Nella prima puntata di questa serie abbiamo visto che:
MOSTRAMI I METODI DI ALLENAMENTO!
Gli atleti dovrebbero allenare ogni tipo di contrazione muscolare (isometrica, concentrica ed eccentrica) lavorando su ciascuna delle tre componenti di produzione della forza (muscolare, elastica e riflessiva). Con questi obiettivi chiari in mente possiamo costruire una lista di possibili metodi di allenamento.
È importante comprendere che questi metodi non dovrebbero essere tutti utilizzati contemporaneamente. La vostra scelta sarà strettamente collegata alle esigenze dello sport che praticate e al vostro attuale livello di atletismo e di esperienza.
PARTE I: METODI CONCENTRICI
La fase concentrica di un movimento è costituita da un’azione che porta il muscolo a produrre forza accorciandosi. Tale fase viene solitamente chiamata ‘di sollevamento’ anche se non sempre questo termine risulta corretto. Personalmente faccio riferimento a questa fase utilizzando l’espressione porzione prevaricante del movimento perché i vostri muscoli si contraggono con l’intenzione di prevaricare/vincere una resistenza esterna.
Metodo concentrico-muscolare enfatizzato mediante l’utilizzo di carichi elevati: in questo caso facciamo riferimento a metodi di allenamento che enfatizzano il fattore muscolare per generare forza. Stiamo parlando della normale attività di sollevamento pesi eseguita preferibilmente con carichi elevati.
Con il termine elevato non si intende necessariamente un carico massimale (1-3 ripetizioni) ma un peso che rappresenti almeno l’80% del vostro massimo per un dato esercizio. Ovviamente dovremo utilizzare esercizi adatti a questo tipo di allenamento. Riporto di seguito una breve lista di movimenti adatti a questo scopo:Pettorali: bench press con bilanciere, press declinato con bilanciere, press inclinato con bilanciere, dips con peso (da eseguire solo se le spalle sono in salute).
Metodo concentrico-muscolare enfatizzato utilizzando movimenti esplosivi: il fattore muscolare risulta dominante anche per gli esercizi esplosivi eseguiti a partire da una posizione statica (al contrario di quelli eseguiti a partire da un movimento contrario che sono per loro natura elastici).
È ovvio che durante il movimento in questo caso l’inerzia (momento della quantità di moto) acquisterà un’importanza rilevante (ad un certo punto, a causa dell’accelerazione impressa, il carico si muoverà da solo), ma l’impulso iniziale che dovrà essere prodotto per spostare il carico con un’elevata accelerazione porrà l’enfasi dell’allenamento sulla componente muscolare.
In altre parole, malgrado l’inerzia riduca effettivamente la quantità di lavoro che dovrebbero produrre i muscoli, sono i muscoli stessi ad averla generata inizialmente. Ciò richiede un’elevatissima e improvvisa produzione di forza.
Gli esercizi facenti parte di questa categoria includono:
Metodo concentrico-elastico enfatizzato mediante l’utilizzo di carichi elevati: in questo caso facciamo riferimento a movimenti di sollevamento nei quali il muscolo alla fine della fase eccentrica è posto in un stato di massimo allungamento forzato dal carico.
Questo non è un movimento pliometrico; viene eseguito un numero di ripetizioni relativamente alto (6-8 o 8-10 per atleti, 8-10 o 10-12 per individui più interessati al fattore estetico) con una fase eccentrica controllata, seguita da un massimo allungamento muscolare svolto prima della fase concentrica del movimento.
Riporto di seguito alcuni esercizi adatti ad essere eseguiti con questo metodo:
Pettorali: press declinata con manubri, bench press con manubri, press inclinata con manubri, flyes con manubri o ai cavi.
Enfasi sulla parte alta della schiena/dorsali: tutti i movimenti riportati nel metodo concentrico-muscolare con l’aggiunta di pull-down eseguito con braccia tese, one-arm motorcycle rowing (figura sottostante), cross rowing al pulley alto, pullover (ai cavi, con manubri, con bilanciere o alla macchina).
Enfasi sulla parte alta e mediale della schiena: tutti i movimenti riportati nel metodo concentrico-muscolare con l’aggiunta di row to neck seduto, rhomboid pull al pulley alto, one-arm cable rowing al pulley basso, cross rowing al pulley basso.
Spalle: lateral raise inclinati (posizione seduta), front raise inclinati (posizione seduta), pulley dietro la schiena, one-arm front raise, lateral raise ai cavi dietro la schiena.
Quadricipiti: ogni forma di full squat, frog stance hack squat, lunges con piede anteriore sollevato, split squat con piede anteriore sollevato, sissy squat.
Polpacci/fianchi: tutti i movimenti riportati nel metodo concentrico-muscolare con l’aggiunta delle loro variazioni eseguite utilizzando i manubri, reverse hyper, glute-ham raise, pull-through.
Tricipiti: triceps extension declinata con manubri, triceps extension declinata con bilanciere, overhead triceps extension (manubri, cavi o bilanciere), bench press a presa stretta con i gomiti verso l’esterno.
Bicipiti: curl inclinato da seduto, hammer curl inclinato da seduto, one-arm curl ai cavi eseguito dietro la schiena al pulley, one-arm hammer curl ai cavi eseguito dietro la schiena al pulley (con la corda).
Metodo concentrico-elastico enfatizzato utilizzando movimenti esplosivi: in questo caso facciamo riferimento a movimenti esplosivi preceduti da un allungamento forzato del muscolo. Potremo in genere utilizzare tutti i movimenti visti in precedenza per il metodo concentrico-muscolare senza però adottare una posizione di partenza statica.
Metodo che enfatizza la componente concentrico-riflessiva: non esistono veri e propri metodi concentrico-riflessivi dato che la fase riflessiva di un esercizio è per lo più legata alla porzione eccentrica del movimento. Potrebbero far parte di questa categoria alcuni esercizi pliometrici come ad esempio il depth jump o il depth push-up; anche in questo caso tuttavia i movimenti appartengono più alla categoria eccentrico-riflessiva.
PARTE II: METODI ECCENTRICI
La fase eccentrica di un movimento è costituita da un’azione che porta il muscolo a produrre forza allungandosi. Questa fase del movimento è generalmente chiamata di ‘abbassamento’. Io preferisco utilizzare il termine ‘cedimento’ perché i vostri muscoli si contraggono con l’intenzione di lasciare che il carico si abbassi con un movimento controllato.
Metodo eccentrico-muscolare enfatizzato mediante l’utilizzo di carichi elevati: questo metodo include la maggior parte delle forme di allenamento di tipo eccentrico legate all’attività di sollevamento pesi. Potremmo dividere ulteriormente questo metodo in due sottocategorie: massimali e sub-massimali.
La grande differenza presente tra le due è legata al carico utilizzato. L’effettiva esecuzione del movimento (o almeno della sua fase eccentrica) dovrebbe essere per lo più identica: un movimento di contrazione controllato che porta ad un abbassamento del carico in modo relativamente lento.
Una rapida azione eccentrica è in grado di sviluppare sia la forza che la potenza, ma un movimento più lento è la soluzione migliore per stimolare l’ipertrofia aumentando contemporaneamente la componente muscolare legata alla produzione della forza.
Metodo massimale I (contrasto eccentrico/concentrico): questo metodo consiste nell’utilizzare un carico maggiore per la fase eccentrica del movimento rispetto a quello usato nella fase concentrica. Questo risultato può essere ottenuto adottando un set di ‘weight releasers’, ossia un equipaggiamento che consente di aggiungere un carico durante la fase eccentrica, ‘rilasciandolo’ non appena raggiungete la posizione di massimo abbassamento.
Lo stesso risultato può essere raggiunto chiedendo ad un vostro compagno di allenamento di applicare manualmente una pressione addizionale al bilanciere durante la fase eccentrica (tale pressione verrà rilasciata non appena inizierete la fase concentrica del movimento).
Il peso del bilanciere dovrebbe essere pari a circa il 70-80% del vostro massimale. In entrambi i casi la quantità di resistenza aggiunta durante la porzione eccentrica dovrebbe essere determinata dal modo in cui riuscite ad abbassare il peso: se sarete in grado di eseguire questa porzione del movimento in modo controllato (impiegando 4-5 secondi) potrete aggiungere una maggiore resistenza eccentrica.
Se il peso scende troppo velocemente significa che la resistenza è eccessiva. Se per l’esecuzione state adottando una resistenza aggiuntiva di tipo ‘manuale’ il vostro compagno di allenamento dovrà semplicemente applicare una pressione inferiore. Se invece state utilizzando dei ‘releasers’ dovrete diminuire il peso aggiuntivo.
Anche se amo utilizzare i releasers e li considero uno dei migliori investimenti per l’equipaggiamento da utilizzare durante l’allenamento, quando l’obiettivo è l’ipertrofia muscolare, preferisco adottare una resistenza eccentrica di tipo manuale. Ciò è principalmente dovuto a due ragioni:
Per lo sviluppo della forza preferisco utilizzare i releasers dato che è più semplice determinare con precisione il carico utilizzato.
Metodo massimale II (tecnica 2/1): questa tecnica consiste semplicemente nell’eseguire in modo esplosivo la fase concentrica del movimento utilizzando due arti (per esempio entrambe le braccia), abbassando successivamente il carico lentamente con un arto solo. Ciò vi permette di eseguire la fase eccentrica con un peso notevolmente maggiore rispetto a quello usato nella porzione concentrica del movimento.
Nella maggior parte dei casi per eseguire questa tecnica è necessario utilizzare delle macchine. Per questo motivo è chiaro che la corrispondenza tra gli esercizi e i movimenti eseguiti nella ‘vita reale’ è inferiore rispetto al caso in cui vengano adottati pesi liberi. Questo metodo risulta comunque efficace per stimolare sia l’incremento della forza eccentrica che l’aumento della massa muscolare. Questo allenamento infatti è utilizzato prevalentemente con l’obiettivo di stimolare la crescita muscolare.
Esempi di esercizi eseguibili utilizzando questa tecnica sono leg press, leg curl, leg extension, machine curl e calf raise.
Metodo sub-massimale I (movimenti eccentrici super-lenti): questa tecnica è piuttosto semplice. Utilizzando un carico medio-alto (60-85% del vostro massimale) eseguite una fase di abbassamento molto lenta seguita da un sollevamento esplosivo. Il movimento eccentrico deve avere una durata compresa tra i 6 e i 12 secondi a seconda del peso utilizzato.
Se l’obiettivo del vostro allenamento è la massa il numero di ripetizioni per ogni serie dipenderà principalmente dalla composizione dei vostri muscoli in termini di fibre e dal vostro grado di tolleranza all’acido lattico. Dovrete puntare a raggiungere il vostro limite in ogni serie (proseguite fino a quando non riuscirete più ad eseguire le ripetizioni rispettando la tecnica di esecuzione corretta).
Metodo sub-massimale II (contrasto eccentrico/isometrico): in questo tipo di esercizi dovrete abbassare lentamente un carico equivalente al 60-80% del vostro massimale (valutato considerando lo sforzo concentrico) aggiungendo diverse pause isometriche (statiche) alla fase eccentrica del movimento. Più è ampio il movimento eseguito durante l’esercizio e maggiore sarà il numero di pause che dovrete effettuare.
Ogni pausa dovrà durare dai 3 ai 6 secondi. Quando il bilanciere avrà raggiunto il punto più basso del movimento (la fase eccentrica sarà terminata) dovrete sollevarlo facendovi eventualmente aiutare da un vostro compagno di allenamento. Le serie saranno generalmente costituite da un numero di ripetizioni che va da 1 a 5. Tale numero decrescerà all’aumentare del carico utilizzato e del numero di pause (o della loro durata).
Per esercizi caratterizzati da movimenti a corsa lunga (squat, deadlift, ecc) dovrete effettuare 3-4 pause per ogni ripetizione, per esercizi caratterizzati da corse medie (bench press, rowing, military press, ecc) le pause dovranno essere 2-3, mentre per movimenti brevi dovrete effettuare 2 pause.
È importante notare che questa tecnica di esecuzione sarà utilizzata anche nella sezione relativa ai ‘metodi isometrici’ dato che enfatizza entrambi i tipi di azione muscolare.
Metodo eccentrico-muscolare enfatizzato utilizzando movimenti esplosivi: questo metodo è quello che chiamo ‘overshoot training’. La tecnica consiste nell’abbassare un carico relativamente pesante con un movimento abbastanza rapido (1-2 secondi cercando comunque di mantenere il controllo del peso) e nel compiere successivamente un’azione esplosiva sollevando un peso più leggero. Il termine overshoot (= oltrepassare) si riferisce all’elevata attivazione delle fibre a contrazione veloce ottenibile durante la fase eccentrica; quest’attivazione aggiuntiva consente all’atleta di essere più esplosivo durante la porzione concentrica del movimento. Per eseguire una serie di questo tipo avrete bisogno di un aiutante che applichi una pressione manuale sul bilanciere durante la fase eccentrica di ogni ripetizione. Al termine della fase di abbassamento del carico, la pressione aggiuntiva verrà rilasciata e voi, dopo una pausa di un secondo, effettuerete un movimento esplosivo verso l’alto.
Questa tecnica è molto simile a quella che sfrutta il contrasto eccentrico/concentrico eccettuato il fatto che in questo caso il peso del bilanciere è inferiore (la percentuale rispetto al massimale è scesa dal 70-85% al 45-55%) e viene inserita una pausa di 1-2 secondi prima del movimento concentrico esplosivo.
Metodo eccentrico-riflessivo enfatizzato utilizzando carichi elevati: in questa categoria ricadono i movimento del tipo ‘drop and catch’ (lascia cadere e afferra) e ‘drop, catch and lift’ (lascia cadere, afferra e solleva). Questi sono essenzialmente esercizi pliometrici eseguiti usando i pesi. Di solito faccio riferimento a questo tipo di allenamento con i termini “allenamento di decelerazione/resistenza” (drop and catch) e “allenamento di resistenza/prevaricazione” (drop, catch and lift).
Le premesse essenziali sono le stesse alla base di un lavoro di tipo pliometrico:
Il fattore chiave è tendere i muscoli il più forte possibile non appena il bilanciere tocca le mani (durante la ricezione del carico) in modo da arrestarne la corsa il più velocemente possibile.
Nella versione drop and catch è necessario tendere con forza i bicipiti con i gomiti a 90 gradi per 3-5 secondi prima di ritornare alla posizione di partenza. Nella variante drop,catch and lift invece il movimento di ritorno sarà di tipo esplosivo e inizierà non appena afferrerete il bilanciere. Prendete il tempo che vi serve tra le ripetizioni per essere sicuri che il movimento sia sempre di alta qualità.
Sotto è mostrato questo metodo utilizzato nell’esecuzione di un curl con bilanciere. La figura in alto si riferisce alla variante drop and catch mentre quella in basso mostra la drop, catch and lift.
Metodo eccentrico-riflessivo enfatizzato mediante l’esecuzione di esercizi esplosivi: qui entra in gioco il lavoro pliometrico. L’obiettivo di questo metodo è aumentare la potenza concentrica e la produzione di forza stimolando i muscoli e i riflessi attraverso un’azione di allungamento intenso che preceda la fase concentrica del movimento.
Questo risultato è ottenuto mediante una fase di caduta da una certa altezza (tipicamente da 40 a 70 cm anche se atleti molto avanzati hanno utilizzato altezze fino a 1,1 metri) per provocare un forte allungamento che viene poi seguito da un salto (o movimento esplosivo) più alto possibile (il salto avviene immediatamente dopo la fase di ‘atterraggio’).
Il principio base è quello di lasciarsi cadere da una superficie posta all’altezza desiderata. Non appena i vostri piedi (o le vostre mani) toccano terra rimbalzate verso l’alto saltando (o comunque proiettando il vostro corpo) più in alto possibile.
Per massimizzare l’efficienza di questo tipo di allenamento è necessario minimizzare il tempo di contatto con il terreno, posto che dovrete restare al suolo un tempo sufficiente a generare il massimo della forza. Generalmente ciò significa rimanere al suolo per un tempo non superiore a un secondo.
Sotto sono presentati due esempi di lavoro pliometrico: il depth jump e il depth push-up.
Quando si esegue un tipo di allenamento drop and catch o plometrico è importare ricordare che:
PARTE III: METODI ISOMETRICI
Il termine “isometrico” significa “di pari dimensione” o “di pari lunghezza”. Siamo in presenza di un’azione isometrica quando un muscolo produce forza senza variare la propria lunghezza (e quella degli altri muscoli coinvolti). In altre parole voi state contraendo i vostri muscoli senza compiere alcun movimento.
Esistono diversi modi di utilizzare contrazioni isometriche in un programma di allenamento ma prima di presentarli, diamo un’occhiata ai benefici ottenibili attraverso questo tipo di allenamento (la lista seguente è un estratto riadattato tratto dal mio ultimo libro, High-Threshold Muscle Building):
Esistono tre principali tipi di esercizi isometrici: isometrie di prevaricazione/sollevamento, isometrie di cedimento/abbassamento e isometrie funzionali. È importante sottolineare che nei primi due casi i termini utilizzati non implicano la combinazione di azioni concentriche o eccentriche con l’azione di tipo isometrico. Dal punto di vista pratico l’esecuzione dell’esercizio non cambia: non si esegue alcun movimento. Ciò che cambia tuttavia a seconda del tipo di esercizio è l’intenzione.
Isometrie di sollevamento: eseguite una azione di spinta o trazione nei confronti in un resistenza inamovibile. Non viene prodotto alcun movimento ma la vostra intenzione è quella di muovere la sorgente di resistenza (anche se ciò è impossibile).
Qui sotto sono presentati tre esempi di questo metodo prendendo in considerazione tre diverse posizioni per lo squat.
Isometrie di cedimento: reggete un peso con l’obiettivo di evitare che si muova verso il basso. Anche in questo caso non c’è alcun movimento, ma la vostra intenzione non è più quella si spostare la sorgente di resistenza ma di fermarne il moto.
Sotto potete osservare tre esempi di isometrie di cedimento: a) tenere in posizione un bilanciere b) reggere il peso del vostro corpo più un manubrio c) sostenere il peso del vostro corpo.
È importante comprendere che le due tecniche non hanno il medesimo effetto. Innanzi tutto lo schema neuronale utilizzato nei due casi sarà diverso. Le isometrie di sollevamento possono avere un impatto maggiore sulla forza concentrica rispetto a quelle di cedimento.
Normalmente eseguendo isometrie di sollevamento adottiamo serie brevi (5-10 secondi) in modo da produrre moltissima forza stimolando contemporaneamente il più possibile le HTMU. Le isometrie di cedimento sono invece per lo più eseguite in serie di durata maggiore (20-30 secondi) e il loro impatto sulla massa e sulla resistenza è maggiore di quanto non sia sulla forza.
Isometrie funzionali: se consideriamo il significato più puro del termine, queste non sono isometrie vere e proprie visto che, in questo caso, vengono eseguiti alcuni movimenti (questa tecnica viene comunque considerata per lo più un metodo di tipo isometrico). Questo metodo è probabilmente il più efficiente dei tre nello stimolare guadagni in termini di forza. È inoltre molto più semplice misurare i progressi ottenuti con questa tecnica rispetto a quanto non succeda con le nomali isometrie di sollevamento. Per questa ragione gli esercizi di questo tipo sono ovviamente più motivanti.
Le isometrie funzionali combinano un’azione di tipo concentrico (sollevamento) eseguita con un’estensione di movimento molto limitata e un’azione isometrica massimale di sollevamento. Questa tecnica richiede l’utilizzo di un power rack e di due coppie di fermi/barre di sicurezza. Il bilanciere è inserito tra le due coppie di fermi (nella posizione di partenza è appoggiato sui due fermi inferiori) ed è caricato con un peso elevato. La distanza tra i fermi superiori e quelli inferiori è compresa tra 5 e 10 cm.
L’esercizio consiste nel sollevare il bilanciere a partire dalla prima coppia di fermi fino a toccare la coppia superiore. Non appena la barra colpisce la seconda coppia, dovrete spingere (o tirare a seconda del movimento) contro i fermi per 5-10 secondi.
Sotto è riportata un’illustrazione che mostra come predisporre il rack per questo tipo di esercizio:
Ok, ora che abbiamo fatto le dovute premesse possiamo discutere delle varie applicazioni degli allenamenti di tipo isometrico:
Metodo isometrico-muscolare enfatizzato eseguendo esercizi ad alta intensità: in questo tipo di allenamento isometrico viene eseguita una contrazione isometrica massimale per una breve durata temporale. Dopo 7 secondi la produzione di forza inizia generalmente diminuire, quindi le serie isometriche ad alta intensità dovrebbero durare tra i 5 e i 7 secondi. È possibile utilizzare esercizi isometrici appartenenti a tutte e tre le categorie viste sopra (sollevamento, cedimento e funzionali) anche se le isometrie di sollevamento e funzionali sono più adatte a questo metodo.
Dato che ci stiamo focalizzando sulla componente muscolare, la contrazione isometrica non dovrà essere eseguita ad un angolo di massimo allungamento muscolare. La scelta migliore è quella di lavorare sul punto di mezza corsa o su un punto vicino al completamento della fase concentrica.
Metodo isometrico-muscolare enfatizzato sfruttando la durata delle contrazioni: l’obiettivo di questo secondo tipo di allenamento isometrico è mantenere una contrazione statica del muscolo ad un’intensità elevata (ma non massimale) per un lungo periodo di tempo. Se l’obiettivo primario è l’ipertrofia muscolare, la durata ottima va da 20 a 30 secondi. Anche in questo caso potete utilizzare esercizi appartenenti a tutte e tre le categorie viste sopra, ma la scelta migliore per questo tipo di allenamento ricade sulle isometrie di sollevamento.
Come visto per il metodo precedente, dato che stiamo considerando maggiormente la componente muscolare relativa alla produzione della forza, è necessario evitare di utilizzare posizioni di allungamento muscolare adottando invece a seconda dell’esercizio scelto o una posizione di mezza corsa o posizioni vicine al picco della contrazione. La seguente tabella fornisce delle indicazioni in merito alla posizione di contrazione statica da tenere nei vari esercizi:
Metodo isometrico-riflessivo enfatizzato eseguendo esercizi ad alta intensità: questo metodo, introdotto dal Coach Charles Poliquin, consiste nell’aggiungere una contrazione ‘a sorpresa’ durante l’esecuzione di un esercizio isometrico.
Per ottenere questo risultato, l’atleta dovrà eseguire la contrazione con gli occhi chiusi mentre il suo compagno di allenamento/allenatore colpirà il bilanciere durante la serie causando una contrazione muscolare di riflesso.
Per esempio, durante l’esecuzione del curl con bilanciere in una posizione statica (braccia a 90 gradi rispetto al corpo), l’allenatore colpendo improvvisamente la barra porterà i muscoli dell’atleta a contrarsi per evitare che il bilanciere si abbassi. Quest’azione di tipo riflessivo aumenterà il numero di fibre a contrazione veloce reclutate durante l’esercizio.
Anche in questo caso malgrado si possano utilizzare esercizi appartenenti a tutte e tre le categorie, la scelta migliore è quella di adottare isometrie di sollevamento o funzionali.
Metodo isometrico-riflessivo enfatizzato utilizzando esercizi di tipo esplosivo: questo metodo è chiamato depth landing (atterraggio profondo). È molto simile agli esercizi pliometrici ma viene eseguita solo la fase di atterraggio (non è necessario eseguire il salto per tornare nella posizione di partenza). Il fattore chiave di questo tipo di esercizio è bloccare prima possibile la fase di atterraggio (ciò significa arrestare il movimento eseguito verso il basso non appena si tocca il terreno).
In altre parole, non appena toccate il terreno dovete contrarre i muscoli il più possibile per evitare di muovervi ulteriormente verso il basso. Una volta fermato il movimento dovrete mantenere la posizione per 2-3 secondi. È possibile utilizzare altezze maggiori di quelle viste in precedenza per i depth jumps (fino a 0.75-1.25 m) ma, se non riuscite a bloccare immediatamente la discesa, dovrete diminuire l’altezza della caduta.
Il fattore chiave è atterrare assumendo una posizione specifica dello sport che praticate. Per esempio gli uomini di linea e i linebackers del football americano dovranno atterrare e bloccare il movimento con le gambe piegate approssimativamente ad un angolo compreso tra i 90 e i 110 gradi. Dovrete essere già in quella posizione quando toccate il terreno: non effettuate l’atterraggio per poi scendere solo successivamente alla posizione scelta.
Metodo isometrico-elastico enfatizzato utilizzando esercizi ad alta intensità: questo metodo è esattamente identico al “metodo isometrico-muscolare enfatizzato mediante esercizi ad alta intensità” visto in precedenza, con una differenza: nella tecnica precedente la posizione assunta durante la contrazione isometrica avveniva o in un punto posto a mezza corsa o vicino alla fine della fase concentrica (perché volevamo evitare di lavorare sulla componente elastica). In questo metodo assumeremo la posizione di massimo allungamento del muscolo.
Per esempio, se come esercizio scegliete il bench press, dovrete effettuare la spinta statica nella posizione più bassa del movimento, utilizzando una presa larga per massimizzare l’allungamento dei pettorali. Dato che ci stiamo focalizzando su contrazioni ad alta intensità, una serie dovrebbe durare tra i 5 e i 7 secondi. Possiamo utilizzare esercizi di tutte e tre le categorie viste inizialmente anche se le isometrie di sollevamento e di cedimento sono le più adatte per questo metodo.
Metodo isometrico-elastico enfatizzato agendo sulla durata delle contrazioni: anche questa tecnica è identica alla corrispondente tecnica isometrico-muscolare, con la differenza che la contrazione isometrica deve essere eseguita nella posizione di massimo allungamento del gruppo muscolare (fine della fase eccentrica).
Per massimizzare l’ipertrofia muscolare dovremo utilizzare serie da 20-30 secondi (anche se è possibile arrivare a 50-70 secondi se l’obiettivo è allenare la forza resistente) e scegliere esercizi appartenenti alla categoria delle isometrie di cedimento.
COME IMPATTANO QUESTI METODI SULLA CRESCITA MUSCOLARE
Per alcune delle tecniche di allenamento descritte sopra è molto facile capire il meccanismo attraverso il quale si ottiene la stimolazione dell’ipertrofia muscolare, per altre potrebbe non essere così ovvio. Ciò è dovuto al fatto che alcuni di questi metodi non stimolano direttamente l’ipertrofia ma piuttosto aumentano la capacità del vostro corpo di rispondere a certi stimoli legati all’ipertrofia.
Per esempio, alcuni metodi aumentano il grado di reclutamento delle fibre a contrazione veloce. Quando il vostro corpo diventerà più efficiente nel reclutare queste fibre altamente coinvolte nella crescita muscolare, inizierete ad ottenere maggiori benefici da tutti i tipici metodi utilizzati per stimolare l’ipertrofia. Il motivo di questo miglioramento è legato al fatto che le HTMU entreranno in gioco più facilmente e sarete più efficienti nello stimolarle.
I metodi presentati sopra possono aumentare i guadagni muscolari in diversi modi:
La tabella seguente illustra il contributo apportato a questi tre fattori da ognuno dei metodi visti in precedenza in quest’articolo. Ovviamente serve solo a fornirvi un’idea generale di come questi metodi contribuiscano allo sviluppo muscolare; non è accurata al 100% ma è sufficiente per lo scopo attuale.
Conclusione
Le prime due puntate di questa serie sono state molto dense di informazioni; arrivati a questo punto potreste addirittura essere confusi. Non abbiate paura! La terza parte vi mostrerà come tutti questi metodi possano convergere in un programma di allenamento logico e progressivo. Restate sintonizzati!
Continua a leggere . . .Christian Thibaudeau è un fenomeno franco-canadese della comunità di allenatori focalizzati sullo sviluppo della forza e sul conditioning. Ha allenato con successo una grandissima varietà di atleti, da sollevatori di pesi e strongmen, a giocatori di hockey e pattinatori artistici. E’ anche un sollevatore di pesi professionista, un allenatore di football americano e sta completando gli studi per ottenere una laurea scientifica in scienze motorie (M. Sc. degree in exercise science). A giudicare dai sui articoli pubblicati per T-Nation.com è molto preparato per quanto riguarda lo sviluppo di massa muscolare. Questo è il suo sito web ufficiale
L’articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito T-Nation.com.