Allenamento full body - multifrequenza - multiarticolare + complementare

[FitnessBody73]

Eccomi di nuovo qui tra voi!
Sono rientrato a metà settembre dalle vacanze e ho iniziato ad allenarmi riattivando il corpo e la mente.

Da oggi riparto iniziando con un programma 4x6 (sui fondamentali) + 3x8 (sui complementare)

In seguito, vorrei provare ad allenarmi con un programma 5x5 sui primi due esercizi (+ complementare 3x8) e 4x6 sui restanti esercizi multiarticolari per gli allenamenti del lunedì e giovedì. Il venerdì, giorno in cui ho meno tempo e sicuramente sarò più stanco, andrei a svolgere un allenamento 3x8 senza complementari, anche per alleggerire le articolazioni.

Per quanto riguarda l'alimentazione, considerando che sono un ectomorfo e tendo a mettere grasso sull'addome e sui fianchi, prevedo un lieve surplus sulla normocalorica, guardando la bilancia e soprattutto lo specchio.

Quest'anno vorrei provare ad allenarmi (almeno per i primi due mesi) utilizzando solo esercizi fondamentali, in multifrequenza e senza arrivare al cedimento muscolare a ogni esercizio e stare i giorni seguenti con dolori articolari e DOMS (da quello che ho capito non è il risultato di un buon allenamento e di crescita muscolare).

Tornando all'allenamento che sottopongo al vostro giudizio per consigli e miglioramenti vari è il seguente:
(per chi ha seguito la mia precedente discussione, purtroppo non mi hanno fatto portare il full rack in palestra e quindi dovrò trovare alternativa ai fondamentali squat)

Lunedì:
Panca piana (4x6) + Croci panca alta (3x8)
Trazioni alla sbarra presa larga (4x6) + Rematore manubri (3x8)
Military press (4x6)
Squat (4x10) (purtroppo non posso aumentare troppo il peso e devo giostrarmi sulle ripetizioni perchè non ho un rack!)
Stacco da terra (4x6)

Mercoledì:
Military press bilanciere (4x6) + Alzate laterali (3x8)
Leg Press (4x6) + Estensioni Gamba (3x8)
Polpacci (4x8)
Stacco da terra (4x6)
Trazioni alla sbarra presa larga (4x6)
Panca Piana (4x6)

Venerdì:
Stacco da terra (3x8)
Squat con bilanciere (3x10)
Panca piana (3x8)
Trazioni alla sbarra presa larga (3x8)
Military press con bilanciere (3x8)
Addominali (3x10)

Buon allenamento a tutti gli amici del forum!

[JNR93]

Per quanto riguarda l'alimentazione, considerando che sono un ectomorfo e tendo a mettere grasso sull'addome e sui fianchi, prevedo un lieve surplus sulla normocalorica, guardando la bilancia e soprattutto lo specchio.

e non puoi eliminare l'eccesso prima( se c'è...) , così da partire già pulito con l'obiettivo di mettere su massa magra e guadagnare forza con un ipercalorica corretta anzichè una moderata e stare a guardare sempre bilancia e specchio?

secondo me comunque è tanto come lavoro..puoi migliorarla ulteriormente

[FitnessBody73]

Ciao JNR93,
grazie per avermi risposto.
Purtroppo sono già sceso parecchio questa estate, perdendo ulteriori 3KG circa, ora sono al 9% di massa grassa, anche se ho perso anche la massa magra.
Sulla base di quanto successo l'anno scorso, devo comunque impostare la dieta su una lieve ipercalorica. L'anno scorso, aumentando di circa 500 calorie il mio fabbisogno giornaliero, oltre ai muscoli ho messo anche grasso sui fianchi e pancia. Purtroppo, non riesco ad avere quell'aspetto di pelle liscia e tirata (neanche al 9% di massa grassa), saranno gli anni :-)

[JNR93]

Ciao JNR93,
grazie per avermi risposto.
Purtroppo sono già sceso parecchio questa estate, perdendo ulteriori 3KG circa, ora sono al 9% di massa grassa, anche se ho perso anche la massa magra.
Sulla base di quanto successo l'anno scorso, devo comunque impostare la dieta su una lieve ipercalorica. L'anno scorso, aumentando di circa 500 calorie il mio fabbisogno giornaliero, oltre ai muscoli ho messo anche grasso sui fianchi e pancia. Purtroppo, non riesco ad avere quell'aspetto di pelle liscia e tirata (neanche al 9% di massa grassa), saranno gli anni :-)

l'età è solo un numero, dacci dentro ! per la iper vai un 5% sulla normo e vedi come oscilla il peso e come cambi allo specchio..

[FitnessBody73]

Mi sto apprestando a portare a termine la seconda settimana di allenamento e alla fine ho optato di lavorare sempre al 4x6 (tranne per gli squat con bilanciere che mi sono assestato a 4x10).

Stavo leggendo degli articoli in cui gli autori ribadiscono che la maggiore crescita muscolare si ha tra le 6 e le 12 ripetizioni (maggior efficacia 10 ripetizioni), senza arrivare al cedimento, allenando 2-3 volte a settimana lo stesso gruppo muscolare, prediligendo il volume all'intensità di allenamento.

Sinceramente parlando, purtroppo, non ho molta forza (es. panca piana 4x6 con 65kg da solo - prima dell'estate ero arrivato a fare 4x6 con 75Kg ma le ultime due ripetizioni delle ultime due serie venivo aiutato dal compagno; stacco da terra regular 70Kg - military press 36Kg - esercizi che ho iniziato a mettere nel programma solo da settembre).

Potrebbe essere proficuo un allenamento in cui prevedo, durante l'arco della settimana, di allenarmi sui fondamentali alternando le singole giornate con 6-8-10 rip abbandonando l'idea del 5x5 così da avere un piccolo incremento sulla forza, puntando al risultato che più mi interessa... un po' di massa muscolare :-)

Esempio:

Lunedì:

Panca Piana (4x6) + Croci (3x10)

Trazioni alla sbarra presa larga (4x6) + Rematore con manubri (3x10)

Military press in piedi con bilanciere (4x10)

Squat con bilanciere (4x10)

Stacco da terra (4x10)

Crunch Machine (4x10)



Mercoledì:

Stacco da terra (4x6)

Military press in piedi con bilanciere (4x6) + Alzate laterali (3x10)

Leg press (4x8) + Estensione Gamba (3x10)

Polpacci alla macchina (4x10)

Trazioni alla sbarra presa larga (4x10)

Panca piana (4x10)

Crunch Machine (4x10)



Venerdì:

Stacco da terra (4x8)

Squat con bilanciere (4x8)

Panca piana (4x8)

Trazioni alla sbarra presa larga (4x8)

Military press in piedi con bilanciere (4x8)


Oppure il venerdì 4x10 completo e il lunedì e mercoledì 4x8 sugli esercizi dove non lavoro sul 4x6

Fatemi sapere cosa pensate

Buona serata