Creatina how to - secondo Menphisdaemon

[menphisdaemon]

ciao marco, tu dovresti spiegarmi come hai pianificato l'assunzione di crea, ho intenzione di provarla

Eccomi qua.
Allora, a maggio quando presi la creatina feci una fase di carico di 6 giorni (mai meno di 4 e non + di 7) a 20 grammi al giorno splittati in 4 assunzioni:
+ colazione
+ pranzo
+ pre WO
+ post WO
La veicolavo sempre O con chos ad alto IG O con WPI/Glutammina et similia per creare un rilascio di insulina. Per una settimana poi proseguii a 3 grammi die ma mi sono accorto (o meglio me lo sentivo) che mi stavo desaturando, quindi adottai il protocollo di Colgan a 6/7 g die come mantenimento fino a completare le 6 settimane totali. Mi sono trovato molto bene.

Ora ho cambiato un pò le mie idee alla luce di alcuni studi e di esperienze pratiche, quindi varierò l'approccio. I punti chiave saranno:
+ Nessuna fase di carico
+ Avere un regime con disponibilità di chos (almeno 150 g die)
+ Unica assunzione nel post WO
Ora vi descriverò l'approccio ottimale.
Come dicevo l'importante è non essere in ipocalorica troppo stretta e di avere una buona dose di chos durante la giornata. L'assorbimento della creatina non è tanto legato al rilascio insulinico...è piuttosto sodio-dipendente. La fase di carico è inutile in quanto la creatina ha un'emivita con curve di distribuzione (passaggio del farmaco dal sangue ai tessuti dell'organismo) molto simili sia con carico che senza.
Alla luce di queste considerazioni e di alcune letture il modo migliore di assunzione sarebbe:
+ Assunzione continuativa secondo il mantenimento indicato nelle tabelle di Colgan (per me che ho 73 Kg di LBM, sarebbero 6 g die).
Ricordate che il turn over di un atleta è molto superiore ai classici 2 g di un sedentario.
+ Circa 110-120 ml di acqua per ogni grammo di creatina Mon. (per me circa 700 ml)
+ L'acqua a 25-27° di temperatura, se non ce la fate temperatura ambiente
+ Tamponare con Brioschi o simili (io prenderò Brioschi)
+ Fosfato di sodio (1,5 g) o carbonato di calcio (1g) per alcalinizzare la soluzione (una soluzione alcalina permette infatti un'assorbimento migliore). Io metterò mezzo cucchiaino di sale sa cucina.

EVENTUALI:
+ Un pò di chos ad alto IG (io prenderò 4 gallette di riso)
+ Se la assumete con chos abbinanateci 2/3 g di taurina

[VPower]

menphis molto interessante!
due domande:
quanto fai di scarico dopo le 6 settimane di assunzione?
perchè consigli di tamponare con Brioschi o simili?

[menphisdaemon]

menphis molto interessante!
due domande:
quanto fai di scarico dopo le 6 settimane di assunzione?
perchè consigli di tamponare con Brioschi o simili?

In teoria i protocolli consigliano 40 giorni ON e 40 OFF (come ho fatto io a maggio), ma con il uovo metodo sarei tentato di tenerlo anche per 8 settimane con 4 OFF.
Il brioschi serve per far superare alla creatina il tratto gastrointestinale...è una questione di PH principalemente. Poi ha pure sodio quindi potresti evitare (se la dose di Brioschi è almeno una decina di grammi) di assumere il mezzo cucchiaino di sale da cucina.

[Tonyyoug]

In teoria i protocolli consigliano 40 giorni ON e 40 OFF (come ho fatto io a maggio), ma con il uovo metodo sarei tentato di tenerlo anche per 8 settimane con 4 OFF.
Il brioschi serve per far superare alla creatina il tratto gastrointestinale...è una questione di PH principalemente. Poi ha pure sodio quindi potresti evitare (se la dose di Brioschi è almeno una decina di grammi) di assumere il mezzo cucchiaino di sale da cucina.

[naitsaB]

In teoria i protocolli consigliano 40 giorni ON e 40 OFF (come ho fatto io a maggio), ma con il uovo metodo sarei tentato di tenerlo anche per 8 settimane con 4 OFF.
Il brioschi serve per far superare alla creatina il tratto gastrointestinale...è una questione di PH principalemente. Poi ha pure sodio quindi potresti evitare (se la dose di Brioschi è almeno una decina di grammi) di assumere il mezzo cucchiaino di sale da cucina.

Ho letto molte discussioni sulla creatina, questo forum ormai è diventato un'enciclopedia per il BB, proprio per questo però, non si può pretendere di leggere tutto-tutto... per cui rischierò di ripetere qualcosa che è già stato discusso.
Assumere brioschi 3 volte al giorno per 2 mesi credo che dal punto di vista gastrico non sia un buon consiglio. Magari facilita l'assorbimento della creatina, ma prende a calci lo stomaco nel vero senso della parola, sia fisicamente che fisiologicamente parlando.
Comunque ho aggiunto questa risposta per allegare il link di un'altra discussione sull'argomento che potrebbe interessare qualcuno, o magari, a cui qualcuno potrebbe aggiungere qualcosa.
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...fferenza-c-%E8
ciao e grazie se arriveranno risposte..

[Jp23]

Buongiorno ragazzi,sono nuovo di qui!
Sono un ragazzo di 23 anni(72kg per 1.80m) e faccio palestra da 3 anni,con risultati più o meno soddisfacenti!
Per fare un salto di qualità mi è stato consigliato di accompagnare alle consuete proteine e aminoacidi,pasticche di creatina.
Il mio allenatore mi ha indicato di prenderne 3 al giorno(sempre) più 3 ogni volta che mi alleno(3-4 volte a settimana)
Vi chiedo allora:nell arco della giornata come devo distribuire le varie integrazioni(quando mi alleno e non)???
Grazie mille.
(Se il thread non é adatto,indicatemi per favore quello giusto!!)
Attendo risposte!!!

[naitsaB]

Grazie mille.
(Se il thread non é adatto,indicatemi per favore quello giusto!!)
Attendo risposte!!!

hai chiesto la stessa informazione qui.
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...caa-argi/page2
se non dici che tipo di creatina è non puoi ricevere una risposta precisa.
comunque in linea di massima va presa la mattina nei giorni di riposo e dopo l'allenamento quando fai palestra.
per ricevere una risposta puoi aprire un thread nuovo, anche se in questo caso l'argomento lo trovi trattato in varie discussioni usando la funzione "cerca"

[tarantino]

Quoto V-power, e rep a Memphis x la spiegazione xfetta di ciò che fà!

[cressi007]

ottima spiegazione, anche io ho eseguito un programma simile poco tempo fa, l'unica differenza e che ho utilizato la kre-akalyn quindi non ho dovuto usare un alkalyno per correggere il ph, 10gr suddivisi in 5 colazza e 5 pre w.o. (forse un po troppo costoso per il tipo di creatina) con 140gr cho die, 70 colazza, 70 post w.o. , assiame alle pro, glutaza, destrosio, l'unico accorgimento che mi ancava e' il sale, che nonostante sapevo e leggevo (da te e da alcuni studi ) che fosse sodico dipendente sono un imbecille e facevo finta di niente come col paraocchi, correggero' al piu presto col prossimo ciclo imminente

[Blackened]

Mi lascia perplesso quell unica assunzione Post Wo..
Come faccio ad avere quella poca spinta in più durante l allenamento se la prendo solo dopo?
E nei giorni di rest?
altra cosa....l assunzione di carbo deve essere costante per tutti i pasti oppure una volta stabilito il totale giornaliero posso inserirli solo pre e post WO??
Grazie mille memphis per i tuoi feedback!

[menphisdaemon]

Mi lascia perplesso quell unica assunzione Post Wo..
Come faccio ad avere quella poca spinta in più durante l allenamento se la prendo solo dopo?
E nei giorni di rest?
altra cosa....l assunzione di carbo deve essere costante per tutti i pasti oppure una volta stabilito il totale giornaliero posso inserirli solo pre e post WO??
Grazie mille memphis per i tuoi feedback!

+Una volta saturate le riserve è indifferente che tu la prenda la mattina, il post WO, un giorno il doppio ed uno no...
Cmq ho letto uno studio su pubmed in cui dicevano che gli effetti anabolici migliori si hanno assumendola post WO. A me dell'effetto energizzante non frega nulla francamente...io voglio diventare grosso.
+ Allora, io ti consiglio di distribuire i chos come ti pare, ma soprattutto tra colazza e post WO che saranno i momenti in cui prenderai la crea rispettivamente nei giorni rest e nei giorni WO.
+ Prego, non c'è di che..quando posso cerco di dare una mano.

[Cristianino]

Molto interessante quindi per dire io che sono sui 67-68kg

dalla tabella dovrei prendere 5gr per 6-8 sett tutti i giorni 7/7 o 5/7?

Come assunzione mettiamo che io preferisco prima e vista la quantità 5gr la prendo tutta prima gli altri giorni eventualmente potrei spezzare la dose in 4 che so 2 mattina e 3 sera giusto?

Ciao e grazie anticipatamente per le delucidazioni.

[cinese84]

ciao scusami ma sono nuovo del forum sono 6 mesi che rifrequento la palestra dopo un pò di stop. ora mi alleno 4 volte alla settimana sono alto 1.78 e peso 71 kg,prendo le whey 2 volte al giorno quando mi alleno e una quando mi riposo vorrei integrare anche la creatina cosa mi consigli grazie anticipatamente

[Fenix]

Azz questa me la sono persa...

Eccomi qua.
Allora, a maggio quando presi la creatina feci una fase di carico di 6 giorni (mai meno di 4 e non + di 7) a 20 grammi al giorno splittati in 4 assunzioni:
+ colazione
+ pranzo
+ pre WO
+ post WO
La veicolavo sempre O con chos ad alto IG O con WPI/Glutammina et similia per creare un rilascio di insulina. Per una settimana poi proseguii a 3 grammi die ma mi sono accorto (o meglio me lo sentivo) che mi stavo desaturando, quindi adottai il protocollo di Colgan a 6/7 g die come mantenimento fino a completare le 6 settimane totali. Mi sono trovato molto bene.

te lo dicevo io...

Ora ho cambiato un pò le mie idee alla luce di alcuni studi e di esperienze pratiche, quindi varierò l'approccio. I punti chiave saranno:
+ Nessuna fase di carico
+ Avere un regime con disponibilità di chos (almeno 150 g die)
+ Unica assunzione nel post WO
Ora vi descriverò l'approccio ottimale.
Come dicevo l'importante è non essere in ipocalorica troppo stretta e di avere una buona dose di chos durante la giornata. L'assorbimento della creatina non è tanto legato al rilascio insulinico...è piuttosto sodio-dipendente. La fase di carico è inutile in quanto la creatina ha un'emivita con curve di distribuzione (passaggio del farmaco dal sangue ai tessuti dell'organismo) molto simili sia con carico che senza.
Alla luce di queste considerazioni e di alcune letture il modo migliore di assunzione sarebbe:
+ Assunzione continuativa secondo il mantenimento indicato nelle tabelle di Colgan (per me che ho 73 Kg di LBM, sarebbero 6 g die).
Ricordate che il turn over di un atleta è molto superiore ai classici 2 g di un sedentario.
+ Circa 110-120 ml di acqua per ogni grammo di creatina Mon. (per me circa 700 ml)
+ L'acqua a 25-27° di temperatura, se non ce la fate temperatura ambiente
+ Tamponare con Brioschi o simili (io prenderò Brioschi)
+ Fosfato di sodio (1,5 g) o carbonato di calcio (1g) per alcalinizzare la soluzione (una soluzione alcalina permette infatti un'assorbimento migliore). Io metterò mezzo cucchiaino di sale sa cucina.

EVENTUALI:
+ Un pò di chos ad alto IG (io prenderò 4 gallette di riso)
+ Se la assumete con chos abbinanateci 2/3 g di taurina

cmq ottimo, ci trovo tanto di quello che faccio io, apparte:

stop di 4 settimane o giu di li;
il Brioschi e il Fosfato di Sodio;
per i carbo preferisco il glucosio PW.

[menphisdaemon]

tanto per restare in tema:
come ti comporterai con la caffeina?

Fammici pensare. No dai, ho già delle idee a riguardo ma devo prendere una decisione definitiva...mi sto facendo le pare in poche parole!
Cmq ti anticipo (poi magari spiegherò meglio) che l'assumerò o meno a seconda di quello che andrò cercando: prestazione massima o saturazione.

cmq ottimo, ci trovo tanto di quello che faccio io, apparte:

stop di 4 settimane o giu di li;
il Brioschi e il Fosfato di Sodio;
per i carbo preferisco il glucosio PW.

Specifica meglio come fai tu brò..così ci confrontiamo