: se consideriamo il significato più puro del termine, queste non sono isometrie vere e proprie visto che, in questo caso, vengono eseguiti alcuni movimenti (questa tecnica viene comunque considerata per lo più un metodo di tipo isometrico). Questo metodo è probabilmente il più efficiente dei tre nello stimolare guadagni in termini di forza. È inoltre molto più semplice misurare i progressi ottenuti con questa tecnica rispetto a quanto non succeda con le nomali isometrie di sollevamento. Per questa ragione gli esercizi di questo tipo sono ovviamente più motivanti.

Le isometrie funzionali combinano un’azione di tipo concentrico (sollevamento) eseguita con un’estensione di movimento molto limitata e un’azione isometrica massimale di sollevamento. Questa tecnica richiede l’utilizzo di un power rack e di due coppie di fermi/barre di sicurezza. Il bilanciere è inserito tra le due coppie di fermi (nella posizione di partenza è appoggiato sui due fermi inferiori) ed è caricato con un peso elevato. La distanza tra i fermi superiori e quelli inferiori è compresa tra 5 e 10 cm.

L’esercizio consiste nel sollevare il bilanciere a partire dalla prima coppia di fermi fino a toccare la coppia superiore. Non appena la barra colpisce la seconda coppia, dovrete spingere (o tirare a seconda del movimento) contro i fermi per 5-10 secondi.

Sotto è riportata un’illustrazione che mostra come predisporre il rack per questo tipo di esercizio:

Ok, ora che abbiamo fatto le dovute premesse possiamo discutere delle varie applicazioni degli allenamenti di tipo isometrico:

Metodo isometrico-muscolare enfatizzato eseguendo esercizi ad alta intensità: in questo tipo di allenamento isometrico viene eseguita una contrazione isometrica massimale per una breve durata temporale. Dopo 7 secondi la produzione di forza inizia generalmente diminuire, quindi le serie isometriche ad alta intensità dovrebbero durare tra i 5 e i 7 secondi. È possibile utilizzare esercizi isometrici appartenenti a tutte e tre le categorie viste sopra (sollevamento, cedimento e funzionali) anche se le isometrie di sollevamento e funzionali sono più adatte a questo metodo.

Dato che ci stiamo focalizzando sulla componente muscolare, la contrazione isometrica non dovrà essere eseguita ad un angolo di massimo allungamento muscolare. La scelta migliore è quella di lavorare sul punto di mezza corsa o su un punto vicino al completamento della fase concentrica.

Metodo isometrico-muscolare enfatizzato sfruttando la durata delle contrazioni: l’obiettivo di questo secondo tipo di allenamento isometrico è mantenere una contrazione statica del muscolo ad un’intensità elevata (ma non massimale) per un lungo periodo di tempo. Se l’obiettivo primario è l’ipertrofia muscolare, la durata ottima va da 20 a 30 secondi. Anche in questo caso potete utilizzare esercizi appartenenti a tutte e tre le categorie viste sopra, ma la scelta migliore per questo tipo di allenamento ricade sulle isometrie di sollevamento.

Come visto per il metodo precedente, dato che stiamo considerando maggiormente la componente muscolare relativa alla produzione della forza, è necessario evitare di utilizzare posizioni di allungamento muscolare adottando invece a seconda dell’esercizio scelto o una posizione di mezza corsa o posizioni vicine al picco della contrazione. La seguente tabella fornisce delle indicazioni in merito alla posizione di contrazione statica da tenere nei vari esercizi:

Metodo isometrico-riflessivo enfatizzato eseguendo esercizi ad alta intensità: questo metodo, introdotto dal Coach Charles Poliquin, consiste nell’aggiungere una contrazione ‘a sorpresa’ durante l’esecuzione di un esercizio isometrico.

Per ottenere questo risultato, l’atleta dovrà eseguire la contrazione con gli occhi chiusi mentre il suo compagno di allenamento/allenatore colpirà il bilanciere durante la serie causando una contrazione muscolare di riflesso.

Per esempio, durante l’esecuzione del curl con bilanciere in una posizione statica (braccia a 90 gradi rispetto al corpo), l’allenatore colpendo improvvisamente la barra porterà i muscoli dell’atleta a contrarsi per evitare che il bilanciere si abbassi. Quest’azione di tipo riflessivo aumenterà il numero di fibre a contrazione veloce reclutate durante l’esercizio.
Anche in questo caso malgrado si possano utilizzare esercizi appartenenti a tutte e tre le categorie, la scelta migliore è quella di adottare isometrie di sollevamento o funzionali.

Metodo isometrico-riflessivo enfatizzato utilizzando esercizi di tipo esplosivo: questo metodo è chiamato depth landing (atterraggio profondo). È molto simile agli esercizi pliometrici ma viene eseguita solo la fase di atterraggio (non è necessario eseguire il salto per tornare nella posizione di partenza). Il fattore chiave di questo tipo di esercizio è bloccare prima possibile la fase di atterraggio (ciò significa arrestare il movimento eseguito verso il basso non appena si tocca il terreno).

In altre parole, non appena toccate il terreno dovete contrarre i muscoli il più possibile per evitare di muovervi ulteriormente verso il basso. Una volta fermato il movimento dovrete mantenere la posizione per 2-3 secondi. È possibile utilizzare altezze maggiori di quelle viste in precedenza per i depth jumps (fino a 0.75-1.25 m) ma, se non riuscite a bloccare immediatamente la discesa, dovrete diminuire l’altezza della caduta.

Il fattore chiave è atterrare assumendo una posizione specifica dello sport che praticate. Per esempio gli uomini di linea e i linebackers del football americano dovranno atterrare e bloccare il movimento con le gambe piegate approssimativamente ad un angolo compreso tra i 90 e i 110 gradi. Dovrete essere già in quella posizione quando toccate il terreno: non effettuate l’atterraggio per poi scendere solo successivamente alla posizione scelta.

Metodo isometrico-elastico enfatizzato utilizzando esercizi ad alta intensità: questo metodo è esattamente identico al “metodo isometrico-muscolare enfatizzato mediante esercizi ad alta intensità” visto in precedenza, con una differenza: nella tecnica precedente la posizione assunta durante la contrazione isometrica avveniva o in un punto posto a mezza corsa o vicino alla fine della fase concentrica (perché volevamo evitare di lavorare sulla componente elastica). In questo metodo assumeremo la posizione di massimo allungamento del muscolo.

Per esempio, se come esercizio scegliete il bench press, dovrete effettuare la spinta statica nella posizione più bassa del movimento, utilizzando una presa larga per massimizzare l’allungamento dei pettorali. Dato che ci stiamo focalizzando su contrazioni ad alta intensità, una serie dovrebbe durare tra i 5 e i 7 secondi. Possiamo utilizzare esercizi di tutte e tre le categorie viste inizialmente anche se le isometrie di sollevamento e di cedimento sono le più adatte per questo metodo.

Metodo isometrico-elastico enfatizzato agendo sulla durata delle contrazioni: anche questa tecnica è identica alla corrispondente tecnica isometrico-muscolare, con la differenza che la contrazione isometrica deve essere eseguita nella posizione di massimo allungamento del gruppo muscolare (fine della fase eccentrica).

Per massimizzare l’ipertrofia muscolare dovremo utilizzare serie da 20-30 secondi (anche se è possibile arrivare a 50-70 secondi se l’obiettivo è allenare la forza resistente) e scegliere esercizi appartenenti alla categoria delle isometrie di cedimento.

COME IMPATTANO QUESTI METODI SULLA CRESCITA MUSCOLARE

Per alcune delle tecniche di allenamento descritte sopra è molto facile capire il meccanismo attraverso il quale si ottiene la stimolazione dell’ipertrofia muscolare, per altre potrebbe non essere così ovvio. Ciò è dovuto al fatto che alcuni di questi metodi non stimolano direttamente l’ipertrofia ma piuttosto aumentano la capacità del vostro corpo di rispondere a certi stimoli legati all’ipertrofia.

Per esempio, alcuni metodi aumentano il grado di reclutamento delle fibre a contrazione veloce. Quando il vostro corpo diventerà più efficiente nel reclutare queste fibre altamente coinvolte nella crescita muscolare, inizierete ad ottenere maggiori benefici da tutti i tipici metodi utilizzati per stimolare l’ipertrofia. Il motivo di questo miglioramento è legato al fatto che le HTMU entreranno in gioco più facilmente e sarete più efficienti nello stimolarle.

I metodi presentati sopra possono aumentare i guadagni muscolari in diversi modi:

• Migliorando la capacità di reclutare HTMU del vostro sistema nervoso centrale.
• Stimolando le HTMU attraverso un livello elevato di contrazione muscolare (elevata produzione di forza).
• Stimolando le HTMU mediante l’effetto di affaticamento progressivo.

La tabella seguente illustra il contributo apportato a questi tre fattori da ognuno dei metodi visti in precedenza in quest’articolo. Ovviamente serve solo a fornirvi un’idea generale di come questi metodi contribuiscano allo sviluppo muscolare; non è accurata al 100% ma è sufficiente per lo scopo attuale.

Conclusione