Pareri alimentazione..non so a chi rivolgermi!

[crisca]

Più tardi ti rispondo in maniera accurata, ora sto per uscire. Primo consiglio, parto solo con un -5% al TDEE, tagli troppo aggressivi all'inizio portano a un veloce stallo, noi dobbiamo aver margine di manovra. Conta che la dieta non è una cosa rigida e immutabile nel tempo, anzi, i cambiamenti saranno frequentissimi. Man mano che cambia la condizione cambia anche la dieta.

Ho rifatto i calcoli sottraendo il 5%, mi risulta:

pro 138 (2xkg)
fat 59
cho 264

ora non considerando un pasto pre wo, come mi conviene suddividerli?

[stefanopunk]

Ma non riesci a fare un pasto solido un'ora prima del wo? Sembra strano, comunque potresti utilizzare le pro in polvere. Se ti salgono anche quelle c'è un problema.

[crisca]

Ma non riesci a fare un pasto solido un'ora prima del wo? Sembra strano, comunque potresti utilizzare le pro in polvere. Se ti salgono anche quelle c'è un problema.

no devono passare minimo un paio d'ore altrimenti sotto sforzo ho l'urto del vomito...in realtà ho un'ernia iatale e soffro di reflusso gastroesofageo, non so se possa dipendere da quello..dovrei provare con le pro in polvere.
Una domanda, perchè è conveniente assumere pro prewo?

[stefanopunk]

esiste una finestra anabolica peri-wo in cui l'assimilazione e l'utilizzo dei nutrienti (cho e pro non fat) è ottimizzato. Ernia iatale e reflusso gastrico non delle problematiche che andrebbero valutate da uno specialista prima di intraprendere qualsiasi tipo di allenamento. Spero che tu lo abbia fatto e abbia seguito il parere del tuo medico.

[crisca]

esiste una finestra anabolica peri-wo in cui l'assimilazione e l'utilizzo dei nutrienti (cho e pro non fat) è ottimizzato. Ernia iatale e reflusso gastrico non delle problematiche che andrebbero valutate da uno specialista prima di intraprendere qualsiasi tipo di allenamento. Spero che tu lo abbia fatto e abbia seguito il parere del tuo medico.

Sisi riguardo all'allenamento non ho avuto limitazioni e le raccomandazioni circa l'alimentazioni sono state le più comuni

[Orepex]

Solitamente si inseriscono proteine scomposte prework come di-tri peptidi o whey idrolizzate per mantenere comunque attiva la sintesi proteica. Queste però devono essere una manciata, il grosso del pasto dovrebbe provenire da carboidrati a basso indice glicemico e grassi
A che ora ti alleni?

Ps: se mangi 2 ore prima del work, puoi risparmiare sulle pro in polvere e inserire una fonte edibile ... tanto hai tutto il tempo per digerirla

[crisca]

Solitamente si inseriscono proteine scomposte prework come di-tri peptidi o whey idrolizzate per mantenere comunque attiva la sintesi proteica. Queste però devono essere una manciata, il grosso del pasto dovrebbe provenire da carboidrati a basso indice glicemico e grassi
A che ora ti alleni?

Non riesco ad allenarmi ad un orario fisso, ma solitamente o intorno alle 13 o intorno alle 20:30
cercando di far coincidere il pranzo e la cena come post wo

[carnera]

Ho rifatto i calcoli sottraendo il 5%, mi risulta:

pro 138 (2xkg)
fat 59
cho 264

ora non considerando un pasto pre wo, come mi conviene suddividerli?

Allora, arrotondiamo:

140g di pro
60g di fat
250 g di chos

Non ho fatto i calcoli, ma ad occhio, dalla mia esperienza direi di abbassare cautelativamente i chos a 200g. Devi capire che questi sono solo calcoli teorici, nella vita vera dovremo provare\sbagliare e aggiustare il tiro. Dunque:

Giorni ON
140g di pro
60g di fat
200 g di chos

Nei giorni off io sono per il mantenimento di un regime low carb, circa 1g per kg di peso corporeo, ma alziamo appena pro e fat:

Giorni OFF
150g di pro
70g di fat
70g g di chos

In questo modo ripristiniamo, per quanto possibile la sensibilità insulinica ecc ecc, non voglio approfondire qui.

A questo punto vediamo come suddividere i macro nei pasti:

GIORNI ON (con allenamento la sera tardi)

Colazione:
ricca di proteine e grassi, carboidrati zero. Sembra un approccio eretico, ma i ragazzi che sul forum hanno provato non si lamentano.

Spuntino:
Fonte di pro, fonte di grassi, se possibile verdura verde fibrosa (cavoli di tutti i tipi, broccoli, insalata...)

Pranzo:
come spuntino

Prewo 60' prima:
Whey isolate e avena, con una piccola fonte di grassi. Per te qui basterebbero 20g di chos, 20g di pro e 5g di fat. Se davvero in riesci prova ad anticiparlo di mezzora. Se ancora non riesci io andrei con un frutto e delle whey isolate, senza grassi.

Post wo 45-60' post:
Abbondanti pro, abbondanti chos e qualche fat. ricorda che il 70& dei chos lo inseriamo tra il pre e il post (20g pre e il resto post), il restante 30% lo mettiamo nei pasti immediatamente vicine al PERIWO (non prewo, ma PERI), che per te sarà il pranzo.

Prenanna: allenandoti verso le 20:30 il post wo immagino slitterà tardi, dunque non lo ritengo utile.

GIORNI ON (con allenamento a pranzo)

Colazione:
ricca di proteine e grassi, carboidrati zero. Sembra un approccio eretico, ma i ragazzi che sul forum hanno provato non si lamentano.

Prewo 60' prima:
Whey isolate e avena, con una piccola fonte di grassi. Per te qui basterebbero 20g di chos, 20g di pro e 5g di fat. Se davvero in riesci prova ad anticiparlo di mezzora. Se ancora non riesci io andrei con un frutto e delle whey isolate, senza grassi.

Post wo 45-60' post:
Abbondanti pro, abbondanti chos e qualche fat. ricorda che il 70& dei chos lo inseriamo tra il pre e il post (20g pre e il resto post), il restante 30% lo mettiamo nei pasti immediatamente vicine al PERIWO (non prewo, ma PERI), questa volta non sarà il pasto precedente, ma il pasto SUCCESSIVO, AKA i carboidrati li sfrutti meglio dopo esserti allenata, se ti interessa approfondiamo il discorso, non c'è nulla di maggggico.

Spuntino:
Pro, fat e il 30% dei chos rimasti

Cena:
si torna ad un approccio lowcarb, dunque pro, fat e verdura

Prenanna: Se pensi ti possa servire, ma non è indispensabile come narrano. Pro e grassi, ad esempio parmigiano!

Giorni OFF
approccio low carb

Colazione:
identica ai giorni on

Spuntino:
identico, con magari qualche chos

Pranzo:
aggiungi chos

Spuntino:
pro e fat, se ne hai ancora da aggiungere, qalche chos

Cena:
pro e fat

Prenanna:
come sopra

Cerca di aggiungere verdura fibrosa ad ogni pasto possibile

[carnera]

@carnera
ahaha ormai mi conosci, sai che non conosco i macros. sono andata sul facile, con l'olio ... 600/800 Kcal solo da olio e secca, mi fa capire che può raggiungere facilmente con albumi (500), pesce (300), pro (60), carne (120) anche le 2000 kcal die. Alla faccia dell'ipo.

anche io dovrei, a zero chos...
ma ho bisogno di sgrassare ancora un po'.
quindi tengo moderati anche quelli.
solo quelli dei cibi, nulla di aggiunto.
il sabato li ricarico a pranzo, la domenica, concedendomi il dolce, schizzano.

lungi da me dal demonizzarli, era proprio solo per fare un conto a spanne sull'introito calorico.
le immagini della ragazza dicono che effettivamente è in mantenimento, non in ipo.

adesso, coi preziosi consigli e la voglia di imparare, sistemerà tutto.
io riguarderei anche i wo coi rispettivi carichi (vedo carenze su spalle, braccia, schiena, seppur da scheda...)

I suoi allenamento sono un tasto dolente, il problema è che da forum non riusciremo a correggere troppo le esecuzioni, ma un miglioramento ci sarà sicuramente. La scelta degli esercizi in primis.

Ma non riesci a fare un pasto solido un'ora prima del wo? Sembra strano, comunque potresti utilizzare le pro in polvere. Se ti salgono anche quelle c'è un problema.

Vero, consiglio le ISOLATE. Sempre il top a livello di qualità prezzo

Solitamente si inseriscono proteine scomposte prework come di-tri peptidi o whey idrolizzate per mantenere comunque attiva la sintesi proteica. Queste però devono essere una manciata, il grosso del pasto dovrebbe provenire da carboidrati a basso indice glicemico e grassi

Ottimo consiglio, ma i drolizzate al suo livello non servono. A questo punto potrebbe benissimo evitare il pasto prewo e sfruttare dei bcaa in polvere da sorseggiare intra, come tra l'altro consiglia Pakulsky.

[crisca]

Allora, arrotondiamo:

140g di pro
60g di fat
250 g di chos

Non ho fatto i calcoli, ma ad occhio, dalla mia esperienza direi di abbassare cautelativamente i chos a 200g. Devi capire che questi sono solo calcoli teorici, nella vita vera dovremo provare\sbagliare e aggiustare il tiro. Dunque:

Giorni ON
140g di pro
60g di fat
200 g di chos

Nei giorni off io sono per il mantenimento di un regime low carb, circa 1g per kg di peso corporeo, ma alziamo appena pro e fat:

Giorni OFF
150g di pro
70g di fat
70g g di chos

In questo modo ripristiniamo, per quanto possibile la sensibilità insulinica ecc ecc, non voglio approfondire qui.

A questo punto vediamo come suddividere i macro nei pasti:

GIORNI ON (con allenamento la sera tardi)

Colazione:
ricca di proteine e grassi, carboidrati zero. Sembra un approccio eretico, ma i ragazzi che sul forum hanno provato non si lamentano.

Spuntino:
Fonte di pro, fonte di grassi, se possibile verdura verde fibrosa (cavoli di tutti i tipi, broccoli, insalata...)

Pranzo:
come spuntino

Prewo 60' prima:
Whey isolate e avena, con una piccola fonte di grassi. Per te qui basterebbero 20g di chos, 20g di pro e 5g di fat. Se davvero in riesci prova ad anticiparlo di mezzora. Se ancora non riesci io andrei con un frutto e delle whey isolate, senza grassi.

Post wo 45-60' post:
Abbondanti pro, abbondanti chos e qualche fat. ricorda che il 70& dei chos lo inseriamo tra il pre e il post (20g pre e il resto post), il restante 30% lo mettiamo nei pasti immediatamente vicine al PERIWO (non prewo, ma PERI), che per te sarà il pranzo.

Prenanna: allenandoti verso le 20:30 il post wo immagino slitterà tardi, dunque non lo ritengo utile.

GIORNI ON (con allenamento a pranzo)

Colazione:
ricca di proteine e grassi, carboidrati zero. Sembra un approccio eretico, ma i ragazzi che sul forum hanno provato non si lamentano.

Prewo 60' prima:
Whey isolate e avena, con una piccola fonte di grassi. Per te qui basterebbero 20g di chos, 20g di pro e 5g di fat. Se davvero in riesci prova ad anticiparlo di mezzora. Se ancora non riesci io andrei con un frutto e delle whey isolate, senza grassi.

Post wo 45-60' post:
Abbondanti pro, abbondanti chos e qualche fat. ricorda che il 70& dei chos lo inseriamo tra il pre e il post (20g pre e il resto post), il restante 30% lo mettiamo nei pasti immediatamente vicine al PERIWO (non prewo, ma PERI), questa volta non sarà il pasto precedente, ma il pasto SUCCESSIVO, AKA i carboidrati li sfrutti meglio dopo esserti allenata, se ti interessa approfondiamo il discorso, non c'è nulla di maggggico.

Spuntino:
Pro, fat e il 30% dei chos rimasti

Cena:
si torna ad un approccio lowcarb, dunque pro, fat e verdura

Prenanna: Se pensi ti possa servire, ma non è indispensabile come narrano. Pro e grassi, ad esempio parmigiano!

Giorni OFF
approccio low carb

Colazione:
identica ai giorni on

Spuntino:
identico, con magari qualche chos

Pranzo:
aggiungi chos

Spuntino:
pro e fat, se ne hai ancora da aggiungere, qalche chos

Cena:
pro e fat

Prenanna:
come sopra

Cerca di aggiungere verdura fibrosa ad ogni pasto possibile

Innanzi tutto grazie per il tempo e la pazienza che mi state dedicando..


ho provato a buttare giù una bozza di programma per i giorni on con allenamento a pranzo


Colazione (30pro - 20 fat)
300g albume + 20g olio / 2uova intere + 1albume


Prewo (20cho - 20 pro- 5 fat)
30g avena istantanea + 20g whey+5g olio di cocco/ 6-7 mandorle

Postwo (140cho-30pro-10fat)
170g di riso + 200g petto pollo + verdure + 10g olio evo


Spuntino (40gcho-30pro)
60g avena istantanea/gallette +30g whey


cena(30o pro -20 fat)
200g merluzzo + 20g olio d oliva + verdura

Potrebbe andar bene? per quanto riguarda la varietà degli alimenti per la colazione e il pasto prewo non ho molta scelta avendo a disposizione solo pro e grassi, sapreste darmi qualche altra idea?

[carnera]

Innanzi tutto grazie per il tempo e la pazienza che mi state dedicando..


ho provato a buttare giù una bozza di programma per i giorni on con allenamento a pranzo


Colazione (30pro - 20 fat)
300g albume + 20g olio / 2uova intere + 1albume

Qui il consiglio è di usare 2 uova intere biologiche o comunque da galline libere di razzolare all'aperto. E' una questione legata alla qualità dei grassi, per me indispensabile.
Se ti interessa approfondire:
La Dieta Mountain Dog (Parte 1) - Project inVictus
La Dieta Mountain Dog (Parte 2) - Project inVictus


Prewo (20cho - 20 pro- 5 fat)
30g avena istantanea + 20g whey+5g olio di cocco/ 6-7 mandorle

Per le whey io ti consiglio solo e soltanto le ISOLATE, la qalità è nettamente superiore, la digeribilità anche. Poi sono senza lattosio

Postwo (140cho-30pro-10fat)
170g di riso + 200g petto pollo + verdure + 10g olio evo


Spuntino (40gcho-30pro)
60g avena istantanea/gallette +30g whey


cena(30o pro -20 fat)
200g merluzzo + 20g olio d oliva + verdura

Potrebbe andar bene? per quanto riguarda la varietà degli alimenti per la colazione e il pasto prewo non ho molta scelta avendo a disposizione solo pro e grassi, sapreste darmi qualche altra idea?

Guarda, li hai messi giù esattamente come li faccio io. Non ti consiglierei null'altro che 2 uova biologiche a colazione, con frutta secco o EVO o altri grassi di tuo piacimento. Io mangio 4 uova, 7g di olio di cocco e un cucchiaino di burro di arachidi. Se poi ti interessa sapere dove acquistare gli integratori con il maggior rapporto qualità\prezzo ti indico qualche sito, ci trovi anche burro di arachidi e oli di cocchi vari.

Sei stata veramente molto brava, davvero.

Varia quanto più spesso che puoi le fonti alimentari, ecco alcuni consigli:

Pro: Pollo, tacchino, pesce rigorosamente pescato e non allevato, manzo, cavallo, albumi, whey isolate, salmone selvaggio.

Chos: Riso bianco, integrale, nero, rosso, avena, cereali vari come farro o orzo, gallette di riso integrali e non, pane di grano germoliato, patate dolci, frutta (senza esagerare con questa)

Fat: olio extravergine di oliva, burro biologico, olio di cocco extravergine e bio, avocado, noci, noci pecan, noci di macadamia, burro di arachidi e arachidi, noci brasiliane, nocciole, mandorle, uova intere biologiche.

[carnera]

Ecco, mi stavo scordando questo.

Come già ti ho detto, questa è la base su cui lavorare. Devi provarla un paio di settimane, nelle quali ti peserai la domenica mattina a stomaco vuoto e dopo aver pisciato. Poi a quel punto dovrai vedere che fare: se il peso cala si continua su questa strada, se aumenta dobbiamo procedere a un taglio delle calorie settimanali, effettuato il taglio si aspettano ancora 1-2 settimane e si vede il peso (e la condizione allo specchio) e si decide cosa fare.

Per procedere a un taglio o a un incremento si calcolano le calorie totali settimanali (sommi le calorie totali giornaliere), si calcola un 5% di quel valore e lo si trasforma in carboidrati. Quella sarà la quantità di chos che dovremo aggiungere se vogliamo aumentare di peso o togliere se vogliamo sgrassare.
Dunque divideremo questo valore per i giorni di allenamento (i giorni cardio li considero di risposo) per trovare la quantità di carbo da aggiungere o togliere in questi giorni.

La regola è sempre quella, si comincia ad aggiungere o a togliere dai pasti più vicini al wo che non siano il pre e il post, lasciando la colazione più a lungo possibile a zero chos.

Spero di essere stato chiaro.