Ecco una ricetta proteica veloce, gustosa per l’estate, da mangiare anche al mare. Questa ricetta è ricca di proteine e di grassi mono insaturi. L’avocado è uno dei pochi frutti che contiene un’alta percentuale di lipidi, di grassi buoni quali mono insaturi e omega 3, nella misura variabile dal 10 al 30%.
L’elemento più rilevante per la salute di chi include l’avocado nella sua alimentazione è l’apporto di acido grasso linolenico e Omega 3, grassi buoni in quanto capaci di stimolare la produzione di colesterolo buono (HDL) e frenare il deposito di quello cattivo (LDL).
Con questa proprietà dell’avocado si può diminuire il colesterolo nel sangue (ipercolesterolemia), si può prevenire l’arteriosclerosi e le patologie causate dall’ostruzione del cuore e delle arterie, aggiungendo allo stesso tempo colore e sapore alla nostra alimentazione
Ma gli effetti positivi non sono solo per il cuore: l’avocado è anche ricco di fitonutrienti, elementi antiossidanti che aiutano a liberare la cellula dai radicali liberi. L’Università dello stato dell’Ohio, in USA, ha dimostrato inoltre che l’avocado è in grado di prevenire la formazione di tumori della bocca.
Un altro aspetto positivo a favore dell’avocado è il suo ricco contenuto di Vitamina A : 14 mg di vitamina A per 100 grammi di parte commestibile (7 volte più dell’ananas). È inoltre ricco di vitamina E, ed entrambe le vitamine sono forti antiossidanti, che aiutano specialmente contro l’invecchiamento della pelle e la sua elasticità.
Altri antiossidanti potenti presenti in questo frutto sono il glutatione e la luteina.
Qui le informazioni nutrizionali completi per 100 Gr di avocado e qui, se volete approfondire il discorso relativo all’importanza degli acidi grassi essenziali nell’alimentazione.
La ricetta proteica con l’avocado
Preparate i seguenti ingredienti:
- Tonno fresco o in scatola, meglio a filetti e al naturale. 150 gr
- Olio di oliva extra vergine
- Asparagi
- Pomodori per circa 250 gr
- 150 Gr di fagioli cannellini
- 1 cipolla a piacimento tagliata a fettine
- 1 avocado, circa 150 gr
- 1 cucchiaio di origano fresco e tritato
- Sale marino q.b. o potete anche evitare
- Pepe nero
In alternativa al tonno in scatola, una bistecca di tonno cotta sulla griglia, in modo che all’interno rimanga rosa e tagliata a tranci.
Gli asparagi andranno cotti a vapore o al microonde. Tagliate i pomodori a cubetti e uniteli al resto della verdura, inserendo poi l’avocado.
Aggiungete l’olio, le spezie e se volete del succo di limone. Come fonte di carboidrati potrete aggiungere delle gallette di mais o di riso, delle gallette integrali o del riso bollito. Se il tonno non è di vostro gradimento sostituitelo con degli albumi sodi.
Sotto il profilo nutrizionale si avranno circa 30/35 gr di proteine per il tonno e circa 30 gr di grassi per l’avocado. Potete diminuire la quantità di avocado per renderla compatibile con la vostra alimentazione o eliminare l’olio se la percentuali di grassi è troppo elevata.
Buon appetito !
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Alimenti e Quantità
Naturalmente non vi sono riportate le quantità nel dettaglio, perché direte voi ? perchè parliamo di ricette da integrare nei vostri piani alimentari. Dovete avete una dieta e quindi sapere il quantitativo dei macronutrienti, ovvero proteine, carboidrati e grassi che giornalmente assumete nei vari pasti. Se non lo avete, oltre a costruire una dieta vi aiuta il nostro database nutrizionale a fare i calcoli !
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