Abbiamo già discusso dell’indice glicemico in funzione di carboidrati, e quindi della loro velocità di assimilazione. Spostiamo ora la nostra attenzione sulle proteine e parliamo di proteine a veloce o lenta assimilazione, cercando di comprenderne la differenza e sopratutto di sfruttarne tali caratteristiche al fine di massimizzare la crescita muscolare.

Si dibatte molto sull’importanza dei vari pasti nella giornata, avere un piano alimentare è fondamentale, come pure della composizione nutrizionale dei cosiddetti pasti pre e post allenamento o di quello immediatamente precedente alla notte.

In un altro articolo abbiamo parlato approfonditamente di Whey, ovvero proteine del siero del latte e caseine, tenete in considerazioni questi articoli perché è su questi che verterà l’intera discussione.

Proteine Lente e Veloci

Le caseine sono note per le loro proprietà sul lento assorbimento mentre le proteine del siero del latte sono note per le loro proprietà di rapido assorbimento. L’aggettivo “slow proteins” per le caseine e “fast proteins” per il siero, venne applicato alle caseine a partire dalla fine degli anni novanta, quando, uno studio in particolare (Boirie et al. 1997), volle esaminare le differenze tra la proteina del siero del latte e della caseina. La ricerca mostra che a seguito del consumo di caseina, si raggiunge il picco di amminoacidi nel sangue e della sintesi proteica tra le 3 e le 4 ore. Il rilascio totale di amminoacidi nel circolo ematico, tuttavia, può durare fino a 7 ore dopo la sua ingestione.

In realtà diverse velocità di assorbimento sono riscontrate nei tre diversi tipi di whey, e le idrolizzate (WPH) possono essere veramente considerate ad assorbimento più rapido, dimostrando una tempistica di assimilazione simile agli amminoacidi liberi. Mentre le whey concentrate e isolate, che non vengono sottoposte ad idrolisi, mostrano un tempo di assimilazione mediamente maggiore.

Di seguito sono riportate le velocità di assorbimento approssimative dei principali integratori di proteine​​. Si noti che questi sono validi quando il prodotto viene consumato mescolato con acqua e solo a stomaco vuoto:

  • WPC: 1 – 1,5 ore
  • WPI: 30 minuti – 1 ora
  • WPH: 10 – 30 minuti

Questi dati possono rivelarsi imprecisi, perché potrebbero essere stati stimati dalle case produttrici di integratori, i quali dimostrerebbero tutto l’interesse nel dichiarare tempi di assorbimento inferiori a quelli effettivi, o comunque in difetto piuttosto che in eccesso. Inoltre le capacità digestive sono individuali, e dipendono da molti fattori tra cui la motilità gastrica e intestinale, la digestione luminale, e infine l’assorbimento della mucosa; ma anche i pasti precedenti, lo stato metabolico, l’osmolarità della bevanda, la mineralizzazione dell’acqua ecc. In genere le aziende dichiarano le proprietà del proprio prodotto senza che queste vengano confermate da qualche lavoro scientifico.

Per dare un’idea della variabilità dei tempi di assimilazione, uno studio condotto da Power et al. (2009) rivelava che la massima concentrazione di insulina (correlata al picco di assorbimento del prodotto) risultava a 40 minuti dopo l’ingestione di whey idrolizzate, e 60 minuti a seguito delle isolate; Calbet & MacLean (2002) registravano un picco di amminoacidi nel sangue dopo 20 minuti dall’ingestione di whey idrolizzate; Boirie et al. (1997), riscontravano un picco di assorbimento per le whey a 60 minuti.

Ciò lascia intendere che i tempi di assimilazione spesso dichiarati dalle aziende potrebbero non corrispondere al vero, ma rivelarsi più lunghi di quanto atteso. Ciò può dipendere molto dalle capacità digestive individuali, dalla qualità e la lavorazione delle proteine, e dallo specifico contesto in cui sono assunte.

La Ricerca

Nel 1997 il francese Yves Boirie e la sua squadra, tramite il famoso studio Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion, stabilirono per la prima volta il nominativo di proteine a “lenta e rapida assimilazione”, comparando la proteina del siero del latte alla caseina. Questa ricerca mostrò che, se comparato alla caseina micellare, il siero causava un incremento più breve ma più elevato di amminoacidi nel sangue, e favoriva un incremento della proteosintesi (sintesi proteica) del 68%, rispetto al 31% della caseina. Per contro, il catabolismo proteico era ridotto del 34% dopo l’ingestione di caseine, ma non dopo l’ingestione di whey.

Dopo 7 ore, il livello di ossidazione di leucina era più basso dopo l’ingestione di caseina, nonostante lo stesso introito dell’amminoacido.

Si concluse che la velocità di digestione delle proteine ​​e l’assorbimento degli aminoacidi dal parte dell’intestino ha un effetto importante sul complesso anabolismo proteico dopo un pasto. In analogia con il metabolismo dei carboidrati, le proteine ​​ad assorbimento lento e veloce modulano la risposta metabolica postprandiale.

Questo loro effetto sull’insulina poteva essere contemplato da un parametro che all’epoca stava iniziando ad essere diffuso tra alcuni ricercatori, ovvero l’indice insulinico, un metodo che, in analogia con l’indice glicemico, misurava la velocità di innalzamento dell’insulinemia piuttosto che della glicemia. Le whey mostravano dunque una grande capacità di elevare i livelli di insulina, presentando un alto indice insulinico, ben superiore alla caseina.

In sintesi lo studioso Yves Boirie, concludeva che :

  • le proteine del siero del latte non hanno proprietà anticataboliche;
  • la caseina ha proprietà di inibizione del catabolismo proteico;
  • il siero stimola maggiormente la sintesi proteica rispetto alla caseina;
  • le whey inducono una maggiore e più rapida concentrazione di aminoacidi nel sangue al contrario della caseina (alto indice insulinico);
  • la combinazione di whey+caseina può apportare il massimo dei benefici in quanto ad anabolismo e contemporanea inibizione del catabolismo muscolare;

A causa delle differenze nei tempi di assimilazione tra le componenti delle proteine del latte rappresentate dal siero del latte e dalla caseina, alcuni studi hanno concluso che le proteine del siero fossero meglio adatte ad essere assunte nel post allenamento, quando è richiesto un maggiore e più rapido incremento del livelli di amminoacidi nel sangue.

Tuttavia, alcune ricerche hanno mostrato che l’assunzione di caseina o whey a seguito dell’esercizio favorivano allo stesso modo la sintesi proteica muscolare, nonostante le differenze temporali nei livelli di insulina e nelle concentrazioni di aminoacidi.

Andersen et al. (2005) compararono gli effetti di un allenamento di resistenza rispettivamente con la supplementazione di soli carboidrati e sole proteine. La supplementazione era fornita subito prima e subito dopo l’allenamento, mentre nei giorni di riposo era assunta di mattina. Dopo 14 settimane di un programma di resistenza, il gruppo che assumeva proteine mostrava una maggiore ipertrofia del tessuto muscolare, mentre tali miglioramenti non furono riscontrati nel gruppo che assumeva solo carboidrati.

Kersick et al. (2006) esaminarono gli effetti della supplementazione con proteine ​​del siero e caseina sulla composizione corporea, forza muscolare, resistenza muscolare e la capacità anaerobica nel corso di 10 settimane di allenamento di resistenza su 36 uomini allenati. Questi vennero suddivisi in tre gruppi al quale vennero somministrati, prima della sessione di allenamento, rispettivamente, un placebo a base di carboidrati, whey+caseina, whey+BCAA+glutammina. Il maggior aumento della massa magra era stato ottenuto dal gruppo che assumeva whey+caseina.

Nel 2006 Candow et al. somministrano a 27 soggetti sani non allenati (18 femmine, 9 maschi) rispettivamente proteine whey, proteine della soia, e un placebo. I risultati mostrarono che la supplementazione con proteine durante la fase di un programma di allenamento di resistenza, indipendentemente dalla fonte, incrementavano la massa magra e la forza rispetto al placebo. La ricerca ha concluso che i giovani adulti che assumono proteine durante un programma di allenamenti di resistenza ha favorito effetti benefici minimi sul tessuto magro e sulla forza.

Lacroix et al. (2006), comparando le whey, caseina micellare, e proteine del latte complete, conclusero che, nonostante l’indice PDCAAS elevato, le whey garantiscono un tasso di disponibilità di amminoacidi troppo rapido per sostenere la richiesta anabolica durante il periodo post-prandiale. Le proteine complete del latte presentavano le migliori qualità nutrizionali, che suggerisce l’effetto vantaggioso del connubio tra whey e caseine.

Nello stesso anno Cribb e colleghi compararono i diversi effetti delle whey isolate idrolizzate (WPH) con la caseina sullo sviluppo della forza e composizione corporea ottenuti tramite un allenamento di resistenza di 10 settimane su 13 bodybuilder amatori. Il gruppo che assumeva proteine isolate idrolizzate del siero mostrò un aumento significativo della massa magra, una maggiore diminuzione della massa grassa, e un maggior aumento della forza, rispetto al gruppo che assumeva caseina.

Tipton e la sua squadra nel 2007 vollero constatare se la maggiore sintesi proteica era favorita dall’assunzione di whey subito prima o subito dopo l’allenamento di resistenza. La captazione di amminoacidi non trovava differenza significative se le proteine erano somministrate prima o dopo l’allenamento.

Nel 2007 Miura conclude che una dieta a base di caseina sui ratti porta ad una maggiore concentrazione plasmatica di IGF-1 rispetto ad una dieta a base di proteine della soia ​​o priva di proteine​​.

Tang et al. (2009), analizzarono gli effetti sulla sintesi proteica muscolare delle whey idrolizzate, proteine della soia, e caseina micellare. La sintesi proteica nella gamba, da non allenata, era più alta dopo l’ingestione di proteine veloci (WPH e soia), e più bassa dopo l’assunzione di quelle lente (caseina micellare). La proteosintesi indotta dalle WPH era più alta di circa il 93% rispetto alla caseina, e del 18% rispetto alla soia.

Dopo l’allenamento, la sintesi proteica era maggiore di circa il 122% rispetto alla caseina, e del 31% rispetto alla soia. Conclusero che lo stimolo della sintesi proteica indotta dal cibo nei giovani adulti è maggiore a seguito dell’ingestione di proteine del siero idrolizzato o della soia rispetto alla caseina, sia in stato di riposo che dopo l’esercizio di resistenza; inoltre, nonostante WPH e soia risultino entrambe rapide, le WPH stimolano la sintesi proteica più delle proteine della soia dopo un allenamento di resistenza.

In linea con i risultati di Tipton et al. (2007), Reitelseder et al. (2011) stabilirono che assumere whey o caseine al termine dell’esercizio coi pesi risulta in una sintesi proteica muscolare identica, nonostante le differenze temporali nella secrezione di insulina e la concentrazione di amminoacidi nel sangue da parte delle due fonti.

Ballard et al. (2009) vollero stabilire se l’assunzione di proteine del siero del latte potessero avere un effetto sulla sintesi di ossido nitrico e sul conseguente miglioramento della vasodilatazione e della funzione vascolare. L’ossido nitrico è infatti un potente vasodilatatore in grado di inibire l’aggregazione delle piastrine, il deposito delle cellule infiammatorie sulle pareti dei vasi, e la proliferazione delle cellule muscolari lisce. I soggetti assunsero una soluzione di peptidi derivati dalle proteine del siero, dimostrando un aumento della dilatazione mediata dal flusso ematico a 30, 60 e 90 minuti dall’ingestione. Ciò indica che le proteine del siero del latte hanno poteri vasodilatatori.

Hoppe et al. (2009) vollero capire quale componente del latte stimolasse la crescita. Vennero esaminati gli effetti delle due principali componenti proteiche (whey e caseine), e minerali (calcio e fosforo) del latte su 57 ragazzi di otto anni. Risultò che non vi erano interazioni tra le componenti proteiche e minerali.

Nel gruppo che assumeva caseina, avveniva un incremento del 15% di IGF-1, mentre non avveniva nessun cambiamento nella secrezioni insulina. Nel gruppo che assumeva proteine del siero, l’insulina aumentava del 21%, senza alcun influsso sul IGF-1. Non avveniva nessun effetto indipendente di un alto introito di minerali del latte su insulina e IGF-1.

Si concluse che le principali frazioni proteiche del latte (whey e caseine) mostrano importanti, ma diversi effetti che promuovono la crescita, aumentando i livelli a digiuno di insulina (per il siero di latte) e IGF-1 (per la caseina).

 

Fonte : Wikipedia, l’encilcopedia libera .
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