Kettlebell : cosa sono e come si usano

Il Kettlebell (o ghiria, dal russo: ги́ря) è un attrezzo ginnico consistente in un peso di forma sferica con una maniglia, tradizionalmente il peso delle ghire è misurato in pud (circa 16 chili).

Gli esercizi con i kettlebell si dividono in esercizi balistici o di oscillamento e esercizi di griglia.

L’allenamento con i kettlebell si basa sul miglioramento della capacità cardiovascolare, forza resistente, flessibilità,elasticità, reattività neuromuscolare, potenza esplosiva e generale. Il kettlebell training è ormai entrato a far parte negli allenamenti di molte attività sportive, specialmente quelle attività che richiedono grande resistenza e potenza, come (piloti di caccia, combattenti di MMA, pugilato, rugby, wrestling, forze speciali militari).

Il Secret Service Snatch Test è un test usato dai servizi segreti americani dove bisogna eseguire in 10 minuti il maggior numero di snatch. Lo standard per i SEAL per esempio è di 150 snatches ed il peso del kettlebell varia in base al proprio peso corporeo.

Il fatto che nelle discipline di combattimento e nei corpi militari venga usato il kettlebell a discapito degli attrezzi da palestra, è il sintomo che il kettlebell da un vantaggio in termini di forza generica, reattività neuromuscolare, funzionalità motoria. Se gli esercizi con i kettlebell verranno eseguiti stile “circuit training“, i guadagni riguarderanno anche la resistenza muscolare, quindi grande lavoro a livello cardiovascolare.

Kettlebell Snatch

Il Kettlebell Snatch potremmo definirlo un esercizio multiarticolare perchè richiede un notevole sforzo a livello muscolare, richiamando più muscoli del corpo per completare il sollevamento. L’esercizio inizia afferrando il kettlebell con una sola mano, kettlebell posiziona tra le gambe, spingendo con le gambe e flettendo il braccio in alto, il tutto in un unico movimento esplosivo.

Kettlebell Front Squat

Come per lo Squat, il kettlebell front squat permette di lavorare le gambe eseguendo uno squat completo, gli accorgimento sono quelli di uno squat tradizionale.

Kettlebell Swing

È l’esercizio che istintivamente si tende a eseguire prendendo il kettlebell per la prima volta in mano. Con i piedi alla larghezza delle spalle afferrare il kettlebell e iniziare a farlo oscillare. L’oscillazione è dovuta solamente alla spinta delle gambe e del bacino, non delle braccia, mentre la schiena rimane dritta e tesa. In questo modo si lavoreranno i muscoli delle gambe in particolare i glutei e quelli del bacino, naturalmente altri muscoli stabilizzatori saranno richiamati in gioco per coordinare il movimento.

Questi sopra sono solo alcuni degli esercizi che è possibile eseguire con i kettlebell ne esistono molti altri che riprendono gli esercizi che è possibile eseguire con i pesi liberi e di nuovi, ad esempio one arm sumo deadlift, ovvero stacco da terra in stile sumo con una mano eseguito con i kettlebell, walking swing, swing con rotazione, one arm clean, kettlebell military press, il classico military press eseguito con due kettlebell come se fossero due manubri e così via.

Per chi fosse interessato e volesse approfondire vi consigliamo kettlebell.it e kettlebell.biz

In commercio si possono trovare diverse pezzature, dal più piccolo 4 kg ad un massimo di 54 kg e oltre. Le pezzature da competizione sono le seguenti:

• 8 kg
• 12 kg
• 16 kg
• 18 kg
• 20 kg
• 24 kg
• 28 kg
• 32 kg
• 36 kg
• 44 kg

Le dimensioni dei kettlebell da competizione sono tutte uguali, cambia solo il peso all’interno.

Attrezzi simili al kettlebell sono stati utilizzati fin dall’antichità, ad esempio dagli atleti della Grecia antica per prepararsi alle olimpiadi; erano giare riempite di acqua o di terra.

In tempi più moderni si può rinvenire nel 1704, data del primo dizionario russo in cui viene rinvenuta la parola. La forma del kettlebell (girevoy) non era a palla di cannone, lo divenne nel 1797 per ordine dello Zar. La ghira era utilizzata come contrappeso per le bilance dell’epoca, e pesava un pud. I mercanti di allora erano soliti fare delle gare di resistenza fisica a chi sollevava più volte sopra la testa il kettlebell; questo strumento divenne un elemento culturale di quel popolo.

Lo zar Alessandro III era solito allenarsi con le ghirie. Un giorno del 1888 mentre era in viaggio con la famiglia il treno deragliò. La carrozza dei sovrani precipitò e il tetto cadde addosso a tutta la famiglia. Con suo grande stupore Alessandro III riuscì a reggere tutto il peso finché non sopraggiunsero i soccorsi. Incredulo di questa strepitosa forza lo zar vide nelle ghirie lo strumento che l’aveva salvato. La storia si sparse per tutto il paese ed iniziarono le prime gare sotto il patrocinio del sovrano.

Anche dopo la rivoluzione la fama delle ghirie non calò, anzi. L’URSS era un paese gigantesco che si apprestava a passare da uno stato ancora medievale ad una delle potenze mondiali. L’efficacia e l’aspetto dei soldati era fondamentale, spesso questi ultimi prestavano servizio in villaggi sperduti in Siberia o nella marina e la preparazione fisica sulle navi era un problema. Gli scienziati e allenatori del tempo si incontrarono e da quelle riunioni nacque la ghiria (kettlebell) che conosciamo oggi. Lo strumento divenne il principale artefice dell’efficacia e della forma fisica dei soldati.

Nel 1960 in URSS esce il primo titolo “Master del ghiri sport”. Dal 1992 dopo la caduta dell’Unione Sovietica è stata fondata la “Federazione Internazionale Gyra sport” (IGSF). Le competizioni vengono eseguite su 10 minuti. Con 4 pud(64 kg) per gli uomini nello slancio completo(long cycle) e slancio (jerk),2 pud (32 kg) per lo strappo(snatch), le donne usano 1 pud (16 kg) nello strappo.

Oggi la federazione mondiale IGSF comprende i seguenti paesi: Ucraina, Russia, Kazakistan, Uzbekistan, Canada, USA, Finlandia, Italia, Germania, Ungheria, Estonia, Lettonia, Lituania, Moldavia, Grecia, Polonia, Australia, Iran.

Esiste anche uno sport di sollevamento delle kettlebell (in questo caso si chiamano girevoy) consiste nel sollevare più volte possibile il peso sopra la testa in due movimenti chiamati: Slancio e strappo.