Gli allenamenti per le gambe devono essere brutali per essere efficaci. I normali allenamenti possono essere difficili, ma se i quadricipiti sono il vostro punto debole, allora preparatevi a spingervi oltre. Cit. Arnold Schwarzenegger
Aspettatevi di essere nauseati dai vostri allenamenti per i programmi di specializzazione delle gambe. Cit. Charles Poliquin
Come sviluppare quadricipiti mostruosi ? Gli allenamenti per le gambe, i veri allenamenti, intendiamo, sono sempre più rari, è per questo che molti preferiscono sotto allenare o addirittura non allenare questo importante distretto muscolare. Oltre ad essere un errore in termini di corretto sviluppo fisico e di estetica, non allenare la parte bassa del corpo minerà i vostri progressi generali. Esercizi come squat e stacchi hanno un effetto anabolico e di allenamento su tutto il corpo e non solo sui muscoli target.
Lo Squat Estremo
In altre occasioni abbiamo parlato di Squat, di Box Squat e di come sia utile per costruire tonnellate di forza, letteralmente. I powerlifter ne sanno qualcosa, ma come bodybuilders a noi non interessa solo il gesto da gara, ma uno sviluppo esteticamente accettabile al fine di armonizzare ogni singolo muscolo del nostro corpo, il fine estetico è spesso prioritario.
Vediamo come eseguire questo tipo di squat che abbiamo definito estremo.
- Preparatevi, si tratta di un Front Squat ovvero Squat Frontale. Può essere un esercizio scomodo, specialmente se i vostri deltoidi non sono ben sviluppati e in grado di sorreggere efficacemente il bilanciere senza farlo scivolare in avanti. Il bilanciere è infatti appoggia sui fasci superiori del trapezio o all’altezza delle spine scapolari. Il front squat permette però di mantenere il busto nella migliore posizione eretta e di scendere in profondità, permettendo così di lavorare, potremmo dire azzerare i quadricipiti durante la sessione.
- Con le gambe in posizione stretta potrete lavorare maggiormente sui quadricipiti riducendo il carico di lavoro su glutei e femorali. Dovrete flettere contemporaneamente anca, ginocchia e caviglia, mantenendo la schiena nella sua posizione di forza, in pratica è come se vorreste sedervi. Flettete le anche e non la schiena.
- Non effettuate un lock-out nella fase positiva dell’esercizio, mantenete una tensione continua e costante per tutto l’arco di movimento durante la serie.
- Per quanto detto dovrete necessariamente rivedere i vostri carichi. Non utilizzate lo stesso carico impiegato nello squat tradizionale. Mettete il vostro ego da parte, il peso è un mezzo per raggiungere un fine, il nostro sarà l’ipertrofia, e non il fine ultimo dell’esercizio; scalate il carico e adottatene uno adeguato alle vostre capacità, effettuate delle prove partendo con un peso leggero, sopratutto se è la prima volta che vi confrontate con questo esercizio.
- Sollevate i talloni, potete utilizzare due dischi da 5 Kg e piazzarli sotto gli stessi, o anche una tavoletta, questo vi permetterà uno squat più profondo e di lavorare in maniera più proficua i quadricipiti.
- Naturalmente valgono gli accorgimenti per lo squat classico, in termini di respirazione, posizione della schiena, e delle ginocchia che dovranno essere allineate per tutto il movimento.
Quindi ricapitolando : front squat, posizione stretta dei piedi, no lock-out, peso leggero, talloni rialzati.
Gli Affondi
Gli affondi sono spesso trascurati, è sempre più raro vedere persone eseguirli, è un esercizio fantastico per i glutei e lo sviluppo generale delle gambe, rientra tranquillamente nell’annovero degli esercizi multi-articolari, allora perché non eseguirlo ? Gli affondi sono dei veri e propri quad-killer, forse è per questo che sono evitati !
- La posizione di partenza è in posizione eretta con la distanza tra i piedi simile a quella delle spalle. Fate un piccolo passo avanti, più è breve la falcata più il movimento interesserà il quadricipite
- Non piegatevi in avanti, mantenete una postura dritta durante l’affondo, evitando rimbalzi o strattoni si ritorna nella posizione iniziale estendendo il ginocchio e l’anca, ed effettuando una flessione plantare della gamba in avanti.
- Spingete con i talloni durante la risalita, potete spingere anche con le punte dei piedi, ma questo potrebbe compromettere alla lunga l’articolazione del ginocchio, evitate di spingere il ginocchio nella fase di affondo oltre la punta del piede e di muoverlo verso l’interno o l’esterno, il movimento viene eseguito lungo il piano sagittale.
- Il ritorno nella posizione iniziale può essere fatto portando avanti l’arto non allenato come nel caso degli affondi in progressione, oppure riportando dietro l’arto allenato, come nel caso degli affondi sul posto. Ovvero potrete effettuare gli affondi rimanendo nello stesso punto oppure camminare in avanti eseguendoli.
Potrete eseguire gli affondi con manubri o con bilanciere, iniziate con i manubri, sarà più pratico, il bilanciere permette di utilizzare un carico maggiore ma richiede maggiori doti di stabilità e controllo che potrete acquisire con il tempo.
Leg Press da . . . 2 minuti
Il tecnico Charles Poliquin considera il leg press un grande esercizio per l’ipertrofia dei quadricipiti. Un buon metodo è eseguire il movimento è posizionare i piedi in basso sulla pedana, per ridurre il coinvolgimento dei glutei, adottare una distanza media e utilizzare un alto numero di ripetizioni. Anatomicamente abbassando i piedi ai margini inferiori della pedana si riduce il grado di coinvolgimento del semimembranoso, semitendinoso e capo lungo del bicipite femorale aumentando quello di allungamento del quadricipite. Mantenete la schiena nella sua posizione di forza e insieme alla parte posteriore dei glutei a contatto con lo schienale per tutto il movimento.
Perché alte ripetizioni ? fin’ora abbiamo sempre detto che lo schema delle ripetizioni è in funzione del TuT ovvero Time Under Tension e dello speed of moviment , ma è anche vero che spesso la maggioranza delle persone ha nei quadricipiti un’alta percentuale di fibre a contrazione lenta, più propense all’ipertrofia con un range elevato di ripetizioni.
Poliquin adotta questo metodo suggerendo di eseguire l’esercizio per 2 minuti con la tecnica sopra descritta, piedi stretti e in basso, full range con i quadricipiti al petto nella fase negativa per poi ripartire fino allo scadere dei 2 minuti, evitando anche in questo caso il blocco nella fase positiva, risparmierete così l’articolazione delle ginocchia e potrete avere una tensione continua e costante per tutto il Rom, ovvero Range of Moviment (arco di movimento).
L’uomo morto che cammina . . .
Il titolo ripreso da una citazione de Il Miglio Verde è evocativo ma non è così lontano dalla realtà. Prima di considerare questo un esercizio banale, provate ad eseguirlo, poi potrete trarre le vostre conclusioni.
Mantenete il tronco in posizione eretta, ci deve essere una linea ideale durante l’arco di movimento tra il tronco e le cosce, ovvero devono essere tenuti allineati. Scendete lentamente, portando la schiena verso i piedi, ricordate di mantenere l’allineamento, è la chiave di volta di questo esercizio ! Scendete il più in basso possibile, secondo le vostre capacità, contraete i quadricipiti e ritornate nella posizione iniziale.
All’inizio non sarete in grado di utilizzare nessun peso, con il tempo potrete impiegare dei carichi aggiuntivi tenendoli al petto, quando la vostra coordinazione sarà aumentata.
Esercizi di rifinitura
Gli esercizi di rifinitura spesso sono appannaggio dei professionisti, hanno lo scopo di cesellare i dettagli e per fare questo naturalmente si deve avere abbastanza massa muscolare su cui lavorare, ma possono essere utili a fine sessione per spremere ulteriormente le fibre muscolari accelerando l’ipertrofia ove possibile.
Tra gli esercizi che potrete eseguire quello che consigliamo:
Lo Squat Bulgaro in Isometria
Questo esercizio come afferma il noto allenatore Christian Thibaudeau è una lezione di tolleranza al dolore.
Utilizzate una panca o un rialzo adeguato, posizionate una delle gambe sulla stessa e piegate la gamba anteriore in modo che la coscia sia parallela a terra, mantenendo il ginocchio il linea con il piede anteriore. Mantenete il tronco in posizione verticale e le mani sui fianchi, con il tempo potrete impiegare un peso al petto. Portate avanti il piede in modo che il ginocchio rimanga in linea con l’alluce durante il movimento.
Questo squat è simile allo squat bulgaro con la differenza che è eseguito in isometria. Mantenete la posizione per 60 secondi per gamba. Una volta raggiunto questo tempo potrete pensare di impiegare un manubrio in mano o un disco sul petto.
Lo Ski Squat o Squat al muro
Questo esercizio è stato proposto dal noto allenatore Ian King ed è tutt’altro che facile, come invece potreste pensare a prima vista.
Mantenete i piedi ad una distanza pari a quella delle spalle ed appoggiate la schiena al muro, piegando leggermente le ginocchia, come in uno squat parziale, questa è la posizione di partenza. fate attenzione alla distanza tra piedi e muro, nella posizione negativa, vi dovreste trovare nella posizione classica dello squat, quindi le ginocchia non dovrebbero essere troppo indietro.
Anche questo esercizio è basato sul tempo. Scendete dopo 10 secondi dalla posizione di partenza più in basso e mantenete la posizione per altri 10 secondi, continuate a scendere e mantenete la posizione per altri 10 secondi, fino a quando le cosce non saranno parallele a terra. Potrete aumentare la posizione statica fino a 20 secondi, utilizzare un carico aggiuntivo, e farlo anche una gamba per volta.
Squat parziali ad una gamba
Ecco un’altro esercizio killer afferma sempre Ian King. Posizionatevi su un rialzo facendo sporgere una gamba al di fuori, piegate il ginocchio mantenendo le mani sui fianchi o in avanti, fino a quando la pianta del piede non sfiora il pavimento. Effettuate una pausa per un secondo e poi tornate nella posizione iniziale. effettuate 20 ripetizioni evitando di toccare il pavimento di bloccarvi nella risalita, la tensione deve essere sempre costante e continua per tutto l’arco del movimento. Una volta arrivati alla decima ripetizione effettuate una pausa di 10 secondi nella posizione bassa e poi continuate fino a completare le 20 ripetizioni per gamba.
Se con il tempo completate le 20 ripetizioni con pausa alla decima, potrete tentare di arrivare a 50 oppure potrete aumentare l’altezza del blocco.
Citando nuovamente Arnold Schwarzenegger, ricordate l’allenamento per la gambe comporta uno sforzo mentale pari a quello fisico, ciò significa che dovrete letteralmente lottare contro voi stessi, cercando di abbattere ogni inibizione o barriera psicologica.
Conoscere gli esercizi e le routine è una cosa, lavorare con intensa concentrazione mentale e fisica è tutt’altra.
Siete pronti ?
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