Dieta: la sto facendo bene?

[bacchinif]

Salve a tutti, è da un po' che non scrivo nel forum (in effetti sono ancora in vacanza, sia mentalmente che fisicamente) e colgo adesso l'occasione per farlo, anche in vista della ripresa di settembre.
Per chi non si ricordasse di me, vi rimando alle seguenti due discussioni: La Storia Infinita | Schede, Alimentazione, Integrazione (Presentazione Personale) e Diario di Bacchinif (nel quale, però, non sto scrivendo tantissimo).
Ad ogni modo: prima di ricominciare a sollevare la ghisa, vorrei ripartire con il piede giusto anche dal punto di vista alimentare.
Nel corso di questi ultimi mesi mi sono allenato bene e sono passato dai 70 kg di gennaio ad un massimo di 75 kg di fine luglio, quindi non male direi. Purtroppo in 10 giorni di vacanza (abbastanza provante e stressante dal punto di vista fisico) in cui ho mangiato meno del solito ho perso 2-3 kg. Per il momento questo non mi spaventa perché sono sicuro che con il tempo (ed il giusto allenamento) a settembre riuscirò a rimetterli.
Nel frattempo ci tenevo a postare alcuni dati sulla mia dieta, in modo tale da capire se dovrò procedere in questo modo a settembre.
PS. Tutti i dati che riporto sono stati calcolati con formulari online, comparando articoli trovati su questo ed altri forum. Sono, inoltre, già a conoscenza di programmi come MXBody o ProgettoDieta, solo che... sono un po' pigro (e non ho nemmeno tantissimo tempo per dedicarmici).

Ad ogni modo:

Metabolismo Basale : 1750 Kcal
Fabbisogno Calorico Giornaliero : 2400 Kcal
Fabbisogno Calorico Giornaliero (Dieta Ipercalorica): 2600 Kcal (qualcuno oserebbe addirittura di più, ma per il momento non me la sento di ingozzarmi fino alla morte)

Prendendo l'ultimo dato ho così ripartito manualmente:

Suddivisione in Macronutrienti (Percentuali) = 50% Carboidrati, 30% Proteine, 20% Grassi.


Suddivisione in Macronutrienti (Kcal) = 1300 Kcal Carboidrati, 780 Kcal Proteine, 520 Kcal Grassi.


Suddivisione in Macronutrienti (Grammature) = 325 gr Carboidrati, 195 gr Proteine (100 gr VB alto), 60 gr Grassi.


Suddivisione in Pasti (Percentuali) = 30% Colazione, 5% Spuntino, 30% Pranzo, 5% Spuntino, 25% Cena, 5% Spuntino.

Suddivisione in Pasti (Kcal) = 780 Kcal Colazione (156 Kcal di Proteine), 130 Kcal Spuntino (26 Kcal di Proteine), 780 Kcal Pranzo (156 Kcal di Proteine), 130 Kcal Spuntino (26 Kcal di Proteine), 650 Kcal Cena (130 Kcal di Proteine), 130 Kcal Spuntino (26 Kcal di Proteine).

Ora... so perfettamente quanti grammi di carboidrati, proteine e grassi devo assumere giornalmente (approssimando in modo tale che alle grammature corrispondano idealmente e perfettamente anche le calorie), e so anche quando devo assumere in ogni singolo pasto.
Il problema è proprio lo step finale: andare a ripartire tutto in pietanze concrete con tanto di grammature. Il problema, più che altro, non è farlo una tantum... ma farlo sempre. Eviterei di mangiare ogni giorno la stessa cosa, altrimenti finisco per ammazzarmi.

Posto, a titolo di esempio, la dieta che seguirò (andando ad occhio e senza aver calcolato tutto con precisione maniacale).

Colazione: latte di soia 350 ml, cacao in polvere 20 gr (2 cucchiai), zucchero 20 gr (2 cucchiai), fiocchi di avena 40-50 gr (4 cucchiai pieni), 10 mandorle, 4 fette biscottate con marmellata/miele/burro di arachidi, 1 frutto (se capita)

Spuntino: 1 frutto (mela, banana, arancia... mangio qualsiasi cosa), 60 gr di affettati e/o 1 scatoletta di tonno (altri spuntini proteici sono ben accetti... cioè si accettano suggerimenti)

Pranzo : 140 gr di pasta con condimento, carne (e.g 1 hamburger, 2-3 fette di petto di pollo e così via), verdure bollite e/o insalata, 1 frutto

Spuntino: 1 frutto, yogurt greco vasetto 170 gr

Cena: 100 gr di pasta con condimento, secondo proteico, verdure bollite, 1 frutto

Spuntino: 1 frutto e/o 1 bicchiere di latte di soia e/o dei formaggi

Si accettano non solo consigli alimentari (ricette, alimenti da inserire e/o da togliere), ma soprattutto consigli in termini quantitativi.
Ps. Premetto che molto spesso mangio i legumi con farro, orzo, riso e così via. Quindi a volte sostituisco la pasta.

Edit: ovviamente inutile dire che... la dieta è per massa.

[bacchinif]

Mi permetto di fare un up.

[pelja]

Non mi piace molto
Inserisci macronutrienti per pasto e totali e poi valuteremo meglio

[Orepex]

Salve a tutti, è da un po' che non scrivo nel forum (in effetti sono ancora in vacanza, sia mentalmente che fisicamente) e colgo adesso l'occasione per farlo, anche in vista della ripresa di settembre.
Per chi non si ricordasse di me, vi rimando alle seguenti due discussioni: La Storia Infinita | Schede, Alimentazione, Integrazione (Presentazione Personale) e Diario di Bacchinif (nel quale, però, non sto scrivendo tantissimo).
Ad ogni modo: prima di ricominciare a sollevare la ghisa, vorrei ripartire con il piede giusto anche dal punto di vista alimentare.
Nel corso di questi ultimi mesi mi sono allenato bene e sono passato dai 70 kg di gennaio ad un massimo di 75 kg di fine luglio, quindi non male direi. Purtroppo in 10 giorni di vacanza (abbastanza provante e stressante dal punto di vista fisico) in cui ho mangiato meno del solito ho perso 2-3 kg. Per il momento questo non mi spaventa perché sono sicuro che con il tempo (ed il giusto allenamento) a settembre riuscirò a rimetterli.
Nel frattempo ci tenevo a postare alcuni dati sulla mia dieta, in modo tale da capire se dovrò procedere in questo modo a settembre.
PS. Tutti i dati che riporto sono stati calcolati con formulari online, comparando articoli trovati su questo ed altri forum. Sono, inoltre, già a conoscenza di programmi come MXBody o ProgettoDieta, solo che... sono un po' pigro (e non ho nemmeno tantissimo tempo per dedicarmici).

Ad ogni modo:

Metabolismo Basale : 1750 Kcal
Fabbisogno Calorico Giornaliero : 2400 Kcal
Fabbisogno Calorico Giornaliero (Dieta Ipercalorica): 2600 Kcal (qualcuno oserebbe addirittura di più, ma per il momento non me la sento di ingozzarmi fino alla morte)

Prendendo l'ultimo dato ho così ripartito manualmente:

Suddivisione in Macronutrienti (Percentuali) = 50% Carboidrati, 30% Proteine, 20% Grassi.


Suddivisione in Macronutrienti (Kcal) = 1300 Kcal Carboidrati, 780 Kcal Proteine, 520 Kcal Grassi.


Suddivisione in Macronutrienti (Grammature) = 325 gr Carboidrati, 195 gr Proteine (100 gr VB alto), 60 gr Grassi.


Suddivisione in Pasti (Percentuali) = 30% Colazione, 5% Spuntino, 30% Pranzo, 5% Spuntino, 25% Cena, 5% Spuntino.

Suddivisione in Pasti (Kcal) = 780 Kcal Colazione (156 Kcal di Proteine), 130 Kcal Spuntino (26 Kcal di Proteine), 780 Kcal Pranzo (156 Kcal di Proteine), 130 Kcal Spuntino (26 Kcal di Proteine), 650 Kcal Cena (130 Kcal di Proteine), 130 Kcal Spuntino (26 Kcal di Proteine).

Ora... so perfettamente quanti grammi di carboidrati, proteine e grassi devo assumere giornalmente (approssimando in modo tale che alle grammature corrispondano idealmente e perfettamente anche le calorie), e so anche quando devo assumere in ogni singolo pasto.
Il problema è proprio lo step finale: andare a ripartire tutto in pietanze concrete con tanto di grammature. Il problema, più che altro, non è farlo una tantum... ma farlo sempre. Eviterei di mangiare ogni giorno la stessa cosa, altrimenti finisco per ammazzarmi.

Posto, a titolo di esempio, la dieta che seguirò (andando ad occhio e senza aver calcolato tutto con precisione maniacale).

Colazione: latte di soia 350 ml, cacao in polvere 20 gr (2 cucchiai), zucchero 20 gr (2 cucchiai), fiocchi di avena 40-50 gr (4 cucchiai pieni), 10 mandorle, 4 fette biscottate con marmellata/miele/burro di arachidi, 1 frutto (se capita)

Spuntino: 1 frutto (mela, banana, arancia... mangio qualsiasi cosa), 60 gr di affettati e/o 1 scatoletta di tonno (altri spuntini proteici sono ben accetti... cioè si accettano suggerimenti)

Pranzo : 140 gr di pasta con condimento, carne (e.g 1 hamburger, 2-3 fette di petto di pollo e così via), verdure bollite e/o insalata, 1 frutto

Spuntino: 1 frutto, yogurt greco vasetto 170 gr

Cena: 100 gr di pasta con condimento, secondo proteico, verdure bollite, 1 frutto

Spuntino: 1 frutto e/o 1 bicchiere di latte di soia e/o dei formaggi

Si accettano non solo consigli alimentari (ricette, alimenti da inserire e/o da togliere), ma soprattutto consigli in termini quantitativi.
Ps. Premetto che molto spesso mangio i legumi con farro, orzo, riso e così via. Quindi a volte sostituisco la pasta.

Edit: ovviamente inutile dire che... la dieta è per massa.

Segui il procedimento opposto invece.
Esempio: la tua ripartizione dei macro prevede a pranzo 100g di carbo e 50g di pro? Mangi di solito la pasta a mezzogiorno? allora calcola quanta pasta devi mangiare per avere 100g di carbo. Mangi dell'affettato per secondo? Calcola quanti etti ti servono per ottenere 50g di pro.
Ci perderai un ora per fare i conti con tutto cio` che sei solito mangiare, poi non li devi piu` fare in vita tua ( se li fai a mano, altrimenti usa qualche programma e ci impieghi 10 min )

Riguardo la dieta non posso dirti molto se non ci indichi la ripartizione dei macronutrienti

[bacchinif]

Non mi piace molto
Inserisci macronutrienti per pasto e totali e poi valuteremo meglio

Cosa non ti piace di preciso?
Non mi è molto chiaro cosa intendi per inserire i "macro" in ogni pasto? Non ho già suddiviso il fabbisogno calorico in percentuali per ogni pasto?
Forse ho capito cosa intendi...
Esempio: mettiamo che a colazione devo garantirmi il 30% del mio fabbisogno calorico giornaliero che equivale a 780 Kcal, ora... oltre a sapere questo, dovrei anche sapere di queste 780 Kcal quante ne derivano dai carboidrati, quanti dalle proteine e quante dai grassi? Se non l'ho fatto è perché avevo letto (su un articolo consigliatomi qui) che non era fondamentale questa ultima ripartizione. Ove mai non fosse così... che schema potrei seguire? Mi basterebbe seguire lo stesso schema 50/30/20 che sto seguendo?
Se sì, sarebbe piuttosto facile. Si tratterebbe di convertire 780 Kcal (colazione) in 50% di carboidrati, 30 di proteine e 20 di grassi. Si tratta di fare un calcoletto, ma il problema comunque non viene risolto alla radice, o sbaglio?
Io mi lamentavo proprio di andare a soppesare ogni volta le singole cose.

Segui il procedimento opposto invece.
Esempio: la tua ripartizione dei macro prevede a pranzo 100g di carbo e 50g di pro? Mangi di solito la pasta a mezzogiorno? allora calcola quanta pasta devi mangiare per avere 100g di carbo. Mangi dell'affettato per secondo? Calcola quanti etti ti servono per ottenere 50g di pro.
Ci perderai un ora per fare i conti con tutto cio` che sei solito mangiare, poi non li devi piu` fare in vita tua ( se li fai a mano, altrimenti usa qualche programma e ci impieghi 10 min )

Riguardo la dieta non posso dirti molto se non ci indichi la ripartizione dei macronutrienti

Forse ho capito. É quanto dicevo sopra, giusto?

[bacchinif]

Aggiornamenti.
Vorrei capire se sto procedendo bene, così da poter ripartire tutto in alimenti.



Ho messo la foto.
Diciamo che fino all'ultima colonna ci sono. I dubbi mi assalgono proprio sull'ultima colonna. Dovrei davvero mangiare quasi 100 gr di carboidrati a colazione e 60 gr di proteine? Da dove la prendo tutta sta roba se la mia colazione si limita a latte, fiocchi d'avena, fette biscottate con confettura?
Alla stessa maniera... ho solo 100 gr di carboidrati a pranzo, quando tranquillamente mangio piatti di pasta (sempre su vostro suggerimento) da 140-150 gr per massa.
Come mi regolo?
Mi potreste dare un'ultima mano per favore?

[weareblind]

Mah, raggiungere i gr di carbo al mattino è semplice, se già mangi avena + confettura + fette biscottate. Idem riequilibrare i gr di pasta. Scusa, io mi sono un po' perso. Attualmente cosa non riesci a quadrare?

[bacchinif]

Mah, raggiungere i gr di carbo al mattino è semplice, se già mangi avena + confettura + fette biscottate. Idem riequilibrare i gr di pasta. Scusa, io mi sono un po' perso. Attualmente cosa non riesci a quadrare?

Basta che guardi l'ultimo post e la tabella che ho postato.
Mi è tutto chiaro fino all'ultima colonna dell'ultima tabella (quella con l'intestazione Carbs, Pro, Fats). La cosa che mi risulta difficile è proprio applicare quelle proporzioni/quantità alla vita di tutti i giorni.

Per il momento sto seguendo il consiglio datomi sopra, cioè... sto scrivendo una mia giornata tipo in Progetto Dieta e sto valutando quali sono i valori assunti. Al più presto li posterò, in modo tale da vedere se combaciano con quelli "ottimali" postati sopra.
Non nascondo, però, che pure in Progetto Dieta ho qualche difficoltà a standardizzare la mia alimentazione (e.g: alcune volte mangio pasta/farro/orzo/riso con legumi a pranzo, ma altri mangio semplice pasta al sugo, quindi situazioni molto diverse... perché nel caso della pasta al sugo posso in un certo senso anche "trascurare" il sugo, ma ciò non accade per i legumi).

[bacchinif]

Ecco che pubblico alcuni risultati ottenuti da Progetto Dieta, inserendo una ipotetica giornata.

COLAZIONE

SPUNTINO1

PRANZO

SPUNTINO2

CENA

SPUNTINO3

Di seguito riporto i TOTALI :

Carboidrati: 348 gr (leggermente sopra i 325 gr prefissati)
Proteine: 154 gr (abbondantemente sotto i 195 gr prefissati)
Grassi: 99 gr (abbastanza sopra i 60 gr prefissati)

CALORIE TOTALI: 2890 Kcal (abbastanza sopra i 2700 massimi prefissati)

Ora... che fare? Se guardate bene gli screen che ho postato vedrete che nel caso della pasta ho inserito solo quest'ultima, escludendo il condimento (ho messo un quantitativo d'olio minimo perché in ogni caso c'è sempre), proprio perché - come dicevo - non sono in grado di standardizzare il condimento del mio primo piatto che può spaziare da: legumi, sugo, panna, zucchine, zucca, lenticchie, e così via...

Consigli? Cosa fare?
Sto procedendo bene?

[bacchinif]

Up.
Avete visto gli screen? Cosa ne pensate?

[pelja]

Io pensò che ti sei già risposto perché hai 99 grassi quando ne dovevi avere 60
Quindi cerca di far quadrare gli alimenti e i macronutrienti

[bacchinif]

Io pensò che ti sei già risposto perché hai 99 grassi quando ne dovevi avere 60
Quindi cerca di far quadrare gli alimenti e i macronutrienti

Certo, ma io ponevo anche altre questioni.
Se vedi bene non è che faccia una alimentazione "sporca" (non ci sono schifezze, né niente). Quei grassi da cosa derivano? Davvero dal cucchiaio di olio (minimo sindacale in un piatto di pasta) che metto a pranzo?
Non saprei...
Qualche consiglio per arrivare al giusto livello di proteine?

[Bon_Scott]

Io rivedrei tutto, non mi piace per niente..ad esempio a colazione non solo assumi cacao dolce in più ci metti dello zucchero?
Hamburger 45gr di carbo? Che hamburger è?
Panna sugo, non vanno bene amico. Sugo se fatto da te posso anche capire.
Come detto, rivedrei dapprima la scelta degli alimenti, poi inizierei a preoccuparmi della ripartizione dei macro.
Secondo me ti stai complicando, e di molto, la vita.

[Orepex]

Come faceva notare l'amico bon, la scelta di alcuni alimenti e` da rivedere e anche l'associazione.

[bacchinif]

Io rivedrei tutto, non mi piace per niente..ad esempio a colazione non solo assumi cacao dolce in più ci metti dello zucchero?
Hamburger 45gr di carbo? Che hamburger è?
Panna sugo, non vanno bene amico. Sugo se fatto da te posso anche capire.
Come detto, rivedrei dapprima la scelta degli alimenti, poi inizierei a preoccuparmi della ripartizione dei macro.
Secondo me ti stai complicando, e di molto, la vita.

Il cacao è amaro e non dolce. Poi, davvero un cucchiaio di zucchero distruggerà il mio fisico ed mi impedirà drasticamente di raggiungere i miei risultati?
Per quanto riguarda l'hamburger... ho inserito quella di Progetto Dieta. Non è certo colpa mia se il programma di default da valori sbagliati. Di solito mangio normalissime hamburger di manzo, quindi credo che siano quelle standard. In effetti non ci avevo fatto caso, ma 45 grammi di carboidrati forse sono strani per una hamburger.

Sinceramente non capisco perché panna e sugo non vadano bene. Mi tengo alla larga da un numero inverosimile di schifezze e cibi confezionati e/o eccessivamente raffinati (se criticate me, allora cosa dovreste fare con la stragrande maggioranza degli italiani?), quindi... non vedo cosa sia sbagliato in un po' di sugo fatto con pomodori pelati (e/o freschi) e della panna (di certo non ho tempo per farla in casa... e mi sembrerebbe pure ridicolo vivere in funzione di un piatto di pasta).

Scusate se sono stato un po' critico, ma qui ognuno di voi mi dice che le cose non vanno bene senza, però, darmi dei reali consigli utili. Io sono qui proprio per chiedervi una mano (l'impegno ce lo sto mettendo e si vede... basta anche vedere quanto ho scritto nelle discussioni passate), ma - mi sembra - che nessuno si stia davvero prodigando per aiutarmi.

Perché dici che mi sto complicando la vita? Non siete stati qui su questo forum a suggerirmi di seguire tutti questi schemi così complessi?

Come faceva notare l'amico bon, la scelta di alcuni alimenti e` da rivedere e anche l'associazione.

In cosa? Potresti essere più specifico per favore?