Pareri alimentazione..non so a chi rivolgermi!

[crisca]

Allora, arrotondiamo:

140g di pro
60g di fat
250 g di chos

Non ho fatto i calcoli, ma ad occhio, dalla mia esperienza direi di abbassare cautelativamente i chos a 200g. Devi capire che questi sono solo calcoli teorici, nella vita vera dovremo provare\sbagliare e aggiustare il tiro. Dunque:

Giorni ON
140g di pro
60g di fat
200 g di chos

Nei giorni off io sono per il mantenimento di un regime low carb, circa 1g per kg di peso corporeo, ma alziamo appena pro e fat:

Giorni OFF
150g di pro
70g di fat
70g g di chos

In questo modo ripristiniamo, per quanto possibile la sensibilità insulinica ecc ecc, non voglio approfondire qui.

A questo punto vediamo come suddividere i macro nei pasti:

GIORNI ON (con allenamento la sera tardi)

Colazione:
ricca di proteine e grassi, carboidrati zero. Sembra un approccio eretico, ma i ragazzi che sul forum hanno provato non si lamentano.

Spuntino:
Fonte di pro, fonte di grassi, se possibile verdura verde fibrosa (cavoli di tutti i tipi, broccoli, insalata...)

Pranzo:
come spuntino

Prewo 60' prima:
Whey isolate e avena, con una piccola fonte di grassi. Per te qui basterebbero 20g di chos, 20g di pro e 5g di fat. Se davvero in riesci prova ad anticiparlo di mezzora. Se ancora non riesci io andrei con un frutto e delle whey isolate, senza grassi.

Post wo 45-60' post:
Abbondanti pro, abbondanti chos e qualche fat. ricorda che il 70& dei chos lo inseriamo tra il pre e il post (20g pre e il resto post), il restante 30% lo mettiamo nei pasti immediatamente vicine al PERIWO (non prewo, ma PERI), che per te sarà il pranzo.

Prenanna: allenandoti verso le 20:30 il post wo immagino slitterà tardi, dunque non lo ritengo utile.

GIORNI ON (con allenamento a pranzo)

Colazione:
ricca di proteine e grassi, carboidrati zero. Sembra un approccio eretico, ma i ragazzi che sul forum hanno provato non si lamentano.

Prewo 60' prima:
Whey isolate e avena, con una piccola fonte di grassi. Per te qui basterebbero 20g di chos, 20g di pro e 5g di fat. Se davvero in riesci prova ad anticiparlo di mezzora. Se ancora non riesci io andrei con un frutto e delle whey isolate, senza grassi.

Post wo 45-60' post:
Abbondanti pro, abbondanti chos e qualche fat. ricorda che il 70& dei chos lo inseriamo tra il pre e il post (20g pre e il resto post), il restante 30% lo mettiamo nei pasti immediatamente vicine al PERIWO (non prewo, ma PERI), questa volta non sarà il pasto precedente, ma il pasto SUCCESSIVO, AKA i carboidrati li sfrutti meglio dopo esserti allenata, se ti interessa approfondiamo il discorso, non c'è nulla di maggggico.

Spuntino:
Pro, fat e il 30% dei chos rimasti

Cena:
si torna ad un approccio lowcarb, dunque pro, fat e verdura

Prenanna: Se pensi ti possa servire, ma non è indispensabile come narrano. Pro e grassi, ad esempio parmigiano!

Giorni OFF
approccio low carb

Colazione:
identica ai giorni on

Spuntino:
identico, con magari qualche chos

Pranzo:
aggiungi chos

Spuntino:
pro e fat, se ne hai ancora da aggiungere, qalche chos

Cena:
pro e fat

Prenanna:
come sopra

Cerca di aggiungere verdura fibrosa ad ogni pasto possibile

Innanzi tutto grazie per il tempo e la pazienza che mi state dedicando..


ho provato a buttare giù una bozza di programma per i giorni on con allenamento a pranzo


Colazione (30pro - 20 fat)
300g albume + 20g olio / 2uova intere + 1albume


Prewo (20cho - 20 pro- 5 fat)
30g avena istantanea + 20g whey+5g olio di cocco/ 6-7 mandorle

Postwo (140cho-30pro-10fat)
170g di riso + 200g petto pollo + verdure + 10g olio evo


Spuntino (40gcho-30pro)
60g avena istantanea/gallette +30g whey


cena(30o pro -20 fat)
200g merluzzo + 20g olio d oliva + verdura

Potrebbe andar bene? per quanto riguarda la varietà degli alimenti per la colazione e il pasto prewo non ho molta scelta avendo a disposizione solo pro e grassi, sapreste darmi qualche altra idea?

[carnera]

Innanzi tutto grazie per il tempo e la pazienza che mi state dedicando..


ho provato a buttare giù una bozza di programma per i giorni on con allenamento a pranzo


Colazione (30pro - 20 fat)
300g albume + 20g olio / 2uova intere + 1albume

Qui il consiglio è di usare 2 uova intere biologiche o comunque da galline libere di razzolare all'aperto. E' una questione legata alla qualità dei grassi, per me indispensabile.
Se ti interessa approfondire:
La Dieta Mountain Dog (Parte 1) - Project inVictus
La Dieta Mountain Dog (Parte 2) - Project inVictus


Prewo (20cho - 20 pro- 5 fat)
30g avena istantanea + 20g whey+5g olio di cocco/ 6-7 mandorle

Per le whey io ti consiglio solo e soltanto le ISOLATE, la qalità è nettamente superiore, la digeribilità anche. Poi sono senza lattosio

Postwo (140cho-30pro-10fat)
170g di riso + 200g petto pollo + verdure + 10g olio evo


Spuntino (40gcho-30pro)
60g avena istantanea/gallette +30g whey


cena(30o pro -20 fat)
200g merluzzo + 20g olio d oliva + verdura

Potrebbe andar bene? per quanto riguarda la varietà degli alimenti per la colazione e il pasto prewo non ho molta scelta avendo a disposizione solo pro e grassi, sapreste darmi qualche altra idea?

Guarda, li hai messi giù esattamente come li faccio io. Non ti consiglierei null'altro che 2 uova biologiche a colazione, con frutta secco o EVO o altri grassi di tuo piacimento. Io mangio 4 uova, 7g di olio di cocco e un cucchiaino di burro di arachidi. Se poi ti interessa sapere dove acquistare gli integratori con il maggior rapporto qualità\prezzo ti indico qualche sito, ci trovi anche burro di arachidi e oli di cocchi vari.

Sei stata veramente molto brava, davvero.

Varia quanto più spesso che puoi le fonti alimentari, ecco alcuni consigli:

Pro: Pollo, tacchino, pesce rigorosamente pescato e non allevato, manzo, cavallo, albumi, whey isolate, salmone selvaggio.

Chos: Riso bianco, integrale, nero, rosso, avena, cereali vari come farro o orzo, gallette di riso integrali e non, pane di grano germoliato, patate dolci, frutta (senza esagerare con questa)

Fat: olio extravergine di oliva, burro biologico, olio di cocco extravergine e bio, avocado, noci, noci pecan, noci di macadamia, burro di arachidi e arachidi, noci brasiliane, nocciole, mandorle, uova intere biologiche.

[carnera]

Ecco, mi stavo scordando questo.

Come già ti ho detto, questa è la base su cui lavorare. Devi provarla un paio di settimane, nelle quali ti peserai la domenica mattina a stomaco vuoto e dopo aver pisciato. Poi a quel punto dovrai vedere che fare: se il peso cala si continua su questa strada, se aumenta dobbiamo procedere a un taglio delle calorie settimanali, effettuato il taglio si aspettano ancora 1-2 settimane e si vede il peso (e la condizione allo specchio) e si decide cosa fare.

Per procedere a un taglio o a un incremento si calcolano le calorie totali settimanali (sommi le calorie totali giornaliere), si calcola un 5% di quel valore e lo si trasforma in carboidrati. Quella sarà la quantità di chos che dovremo aggiungere se vogliamo aumentare di peso o togliere se vogliamo sgrassare.
Dunque divideremo questo valore per i giorni di allenamento (i giorni cardio li considero di risposo) per trovare la quantità di carbo da aggiungere o togliere in questi giorni.

La regola è sempre quella, si comincia ad aggiungere o a togliere dai pasti più vicini al wo che non siano il pre e il post, lasciando la colazione più a lungo possibile a zero chos.

Spero di essere stato chiaro.