Prima scheda

[elkum]

Ciao a tutti mi sono presentato ieri e oggi vi posto la mia scheda. Come ho scritto nella presentazione punto a un aumento dei carichi ma anche ad avere un buon fisico.
La scheda prevede 4 sessioni A-B-A-B

A (Petto-bicipiti-tricipiti)
Panca piana
Distensioni su inclinata 4x8
Croci 2X20
Curl bilanciere 3X8
Curl manubri 2X10
French press 3X8
Push Down 2X15

B(Gambe-spalle-schiena)
Squat
Military press 4x8
Alzate laterali 2x20
Stacco
Trazioni 5x
Rematore 2x15

Nei fondamentali utilizzo lo schema del metodo degli sforzi massimale dell'articolo di tony musante.

Che ne pensate??
PS: mi alleno a casa quindi non ho a disposizione macchinari vari ma solo dischi

[Tonymusante]

ciao e, dal momento che mi citi, ti ringrazio.
Prima di dilungarci nei singoli aspetti vorrei farti alcune osservazioni:

1) per chi punta innanzi tutto all'aumento dei carichi oltre che ad avere un buon fisico, la suddivisione per gruppi muscolari non è l'ideale (ed a mio sommesso parere non lo è mai). Fossi in te ragionerei per alzate, pur andando a colpire tutti i distretti muscolari e applicherei i concetti base di multifrequenza non solo nell'ambito della settimana, ripetendo due volte il circuito A e due il B ma piuttosto nell'ambito della seduta, accorpando lo squat alla bench press;

2) ricollegandomi al punto precedente, lo squat e lo stacco sono due esercizi molto stressanti che gravano sulle medesime catene cinetiche, dunque preferirei separarli ed alternarli, ad esempio: squat/bench - stacco/military - squat/bench;

3) 4 sedute in una fase non ancora particolarmente avanzata potrebbero essere molte, per cui suddividerei il programma in 3xweek e ti garantisco ottimi risultati per almeno 1 o 2 anni;

4) discorso analogo vale per il metodo degli sforzi massimali, che applicherei in fase più avanzata, con carichi alti ed in chiave agonistica: vi sono molti sistemi per incrementare i massimali di squat e panca senza stallare precocemente e stressare l' snc.

Per il resto o per chiarire domanda pure

[elkum]

Ciao grazie della risposta, diciamo che la scheda l'ho iniziata da 2 settimane solo e il metodo degli sforzi massimali mi piaceva perchè prevede l'utilizzo di singole o cumunque bassissime ripetizioni che personalmente preferisco.
Provvederò a separare lo squat dallo stacco nelle varie sedute, e se potessi consigliarmi un metodo che ritieni più adatto a un neofita te ne sarei molto grato.
Per il resto pensi che possa andar bene o dovrei sostituire/eliminare/aggiungere qualcosa?
Grazie di nuovo e buona giornata.

[Tonymusante]

ti rispondo a tappe e ti faccio un esempio pratico di ripartizione.

Volendo rispettare la scelta degli esercizi da te effettuata (12 in tutto quelli che leggo) ed aggiungendo il lavoro per gli addominali (che non vedo), la distribuzione della settimana in 3 workouts l'organizzerei nel modo seguente:

I sessione

Squat
bench press
trazioni sbarra
distensioni su panca inclin.
crunch


II sessione

military press
stacco
alzate laterali
french press e push down
curl bicipiti (bilanciere o manubri)


III sessione

squat
bench press
croci
rematore
crunch

Volendo si potrebbero inserire anche i calf raises al gradino

[Saladino]

Tony una curiosità. Come mai la military prima dello stacco?

[Orepex]

Anche io faccio military prima dello stacco per il fatto che seguo lo scheletro della bill star

[Tonymusante]

Tony una curiosità. Come mai la military prima dello stacco?

sono piccole manie da cultore della forza , per cui più sei riposato e più sollevi, il contrario insomma di chi persegue altri obiettivi e tende ad allenarsi in lattato.

In sintesi quel giorno ci sarebbero più esercizi che andrebbero ad incidere sulla catena cinetica di spalle e tricipiti e, intervallandoli con altri esercizi, garantirei un maggior recupero per lo sforzo successivo.
Praticamente la logica seguita sarebbe:

- military press (es. di spinta su deltoidi anteriori e tricipiti, non incide sulla catena di trazione),
- stacco (es. di trazione su gambe, schiena, avambracci, non incide sulla catena di spinta),
- alzate laterali (isolamento sulle spalle ma non di spinta, non incide su muscoli di trazione e neppure su tricipiti),
- french press e push down (isolamento sul tricipite, non incide sul bicipite)
- curl bicipiti (isolamento sul bicipite, non incide sui distretti di cui sopra).

Chiaramente il discorso cambierebbe se il ragazzo non si limitasse ad allenarsi sulla forza in generale ma lo facesse in ottica pl; in quel caso lo stacco in quanto esercizio di gara diverrebbe fondamentale e, in assenza di squat e panca, sarebbe eseguito per primo, ponendo in secondo piano l'accostamento più ravvicinato di esercizi di potenziamento per spalle e tricipiti, da considerarsi a questo punto complementari.

[Saladino]

sono piccole manie da cultore della forza , per cui più sei riposato e più sollevi, il contrario insomma di chi persegue altri obiettivi e tende ad allenarsi in lattato.

In sintesi quel giorno ci sarebbero più esercizi che andrebbero ad incidere sulla catena cinetica di spalle e tricipiti e, intervallandoli con altri esercizi, garantirei un maggior recupero per lo sforzo successivo.
Praticamente la logica seguita sarebbe:

- military press (es. di spinta su deltoidi anteriori e tricipiti, non incide sulla catena di trazione),
- stacco (es. di trazione su gambe, schiena, avambracci, non incide sulla catena di spinta),
- alzate laterali (isolamento sulle spalle ma non di spinta, non incide su muscoli di trazione e neppure su tricipiti),
- french press e push down (isolamento sul tricipite, non incide sul bicipite)
- curl bicipiti (isolamento sul bicipite, non incide sui distretti di cui sopra).

Chiaramente il discorso cambierebbe se il ragazzo non si limitasse ad allenarsi sulla forza in generale ma lo facesse in ottica pl; in quel caso lo stacco in quanto esercizio di gara diverrebbe fondamentale e, in assenza di squat e panca, sarebbe eseguito per primo, ponendo in secondo piano l'accostamento più ravvicinato di esercizi di potenziamento per spalle e tricipiti, da considerarsi a questo punto complementari.

Non fa una piega Ci vediamo a Cecina per la consegna del bilanciere