Lo Smolov Squat Routine

Questo articolo è stato proposto da Giovanni D’Alessandro moderatore nel nostro Forum con il nickname di Tonymusante. Giovanni è nato a Roma il 20/12/1962; pratica sin dall’infanzia diverse discipline sportive tra cui, a livello agonistico, atletica leggera e biathlon atletico, nel quale è stato al vertice per molti anni vincendo titoli e criterium nazionali.

L’articolo in questione è il termine di una disamina dei Metodi e Sistemi applicativi nell’allenamento delle specialità di forza che abbiamo già pubblicato e vi consigliamo naturalmente di leggere. Lo Smolov Squat Routine è un programma di Squat di 13 settimane sviluppato da Sergey Smolov,  Russian Master of Sports, e reso celebre da Pavel Tsatsouline quando nel 2001 pubblicò i Principi del Powerlifting USA – (Ndr).

Come spesso accade con i programmi congegnati in talune realtà ormai trascorse e storicamente lontane dalla nostra, l’origine e la struttura nonché a maggior ragione le applicazioni, le caratteristiche specifiche, le varianti ed i feedback ad essi relativi restano ammantati di incertezza e precarietà, quando addirittura non sono mistificati e volutamente avvolti nel mistero a scopo commerciale.

Lo Smolov, come quasi tutti i programmi russi ma lo stesso potrebbe affermarsi di buona parte di quelli occidentali, non fa certo eccezione, tutt’altro, sicché aggirarsi nei meandri delle effettive realizzazioni, dei carichi sollevati, delle tipologie di esercizio e delle altre peculiarità resta compito arduo, quasi come terminare efficacemente il tanto decantato programma stesso.

Rimanendo in topic, la prima incertezza è relativa all’autore : abbiamo già detto che quasi tutto ciò che riguarda l’ex impero sovietico ci viene riportato da Tsatsouline (nel settore pesi, ovviamente ) e, comunque, appare difficile stabilire quanto dello Smolov sia proprio . . . di Smolov e quanto invece dei suoi epigoni e partners; senza peraltro che questo dato pregiudichi, di per se, la bontà di una pianificazione.

Attribuibile all’autore più famoso dovrebbe essere, con una certa credibilità, il nucleo originario che, non a caso, è quello più noto e più volte messo in opera, sia pur con le opportune modifiche riguardanti il parametro frequenza: da 4 a 3 fino a 2xweek e conseguente aumento delle settimane di svolgimento.

Stiamo parlando del “blocco” relativo alle settimane da 3^ a 5^ di tutto il planning complessivo, cui seguirebbe la 6^ week con il test al suo interno.

Prima di addentrarci nel cuore del programma, però, Smolov consiglia un microciclo introduttivo di 2 settimane, il quale a sua volta pare non debba succedere immediatamente al contest con cui è terminato il macrociclo precedente o alla conclusione del medesimo, bensì rappresenti un generico periodo di mantenimento che, pertanto, seguirebbe ad uno scarico completo, forse allo scopo di ritemprare le energie psicofisiche e dare modo all’atleta ed al suo staff di focalizzare gradatamente gli obiettivi, in linea con la formulazione non sempre tempestiva dei calendari agonistici o di altri problemi organizzativi.

Uso il condizionale perché non è chiaro se ciò venga a tutti gli effetti ravvisata come una necessità o se invece si sia concretamente verificato in passato per ragioni estemporanee ed eminentemente pratiche, che ora vengono tramandate quasi come si trattasse di una scelta strategica.

Restando in ogni caso al microciclo iniziale dello Smolov (Introductory microcycle), esso consiste in 2 settimane volte a svolgere del lavoro propedeutico a quello dei micro successivi, che dovrebbe permettere di entrare in modo progressivo nella mentalità del nuovo sistema – dopo che appunto sia stata presa la decisione definitiva di adottarlo – verificare la condizione atletica al momento dello start del nuovo programma, evitando magari pericolosi massimali e monitorando le risposte ed il gradimento dell’atleta alla nuova scelta allenante, inteso sia in senso fisico che mentale e non solo di volontà espressa.

Nelle prime versioni del ciclo completo di Smolov si faceva generico riferimento ad esercitazioni volte a stimolare il sistema nervoso più che l’apparato muscolo scheletrico (con del lavoro esplosivo? Propriocettivo?), procrastinando workouts troppo lunghi ed estremamente pesanti; tra questi tipi di esercitazioni l’unico riferimento esplicito era al lavoro pliometrico.

Non erano tuttavia indicate sets e percentuali precise, quali invece quelle del meso di base, se non un approssimato invito a singole man mano più pesanti, da ruotare nelle sedute, che è poi quanto ho riportato nel post precedente dedicato appunto allo Smolov.

In seguito, però, alcuni autori si son presi la briga di sviluppare l’attuazione di queste due settimane con alcune esemplificazioni assunte poi a parte integrante dello Smolov.

Ecco una settimana tipo:

La seconda settimana si suppone pressoché eguale alla prima; eventualmente, una sessione di parziale scarico durante la 2^week, prima di riprendere le singole alzate nella seconda e terza seduta del microciclo, potrebbe tradursi in:

1° sess. 2^week : 2x2x80% – 1x3x75% – 1x5x65%

La precisazione da porre in risalto sarebbe quella di calcolare le percentuali sulla base di un PR raw risalente a prima del layoff (allenamento di mantenimento post competitivo) e non al massimale corrente ne a quello progettato.

I lavori complementari abbondano di elementi e particolari inerenti al wl e ad altre preparazioni di strength conditioning: alzate olimpiche, affondi bulgari (bulgarian lunges), tirate, combo, snatch a presa larga e una misteriosa “protyazhka”, che praticamente consisterebbe in uno strappo senza accosciata (il nostro mezzo strappo), cioè una tirata con in più la spinta verso l’alto, cui mancherebbe la portata al petto con interruzione di continuità tipica del movimento di slancio.

Tutti questi esercizi la dicono lunga su quale dovesse inizialmente essere il vero obiettivo di un programma di Smolov applicato allo squat : il potenziamento dell’accosciata frontale per i pesisti olimpici; non a caso viene talvolta inserito quale esercitazione ausiliaria il back squat, che in una versione pro PL diverrebbe invece la lift principale.

Altra annotazione importante consiste nel rilevare come, in una delle versioni dove vengono calcolate le percentuali di lavoro enumerate sopra, si ritiene opportuno, probabilmente per far volume, di far seguire all’alzata singola un 3×5 di back squat, perché più specifico dell’overhead squat, a conferma che fosse proprio quest’ultimo in origine l’ausiliare effettivamente previsto e che la sostituzione venisse dopo operata nelle altre versioni, che si dilungano sulle percentuali di lavoro del micro di sostegno, probabilmente successive e dunque non attribuibili a Smolov.

Potremmo attenerci alla soluzione operativa del 3×5 per tutte le esercitazioni ausiliarie specifiche e ad un 3×8 per quelle più genericamente complementari.

La stessa catalogazione delle fasi del programma lascia perplessi, come se rappresentasse la sovrapposizione di più autori in periodi diversi: infatti, le 4 settimane del “ciclo base” e quelle del “ciclo intensivo” sono sempre indicate come mesocicli (all’interno quindi del macrociclo generale), mentre per il “ciclo introduttivo” si parla di micro, nonostante si esplichi in due settimane replicanti e pertanto ciascuna già definibile propriamente un micro, quasi che inizialmente tale micro potesse non esser neppure previsto o magari la sua consistenza equivalente in realtà ad un solo microciclo settimanale.

Sul ciclo base, forse l’unico effettivamente identificabile con Smolov, non mi soffermo ulteriormente poiché le percentuali di lavoro, pur con tutti i distinguo operabili in proposito e che ho illustrato nell’articolo i Metodi e Sistemi applicativi nell’allenamento delle specialità di forza, sono presenti ed invariate in quasi tutte le versioni e per questa ragione le ho – come appena ricordato – già illustrate nella prima parte di questo lavoro.

Anche in detto caso le necessità contingenti e le diverse logiche tecniche hanno portato all’elaborazione di un cosiddetto “Smolov junior”(traducibile come “Smolov giovane”, probabilmente perché differente dallo schema dell’autore), che cercava di rendere più accessibile il piano metodologico ad atleti i cui obiettivi non rientrassero nelle alzate olimpiche e per i quali, dunque, quelle percentuali di carico non erano comparabili o si rivelavano poco fruttuose anche in relazione al diverso livello e curriculum dei soggetti che si trovavano ad impiegarle.

Per cui, oltre alla soluzione che prevedeva di spalmare i workouts da 4 a 3 e fino a 2xweek, con corrispettivo aumento delle settimane da 3 a 4 e fino a 6, di pari passo si diffondeva la concreta alternativa di reps e carichi tipica di questo Smolov più recente, che raccoglieva favori anche su specialità diverse dallo squat, come la bench press dove abbiamo la cosiddetta versione Gallagher.

Riporto sotto un esempio divenuto classico:

Durante il ciclo base, Smolov consigliava lo svolgimento costante di esercitazioni complementari esplosive, quali vari tipi di jumps, tra cui balzi tra i plinti o gli ostacoli; il fine era evidentemente quello di non imballare ulteriormente gli arti inferiori con altri complementari incentrati sulla forza e sul potenziamento muscolare puro.

Talvolta si legge persino della eventualità di inserire lo squat concentrico o quello in eccentrica, ma pure in questo caso è abbastanza complicato stabilire da chi provenga il suggerimento.

A differenza del ciclo introduttivo, le percentuali sopra descritte (quelle dello Smolov, non tanto dello Smolov jr.) andrebbero calcolate sulla base del max corrente, sempre raw, poiché nel frattempo l’atleta avrebbe raggiunto un certo grado di adeguato condizionamento.

Eppure, tra le possibilità che si leggono in web, vi è appunto quella di effettuare il test intermedio – conclusivo del ciclo in esame e previsto durante la sesta settimana – in modalità equipped, qualora non si tema di accusare in maniera eccessiva la differenza tra i precedenti allenamenti svolti ungeared; di fatto, anche questo aspetto sembrerebbe sottolineare le mutate esigenze nel tempo e i diversi destinatari del programma.

Dopo il ciclo base seguirebbero le 2 settimane di cosiddetto “switching”, una sorta di periodo transitorio fondato sullo scarico attivo nell’alzata base e su di un richiamo dei lavori ausiliari, sul quale ne lo Smolov tradizionale e ne le pubblicazioni dei suoi molteplici epigoni si sono mai dilungati troppo e con dettagli accurati.

Si parla di eseguire, all’interno del meso in parola, uno squat ecentrico leggero (1×10) e di focalizzarsi su di un gran volume nelle esercitazioni specifiche (box squat in 12×2 e power clean in 8×3) ma tutto andrebbe contestualizzato alle esigenze per le quali il programma di squat routine è stato varato e sempre che sia stata mantenuta la destinazione originaria riservata, appunto, all’alzata di squat.

Si giunge così all’altro famigerato mesociclo, quello di intensificazione, quasi certamente non presente nel primo Smolov che era nato con finalità off season e presumibilmente aggiunto dopo per completare la pianificazione con un periodo di peak, che rendesse in tal modo il sistema fruibile ad una platea molto più vasta di discipline e di specialisti.

L’inserimento di detto ciclo si deve al trainer moscovita di sollevamento olimpico e di powerlifting I.M.Feduleyev, responsabile di varie Selezioni Nazionali russe, che in tale plurima veste lo avrebbe appunto escogitato per plasmarlo ed adattarlo su atleti di differenti specialità.

La questione ha generato una certa confusione poiché, in taluni ambiti, questo ciclo viene ormai considerato come parte integrante del macrociclo di Smolov come se fosse stato previsto ab origine, mentre in altri contesti lo si cita come un programma a se stante, persino a prescindere dai mesocicli preparatori annessi e quasi fosse pertanto da considerare un meso di picco estrapolato da un contesto pre determinato.

Ecco il programma di Feduleyev:

La frequenza dello squat (o dell’alzata principale) si va comprensibilmente a ridurre da 4 a 3xweek, trattandosi di un periodo di elevata intensità.

Il programma prevede 4 o 5 serie effettivamente clou, che seguono ad un paio di serie che potremmo definire di attivazione (normalmente il warm up vero e proprio si calcola individualmente ma non si menziona).

Le percentuali di lavoro salgono vertiginosamente rispetto alle fasi precedenti ed appaiono non praticabili per un atleta avanzato, dal momento che è irragionevole ritenere che uno specialista possa, in poche settimane, affrontare con successo 5 serie da 5 reps con il 90% del proprio PR o 4x3x95%.

A questo punto però rimando a tutte le considerazioni già svolte nella precedente parte in cui ho trattato lo Smolov (considerazioni del resto valide anche per il ciclo di Medvedev o “ciclo russo” che dir si voglia) in merito, da un lato, alla differente tipologia di atleti chiamata ad affrontare un simile programma (ad esempio, lo specialista di un’alzata che prova a migliorare i propri standard su di un’altra specialità), dall’altro alle ben conosciute condizioni storiche e statali su cui non indulgo oltre, inoltre al riferimento di partenza non necessariamente estratto dall’ 1RM della stessa lift su cui ci si esperimenta ma – in alcuni casi – su di un movimento parziale del gesto atletico attinente.

Da ultimo rimarcherei l’indicazione che ci fornisce lo stesso Feduleyev o chi relaziona per lui (guarda caso proprio come avviene per Smolov) e che forse dobbiamo considerare nel frangente la più importante: calcolare cioè le percentuali sulla scorta del test effettuato al termine del ciclo base, presumibilmente raw ed eventualmente ricomputarlo per adeguarlo, magari con ritocchi in eccesso, per le 4 settimane del mesociclo da portare avanti in assetto di gara e dunque – perlomeno con riferimento al Pl, cui pure il programma di intensità è in questo caso rivolto – in modalità equipped, per tutti coloro che si possano considerare powerlifters di elite.

Ne deriva altresì che per i WL rimarranno valide le sottolineature già evidenziate per il primo approccio dello Smolov.

Si viene così a verificare una situazione perlopiù analoga – benché ad elementi invertiti – a quella prevista nella stesura del Korte 3×3, ove le varie percentuali di carichi al 58/64% della fase di volume si intendono calcolate sul max geared ma da svolgere viceversa raw.

Tra le spiegazioni ed i suggerimenti che investono le singole unità di allenamento, il tipo di sessione e la successione dei carichi, leggiamo spesso particolari su cui ci sembra di poter francamente sorvolare, perché da lasciare all’autonomia ed all’intelligenza dei tecnici: cito l’adattamento dei giorni di riposo e la consecutività delle sedute sulla scorta della vita sociale dell’atleta, dei suoi impegni e degli eventuali infortuni, le preferenze psicologiche, i consigli per il warm up e le terapie di recupero, le attività sportive parallele e d’appoggio, ecc.

Riguardo invece alla 13^ settimana di questo piano di lavoro Smolov – che in sintesi potremmo affermare somigli ad un complesso collage di finalità, un puzzle di realtà locali ed epocali e ad un involontario consulto di coach variamente orientati – rimane da descrivere le tappe di avvicinamento alla gara tramite l’ultimo microciclo, quello pre competitivo.

Di seguito un modello largamente in uso:

4°, 5° e 6° giorno : riposo. Competition Day.

Dirvi ora a chi attribuire questo spartano tassello di microciclo finale, se a Smolov, Medvedev, Feduleyev o altri ancora . . . mi risulterebbe francamente troppo complicato.