Suggerimento nuova routine di allenamento partendo da MrDocPrescrive! ...da settembre

[FitnessBody73]

In attesa di sapere se mi fanno portare il full rack in palestra...
Ho rimesso mano alla scheda che vorrei iniziare a settembre. Potreste vedere e aiutarmi a migliorarla? GRAZIE!


Lunedì:
Squat (o variante con bilanciere dietro le gambe, con manubri o al limite Leg Press) [Progressione]
Spinte su panca [Carico Costante]
Lat Machine avanti (impugnatura inversa stretta o larga normale?)
Military Press
Crunch Machine

Mercoledì:
Stacco da terra [Progressione]
Rematore con Manubri
Polpacci
Curl con bilanciere
Tricipiti ai cavi

Venerdì:
Spinte su Panca [Progressione]
Squat (o variante con bilanciere dietro le gambe, con manubri o al limite Leg Press) [Carico Costante]
Lat Machine avanti
Military Press
Crunch Machine


@MrDoc, quando parli di progressione riporti questo: *Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione. Quando invece parli di carico costante cosa intendi?
Avevo pensato che per progressione intendessi un aumento di carico a ogni serie, mentre per carico costante lo stesso peso per tutte le serie, però normalmente il carico progressivo (piramidale) segue una diminuzione di ripetizioni, invece il nostro allenamento si basa sulle 5x5. Puoi aiutarmi a comprendere meglio la differenza tra progressione e carico costante?

[DadoL]

In attesa di sapere se mi fanno portare il full rack in palestra...
Ho rimesso mano alla scheda che vorrei iniziare a settembre. Potreste vedere e aiutarmi a migliorarla? GRAZIE!


Lunedì:
Squat (o variante con bilanciere dietro le gambe, con manubri o al limite Leg Press) [Progressione]
Spinte su panca [Carico Costante]
Lat Machine avanti (impugnatura inversa stretta o larga normale?)
Military Press
Crunch Machine

Mercoledì:
Stacco da terra [Progressione]
Rematore con Manubri
Polpacci
Curl con bilanciere
Tricipiti ai cavi

Venerdì:
Spinte su Panca [Progressione]
Squat (o variante con bilanciere dietro le gambe, con manubri o al limite Leg Press) [Carico Costante]
Lat Machine avanti
Military Press
Crunch Machine


@MrDoc, quando parli di progressione riporti questo: *Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione. Quando invece parli di carico costante cosa intendi?
Avevo pensato che per progressione intendessi un aumento di carico a ogni serie, mentre per carico costante lo stesso peso per tutte le serie, però normalmente il carico progressivo (piramidale) segue una diminuzione di ripetizioni, invece il nostro allenamento si basa sulle 5x5. Puoi aiutarmi a comprendere meglio la differenza tra progressione e carico costante?

Alcuni termini fanno confusione.
In più, la MrDoc, più che una scheda è un programma!!

Carico fisso = tutte le serie e tutte le reps con lo stesso peso

Progressione = aumento del carico fisso.

Carico costante = seduta di mantenimento.

La MrDoc prevede uno schema allenante in 5x5 a CARICO FISSO (sottolineo)
Squat Panca e Stacco quindi vanno fatti in 5x5 con lo stesso carico.

Semplicemente nel giorno di progressione aumenti il carico.
Nella seduta di mantenimento non lo aumenti: infatti carico costante.

Es.
1a settimana i pesi coincidono
Progressione 5x5 50kg
Constante 5x5 50kg

2a settimana
Progressione 5x5 55kg (+5)
Costante 5x5 50kg (resta invariato)

3a settimana
Progressione 5x5 60kg (+5)
Costante 5x5 50kg (resto invariato)

Ecc ecc.

Solo un parere personale:
La MrDoc va bene come è stata scritta.
Quindi, il Military press va tenuto nel giorno B. dopo lo stacco e prima del rematore. La cosa migliore è farlo in 5x5.
In realtà il Military NON è un complementare per le spalle ma è un fondamentale ( il più cattivo e brutale OH YEAH!!) per la parte alta del corpo.
Sostanzialmente ti ritrovi a fare 3 volte petto nella settimana: A. Panca piana B. "Panca alta" C. Panca piana
Scegli altri completamentetari per le spalle o petto o quello che vuoi senza però aumentare troppo il volume: una volta che i carichi salgono il tutto diventa troppo pesante.
Ciao

Inviato dal mio LG-H815 utilizzando Tapatalk

[kel]

il Military NON è un complementare per le spalle ma è un fondamentale ( il più cattivo e brutale OH YEAH!!)

adoro i tuoi OH YEAH messi lì così ogni tanto

[the77joker]

La MrDoc va bene come è stata scritta.
Quindi, il Military press va tenuto nel giorno B. dopo lo stacco e prima del rematore. La cosa migliore è farlo in 5x5.
In realtà il Military NON è un complementare per le spalle ma è un fondamentale
Ciao

Volevo dirlo io




Sent from my iPhone using Tapatalk

[DadoL]

Volevo dirlo io




Sent from my iPhone using Tapatalk

Eheh, infatti sei stato tu a farmi cambiare approccio. Diciamo che il Military è molto Metal!!

Inviato dal mio LG-H815 utilizzando Tapatalk

[MrDoc]

Ti hanno già risposto in modo eccellente

[DadoL]

adoro i tuoi OH YEAH messi lì così ogni tanto

Anche in questo c'è il zampino di Joker... Ma ultimamente fa PL e non bodybuilding quindi il OH YEAH l'ha dimenticato. Ma sono fiducioso che tornerà "a casa" ...
OH YEAH!!!!!!!

Inviato dal mio LG-H815 utilizzando Tapatalk

[FitnessBody73]

Alcuni termini fanno confusione.
In più, la MrDoc, più che una scheda è un programma!!

Carico fisso = tutte le serie e tutte le reps con lo stesso peso

Progressione = aumento del carico fisso.

Carico costante = seduta di mantenimento.

La MrDoc prevede uno schema allenante in 5x5 a CARICO FISSO (sottolineo)
Squat Panca e Stacco quindi vanno fatti in 5x5 con lo stesso carico.

Semplicemente nel giorno di progressione aumenti il carico.
Nella seduta di mantenimento non lo aumenti: infatti carico costante.

Es.
1a settimana i pesi coincidono
Progressione 5x5 50kg
Constante 5x5 50kg

2a settimana
Progressione 5x5 55kg (+5)
Costante 5x5 50kg (resta invariato)

3a settimana
Progressione 5x5 60kg (+5)
Costante 5x5 50kg (resto invariato)

Ecc ecc.

Solo un parere personale:
La MrDoc va bene come è stata scritta.
Quindi, il Military press va tenuto nel giorno B. dopo lo stacco e prima del rematore. La cosa migliore è farlo in 5x5.
In realtà il Military NON è un complementare per le spalle ma è un fondamentale ( il più cattivo e brutale OH YEAH!!) per la parte alta del corpo.
Sostanzialmente ti ritrovi a fare 3 volte petto nella settimana: A. Panca piana B. "Panca alta" C. Panca piana
Scegli altri completamentetari per le spalle o petto o quello che vuoi senza però aumentare troppo il volume: una volta che i carichi salgono il tutto diventa troppo pesante.
Ciao

Inviato dal mio LG-H815 utilizzando Tapatalk

Grazie per il chiarimento.
Nel giorno di progressione aumento il carico e nel giorno di carico costante non lo aumento.
Hai fatto l'esempio delle settimane, ma il programma di mrdoc prevede nella stessa settimana un giorno di carico costante e un giorno di progressione. Provo a buttare già una scheda con i relativi pesi e vediamo se ho capito il funzionamento :-)

Per quanto riguarda il military press, lo avevo spostato nell'allenamento del lunedì e venerdì per allenare le spalle due volte a settimana, visto che sono un ectomorfo, un po' di pienezza in più sui deltoidi non farebbero male. E' uno sbaglio allenarle due volte "duramente" a settimana, come allenamento multifrequenza? Da quello che scrivi ho capito che il military press (lento avanti con bilanciere su panca inclinata a 90 per farvi capire cosa intendo per il tipo di movimento) sarebbe un esercizio per il petto alto più che per i deltoidi?

Come esercizi, almeno all'inizio e per il tempo a disposizione che ho (ad oggi max 6 esercizi a giorno di allenamento), farei solo quelli che ho scritto nella scheda, senza ulteriori complementari.

QUesta è una domanda che volevo porvi, per crescere in massa... meglio un multifrequenza con solo un fondamentale per gruppo muscolare che un monofrequenza con un fondamentale + 2 o 3 complementari (come ho fatto durante l'anno) e attaccare il muscolo da tutti gli angoli (es panca piana, aperture, panca alta, aperture alte o per le gambe leg press, leg extension, affondi, standing gluteus o aperture laterali, military press, alzate frontali, lento dietro)

[kel]

ciao Fitnessbody, posso farti una domanda provocatoria?

con 2 premesse:
1. te la faccio in senso buono e costruttivo perchè mi stai simpatico
2. magari l'hai già chiarito e in questo caso come non detto, chiedo scusa (mi pare di aver letto tutti i tuoi post però magari mi è sfuggito)

ho l'impressione che vuoi pianificare tutto prima di partire e non parti mai.
la domanda è: ma perchè invece di fare tantissime domande non cominci e basta?
Chiarisco: non è che fare le domande e informarsi sia male. Non lo è in senso assoluto e non lo è, meno che mai, su un forum dove l'unica cosa che possiamo fare è "parlare" quindi ben vengano domande e risposte... però temo che volere tutte le risposte PRIMA di partire rischi soltanto di procrastinare all'infinito la partenza, no?

a volte ci sono persone che per carattere vogliono sapere tutto prima di partire e per questo non partono mai.
Io, ad esempio, sono l'estremo opposto, parto a razzo con tutto l'entusiamo, faccio le cose a buco di xxxx e poi cerco di aggiustarle in corsa (a volte con risultati disastrosi), questo in tutti i campi.
Il mio approccio è sicuramente sbagliato, ma forse una via di mezzo tra i 2 estremi può esser un buon compromesso, no?
in altre parole, perchè non parti e basta e poi ti aiutiamo (volentieri) una volta che sei partito?

ripeto e sottolineo: prendi la provocazione in senso amichevole come se fosse una spintarella di incoraggiamento (perchè questo vuole essere)

[FitnessBody73]

ciao Fitnessbody, posso farti una domanda provocatoria?

con 2 premesse:
1. te la faccio in senso buono e costruttivo perchè mi stai simpatico
2. magari l'hai già chiarito e in questo caso come non detto, chiedo scusa (mi pare di aver letto tutti i tuoi post però magari mi è sfuggito)

ho l'impressione che vuoi pianificare tutto prima di partire e non parti mai.
la domanda è: ma perchè invece di fare tantissime domande non cominci e basta?
Chiarisco: non è che fare le domande e informarsi sia male. Non lo è in senso assoluto e non lo è, meno che mai, su un forum dove l'unica cosa che possiamo fare è "parlare" quindi ben vengano domande e risposte... però temo che volere tutte le risposte PRIMA di partire rischi soltanto di procrastinare all'infinito la partenza, no?

a volte ci sono persone che per carattere vogliono sapere tutto prima di partire e per questo non partono mai.
Io, ad esempio, sono l'estremo opposto, parto a razzo con tutto l'entusiamo, faccio le cose a buco di xxxx e poi cerco di aggiustarle in corsa (a volte con risultati disastrosi), questo in tutti i campi.
Il mio approccio è sicuramente sbagliato, ma forse una via di mezzo tra i 2 estremi può esser un buon compromesso, no?
in altre parole, perchè non parti e basta e poi ti aiutiamo (volentieri) una volta che sei partito?

ripeto e sottolineo: prendi la provocazione in senso amichevole come se fosse una spintarella di incoraggiamento (perchè questo vuole essere)

Quale provocazione, figurati!
Sono contento di starti simpatico, situazione reciproca :-)

In che senso non parto mai? Con la scheda o per la vacanza? Comunque credo che le cose siano strettamente correlate.
Adesso sto facendo il periodo di definizione e fine settimana prossima parto per le vacanze (circa un mese).
Inutile iniziare un nuovo programma di allenamento adesso, ma vorrei avere le idee chiare per quando riprendo gli allenamenti a settembre e iniziare il ciclo di massa. Tutto qui.

[eraser]

ho l'impressione che vuoi pianificare tutto prima di partire e non parti mai.
la domanda è: ma perchè invece di fare tantissime domande non cominci e basta?

Kel... se potessi ti darei un'altra rep+.

[the77joker]

Quale provocazione, figurati!
Sono contento di starti simpatico, situazione reciproca :-)

In che senso non parto mai? Con la scheda o per la vacanza? Comunque credo che le cose siano strettamente correlate.
Adesso sto facendo il periodo di definizione e fine settimana prossima parto per le vacanze (circa un mese).
Inutile iniziare un nuovo programma di allenamento adesso, ma vorrei avere le idee chiare per quando riprendo gli allenamenti a settembre e iniziare il ciclo di massa. Tutto qui.

Bene ottimo.
Condivido in parte il pensiero di Kel, spesso quello che è scritto sulla carta non è detto che si adatti perfettamente al punto che avendolo come guida è opportuno scoprire da soli che cosa variare. È molto soggettivo e anche il programma migliore al mondo necessita di essere provato sulla propria pelle.

Insomma meno pippe e più calli.

Oh yeah!



Sent from my iPhone using Tapatalk

[kel]

Adesso sto facendo il periodo di definizione e fine settimana prossima parto per le vacanze (circa un mese).
Inutile iniziare un nuovo programma di allenamento adesso, ma vorrei avere le idee chiare per quando riprendo gli allenamenti a settembre e iniziare il ciclo di massa. Tutto qui.

ahahah ok ho preso una cantonata (ho fatto bene a fare le premesse ).... quindi stai facendo qualcosa adesso !

Ti giuro che avevo capito che stessi facendo niente adesso mentre preparavi il programma di settembre perchè prima di cominciare volevi averlo capito bene.... e non ne capivo il senso.

come non detto

[FitnessBody73]

ahahah ok ho preso una cantonata (ho fatto bene a fare le premesse ).... quindi stai facendo qualcosa adesso !

Ti giuro che avevo capito che stessi facendo niente adesso mentre preparavi il programma di settembre perchè prima di cominciare volevi averlo capito bene.... e non ne capivo il senso.

come non detto

Non mi sono mai fermato tutto l'anno!
Mi piace guardare avanti per migliorare.
Con la mente a settembre, adesso seguo alimentazione e allenamento per la definizione.

In questo Topic ho postato le mie ultime foto.

[MrDoc]

A scanso di equivoci:

Prendi l' 8rm (un carico con cui fai 8 ripetizioni tirate).
Dove c'è scritto carico costante fai per tutte le settimane del programma 5x5x8rm
Dove c'è scritto progressione, la prima settimana fai 5x5x8rm (è uguale a quella a carico costante); la seconda settimana fai 5x5x(8rm+2.5%); la terza settimana fai 5x5x(8rm+5%); la quarta settimana fai 5x5x(8rm+7.5%) etc etc