L'ARTE delle SERIE e delle RIPETIZIONI

[Mr.Addo]

Scusate ragazzi ma devo proprio farvi sta domanda!

Con il numero d ripetizioni effettuate, o meglio col peso ke il numero di ripetizioni c permette d sostenere, si stimolano diverse fibre e quindi si hanno effetti diversi.
3 ripetizioni stimolreranno la forza
8 la massa
Fin qua penso d dire una cosa corretta, e se qualcuno mi vuole smentire ben venga, son molto contento d imparare!

Le ripetizioni ke stimolano? A ke servono?

Cioè se io faccio un 3*3, un 5*3, un 10*3 ke mi cambia nell'allenamento? Dove sta il senso nella scelta delle serie?

Grazie d qualsiasi kiarimento!!

p.s.:Se qualcuno mi spiegasse anke ke si va ad allenare con diciamo un range d ripetizioni maggiore di 10(mi pare d aver capito la parte nn contrattile del muscolo ma allora nn mi torna molto del bb) lo ringrazierei nn poco

[°°sOmOja°°]

ciao..
ti dico che io nn faccio praticamente mai squat sopra le 3 ripetizioni eppure le mie gambe sono cresciute parecchio ultimamente.

hai posto una domanda apparentemente semplice senza sapere L'UNIVERSO che sta dietro queste cose.
per punizione ti becchi una risposta-romanzo:

al di là di tutto non è una questione di semplici ripetizioni ma di sistemi energetici utilizzati e di scarti metabolici prodotti.

3x3 sono 3 serie da 3 ripetizioni.. tu diresti: "sono per la forza".
allora se io ti dicessi che li ho fatti con 40'' di recupero ed ho utilizzato l'80% del mio massimale.. penseresti ancora che sono per la forza?

8x2 sembrerebbe per la forza.. ma fallo con 45''-1' di recupero ed avrai massa.
chiaramente 8x2 non puoi eseguirlo con un carico DA DUE ripetizioni... saresti morto alla seconda serie.. ed è proprio qui il punto..
siamo abituati a pensare che se una serie non è portata al cedimento.. alla morte, non abbia significato.
3x3 non significa 3x3 a cedimento con il 92% del massimale e 4' di recupero per sopravvivere

insomma, l'argomento è tutt'altro che semplice perchè si parla dell'arte dellle serie e delle ripetizioni (il che include anche la modulazione della frequenza, del volume d'allenamento, del tempo sotto tensione, dei recuperi tra le serie).. ti assicuro che di arte si tratta, è necessaria una certa sensibilità per lavorare correttamente con tutti questi parametri.

[°°sOmOja°°]

innanzitutto bisogna premettere che le fibre muscolari non sono tutte uguali.
la natura ci ha dotato di un POOL di cellule con capacità contrattile elevata ma "specializzazioni" differenti.

fibre I
sono quelle "lente" o "rosse".
lente perchè la loro contrazione non è rapida (se paragonata a quella delle altre tipologie di fibre muscolari)
rosse per l'alta concentrazione di mioglobina al loro interno
la mioglobina lega l'ossigeno ed è indice della capacità della fibra di utilizzarlo.

se una cellula utilizza ossigeno è in aerobiosi, quindi produrrà energia a partire da amminoacidi, grassi, carboidrati, ossidandoli completamente.. e quindi senza produrre acido lattico.
l'acido lattico inibisce la contrazione muscolare, per questo motivo le fibre lente sono quelle RESISTENTI..
Se un corridore di fondo producesse acido lattico (in realtà ne produce comunque un pò) durante la corsa non durerebbe 10 minuti.

Fibre IIa - IIb
sono le fibre "veloci" "bianche"
le prime in realtà non sono proprio bianche, presentano anche loro una certa quantità di mioglobina
per questo motivo hanno caratteristiche intermedie ed hanno una limitata capacità ossidativa.
hanno un livello di attivazione + alto di quelle rosse-lente ..di questo parleremo dopo.
presentano una contrazione molto rapida rispetto alle fibre I

le seconde nn hanno alcuna capacità ossidativa..
riescono a contrarsi ancora + velocemente delle IIa
hanno un livello di attivazione + alto in assoluto

aggiungo:
fibre I:
sono reclutate SEMPRE
sono poco ipertrofizzabili
utilizzano principalmente glucosio e grassi come fonte energetica
ossidandoli del tutto e quindi senza produrre acido lattico


Fibre IIa
sono reclutate oltre certe % di carico
sono abbastanza ipertrofizzabili
producono acido lattico
utilizzano preferibilmente glucosio come fonte energetica

Fibre IIb
sono reclutate ad alte % di carico o quando vi insegue un leopardo
sono MOLTO ipertrofizzabili e con grande capacità di sviluppare forza
utilizzano preferibilmente fosfocreatina come fonte energetica
(la fosfocreatina è presente in piccole concentrazioni all'interno del muscolo e quindi dura poco.. : serie a basse ripetizioni)

[°°sOmOja°°]

adesso semplificherò parecchio fingendo che non esistano i mediatori per la contrazione muscolare come l'acetil colina
fingiamo che i muscoli si contraggano solo a causa di scariche elettriche.

utilizzerò una metafora simile a quella utilizzata da Mau tempo fa..



facciamo un salto indietro nel tempo di qualche migliaio di anni.. e viaggiamo fino all'antico Egitto
le nostre fibre muscolari sono degli schiavi egizi, il nostro cervello è il faraone.
dobbiamo costruire una piramide, sovrapponendo pietre molto grosse.
il faraone inizia ad inviare ordini agli schiavi incitandoli a lavorare (gli ordini sono gli impulsi nervosi)

all'inizio chiederà a 10 schiavi di lavorare ma il masso è troppo grosso per loro, quindi sarà costretto ad incitare altri schiavi finchè questo benedetto masso non si sarà spostato da dov'è.

ipotizziamo che la forza complessiva degli schiavi sia di 100 unità
se il masso pesa 80 unità allora per sollevarlo il nostro faraone sarà costretto a reclutare l'80% dei suoi schiavi.. gli altri, quelli + pigri, staranno momentaneamente a riposare.

man mano però che questo masso viene spostato alcuni schiavi + mingherlini (non ho detto che avessero tutti la stessa forza) si stancano e vengono sostituiti a suon di frustate, da quelli pigri che prima stavano riposando.

quando il 20% + 1 unità di forza lavoro saranno esaurite (ipotizziamo 21 schiavi su 100) i nostri schiavi non saranno + in grado di spostare il masso.. perchè 79 unità di forza non possono spostare 80 unità di resistenza.
questo è il cedimento.

il faraone continuerà a frustare gli schiavi pigri incitandoli a lavorare ma non sortirà alcun effetto, anzi inizierà a sudare.
questo è ciò che succede quando continuiamo a spingere un carico che non siamo + in grado di sollevare.. il nostro faraone, SISTEMA NERVOSO CENTRALE si affatica inutilmente.

[°°sOmOja°°]

adesso ipotizziamo di dover spostare un masso + piccolo.
questo masso pesa 60 unità.

il faraone inizierà a frustare gli schiavi meno pigri che subito accorreranno senza fare troppe storie per lavorare.
questi schiavi sono le fibre lente e le fibre IIa che hanno un livello di attivazione + basso.
il masso continuerà ad essere spostato abbastanza facilmente perchè non troppo pesante però man mano che questo viene trascinato gli schiavi vengono avvolti da sabbia del deserto che impedisce loro di muoversi progressivamente.
la sabbia del deserto è l'acido lattico.
ad un certo punto per l'eccesso di sabbia gli schiavi saranno costretti a fermarsi ed il vento del deserto (flusso ematico) spalerà via la sabbia-lattato.

il faraone non sarà molto stanco perchè nn ha continuato a frustare inutilmente gli schiavi gia insabbiati.

[°°sOmOja°°]

ultimo lavoro:
spostare un carico di 95 unità di peso.

il faraone continuerà a frustare schiavi pigri e non finchè il masso non sarà spostato.
gli schiavi pigri (fibre IIB) sono dei gran pelandroni ma non a caso:
sono dotati di una forza ben superiore a quella degli altri schiavi ma tendono a stancarsi in fretta e non tollerano la sabbia.
per questo motivo grazie a loro il faraone sarà in grado di spostare grossi massi ma per piccoli tragitti
per spostare questi pietroni dovrà fare diversi tentativi dando il tempo di recuperare agli schiavi pigri + forti.

se il faraone si intestardisce già da subito e vuole portare il masso a destinazione in una sola volta, una volta stancati il 5% di schiavi + uno non ci sarà + possibilità di compiere lavoro
come già fatto in precedenza il faraone continuerà a frustare tutti gli schiavi nella speranza di muovere il masso ma senza sortire effetti.. anzi, affaticandosi lui.
successivamente, sebbene gli schiavi forti possano aver recuperato il faraone non avrà + la forza di frustarli a dovere per farli smuovere.. ragion per cui
SERIE CON GROSSI PESI A CEDIMENTO STANCANO IL FARAONE
ed impediscono di sollevare ancora grossi pesi nelle serie successive

per questo motivo per la forza sono necessarie + serie a basse ripetizioni con un certo recupero e con grossi pesi:
-bisogna stimolare gli schiavi, ehm, fibre, ad alta attivazione
-non si deve accumulare acido lattico
-non bisogna affaticare prematuramente il sistema nervoso centrale

terminata la piramide i nostri schiavi potranno riposare e nutrirsi (questa è una finzione storica perchè stiamo ipotizzando che gli schiavi egizi avessero la possibilità di nutrirsi a sufficienza) e la prossima volta saranno + forti e potranno spostare massi + grossi.

[°°sOmOja°°]

alla luce di quanto detto
una serie da 12 ripetizioni al 65% del massimale produce acido lattico e ci blocca per le successive.

se invece spezzettiamo le ripetizioni in + microserie con recuperi di 30'' o + daremo il tempo all'acido lattico (o a parte di esso) di essere smaltito e saremo in grado di far lavorare + fibre.

addirittura a parità di ripetizioni totali, spezzettando la serie, si possono utilizzare carichi maggiori o performare + ripetizioni totali (quindi + schiavi al lavoro)

aumentando i tempi delle ripetizioni (rallentandole) si ottengono effetti simili a quelli di fare + ripetizioni.
per questo motivo una serie da 3 ripetizioni con il 65% del massimale può essere eseguita esplosivamente per allenare la dinamicità..e terminata in 3 secondi
(e con i movimenti esplosivi la fanno da padrone le fibre IIa e IIb)
oppure in 12 secondi, con cadenza lenta.. utilizzando l'80% del massimale
e qui saranno affaticate + fibre e lo stimolo ipertrofico sarà maggiore.

le fibre veloci recuperano + lentamente dagli sforzi
per questo è possibile ottenere massa anche con serie da 2-3 ripetizionie recuperi di 2 minuti (e Grossi carichi).. ipertrofizziamo le fibre IIb
se però i recuperi sono troppo alti e le serie troppo poche non otteniamo un piffero perchè le fibre forti saranno stimolate poco e le fibre IIa per nulla.

le fibre IIa rispondono meglio a ripetizioni maggiori .. perchè per affaticarle ci vuole + tempo.. ma con il trucchetto della fatica cumulata (di spezzettare le serie) si elude l'acido lattico


per il momento mi fermo qui, spero di essere stato quasi chiaro.
non ho potuto scrivere tutto ciò che avevo in mente altrimenti sarebbe stato necessario rilegare le 100 pagine del thread

[Alex1981]

Ma insomma che devo fare per diventare tutto muscoli gonfi, oltre a potermi buttare nudo in un alveare?

[°°sOmOja°°]

alex sei il solito stronz.o!
ricorda che la risposta è dentro di te.. ma non è CISTIFELLEA!

[Blackened]

Grandissimo somo complimenti!!! Ho già salvato sul pc questi appunti!!!
Se fossi in te metterei il Thread in evidenza

[stef]

Somo questo è chiarimento che aspettavo da anni, anzi da sempre, e che potrebbe cambiare il metodo di allenamento di molti amanti della ghisa che , anche se allenandosi da molti anni, hanno sempre sentito parlare di

4x12 = definizione
4x8 = massa
4x6-4 forza
1 rep = massimale

Nei cicli di forza ,seguendo sempre la teoria del cedimento, con tale sistema i miei allenamenti eranno limitati a 1-2 serie in quanto le successive erano troppo condizionate dal lavoro precedente.
Nelle successive e casareccie periodizzazioni provavo a alternare i cicli seguendo i concetti di 4x12 - 4x8 etc. Anche in questo caso gli allenamenti non erano soddisfacenti in quanto con la prima serie andavo in acido lattico e le successive facevano schifo.
Insomma per riassumere non ho avuto quasi mai la sensazione di fare un allenamento completamente produttivo in quanto condizionato o dal cedimento o dall'acido lattico sin dall'inizio.
Da quando ho cominciato a leggere il forum ho migliorato le sedute in quanto ho scoperto che il cedimento deve essere considerato come un incidente e occorre sempre lasciare buffer per continuare proficuamente l'allenamento.
Ora con le tue risposte scopro che con 3 rep si potrebbero perseguire tutte fasi della periodizzazione ( forza-massa-intensità) e tale 'rivelazione' è per me epocale in quanto Per Le mie caratteristiche fisiche ho sempre avuto facilità a spostare buoni carichi , ma per poche rep.
Pertanto ti sarei molto grado indicare degli schemi (in modo di avere un'idea abbastanza precisa) di come potremmo gestire le poche rep per i vari scopi
Da quello che ho capito provo a riassumere , anche per spiegare cosa intendo per uno schema a tutti comprensibile

FORZA

8-10 SERIE CON REP 3-2-1 CARICHI 80-95% RIPOSO 3 MINUTI

MASSA

8 SERIE CON 3 REP CARICHI 70-80% RIPOSO 1 MINUTO

INTENSITA

6 con 5 REP CARICHI 50-60% RIPOSO 30 SECONDI

Chiaramente a tale schema per l'esecizio multiarticolare base, vanno aggiunti dei complementari a piacere

Somo correggi-insultami, fa tutto quello che vuoi , ma se approfondiamo questo thread potremmo dare una spallata definitiva a chi da sempre è condannato al 4x8 dalla superficialità e poca preparazione che si trova nelle palestre .

Auguroni a tutti

[tattoos]

Che l'occhio di Ra possa guidarvi nella costruzione della piramide e che Osiride vi possa concedere l'ipertrofia !

Complimenti Somo, Ti sei beccato una reputazione positiva !

[Alex1981]

Zio tatù che è successo? Sei stato colto da una crisi mistica di stampo egizio, come noto anche dall'ankh che hai come avatar? Io però da Osiris non mi farei dare niente...

[°°sOmOja°°]

ciao.. ringrazio per i complimenti.. ma non ho scritto nulla di nuovo.
cmq non distinguerei in forza - massa - intensità, forse intendevi dire definizione, ma in ogni caso quella la farei + a tavola che in allenamento.

acido lattico e cedimento sono castranti all'inizio di un allenamento
ma possono essere utili alla fine quindi vanno semplicemente visti come strumenti da utilizzare correttamente e non come demoni.

in particolare il cedimento è comunque uno stimolo sia muscolare che per il sistema nervoso.
l'errore sta esclusivamente nel ritenerlo L'UNICO stimolo valido per la crescita.. evidentemente non è così
un esercizio di + serie e ripetizioni in cui l'ultima termina a cedimento può essere una cosa buona
in un altro thread si discuteva di come cedere possa essere utile anche psicologicamente per conoscersi
certo che cedere con un massimale ha una funzione didattica diversa dal cedere con un carico da 12 ripetizioni.

lo stesso acido lattico costituisce uno stimolo alla crescita.
l'acidificazione della zona allenata con seguente infiammazioni porta ad una serie di eventi a cascata che possono rappresentare uno stimolo alla crescita.

per questo motivo fare 12-10-8-6-4-2 tutto tirato alla morte non ha alcun senso allenante
mentre 2-4-6-8-10-12 in cui le prime serie sono fatte con grossi pesi ma un pelo di margine (buffer) può avere funzione allenante.

anche 8x5 con l'80% del massimale e 40'' di recupero ha senso allenante
si cede all'ultima serie e si è lavorato in fatica cumulata stancando parecchie fibre

8x3 dà massa se i recuperi non sono troppo alti
certo non puoi fare 8x3 con l'87%.. sarebbe un massacro per il sistema nervoso, oltre che per i muscoli..

8 ripetizioni hanno un senso allenante perchè si lavora con un carico generalmente elevato (qualcuno utilizza l'80% altri il 75%).. sufficientemente elevato da stimolare le fibre IIa
volendo lavorare con 3 ripetizioni e buffer.. per stancare le IIa si dovrebbe utilizzare un volume d'allenamento decisamente + alto.

se volessimo allenare quindi fibre IIb e IIa solo con serie da 3 ripetizioni arriveremmo a fare allenamenti lunghissimi
oltretutto per acidificare la zona ci ritroveremmo a fare una specie di rest pause.. capisci bene che non ha molto senso.

quindi non è mia intenzione demonizzare le alte ripetizioni, bisogna solo capire che serie-ripetizioni-recuperi sono STRUMENTI
capiamo come funzionano e potremo progettare allenamenti quantomeno sensati
generalmente quando un programma è sensato porta a buoni risultati.. anche se è imperfetto.

[Alex1981]

Bravo somo vedo che finalmente hai capito l'importanza delle BASI...in particolare è da porre in rilievo come il cedimento possa essere sia muscolare che del sistema nervoso; Quando a cedere prima è il secondo (vedi metafora mauesca con tanto di schiavi egizi) l'allenamento, per quanto possa essere sembrato intenso e gratificante, non è andato a buon fine.