L’alimentazione è relativa : I Carboidrati

Sempre più spesso mi capita di ricevere delle richieste di pareri riguardanti alimentazione, integrazione ed allenamento: “va bene questo? va bene quest’altro? sono troppi cho carboidrati ?” La mia risposta non può che essere una: “dipende!”. So che non è il massimo e che chi mi porge le suddette domande vorrebbe sentirsi rispondere ben altro, ma questa è la risposta più sensata che io, come chiunque ci capisca un minimo, possa dare.

Quasi nessun approccio alimentare e/o di allenamento è sbagliato in termini assoluti: i regimi alimentari, integrativi e di allenamento assumono una connotazione sbagliata quando trascendono dallo scopo per il quale sono studiati o quando non rispettano la funzione loro preposta.

Partiamo con il piano alimentare. Quasi nessun approccio alimentare è sbagliato in termini assoluti: chetogeniche, metaboliche, PSMF, zona, bodyrecomp sono tutti approcci validi. Nei limiti di quanto dimostrato dalla scienza possiamo giocare con la capacità adattiva del nostro organismo. Quando mi sento domandare: “sono troppi cho carboidrati   ?” non posso dare una risposta sensata se non so gli scopi dell’individuo, il suo regime alimentare e la sua eventuale capacità di adattamento ai grassi.

La quantità di carboidrati è strettamente legata al regime alimentare seguito nonché al timing dell’assunzione quindi, a meno che una persona non segua una chetogenica (in senso lato tutti i regimi sotto i 100 g di carboidrati giornalieri), ha poco senso parlare di “giusta quantità” poiché il corpo utilizzerà sempre e comunque il glucosio come carburante principale. Sarebbe più opportuno quindi parlare di glicemia e di timing dell’assunzione per poter massimizzare il partitioning derivante dalla loro assunzione. In termini del tutto generali si individua la soglia di massima salubrità in termini continuativi nel 40% del totale giornaliero (che è poi quello consigliato dalla zona), ma anche questa indicazione non è assoluta poiché nelle chetogeniche il refeed di solito si attesta sul 50-60% di carboidrati (notate però che il refeed è ciclico).

L‘indice glicemico andrebbe tenuto, nelle diete non cicliche, il più stabile possibile mentre nelle diete cicliche nulla ci impedisce (anzi, si rende quasi necessario) di usare alimenti ad altissimo IG nelle prime ore del refeed. In un regime alimentare continuativo non ha molto senso la ricerca, tramite carboidrati , dei picchi insulinici post WO poiché questi possono venire comunque indotti in altre maniere (BCAA, glutammina, Whey) quindi andrebbe piuttosto ricercato il ripristino delle riserve di glicogeno. “Quanto?” direbbe qualcuno. Dipende dal totale giornaliero. In linea di massima si varia dai 30-50 g fino anche a 1,8 g per Kg corporeo come consigliato da Poliquin. Sotto i 70 dopo un WO è praticamente impossibile sintetizzare nuovo tessuto adiposo.

Il problema se indirizzarsi verso una dieta chetogenica o con cho carboidrati   alti è sempre relativo, ma questa volta in funzione dell’obiettivo. Innanzitutto si dovrebbe prendere in considerazione la propria attività fisica sapendo che le chetogeniche sono poco adatte agli sports di potenza ed invece sono sostenibilissime con sports aerobici a bassa intensità. Ulteriore valutazione che andrebbe fatta riguarda il peso: nelle chetogeniche cicliche si hanno variazioni nell’ordine dei + o – 2/5 kg quindi, per chi gareggia in sports con categorie di peso, questa scelta diventa determinante. Per i BBers il discorso è diverso: le diete chetogeniche, IMHO, sono adatte soprattutto alla definizione (anche se nulla, a parte il principio di prudenza) ci vieta di utilizzarle in mantenimento od in massa. La maniera più facile per aumentare la massa è una dieta con cho carboidrati  , direi almeno una zona, anche se pure la metabolica sembra funzionare bene.

Per chi è impegnato in sport di potenza e/o ad alta intensità le chetogeniche non sono quindi adatte sul lungo termine. Venendo alla sostenibilità delle diete diciamo che le chetogeniche cicliche andrebbero appunto ciclizzate per una serie di motivi che brevemente elenco:

• In primo luogo le chetogeniche basse non hanno molti studi sul lungo termine (a parte le chetogeniche per epilettici che arrivano fino a 3 anni);
• In secondo luogo il rallentamento del metabolismo basale dato da una serie di fattori (tra cui i livelli di leptina ed i meccanismi dopaminergici), motivo per il quale la PSMF è sostenibile solo per brevissimi periodi di tempo per una persona non obesa;
• In terzo luogo il catabolismo della massa magra quando si è già molto bassi di BF (qui andrebbe comunque approfondita la questione sul protein sparing delle keto e sull’introito calorico della dieta, ma esula dal mio fine);
• In quarto luogo lo stress psicologico.

Questi miei brevi appunti sono e saranno considerazioni di carattere personale che non vogliono avere nessuna pretesa didattica e/o dogmatica. L’unico scopo di questo testo (ed eventualmente dei seguenti che farò se e quando ne avrò voglia e tempo) sono il far capire come quasi tutto sia fattibile nell’ottica di una programmazione adeguata.

Il mischiare approcci alimentari differenti creando (come dice Di Pasquale) il proprio Frankestein porta solo a carenza di risultati, danni alla salute e fisse inutili.