Allora, arrotondiamo:Originariamente Scritto da crisca
140g di pro
60g di fat
250 g di chos
Non ho fatto i calcoli, ma ad occhio, dalla mia esperienza direi di abbassare cautelativamente i chos a 200g. Devi capire che questi sono solo calcoli teorici, nella vita vera dovremo provare\sbagliare e aggiustare il tiro. Dunque:
Giorni ON
140g di pro
60g di fat
200 g di chos
Nei giorni off io sono per il mantenimento di un regime low carb, circa 1g per kg di peso corporeo, ma alziamo appena pro e fat:
Giorni OFF
150g di pro
70g di fat
70g g di chos
In questo modo ripristiniamo, per quanto possibile la sensibilità insulinica ecc ecc, non voglio approfondire qui.
A questo punto vediamo come suddividere i macro nei pasti:
GIORNI ON (con allenamento la sera tardi)
Colazione:
ricca di proteine e grassi, carboidrati zero. Sembra un approccio eretico, ma i ragazzi che sul forum hanno provato non si lamentano.
Spuntino:
Fonte di pro, fonte di grassi, se possibile verdura verde fibrosa (cavoli di tutti i tipi, broccoli, insalata...)
Pranzo:
come spuntino
Prewo 60' prima:
Whey isolate e avena, con una piccola fonte di grassi. Per te qui basterebbero 20g di chos, 20g di pro e 5g di fat. Se davvero in riesci prova ad anticiparlo di mezzora. Se ancora non riesci io andrei con un frutto e delle whey isolate, senza grassi.
Post wo 45-60' post:
Abbondanti pro, abbondanti chos e qualche fat. ricorda che il 70& dei chos lo inseriamo tra il pre e il post (20g pre e il resto post), il restante 30% lo mettiamo nei pasti immediatamente vicine al PERIWO (non prewo, ma PERI), che per te sarà il pranzo.
Prenanna: allenandoti verso le 20:30 il post wo immagino slitterà tardi, dunque non lo ritengo utile.
GIORNI ON (con allenamento a pranzo)
Colazione:
ricca di proteine e grassi, carboidrati zero. Sembra un approccio eretico, ma i ragazzi che sul forum hanno provato non si lamentano.
Prewo 60' prima:
Whey isolate e avena, con una piccola fonte di grassi. Per te qui basterebbero 20g di chos, 20g di pro e 5g di fat. Se davvero in riesci prova ad anticiparlo di mezzora. Se ancora non riesci io andrei con un frutto e delle whey isolate, senza grassi.
Post wo 45-60' post:
Abbondanti pro, abbondanti chos e qualche fat. ricorda che il 70& dei chos lo inseriamo tra il pre e il post (20g pre e il resto post), il restante 30% lo mettiamo nei pasti immediatamente vicine al PERIWO (non prewo, ma PERI), questa volta non sarà il pasto precedente, ma il pasto SUCCESSIVO, AKA i carboidrati li sfrutti meglio dopo esserti allenata, se ti interessa approfondiamo il discorso, non c'è nulla di maggggico.
Spuntino:
Pro, fat e il 30% dei chos rimasti
Cena:
si torna ad un approccio lowcarb, dunque pro, fat e verdura
Prenanna: Se pensi ti possa servire, ma non è indispensabile come narrano. Pro e grassi, ad esempio parmigiano!
Giorni OFF
approccio low carb
Colazione:
identica ai giorni on
Spuntino:
identico, con magari qualche chos
Pranzo:
aggiungi chos
Spuntino:
pro e fat, se ne hai ancora da aggiungere, qalche chos
Cena:
pro e fat
Prenanna:
come sopra
Cerca di aggiungere verdura fibrosa ad ogni pasto possibile
Rispondi Citando
Segnalibri