Suggerimento nuova routine di allenamento partendo da MrDocPrescrive! ...da settembre

[the77joker]

Confermo quanto detto dal Doc, ogni tanto mi capita di usare uno squat stand come quello in foto quando sono in vacanza, si muove facilmente quando devo mettere o togliere il bilanciere e c'é il rischio di mancare i ganci quando ri-appoggio il bilanciere, sono infatti un po' piccoli, pero' si fa comunque, soprattutto é piccolo e riesci a metterlo anche in una cameretta.
Se hai un pelo piu' di spazio e un po' piu' di budget ci sono squat stand un po' migliori, altrimenti vai con quello. Tra l'altro mi pare molto simile a quello di Muscia

un esempio di uno migliore ma molto piu costoso, con la stessa forma: https://www.power-gear.it/collection...s/half-rack-v4
pero' quando ero in dubbio se prendere quello oppure un full rack a circa lo stesso prezzo ho preso un full rack

[FitnessBody73]

Piuttosto che niente va bene anche questo rack, ma non è sicuro, guarda in questo video cosa ho fatto oggi io e pensa a cosa sarebbe successo se avessi avuto un rack come quello del tuo annuncio (peraltro i link a siti commerciali sono vietati, dovevi mettere solo la foto, adesso ho corretto):

https://www.youtube.com/watch?v=Sj-98W56iu0

Grazie Mr per aver sistemato il link e grazie per avermi dato la dritta di cercare ancora facendomi vedere il tuo video...
Meglio prevenire che curare! A proposito, ultimamente, oltre ai doms, ho dei dolori alle ginocchia (purtroppo). Ho visto che utilizzi le ginocchiere, servono ad avitare traumi articolari o per altro? Come si chiamano quelle specifiche per gli squat (o vanno bene anche le ginocchiere generiche?) così provo a cercarle e comprarle?

Confermo quanto detto dal Doc, ogni tanto mi capita di usare uno squat stand come quello in foto quando sono in vacanza, si muove facilmente quando devo mettere o togliere il bilanciere e c'é il rischio di mancare i ganci quando ri-appoggio il bilanciere, sono infatti un po' piccoli, pero' si fa comunque, soprattutto é piccolo e riesci a metterlo anche in una cameretta.
Se hai un pelo piu' di spazio e un po' piu' di budget ci sono squat stand un po' migliori, altrimenti vai con quello. Tra l'altro mi pare molto simile a quello di Muscia

un esempio di uno migliore ma molto piu costoso, con la stessa forma: https://www.power-gear.it/collection...s/half-rack-v4
pero' quando ero in dubbio se prendere quello oppure un full rack a circa lo stesso prezzo ho preso un full rack

Ciao Joker,
la struttura dovrei metterla in palestra (almeno spero). Grazie per i consigli e il link (credo comunque devi toglierlo per regolamento).

Ho visto su altro sito una struttura che sembra far al caso mio e più economica, circa 230 euro. Posto la foto per un consiglio

[MrDoc]

A proposito, ultimamente, oltre ai doms, ho dei dolori alle ginocchia (purtroppo). Ho visto che utilizzi le ginocchiere, servono ad avitare traumi articolari o per altro? Come si chiamano quelle specifiche per gli squat (o vanno bene anche le ginocchiere generiche?) così provo a cercarle e comprarle?

Non sono sicuro a quali tu ti riferisca, perchè io indosso tre tipi diversi di "ginocchiere" a seconda dell' alzata:

1) Nello Squat normale da allenamento uso, pro forma, dal momento che il coach ci tiene, delle gomitiere da arti marziali che io metto sulle ginocchia (non proteggono quasi nulla, abituano solo all uso delle ginocchiere)
2) Nello Squat in gara raw (starebbe per "senza equipaggiamento di sostegno") uso delle ginocchiere SBD (praticamente solo in gara) , queste sono effettivamente in grado di dare un po' di protezione (costicchiano ma sono ottime, io ti consiglierei queste)
3) Nello Squat con equipaggiamento completo da gara (come nel video quì sopra) uso delle fasce per le ginocchia lunghe 2 metri e dure come il copertone del pneumatico di un auto che danno molto sostegno ma sono dolorose da utilizzare e richiedono grande fatica per avvolgerle tese attorno al ginocchio. Queste non te le consiglio...


Però per evitare dolore alle ginocchia è moooolto più importante far vedere come esegui l' alzata che non usare le ginocchiere

Ciao Joker,
la struttura dovrei metterla in palestra (almeno spero). Grazie per i consigli e il link (credo comunque devi toglierlo per regolamento).

Ho visto su altro sito una struttura che sembra far al caso mio e più economica, circa 230 euro. Posto la foto per un consiglio

Se sei su Facebook iscriviti nel gruppo "Second Gear" dove in molti vendono equipaggiamento. Proprio ieri qualcuno ha messo un annuncio per un rack come quello che hai messo tu in foto

[FitnessBody73]

Non sono sicuro a quali tu ti riferisca, perchè io indosso tre tipi diversi di "ginocchiere" a seconda dell' alzata:

1) Nello Squat normale da allenamento uso, pro forma, dal momento che il coach ci tiene, delle gomitiere da arti marziali che io metto sulle ginocchia (non proteggono quasi nulla, abituano solo all uso delle ginocchiere)
2) Nello Squat in gara raw (starebbe per "senza equipaggiamento di sostegno") uso delle ginocchiere SBD (praticamente solo in gara) , queste sono effettivamente in grado di dare un po' di protezione (costicchiano ma sono ottime, io ti consiglierei queste)
3) Nello Squat con equipaggiamento completo da gara (come nel video quì sopra) uso delle fasce per le ginocchia lunghe 2 metri e dure come il copertone del pneumatico di un auto che danno molto sostegno ma sono dolorose da utilizzare e richiedono grande fatica per avvolgerle tese attorno al ginocchio. Queste non te le consiglio...


Però per evitare dolore alle ginocchia è moooolto più importante far vedere come esegui l' alzata che non usare le ginocchiere




Se sei su Facebook iscriviti nel gruppo "Second Gear" dove in molti vendono equipaggiamento. Proprio ieri qualcuno ha messo un annuncio per un rack come quello che hai messo tu in foto

Grazie ancora MrDoc,
provo a vedere le ginocchiere SBS e soprattutto di fare inviare i video degli stacchi e degli squat...

Per quanto riguarda FB, provo a recuperare la password dell'account se non me lo hanno cancellato per non utilizzo :-)
Per curiosità, a quanto lo vendono?

[MrDoc]

Grazie ancora MrDoc,
provo a vedere le ginocchiere SBS e soprattutto di fare inviare i video degli stacchi e degli squat...

SBD

Per quanto riguarda FB, provo a recuperare la password dell'account se non me lo hanno cancellato per non utilizzo :-)
Per curiosità, a quanto lo vendono?

mi sembra a 200 euro

[the77joker]

Ciao Joker,
la struttura dovrei metterla in palestra (almeno spero). Grazie per i consigli e il link (credo comunque devi toglierlo per regolamento).

Ho visto su altro sito una struttura che sembra far al caso mio e più economica, circa 230 euro. Posto la foto per un consiglio

Sei puoi prendere un full rack come questo è molto meglio. Ma molto. Devi considerare che con un rack so possono fare molti ma molti esercizi, trazioni, dis, e tutti gli esercizi tecnici come squat sui pin, panca che grazie alle protezioni non sei obbligato ad avere uno spotter. Io avendo uno spazio veramente piccolo ci faccio anche stacco.



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[FitnessBody73]

In attesa di sapere se mi fanno portare il full rack in palestra...
Ho rimesso mano alla scheda che vorrei iniziare a settembre. Potreste vedere e aiutarmi a migliorarla? GRAZIE!


Lunedì:
Squat (o variante con bilanciere dietro le gambe, con manubri o al limite Leg Press) [Progressione]
Spinte su panca [Carico Costante]
Lat Machine avanti (impugnatura inversa stretta o larga normale?)
Military Press
Crunch Machine

Mercoledì:
Stacco da terra [Progressione]
Rematore con Manubri
Polpacci
Curl con bilanciere
Tricipiti ai cavi

Venerdì:
Spinte su Panca [Progressione]
Squat (o variante con bilanciere dietro le gambe, con manubri o al limite Leg Press) [Carico Costante]
Lat Machine avanti
Military Press
Crunch Machine


@MrDoc, quando parli di progressione riporti questo: *Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione. Quando invece parli di carico costante cosa intendi?
Avevo pensato che per progressione intendessi un aumento di carico a ogni serie, mentre per carico costante lo stesso peso per tutte le serie, però normalmente il carico progressivo (piramidale) segue una diminuzione di ripetizioni, invece il nostro allenamento si basa sulle 5x5. Puoi aiutarmi a comprendere meglio la differenza tra progressione e carico costante?

[DadoL]

In attesa di sapere se mi fanno portare il full rack in palestra...
Ho rimesso mano alla scheda che vorrei iniziare a settembre. Potreste vedere e aiutarmi a migliorarla? GRAZIE!


Lunedì:
Squat (o variante con bilanciere dietro le gambe, con manubri o al limite Leg Press) [Progressione]
Spinte su panca [Carico Costante]
Lat Machine avanti (impugnatura inversa stretta o larga normale?)
Military Press
Crunch Machine

Mercoledì:
Stacco da terra [Progressione]
Rematore con Manubri
Polpacci
Curl con bilanciere
Tricipiti ai cavi

Venerdì:
Spinte su Panca [Progressione]
Squat (o variante con bilanciere dietro le gambe, con manubri o al limite Leg Press) [Carico Costante]
Lat Machine avanti
Military Press
Crunch Machine


@MrDoc, quando parli di progressione riporti questo: *Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione. Quando invece parli di carico costante cosa intendi?
Avevo pensato che per progressione intendessi un aumento di carico a ogni serie, mentre per carico costante lo stesso peso per tutte le serie, però normalmente il carico progressivo (piramidale) segue una diminuzione di ripetizioni, invece il nostro allenamento si basa sulle 5x5. Puoi aiutarmi a comprendere meglio la differenza tra progressione e carico costante?

Alcuni termini fanno confusione.
In più, la MrDoc, più che una scheda è un programma!!

Carico fisso = tutte le serie e tutte le reps con lo stesso peso

Progressione = aumento del carico fisso.

Carico costante = seduta di mantenimento.

La MrDoc prevede uno schema allenante in 5x5 a CARICO FISSO (sottolineo)
Squat Panca e Stacco quindi vanno fatti in 5x5 con lo stesso carico.

Semplicemente nel giorno di progressione aumenti il carico.
Nella seduta di mantenimento non lo aumenti: infatti carico costante.

Es.
1a settimana i pesi coincidono
Progressione 5x5 50kg
Constante 5x5 50kg

2a settimana
Progressione 5x5 55kg (+5)
Costante 5x5 50kg (resta invariato)

3a settimana
Progressione 5x5 60kg (+5)
Costante 5x5 50kg (resto invariato)

Ecc ecc.

Solo un parere personale:
La MrDoc va bene come è stata scritta.
Quindi, il Military press va tenuto nel giorno B. dopo lo stacco e prima del rematore. La cosa migliore è farlo in 5x5.
In realtà il Military NON è un complementare per le spalle ma è un fondamentale ( il più cattivo e brutale OH YEAH!!) per la parte alta del corpo.
Sostanzialmente ti ritrovi a fare 3 volte petto nella settimana: A. Panca piana B. "Panca alta" C. Panca piana
Scegli altri completamentetari per le spalle o petto o quello che vuoi senza però aumentare troppo il volume: una volta che i carichi salgono il tutto diventa troppo pesante.
Ciao

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[kel]

il Military NON è un complementare per le spalle ma è un fondamentale ( il più cattivo e brutale OH YEAH!!)

adoro i tuoi OH YEAH messi lì così ogni tanto

[DadoL]

adoro i tuoi OH YEAH messi lì così ogni tanto

Anche in questo c'è il zampino di Joker... Ma ultimamente fa PL e non bodybuilding quindi il OH YEAH l'ha dimenticato. Ma sono fiducioso che tornerà "a casa" ...
OH YEAH!!!!!!!

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[the77joker]

La MrDoc va bene come è stata scritta.
Quindi, il Military press va tenuto nel giorno B. dopo lo stacco e prima del rematore. La cosa migliore è farlo in 5x5.
In realtà il Military NON è un complementare per le spalle ma è un fondamentale
Ciao

Volevo dirlo io




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[DadoL]

Volevo dirlo io




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Eheh, infatti sei stato tu a farmi cambiare approccio. Diciamo che il Military è molto Metal!!

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[MrDoc]

Ti hanno già risposto in modo eccellente

[FitnessBody73]

Alcuni termini fanno confusione.
In più, la MrDoc, più che una scheda è un programma!!

Carico fisso = tutte le serie e tutte le reps con lo stesso peso

Progressione = aumento del carico fisso.

Carico costante = seduta di mantenimento.

La MrDoc prevede uno schema allenante in 5x5 a CARICO FISSO (sottolineo)
Squat Panca e Stacco quindi vanno fatti in 5x5 con lo stesso carico.

Semplicemente nel giorno di progressione aumenti il carico.
Nella seduta di mantenimento non lo aumenti: infatti carico costante.

Es.
1a settimana i pesi coincidono
Progressione 5x5 50kg
Constante 5x5 50kg

2a settimana
Progressione 5x5 55kg (+5)
Costante 5x5 50kg (resta invariato)

3a settimana
Progressione 5x5 60kg (+5)
Costante 5x5 50kg (resto invariato)

Ecc ecc.

Solo un parere personale:
La MrDoc va bene come è stata scritta.
Quindi, il Military press va tenuto nel giorno B. dopo lo stacco e prima del rematore. La cosa migliore è farlo in 5x5.
In realtà il Military NON è un complementare per le spalle ma è un fondamentale ( il più cattivo e brutale OH YEAH!!) per la parte alta del corpo.
Sostanzialmente ti ritrovi a fare 3 volte petto nella settimana: A. Panca piana B. "Panca alta" C. Panca piana
Scegli altri completamentetari per le spalle o petto o quello che vuoi senza però aumentare troppo il volume: una volta che i carichi salgono il tutto diventa troppo pesante.
Ciao

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Grazie per il chiarimento.
Nel giorno di progressione aumento il carico e nel giorno di carico costante non lo aumento.
Hai fatto l'esempio delle settimane, ma il programma di mrdoc prevede nella stessa settimana un giorno di carico costante e un giorno di progressione. Provo a buttare già una scheda con i relativi pesi e vediamo se ho capito il funzionamento :-)

Per quanto riguarda il military press, lo avevo spostato nell'allenamento del lunedì e venerdì per allenare le spalle due volte a settimana, visto che sono un ectomorfo, un po' di pienezza in più sui deltoidi non farebbero male. E' uno sbaglio allenarle due volte "duramente" a settimana, come allenamento multifrequenza? Da quello che scrivi ho capito che il military press (lento avanti con bilanciere su panca inclinata a 90 per farvi capire cosa intendo per il tipo di movimento) sarebbe un esercizio per il petto alto più che per i deltoidi?

Come esercizi, almeno all'inizio e per il tempo a disposizione che ho (ad oggi max 6 esercizi a giorno di allenamento), farei solo quelli che ho scritto nella scheda, senza ulteriori complementari.

QUesta è una domanda che volevo porvi, per crescere in massa... meglio un multifrequenza con solo un fondamentale per gruppo muscolare che un monofrequenza con un fondamentale + 2 o 3 complementari (come ho fatto durante l'anno) e attaccare il muscolo da tutti gli angoli (es panca piana, aperture, panca alta, aperture alte o per le gambe leg press, leg extension, affondi, standing gluteus o aperture laterali, military press, alzate frontali, lento dietro)

[kel]

ciao Fitnessbody, posso farti una domanda provocatoria?

con 2 premesse:
1. te la faccio in senso buono e costruttivo perchè mi stai simpatico
2. magari l'hai già chiarito e in questo caso come non detto, chiedo scusa (mi pare di aver letto tutti i tuoi post però magari mi è sfuggito)

ho l'impressione che vuoi pianificare tutto prima di partire e non parti mai.
la domanda è: ma perchè invece di fare tantissime domande non cominci e basta?
Chiarisco: non è che fare le domande e informarsi sia male. Non lo è in senso assoluto e non lo è, meno che mai, su un forum dove l'unica cosa che possiamo fare è "parlare" quindi ben vengano domande e risposte... però temo che volere tutte le risposte PRIMA di partire rischi soltanto di procrastinare all'infinito la partenza, no?

a volte ci sono persone che per carattere vogliono sapere tutto prima di partire e per questo non partono mai.
Io, ad esempio, sono l'estremo opposto, parto a razzo con tutto l'entusiamo, faccio le cose a buco di xxxx e poi cerco di aggiustarle in corsa (a volte con risultati disastrosi), questo in tutti i campi.
Il mio approccio è sicuramente sbagliato, ma forse una via di mezzo tra i 2 estremi può esser un buon compromesso, no?
in altre parole, perchè non parti e basta e poi ti aiutiamo (volentieri) una volta che sei partito?

ripeto e sottolineo: prendi la provocazione in senso amichevole come se fosse una spintarella di incoraggiamento (perchè questo vuole essere)