Suggerimento nuova routine di allenamento partendo da MrDocPrescrive! ...da settembre

[FitnessBody73]

Non sottovalutare gli affondi

Cia Betazeta,
secondo te devo programmarli come "unico" esercizio base invece dello squat?
Comunque non so se possa sostituire gli squat, io in alcuni periodi li ho abbinati alla leg press nella giornata delle gambe e devo dire che le prime volte mi facevano male gambe e glutei, forse per i movimenti diversi e tipo diverso di stimolo.
Non nego che ho alternato anche la macchina per gli adduttori (sempre trascurata perchè pensavo fosse per sole donne) e invece il giorno dopo non potevo camminare! :-)

OK, tengo presente gli affondi, casomai da inserire il mercoledì quando non faccio il leg press o l'hack squat?

[MrDoc]

Faccio una premessa: Se uno si allena in monofrequenza con esercizi di isolamento etc etc non fa nulla di male, non viola nessuna legge umana o divina, non si fa necessariamente male e magari qualcosa cresce lo stesso. Però rischia di non sfruttare al massimo quello che un allenamento ottimale può dare.

Però:

Per il problema lombare ho fatto anche le manipolazioni, ma ogni tanto si ripresenta (aria condizionata in ufficio?)
Mi hanno consigliato di iniziare con gli stacchi sumo, provo a cercare info e da settembre li inserirò nella routine

Se c'è un problema di salute della schiena va inquadrato, se sono banali contratture , più alleni la regione lombare e meno hai fastidi (se ti alleni tecnicamente bene). Ribadisco che con lo Stacco rumeno si sollecitano le stesse strutture, anzi la schiena forse è più sollecitata (sembra dare meno fastidi perchè usi carichi più bassi). Può essere che lo stacco sumo sia meno tassante per la schiena di uno stacco classico, peròè una "scorciatoia" che spesso poi presenta il conto perchè lo stacco sumo è moooolto più difficile da imparare bene rispetto al Classico.

Non posso fare i classici squat con il bilanciere perché dove mi alleno non hanno la struttura adatta e dovrei alzare il bilanciere per portarlo dietro le spalle.

Ho visto molte persone (anche di questo forum) fare anche questo, opure usare il sostegno del bilanciere della panca per partire da questo a fare squat. Io all inizio ho provato a fare squat partendo da 2 cavalletti.

Comunque il fatto che la palestra non sia attezzata è certamente un problema, però è come se tu mi dicessi "abito nel deserto del Gobi, come faccio a imparare a sciare?". Tu in sintesi chiedi "Vado in una palestra in cui non posso fare squat e lo stacco ho paura che mi faccia venire mal di schiena, come faccio ad allenarmi bene?"

... la risposta è semplice "NON PUOI!"; puoi allenarti (vedi la mia premessa) ma per me per allenarsi bene necessitano di base Squat, Panca e Stacco

[kel]

Io dico che se DAVVERO vuoi imparare a sciare, un modo lo trovi. Anche se abiti nel Gobi.

[MrDoc]

Io dico che se DAVVERO vuoi imparare a sciare, un modo lo trovi. Anche se abiti nel Gobi.

Kel è proprio uno di quelli che si è ingegnato moltissimo per allenarsi

[Romulano]

Io dico che se DAVVERO vuoi imparare a sciare, un modo lo trovi. Anche se abiti nel Gobi.

Diciamo che lo spirito con cui lo dici mi trova perfettamente d'accordo.
La mia domanda a FitnessBody è: non puoi cambiare palestra? Lo so che a volte non si può, magari è l'unica della zona o per altre valide motivazioni. Se invece fosse possibile, io ci farei un pensiero.

[eraser]

Io dico che se DAVVERO vuoi imparare a sciare, un modo lo trovi. Anche se abiti nel Gobi.

Rep+ tutta la vita..

[betazeta]

Cia Betazeta,
secondo te devo programmarli come "unico" esercizio base invece dello squat?
Comunque non so se possa sostituire gli squat, io in alcuni periodi li ho abbinati alla leg press nella giornata delle gambe e devo dire che le prime volte mi facevano male gambe e glutei, forse per i movimenti diversi e tipo diverso di stimolo.
Non nego che ho alternato anche la macchina per gli adduttori (sempre trascurata perchè pensavo fosse per sole donne) e invece il giorno dopo non potevo camminare! :-)

OK, tengo presente gli affondi, casomai da inserire il mercoledì quando non faccio il leg press o l'hack squat?

Cosa potrebbe sostituire lo squat? Solo lo squat. Ma in mancanza di quello....ti organizzi. E fai squat.

Quando da ragazzino giocavo a calcio e c'era la "preparazione atletica" eravamo soliti fare degli esercizi che realmente ci mandavano le gambe KO. Stiamo parlando di allenamenti scriteriati eh:

- gradoni
- corse con il compagno alto uguale a te caricato in spalla (i cm erano più importanti del peso del compagno )

- variazioni sul tema


Cosa voglio dire con questo? Che nonostante i dolori lancinanti del giorno dopo (spesso anche due..) non è proprio certo che stessi lavorando bene nè che quello fosse un allenamento funzionale. Anche perchè la preparazione si faceva a fine agosto, dopo un'estate fatta di 3 mesi al mare (sono sardo). In spiaggia si arrivava in bicicletta (ca 10/15km) e si organizzavano le partite di calcio a 11 sulla sabbia. TUTTO IL GIORNO. Quindi diciamo che non eravamo proprio deallenati. Però tutto faceva brodo. E avevo un'età che mi permetteva di non stancarmi mai.

Tu adesso secondo me fai troppo affidamento sui doms. Se ho doms allora l'esercizio serve, sennò no. Non è proprio così.
Gli esercizi vanno tutti bene ma serve un senso logico e una programmazione fatta di scelta del TUT, serie, ripetizioni, riposo, progressioni. Io penso che non potendo fare squat mi inventerei qualche cosa con i manubri. Una sorta di squat con manubri. Non sarà identico ma gli si avvicina. Mi cercherei di sicuro una palestra che mi consenta di squattare dentro un rack in sicurezza.

Da me vedo molti che con pesi esigui (come il mio, 40 50 60 kg) staccano il bilanciere e squattano liberamente fuori dal rack.
Se già riuscissi a organizzarti per fare quello potresti intanto lavorare bene sulla tecnica.
Io comunque anche con 30kg squatto dentro il rack.

[eraser]

Cosa potrebbe sostituire lo squat? Solo lo squat. Ma in mancanza di quello....ti organizzi. E fai squat.

Quando da ragazzino giocavo a calcio e c'era la "preparazione atletica" eravamo soliti fare degli esercizi che realmente ci mandavano le gambe KO. Stiamo parlando di allenamenti scriteriati eh:

- gradoni
- corse con il compagno alto uguale a te caricato in spalla (i cm erano più importanti del peso del compagno )

- variazioni sul tema


Cosa voglio dire con questo? Che nonostante i dolori lancinanti del giorno dopo (spesso anche due..) non è proprio certo che stessi lavorando bene nè che quello fosse un allenamento funzionale. Anche perchè la preparazione si faceva a fine agosto, dopo un'estate fatta di 3 mesi al mare (sono sardo). In spiaggia si arrivava in bicicletta (ca 10/15km) e si organizzavano le partite di calcio a 11 sulla sabbia. TUTTO IL GIORNO. Quindi diciamo che non eravamo proprio deallenati. Però tutto faceva brodo. E avevo un'età che mi permetteva di non stancarmi mai.

Tu adesso secondo me fai troppo affidamento sui doms. Se ho doms allora l'esercizio serve, sennò no. Non è proprio così.
Gli esercizi vanno tutti bene ma serve un senso logico e una programmazione fatta di scelta del TUT, serie, ripetizioni, riposo, progressioni. Io penso che non potendo fare squat mi inventerei qualche cosa con i manubri. Una sorta di squat con manubri. Non sarà identico ma gli si avvicina. Mi cercherei di sicuro una palestra che mi consenta di squattare dentro un rack in sicurezza.

Da me vedo molti che con pesi esigui (come il mio, 40 50 60 kg) staccano il bilanciere e squattano liberamente fuori dal rack.
Se già riuscissi a organizzarti per fare quello potresti intanto lavorare bene sulla tecnica.
Io comunque anche con 30kg squatto dentro il rack.

Molto giusto Beta.

30/40 kg di bilanciere li "gira" chiunque e 2/3 sedute di volume settimanali di thruster/front squat/overhead squat/ecc.. fanno MIRACOLI.

Ma, come dicevano Doc e Kel!, bisogna VOLER imparare a sciare.

[FitnessBody73]

Faccio una premessa: Se uno si allena in monofrequenza con esercizi di isolamento etc etc non fa nulla di male, non viola nessuna legge umana o divina, non si fa necessariamente male e magari qualcosa cresce lo stesso. Però rischia di non sfruttare al massimo quello che un allenamento ottimale può dare.

Però:


Se c'è un problema di salute della schiena va inquadrato, se sono banali contratture , più alleni la regione lombare e meno hai fastidi (se ti alleni tecnicamente bene). Ribadisco che con lo Stacco rumeno si sollecitano le stesse strutture, anzi la schiena forse è più sollecitata (sembra dare meno fastidi perchè usi carichi più bassi). Può essere che lo stacco sumo sia meno tassante per la schiena di uno stacco classico, peròè una "scorciatoia" che spesso poi presenta il conto perchè lo stacco sumo è moooolto più difficile da imparare bene rispetto al Classico.

Ho visto molte persone (anche di questo forum) fare anche questo, opure usare il sostegno del bilanciere della panca per partire da questo a fare squat. Io all inizio ho provato a fare squat partendo da 2 cavalletti.

Comunque il fatto che la palestra non sia attezzata è certamente un problema, però è come se tu mi dicessi "abito nel deserto del Gobi, come faccio a imparare a sciare?". Tu in sintesi chiedi "Vado in una palestra in cui non posso fare squat e lo stacco ho paura che mi faccia venire mal di schiena, come faccio ad allenarmi bene?"

... la risposta è semplice "NON PUOI!"; puoi allenarti (vedi la mia premessa) ma per me per allenarsi bene necessitano di base Squat, Panca e Stacco

Io dico che se DAVVERO vuoi imparare a sciare, un modo lo trovi. Anche se abiti nel Gobi.

Diciamo che lo spirito con cui lo dici mi trova perfettamente d'accordo.
La mia domanda a FitnessBody è: non puoi cambiare palestra? Lo so che a volte non si può, magari è l'unica della zona o per altre valide motivazioni. Se invece fosse possibile, io ci farei un pensiero.

Cosa potrebbe sostituire lo squat? Solo lo squat. Ma in mancanza di quello....ti organizzi. E fai squat.

Quando da ragazzino giocavo a calcio e c'era la "preparazione atletica" eravamo soliti fare degli esercizi che realmente ci mandavano le gambe KO. Stiamo parlando di allenamenti scriteriati eh:

- gradoni
- corse con il compagno alto uguale a te caricato in spalla (i cm erano più importanti del peso del compagno )

- variazioni sul tema


Cosa voglio dire con questo? Che nonostante i dolori lancinanti del giorno dopo (spesso anche due..) non è proprio certo che stessi lavorando bene nè che quello fosse un allenamento funzionale. Anche perchè la preparazione si faceva a fine agosto, dopo un'estate fatta di 3 mesi al mare (sono sardo). In spiaggia si arrivava in bicicletta (ca 10/15km) e si organizzavano le partite di calcio a 11 sulla sabbia. TUTTO IL GIORNO. Quindi diciamo che non eravamo proprio deallenati. Però tutto faceva brodo. E avevo un'età che mi permetteva di non stancarmi mai.

Tu adesso secondo me fai troppo affidamento sui doms. Se ho doms allora l'esercizio serve, sennò no. Non è proprio così.
Gli esercizi vanno tutti bene ma serve un senso logico e una programmazione fatta di scelta del TUT, serie, ripetizioni, riposo, progressioni. Io penso che non potendo fare squat mi inventerei qualche cosa con i manubri. Una sorta di squat con manubri. Non sarà identico ma gli si avvicina. Mi cercherei di sicuro una palestra che mi consenta di squattare dentro un rack in sicurezza.

Da me vedo molti che con pesi esigui (come il mio, 40 50 60 kg) staccano il bilanciere e squattano liberamente fuori dal rack.
Se già riuscissi a organizzarti per fare quello potresti intanto lavorare bene sulla tecnica.
Io comunque anche con 30kg squatto dentro il rack.

Molto giusto Beta.

30/40 kg di bilanciere li "gira" chiunque e 2/3 sedute di volume settimanali di thruster/front squat/overhead squat/ecc.. fanno MIRACOLI.

Ma, come dicevano Doc e Kel!, bisogna VOLER imparare a sciare.

Eccomi,
è stata una sorpresa trovare così tanta partecipazione.

Rispondendo con ordine e soprattutto alla frase clou della discussione di @KEL, con cui concordo in pieno, "se DAVVERO vuoi imparare a sciare, un modo lo trovi..." ieri ho pensato una cosa, ho visto che su Amazon ci sono dei rack in vendita a costi accessibili (posso postare il link per farvi capire se va bene?)... vorrei proporre alla palestra dove mi alleno se mi danno la possibilità di portarlo e lasciarlo anche a uso altrui. Farei un piccolo investimento. Se non fosse possibile, posso sempre continuare con la leg press, affondi, standing gluteus, adduttori e variare con i nuovi esercizi mai fatti tipo hack squat, squat con manubri su una sola gamba per amplificare il peso, ecc. ecc.
Spero comunque che non mi facciano problemi.

@MrDoc, quest'anno mi sono allenato sempre in monofrequenza, da settembre vorrei provare ad affidarmi a una routine multifrequenza arrivando al 5x5.
Ieri ho visto dei video sugli stacchi sumo e tutti dicevano che sono difficili da eseguire, quindi hai ragione nel continuare a consigliare i regular, se fatti bene. Proverò a farli.

@romulano, non posso cambiare palestra perchè questa è davvero comoda e nelle vicinanze dell'ufficio. Posso approfittare e allenarmi anche durante l'ora di pausa pranzo arrivandoci a piedi. Quando mi alleno la sera, uscendo dall'ufficio, rientro a casa per le 21.00-21.15. Posso così allenarmi tre sere a settimana senza creare conflitti familiari. In questo modo moglie e figlio riescono ancora ad aspettarmi per cena e stare tutti insieme. Rientrare più tardi significherebbe perdere una parte importante della mia vita. Diciamo che è il giusto compromesso.

In quest'anno di allenamento ho avuto miglioramenti e soddisfazioni, potrei anche accontentarmi, ma l'appetito vien mangiando e vorrei per l'anno prossimo avere più massa e meno morbido sui fianchi :-)

@betazeta, hai ragione, quando il giorno dopo (anzi il secondo giorno) accuso i doms, nella mia testa sono contento perchè credo di aver dato quel qualcosa in più perchè il corpo sta reagendo. Vediamo insieme di trovare (nel caso) alternative allo squat, qualcosa che possa andar bene e avvicinarsi a un esercizio fondamentale.

@eraser, secondo te (sempre considerando il mio fisico e la voglia di massa) meglio fare 3x10-12 ripetizioni (sono indicative perchè non so quante riuscirei a farne) di squat con bilanciere di 40KG (che riesco ad alzare per portarlo sulle spalle) o fare 4x6 ripetizioni da 250KG (peso effettivo che riesco a sollevare) di leg press?

Per quanto riguarda lo stacco sumo, invece, ieri ho visto dei video e effettivamente, come dice MrDoc, tutti dicono che l'esecuzione è più difficile quindi non vorrei fare peggio che fare gli stacchi "regular". Per essere sincero, il mio problema alla schiena non so quanto si possa curare (ho discopatia cervicale e protusione lombare). Il medico non sapendo cosa dire ha dato la colpa agli allenamenti fatti da ragazzo (in particolare riferendosi agli squat)... il problema però si è manifestato (circa 4 anni fa) quando non mi allenavo più da 15 anni e non avevo ripreso ancora ad allenarmi. Dall'anno scorso ho avuto solo due episodi di lombalgia, con dolore svanito in meno giorni rispetto alle volte precedenti, forse perchè ero allenato.

Ho pensato per il momento di mettere in programma gli esercizi lombari (iperestensione alta) per rafforzare la schiena e continuare con gli stacchi rumeni (mio max 4x8 70kg). Nel mentre, proverei a eseguire gli stacchi "regular", iniziando con poco peso per capire bene il movimento. La paura di farmi male mi blocca.

Ritornando alla scheda, avrei pensato, ditemi se erro:
agosto sto fermo, fuori Italia... al rientro:
prima settimana nuova scheda 3x10
seconda settimana 3x8
dalla terza settimana e per un mese il 4x6
e dopo vado con il 5x5.

Ovviamente parto con il multifrequenza, cosa che quest'anno non ho mai fatto e solo per un mese sono arrivato a fare il 4x6.

GRAZIE ancora a tutti

[MrDoc]

Se c'è un ernia non si può fare Squat e Stacco.

Sulle protrusione sulle discopatie bisogna fare un ragionamento ma alla fine la scelta non può essere che tua, perchè nessuno ti dirà mai che con una protrusione puoi stare tranqullo al 100%.

PERO' ti dico questo:
1) il riscontro di protrusioni è elevatissimo nella popolazione generale anche in assenza di sintomi
2) molti atleti che gareggiano con me hanno protrusioni (io non ho mai fatto una rmn ma statisticamente potrei averle anche io)

SE decidi di fare ugualmente Squat e Stacco fatti un video ogni volta e mettilo nel forum (apri un tuo diario se vuoi, guarda nella sezione Online training journal come funziona, ci aiutiamo a vicenda propio grazie ai video)

Non fare un 3x10 ma un 10x3 così puoi lavorare bene sulla tecnica...

[eraser]

Eccomi,
è stata una sorpresa trovare così tanta partecipazione.

Rispondendo con ordine e soprattutto alla frase






@eraser, secondo te (sempre considerando il mio fisico e la voglia di massa) meglio fare 3x10-12 ripetizioni (sono indicative perchè non so quante riuscirei a farne) di squat con bilanciere di 40KG (che riesco ad alzare per portarlo sulle spalle) o fare 4x6 ripetizioni da 250KG (peso effettivo che riesco a sollevare) di leg press?

Sempre una soddisfazione vedere che i propri posts non vengono letti...

[the77joker]

Ciao
mi ero perso questa discussione, anchio sono uno di quelli che in palestra non avevano il rack per fare squat.
Ho fatto taaanto front squat tirandoli su da terra e facendo una girata al petto, ma ha un limite perché non riuscivo con piu' di 60kg
e ho fatto squat alla smith machine che c'era in palestra,
a volte sollevavo 40-50kg e mi portavo il bilanciere sopra la testa e poi sulle spalle ma é pericoloso per le spalle,
poi sono andato in un altra palestra per un mese di prova,
poi ho alzato il bilanciere partendo dalla panca facendo un massimale di 136kg da li, questo é stato un momento "eroico".
Poi ho svuotato la cantina, speso un patrimonio e costruito la palestra in cantina.
Se hai la pazienza trovi tutti questi passaggi nel mio diario.

ps dimenticavo che ho anche fatto squat con un palo e 4 ruote di auto partendo dai cavalletti [emoji3]

Pps ho anche chiesto al proprietario della palestra dove andavo se potevo comprare io uno squat rack ma mi ha detto di no perché pericoloso [emoji107]

[FitnessBody73]

Se c'è un ernia non si può fare Squat e Stacco.

Sulle protrusione sulle discopatie bisogna fare un ragionamento ma alla fine la scelta non può essere che tua, perchè nessuno ti dirà mai che con una protrusione puoi stare tranqullo al 100%.

PERO' ti dico questo:
1) il riscontro di protrusioni è elevatissimo nella popolazione generale anche in assenza di sintomi
2) molti atleti che gareggiano con me hanno protrusioni (io non ho mai fatto una rmn ma statisticamente potrei averle anche io)

SE decidi di fare ugualmente Squat e Stacco fatti un video ogni volta e mettilo nel forum (apri un tuo diario se vuoi, guarda nella sezione Online training journal come funziona, ci aiutiamo a vicenda propio grazie ai video)

Non fare un 3x10 ma un 10x3 così puoi lavorare bene sulla tecnica...

Ciao MrDoc,
non dovrei avere ernie ma solo protusioni e discopatie.
Ho già fatto la scelta quando ho iniziato a riallenarmi con i pesi in palestra. Il dottore mi aveva consigliato di fare posturale! :-)
Per non sbagliare, posso caricare un video dove eseguo il movimento anche solo con un bastone a casa, giusto per capire se non sbaglio troppo.
Per gli stacchi da quello che ho capito, la posizione e i movimenti fondamentali sono:
- apertura gambe come il bacino/spalle con i piedi rivolti leggermente verso l'esterno
- mi piego sulla gambe fino a protarle parallele al terreno con la schiena dritta e le scapole addotte (ho notato che la bassa schiena si inarca)
- mi alzo lasciando il bilanciere il più vicino possibile alle gambe fino alle ginocchia e poi senza strattonare porto indietro la schiena fino ad arrivare alla posizione eretta. Il tutto guardando sempre avanti e non in alto per non curvare troppo la schiena.
- per quanto riguarda la respirazione, respiro e trattengo il respiro fino a quando sono in posizione eretta, butto fuori l'aria, respiro nuovamente, trattengo e scendo
Farò ao serie per 3 ripetizioni, ovviamente senza caricare, giusto?

Sempre una soddisfazione vedere che i propri posts non vengono letti...

In che senso? Ho letto il tuo post, per questo ti avevo fatto quella domanda. Se non riesco ad avere il rack, riuscendo a portare dietro la schiena un bilanciere con soli 40KG, è comunque più produttivo del leg press con 250KG effettivi?

Ciao
mi ero perso questa discussione, anchio sono uno di quelli che in palestra non avevano il rack per fare squat.
Ho fatto taaanto front squat tirandoli su da terra e facendo una girata al petto, ma ha un limite perché non riuscivo con piu' di 60kg
e ho fatto squat alla smith machine che c'era in palestra,
a volte sollevavo 40-50kg e mi portavo il bilanciere sopra la testa e poi sulle spalle ma é pericoloso per le spalle,
poi sono andato in un altra palestra per un mese di prova,
poi ho alzato il bilanciere partendo dalla panca facendo un massimale di 136kg da li, questo é stato un momento "eroico".
Poi ho svuotato la cantina, speso un patrimonio e costruito la palestra in cantina.
Se hai la pazienza trovi tutti questi passaggi nel mio diario.

ps dimenticavo che ho anche fatto squat con un palo e 4 ruote di auto partendo dai cavalletti [emoji3]

Pps ho anche chiesto al proprietario della palestra dove andavo se potevo comprare io uno squat rack ma mi ha detto di no perché pericoloso [emoji107]

Ciao, grazie per il tuo contributo. Approfitterò leggendo il tuo diario.
Anche io ho paura che mi dicano di no all'acquisto da parte mia del rack per gli stessi motivi.
Purtroppo non ho una cantina e avevo iniziato con panca e manubri a casa, in salone... quando ho iniziato a comprare diversi dischi e iniziavo a guatrdare i rack... mia moglie mi ha bloccato e mi sono iscritto in palestra!