Martedì A (Addome + Gambe + Tirata + Spinta) [Addome + 4 Esercizi]Originariamente Scritto da JJPower
Riscaldamento e Stretching
Ciclo di Addominali
Pre-Affaticamento Gambe (Squat Corpo Libero 3x20)
Leg Press 4x12 (gambe)
Leg Curl 4x12 (gambe)
Riscaldamento Parte Superiore
Lat. Machine 12-4 (tirata)
Pre-Affaticamento Spalle (Shoulder Press 3x12)
Lento Avanti 12-4 (spinta)
Martedì B (Addome + Gambe + Tirata + Spinta) [Addome + 4 Esercizi]
Riscaldamento e Stretching
Ciclo di Addominali
Pre-Affaticamento Gambe (Squat Corpo Libero 3x20)
Squat Libero 12-4 (gambe)
Leg Curl 4x12 (gambe)
Riscaldamento Parte Superiore
Trazioni 4x12 (tirata)
Pre-Affaticamento Spalle (Shoulder Press 3x12)
Military Press 12-4 (spinta)
Giovedì A (Petto + Braccia) [6 Esercizi]
Riscaldamento e Stretching
Pre-Affaticamento Petto (Chest Press e Pectoral Machine)
Panca Piana 12-4
Spinte su Panca Inclinata 12-4
Croci su Panca Declinata 4x10
Sfinimento di Volume (Flessioni, Pectoral Machine o Chest Press)
Curl Alternato
Push-Down
Giovedì B (Petto + Braccia) [6 Esercizi]
Riscaldamento e Stretching
Pre-Affaticamento Petto (Chest Press e Pectoral Machine)
Panca Piana 12-4
Spinte su Panca Declinata 12-4
Croci ai Cavi su Panca Inclinata 4x10
Sfinimento di Volume (Flessioni, Pectoral Machine o Chest Press)
Curl Alternato
Push-Down
Sabato A (Addome + Gambe + Tirata + Spinta) [Addome + 4 Esercizi]
Riscaldamento e Stretching
Ciclo di Addominali
Pre-Affaticamento Gambe (Squat Corpo Libero 3x20)
Squat Libero 12-4 (gambe)
Riscaldamento Parte Superiore
Trazioni 4x12 (tirata)
Rematore Manubrio 12-4 (tirata)
Pre-Affaticamento Spalle (Shoulder Press 3x12)
Military Press 12-4 (spinta)
Sabato B (Addome + Gambe + Tirata + Spinta) [Addome + 4 Esercizi]
Riscaldamento e Stretching
Ciclo di Addominali
Pre-Affaticamento Gambe (Squat Corpo Libero 3x20)
Leg Press 4x12 (gambe)
Riscaldamento Parte Superiore
Lat. Machine 12-4 (tirata)
Rematore Bilanciere 12-4 (tirata)
Pre-Affaticamento Spalle (Shoulder Press 3x12)
Lento Avanti 12-4 (spinta)
Domenica A (Gambe + Spinta + Tirata) [6 Esercizi]
Riscaldamento e Stretching
Pre-Affaticamento Gambe (Squat Corpo Libero 3x20)
Leg Curl 4x12 (gambe)
Leg Extension (gambe)
Riscaldamento Parte Superiore
Alzate Laterali 4x10 (spinta)
Alzate Frontali 4x20 (spinta)
Pre-Affaticamento Petto (Chest Press e Pectoral Machine)
Panca Declinata 12-4 (spinta)
Croci ai Cavi dal Basso 4x10 (tirata)
Domenica B (Gambe + Spinta + Tirata) [6 Esercizi]
Riscaldamento e Stretching
Pre-Affaticamento Gambe (Squat Corpo Libero 3x20)
Leg Curl 4x12 (gambe)
Leg Extension (gambe)
Riscaldamento Parte Superiore
Alzate Laterali 4x10 (spinta)
Alzate Frontali 4x20 (spinta)
Pre-Affaticamento Petto (Chest Press e Pectoral Machine)
Panca Inclinata 12-4 (spinta)
Croci ai Cavi dal'Alto 4x10 (tirata)
Perplessità 1. Allenare solo una volta le braccia (e solo i bicipiti, per giunta) mi pare poco. Mi piacerebbe piazzarci un "terzo" esercizio per i bicipiti spalmato nella settimana ed anche qualcosa per i tricipiti, ma proprio non saprei dove metterli.
Perplessità 2. Ho suddiviso i tre giorni di multifrequenza secondo lo schema "gambe-spinta-tirata", facendo sì che in un workout ci siano due esercizi per le gambe, in uno due per i dorsali ed in un altro due per le spalle. Qui casca l'asino: ha senso fare due esercizi per le spalle (neanche multiarticolari, dopotutto) di domenica, dopo aver fatto lento o military press il giorno prima?
Certezza 1. Non penso di voler sacrificare il giorno di petto (giovedì) e tanto meno di voler togliere i due richiami di domenica (panche e croci). É qualcosa che mi serve; alimenta la mia convinzione di star facendo il massimo per vederlo crescere.
Perplessità 3. Diciamo che, in generale, la scheda di domenica non mi piace molto. L'unica certezza, appunto, è quella di voler lasciare quei due richiami per il petto; ma, per il resto, non è che ne sia così convinto.
Perplessità 4. Così facendo avrei lasciato a casa tutta una serie di esercizi che mi danno una buona risposta muscolare. Che fare con questi ultimi? Faccio di seguito la lista della spesa:
- Flessioni (petto)
- Manubri su Panca Piana (petto)
- Upright Row Cable (spalle)
- Prone Reverse Fly (spalle)
- Affondi (gambe)
- Pulley (dorso)
- Lat. Machine V-Grip (dorso)
- Standing T-Bar Row (dorso)
- Incline Vertical Row (dorso)
- Manubri su Panca Scot (bicipiti)
- Barbell Curl (bicipiti)
- Curl Concentrato (bicipiti)
- Hammer Cable Curl (bicipiti)
- Front Hammer Curl (bicipiti)
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