Bruciare grasso e mettere muscoli contemporaneamente?

Questo articolo è stato proposto da überfranz, moderatore del nostro Forum, tradotto dalla versione Norvegese “Oversatt versjon av burn fat build muscle” ovvero “Bruciare grasso e mettere muscoli contemporaneamente”.

La discussione iniziale nel forum con altri interventi la potete leggere qui

Avere successo con quello che dice il titolo è il sogno della maggior parte delle persone che si allenano. E come il leggendario bodybuilder Rich Gaspari ha dichiarato:

“Non serve a niente avere grandi muscoli se uno spesso strato di grasso li nasconde”.

In questo articolo dobbiamo quindi scoprire se è davvero possibile ottenere la crescita muscolare e bruciare i grassi contemporaneamente.

Surplus di energia = crescita muscolare

Per aumentare realmente la massa muscolare bisogna controllare l’energia che immettiamo nel corpo , e preferibilmente, metterne un pò di più. In primo luogo, allora si ha un surplus di energia che può essere memorizzato nella massa muscolare del corpo.

La vostra energia è composto da tre fattori.:

• L’energia basale : quella che ti fa sopravvivere .
• Le attività fisica: quella che ti fa allenare
• La produzione di calore : quella che viene utilizzata per mantenere la temperatura corporea.

Il quarto fattore di energia, quello della crescita muscolare, può essere raggiunta solo se i primi tre sono stati completati.

Questo è il motivo per cui così tante persone utilizzano i gainer in polvere dopo l’allenamento. E’ facile da consumare, e l’energia è equivalente a un pasto extra. Se si appartiene al gruppo dei “hard-gainers” che hanno difficoltà a prendere peso e massa muscolare, questo pasto in più è quasi necessario.

Naturalmente, è meglio mangiare un pasto regolare invece delle proteine in polvere , ma se prendete i vostri integratori direttamente dopo l’allenamento hanno spesso un migliore effetto sulla crescita muscolare del cibo. La ragione di questo effetto è che i gainer in polvere vengono assimilati rapidamente nel sangue e nei muscoli, ed hanno il giusto mix di proteine ​​e carboidrati.

Tutte le sostanze nutritive sono necessarie per la crescita muscolare

Quasi tutto il cibo ha la funzione di crescita muscolare. Faremo una breve recensione dei vari componenti del cibo.

Grasso:

Il grasso è l’alimento più ricco di energia, e può quindi fornire il surplus di energia necessaria che serve ai carboidrati per trasformarsi in glicogeno e alle proteine per costruire i muscoli. Inoltre, il grasso è necessario per la vostra produzione di testosterone. Se si mangia troppo poco grasso scende la metà di questo ormone importante per la crescita muscolare. Altri fattori per la costruzione del muscolo, come prostraglandine, sono costituiti da grassi.

E’ quindi molto difficile costruire il muscolo con una dieta a basso contenuto di grassi. Per costruire davvero muscoli, è importante non mangiare meno del 30 per cento di energia dal grasso. Cercate di mangiare grassi abbastanza sani da olio e pesce. Un favorito tra gli oli da cucina è appunto l’olio d’oliva, in quanto contiene quasi solamente grassi saturi semplici e un sacco di antiossidanti. Inoltre, è molto facile da usare per friggere.

Carboidrati:

Questo nutriente crea glicogeno muscolare necessario per sostenere un allenamento. Senza carboidrati scompare la voglia di allenarsi, e l’allenamento sarà povero e non vi farà crescere particolarmente. Quando si mangia carboidrati viene rilasciato anche un particolare ormone: l’insulina.

È molto efficace nella costruzione del muscolo e stimola lo sviluppo di glicogeno muscolare. Nonostante questo, non è un bene avere troppa insulina. Uno degli svantaggi è che può anche fare ingrassare! Se il vostro obiettivo è quello di costruire il muscolo e bruciare il grasso allo stesso tempo, è necessario avere la giusta quantità di insulina. Esso si ottiene mangiando un 40-50 per cento di carboidrati con un indice glicemico inferiore a 90. Troppa insulina è anche dannosa per il cuore, può provocare il cancro, e aumenta il rischio di diabete.

Proteine:

Le proteine sono un’altra sostanza nutritiva importante. Studi hanno dimostrato che basta un apporto di proteine dopo una sessione di allenamento, per ottenere un aumento della crescita muscolare. I carboidrati e i grassi aiutano, ma la proteina è molto importante. E’ la proteina che costituisce i mattoni per i muscoli, es se prendete poche proteine non crescerete, nonostante una dieta perfetta.

Un dettaglio importante è che le proteine liberano ormoni importanti: il glucagone che brucia il grasso, e l’ormone della crescita. Ciò significa che la proteina è importante per la crescita muscolare e aumenta il metabolismo. La sua assunzione dovrebbe essere approssimativamente tra il 20 ed il 30 percento di energia. Siccome la percentuale di energia di tutte le sostanze nutritive sarà del 100% se vuoi aumentare le proteine devi ridurre i carboidrati, e viceversa.

Quanta percentuale dei rispettivi macronutrienti dovresti mangiare?

L’energia si dichiara in percentuale. Si descrive la percentuale dell’apporto energetico totale che dovrebbe essere presa da un determinato nutriente. E’ un ottimo modo per dare consigli in quanto si può utilizzare con tutti a prescindere di quanto sia l’introito calorico totale. Faremo un esempio. Supponiamo che avete bisogno di 3000 kcal / die.

Grasso: 30 per cento di energia: il 30 per cento delle calorie dovrebbe provenire dai grassi, che è di 900 kcal. Poiché ogni grammo di grassi fornisce 9 kcal significa 100 grammi di grasso.

Carboidrati 40-50 per cento di energia: Facciamo la stessa cosa. 40 per cento di 3000 è 1200, e il 50 per cento è di 1500 kcal. Dal momento che i carboidrati forniscono 4 kcal / grammo significa che dovrete prendere 300-375 grammi di carboidrati al giorno.

Energia Proteine ​​20-30 per cento: il 20 per cento di 3000 è 600, e il 30 per cento è 900 kcal. Siccome ogni grammo di proteine ​​fornisce 4 kcal significa che dovrete prendere 150-225 grammi di proteine.

Naturalmente, cambiate i numeri se avete bisogno di più o meno energia.

Minerali

Sono necessari per la crescita muscolare e per bruciare i grassi. Il fatto è che se ti mancano i minerali non raggiungerai mai i tuoi obiettivi. Sappiamo per esempio che il magnesio è necessario per la creazione di nuova massa muscolare e lo sviluppo della forza. Lo zinco è necessario per la produzione di testosterone con conseguente crescita muscolare. Il calcio ha dimostrato di migliorare il metabolismo dei grassi, e poco calcio inibisce il vostro sviluppo.

Il potassio è essenziale per la contrazione muscolare e la lista potrebbe essere molto più lunga, se ci fosse spazio per tutto. Si può dire che la maggior parte dei minerali sono essenziali per costruire muscoli e bruciare i grassi. Il modo migliore per coprire le esigenze di minerali è quello di mangiare un sacco di verdure, frutta, pesce, carne, latte, uova, uccelli ecc Uno supplemento giornaliero durante la giornata può andare bene.

Vitamine

Proprio come i minerali, le vitamine svolgono un ruolo importante se si vuole costruire muscoli e bruciare il grasso. Molte vitamine agiscono come antiossidanti, in grado di accelerare la ripresa e la crescita muscolare. Altre vitamine sono coinvolte nel lavoro di altre sostanze nutritive, e non saresti mai in grado di immagazzinare glicogeno, costruire il muscolo o bruciare i grassi senza vitamine. Le vitamine si trovano in un sacco di alimenti dove si trovano gli stessi minerali, e per essere al sicuro, si può prendere un supplemento del fabbisogno giornaliero.

Allenamento per la forza = crescita muscolare

Oltre a mangiare bene bisogna allenarsi con dei pesi pesanti al fine di aumentare la massa muscolare. Mangiare solo un sacco di calorie in più vi farà solo ingrassare. L’allenamento con i pesi è comunque un segnale che dice alla massa muscolare di crescere e di utilizzare l’energia in eccesso, di costruire muscoli e non grasso.

La fase di contrazione è importante per i muscoli, in modo che possano assimilare carburante e possano crescere. Anche la fase negativa, quando si abbassa il peso, è importante, perché causa un danno microscopico muscolare. Quando il corpo si impegna a riparare i danni dopo l’allenamento, prima dovrà ricostruire il tessuto danneggiato.

Questo è quello che si verifica quando ci si sente come se i muscoli allenati fossero doloranti (cioè i DOMS). Dopo il corpo inizia a far crescere e sviluppare i muscoli danneggiati. Il tempo necessario per ottenere un recupero completo e la crescita muscolare massima è di 3-7 giorni a seconda di come ti sei allenato duramente, di quanto sei in forma e di come mangi. I Bodybuilder più esperti cercano di lasciare che i gruppi muscolari si riposino un paio di giorni prima che li riallineino.

Il mio consiglio è quello di lasciare almeno 5 giorni, ma preferibilmente lavorare lo stesso gruppo muscolare entro sette. Talvolta è impossibile non allenarsi così a lungo, per esempio quando si allenano i pettorali. Questi si attivano anche quando si allenano le spalle ed i tricipiti. Se avessi bisogno di riposare per una settimana il petto (dove si allenano anche i tricipiti) e tricipiti, il tempo diventerebbe troppo lungo. Lasciate almeno un giorno tra il petto e tricipiti, tra la schiena e bicipiti. E’ quando ci si riposa che si cresce!

 Perdita di Energia = bruciare i grassi

Il grasso corporeo è un deposito di energia che è necessario per sostenervi quando non immettete una adeguata quantità di energia. Il fatto è che si può vivere per diversi mesi solo con il grasso corporeo come fonte di energia. Per bruciare veramente grassi e ridurre il grasso corporeo, spesso consiglia di mangiare meno di quello che si consuma (il famoso deficit calorico).

Il problema è che il deficit calorico è l’esatto contrario della crescita muscolare. Rilassatevi, ci sono in realtà modi per raggiungere sia la crescita muscolare e bruciare i grassi contemporaneamente. Invece di ridurre il quantitativo di energia che si mangia, si può aggiungere un po di allenamenti di resistenza che influenzano la produzione di ormoni in modo positivo!

Il cardio fa rilasciare ormoni in modo da poter bruciare il grasso senza morire di fame. Un buon equilibrio è quello di fare 3-4 allenamenti con i pesi e fare cardio circa 3 sedute a settimana. Non c’è assolutamente alcun problema a far pesi 45-60 minuti e poi ancora 45-60 minuti di cardio dopo. Potrebbe sembrare un allenamento lungo, ma il cardio non deve necessariamente essere così intenso. Se vuoi spendere meno tempo nel cardio potresti dare un’occhiata all’ HIIT.

L’HIIT brucia meglio il grasso?

Un modo popolare tra i culturisti per aumentare la combustione dei grassi durante i periodi di massa è l’uso dell’interval training, cardio ad alta intensità, chiamato HIIT (High Intensity Interval Training). Si presuppone che ci si eserciti con l’interval training ad alta intensità, in alcuni studi si è dimostrato molto efficace nello stimolare gli ormoni che bruciano il grasso.

Un altro vantaggio è che c’è un risparmio di tempo notevole, in quanto le sessioni di HIIT sono corte, e basta farle 3-4 volte a settimana per dare buoni risultati. E’ abbastanza facile e un programma potrebbe essere come il seguente: Jogging per 30 secondi e poi sprint per 30 secondi. Poi di nuovo jogging e sprint di nuovo per 30 secondi ciascuno. Continuare per un totale di quattro cicli (allenamento totale 4 minuti). Poi correre ancora per un po.

Quando ci si abitua si dovrebbe aumentare di un ciclo, e si può avere l’obiettivo di aumentare di un ciclo alla settimana fino ad una sessione di 15 minuti. Quando arrivate a questo livello siete veramente in forma! Ci sono studi che dimostrano che facendo HIIT aumenta il volume dei muscoli delle gambe, il che lo rende interessante anche come allenamento da abbinare alla massa.

L’unica cosa che si frappone fra te ed il fisico perfetto è solo la tua volontà! In bocca al lupo.