Salve, apro questo thread nella speranza di poter ricevere dei buoni consigli per il raggiungimento dei miei obiettivi, ma, soprattutto, per tener traccia dei miei progressi.
É da tempo che frequento il forum ed ho iniziato a documentarmi in rete, quindi - in linea di massima - direi di aver già acquisito un buon bagaglio culturale (spero sopra la media) in merito alla “scienza” (le virgolette sono d’obbligo) del body building.
Di seguito proverò ad affrontare i punti salienti di quella che è stata, fino ad ora, per me l’esperienza sportiva in palestra.
Dati Corporei.
Iniziamo le presentazioni con un bel quadro di quello che è il mio attuale stato fisico, mostrando come - in un certo senso - sia mutato nel corso degli anni.
Sono sempre stato di corporatura piuttosto esile (che si dica: filiforme, ectomorfo, hard-gainer… poco cambia) tant’è che ho sempre potuto mangiare quello che volevo (nei fatti non ho mai seguito una vera e propria dieta) senza riscontrare eccessivi accumuli di adipe in determinate zone del corpo. Tanto di cappello, no?
Sicuramente è una fortuna avere un metabolismo veloce (e non lo cambierei con nulla al mondo in effetti), ma è evidente che può rendere più difficile l’accrescimento delle masse muscolari, o, in generale, la vita sportiva.
Andando a naso, ero così:
Gennaio 2014.
Altezza: 186 cm.
Peso: 65 kg.
Decisamente sottopeso. Le cause - oltre alle questioni metaboliche - erano da rivedersi in una alimentazione molto misera e ad un forte periodo di stress.
Agosto 2014.
Altezza: 186 cm.
Peso: 68 kg.
Gennaio 2015.
Altezza: 186 cm.
Peso: 70 kg.
In concomitanza con questa pesata feci anche degli esami (in effetti molti di questi dati si possono calcolare anche con delle semplici formule) in ospedale per valutare la mia composizione corporea.
Età: 22 anni.
Massa Alipidica/Magra: 83-86% = 60-62 kg.
Massa Lipidica/Grassa: 14%.
BMI: 20,2.
IB: 66,3.
Angolo di Fase: 4,9.
Acqua Totale: 62,7% = 43,9 Litri.
Una volta ottenuti questi dati ho, poi, provveduto a calcolare BMR ed FCG, proprio per capire quanto dovessi mangiare.
Metabolismo Basale (BMR) = 1730 Kcal.
Fabbisogno Calorico Giornaliero (FCG - Palestra) = 2560 Kcal.
Fabbisogno Calorico Giornaliero (FCG- Riposo) = 2250 Kcal.
Di seguito ho anche calcolato “quanti” macronutrienti avrei dovuto assumere:
1150 Kcal di Carboidrati = 280 gr.
770 Kcal di Proteine = 190 gr (90 gr con VB alto).
120 Kcal di SFA = 13 gr.
120 Kcal di PUFA = 13 gr.
250 Kcal di UFA = 30 gr.
120 di Zuccheri Solubili = 12 gr.
Giugno 2015:
Altezza: 186 cm.
Peso: 74-5 kg.
Come potete vedere c’è stato un considerevole aumento di peso. Vi spiegherò il perché nella sezione “Allenamenti”.
Obiettivi.
Che dire: i miei obiettivi, a differenza della tipologia di allenamento che ho seguito, non sono mai cambiati nel corso degli anni; nel senso che il fine ultimo è sempre e comunque stato quello di sviluppare un fisico più ipertrofico del mio, che al contempo rimanesse snello e ben definito.
Assolutamente non ho mai avuto intenzione di diventare chissà quanto grosso o dirigermi verso certe modalità “bear” o “aesthetics” che si vedono in rete. Quel genere di fisico lo reputo eccessivo e quasi ripugnante.
Insomma, ci terrei a mantenere le giuste proporzioni mettendo su un po’ di massa; e se proprio vogliamo prendere qualche riferimento basterà dare un’occhiata ai più blasonati modelli di Abercrombie o di qualsiasi altro marchio di moda.
Guardando un attimo i miei dati corporei: sembrerebbe che io abbia messo 4-5 kg da gennaio ad oggi. Il risultati - per me - è sicuramente un grosso traguardo; mi chiedo, però, se avrei potuto far di più e se ho effettivamente ottimizzato i miei sforzi.
Siamo sicuri che i 4-5 kg messi siano effettivamente di massa magra? C’è il rischio che io li perda in una futura fase di definizione?
Ho ancora margini di miglioramento?
Lo chiedo perché io sono abbastanza pessimista in merito al fatto che tutti possano realmente raggiungere gli stessi traguardi. Sono ancora abbastanza scettico in merito e convinto che ci sia, in un certo senso, un “limite genetico”. Il fatto di essere costituzionalmente diversi porta automaticamente a degli obiettivi diversi, o meglio… determina la soglia limite a cui si può arrivare.
Anche su questo argomento ho letto le più disparate opinioni. Il parere dei medici sostiene quanto detto sopra (sarà che si affidano a teorie di carattere biologico: presenza più o meno accentuata di fibre bianche e fibre rosse nel muscoli, ghiandole recettori e così via), mentre gli “sportivi” - come prevedibile - affermano il contrario.
A tal proposito chiedo, in ultima istanza, la vostra.
Per farla breve: ho massimizzato i miei sforzi fino ad ora? Cosa potrei fare per massimizzarli?
Palestra - Allenamenti.
Fase I
La mia prima esperienza in assoluto con la pesistica risale a circa quattro anni fa (ottobre 2011), quando - preso dall’esigenza di praticare uno sport che non togliesse troppo tempo allo studio - decisi di mettere piede in palestra.
Lo scopo di allora era - come anticipato - solo ed esclusivamente quello di rimanere in forma (o per meglio dire: in salute) e, quindi, di controbilanciare la grossa sedentarietà derivante dai miei studi.
Inutile dire che quella mia prima esperienza con la “ghisa” fu veramente inutile, in quanto ci andavo senza motivazione, con le idee poco chiare e solo per un senso di “dovere”.
Insomma, parecchie ore della mia vita letteralmente buttate, se non addirittura dannose (dal momento che a farmi stare in discreta forma erano le partite di calcio con gli amici piuttosto che la pesistica).
Dopo circa 4-5 mesi di “allenamenti” decisi di interrompere con questa attività e smisi di praticare ogni genere di sport in concomitanza con l’avvento di impegni accademici più gravosi.
Fase II
Ripresi ad andare in palestra dopo vari mesi, probabilmente per un semestre, e ci tornai sicuramente con più convinzione di prima, ma ancora con tanta confusione in testa in merito al “cosa fare, come fare e perché”.
Anche in questi caso non ottenni assolutamente alcun risultato in quanto non ne beneficò né il mio fiato (non è che peggiorai, ma non migliorai) né la mia costituzione che, come prevedibile, rimase piuttosto magra ed esile.
Fase III
Feci una pausa di due anni. Questi due anni furono di magra assoluta: non feci proprio alcuni tipo di sport e/o di moto.
Fase IV
Decisi di riprendere.
Ripresi con uno spirito diverso e sicuramente con maggiore motivazione. Iniziai ad allenarmi seriamente e mi affidai in buona misura ad un personal trainer (che comunque non mi seguiva personalmente) in palestra, il quale mi diede una scheda tutto sommato buona.
Inizia, come detto, ad allenarmi bene, tant’è che vidi grossi traguardi in termini di forza (riuscii dopo anni di tentativi ad aumentare un poco i carichi) e qualche miglioramento della muscolatura. Nonostante il buon allenamento, purtroppo non mi informai a dovere su quella che era (sarebbe dovuta essere) la vita di uno sportivo: alimentazione, allenamento, riposo ed integrazione. Di fatti, per quanto mi allenassi tutto sommato correttamente e con dedizione, non riuscivo a compensare questi sforzi con una alimentazione adeguata e/o riposo a sufficienza (6-7 ore a notte erano il massimo che mi concedevo).
Dopo questa parentesi interruppi da aprile 2014 a settembre 2014 sempre per ragioni di studio.
Fase V - Definitiva
Ottobre 2014.
Ci siamo. Inizia la vera e propria rivoluzione, almeno dal punto di vista mentale.
Decido di iscrivermi nuovamente in palestra, ma questa volta con tutta un’altra determinazione. O meglio: la determinazione era la stessa dell’ultima fase, ma questa volta ero davvero deciso a farcela. Non riuscivo a capacitarmi di aver “sprecato” tutto quel tempo in passato senza, a conti fatti, aver ottenuto nulla, dal momento che ero rimasto magro e sottopeso, essendo - a quel tempo - ancora 68 kg per 186 cm. Insomma, s’è rivelata prima di tutto una sfida con me stesso: farcela.
Inizia la mia routine fatta di tre allenamenti (a volte quattro) settimanali e tanta determinazione.
Per prima cosa sono stato costretto a correggere i seguenti fattori in palestra:
- tipologia di esercizi: preferendo i multiarticolari
- numero di serie e ripetizioni
- corretta esecuzione
- propensione al sacrificio
- sconfitta definitiva della pigrizia
- costanza nel rispettare gli impegni
- abbigliamento adeguato
- recuperi consistenti
- aumento dei carichi
- cedimento muscolare
Come dicevo, ho dovuto correggere tantissime cose del mio allenamento. L’ho fatto dopo essermi adeguatamente informato in rete ed aver capito che in passato avevo sbagliato una marea di cose.
A livello di tipologia di esercizi ho preferito i multiarticolari (anche detti fondamentali) come: squat, panca, rematore, military, lento avanti, stacchi da terra, lat. machine e così via.
Per quanto riguarda le ripetizioni, invece, non ne ho mai fatte più di 6-8, proprio nel tentativo di aumentare i carichi piuttosto che fare un allenamento di intensità. Le serie per ogni esercizi sono quasi sempre state 4 se non addirittura 5. Sarà un fatto mio, ma proprio non concepisco gli esercizi con 3 serie.
Anche sul recupero ho aumentato a 2 minuti abbondanti: sollevando carichi che per me erano “grossi” dovevo necessariamente recuperare di più.
I programmi seguiti sono stati i seguenti:
Bill Starr (2-3 mesi)
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Rematore Manubrio 5x5
Squat 5x5
Military o Lento Avanti 5x5
Stacchi da Terra 5x5
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Rematore Manubrio 5x5
Più complementari (al massimo tre) da abbinare ad ogni seduta.
Personalmente ho trovato il Bill Starr un po’ monotono e noioso, così sono passato alla seguente scheda full body che prevede ad ogni seduta un esercizio di: spinta, tirata ed uno per le gambe.
Scheda Aprile-Giugno
Bench Press (spinta)
Lat. Machine (tirata)
Leg Press (gambe)
Military o Lento Avanti (spinta)
Rematore Manubrio (tirata)
Affondi (gambe)
Squat (gambe)
Pulley (tirata)
Panca Inclinata (spinta)
Più complementari (al massimo tre) da abbinare ad ogni seduta.
Venendo ad oggi.
Finito il periodo in cui mi sono allenato con la scheda di sopra, cosa devo fare?
Avete dei consigli da darmi?
Per essere precisi: vorrei poter allenarmi con un’altra scheda (cambiare fa bene non solo al corpo, ma soprattutto alla testa) che mi permetta di aumentare la massa muscolare, ricordando sempre che il mio obiettivo momentaneo è quello di costruire un consistente apporto di massa da andare poi a definire in una seconda fase.
Preferirei sempre rimanere sugli esercizi che sono considerati “fondamentali” (in un certo senso migliori e che coinvolgono più gruppi muscolari) rispetto ad un uso eccessivo delle macchine.
In tutto questo, però, ho ancora un dubbio: non so se procedere sempre su una full body oppure tornare ad una scheda “settoriale” che coinvolga solo alcuni gruppi muscolari per sessione. Voi cosa pensate?
Il motivo per cui avevo provato ad allenarmi con delle full body risiedeva nel fatto che questo era il miglior modo per attivare in maniera più o meno globale tutta la muscolatura sottosviluppata.
Prima richiesta: quale potrebbe essere la prossima scheda?
Integrazione.
Questo per me è un capitolo totalmente nuovo, nel senso che: non mi sono mai adeguatamente informato in merito né ho mai preso in considerazione l’idea di compensare le mancanze derivanti da una scorretta alimentazione con sostanze sintetizzate chimicamente.
In merito alla questione dell’integrazione (nella fattispecie parlo di proteine in polvere) ho sentito pareri molto discordanti. Secondo alcuni, infatti, sarebbero inutili, mentre altri le reputano addirittura indispensabili.
C’è, poi, anche grossa confusione in merito alla sicurezza (nel senso di: dannosità) o meno di queste sostanze. Indipendentemente dall’utilità delle stesse alcuni sostengono che siano addirittura dannose per il fegato; per altri, invece, sono da ritenersi al pari del cibo assunto nei regolari pasti, trattandosi, appunto, di semplici proteine alimentare sintetizzate in laboratorio.
Da quel poco che ho letto mi sono fatto una mia idea: le proteine in polvere non sono indispensabili, ma possono tornare utili. Non sono indispensabili per chi segue una corretta dieta, bilanciata e caso mai anche calibrata per la vita sportiva. Risultano, invece, utili per chi non riesce a garantire al proprio organismo il giusto fabbisogno proteico.
In merito al fatto che possano essere dannose ritengo che molto possa dipendere dalla quantità assunta, nel senso che: è evidente che se si dovesse fare abuso delle stesse allora queste potrebbero risultare dannose, ma seguendo le giuste dosi è chiaro che non comporterebbero un problema per il fegato.
Seconda richiesta: le consigliereste? Se sì quali?
Alimentazione.
Fase I
Veniamo a questo punto che, forse, è uno dei più critici nel mio caso.
Inizierò a parlare brevemente di quelle che sono state le mie abitudini alimentari prima di iniziare il periodo “serio” (quello attuale) di allenamenti. Per quasi tutta la mia vita sono stato ipoalimentato (non è un eufemismo), dove con questo termine intendo dire semplicemente che assumevo probabilmente poco e meno di quanto necessitassi. Nonostante ciò ho sempre seguito una dieta piuttosto corretta e piuttosto bilanciata, anche perché in famiglia c’è l’abitudine a mangiare “sano” ed in quantità ridotte: vuoi per abitudine (è incredibile di quanto l’alimentazione sia un fatto di abitudine) vuoi per questioni di salute (prevenzione dell’obesità e così via).
Quindi: non sono mai stato abituato a mangiare “schifezze” o cibi eccessivamente grassi e conditi, tutto a favore di una dieta ricca di frutta, verdure ed una discreta varietà.
Fin qui tutto bene. L’unico problema è che (mi sono reso conto con il senno di poi) questo genere di alimentazione poco si concilia con quella di chi sta seguendo un allenamento specifico per mettere massa. Di fatti, in tutti gli anni passati (quelli in cui mi allenavo poco e male) mangiavo secondo i miei standard, senza, quindi, riuscire a mettere alcun chilo di massa magra. Addirittura c’è stato un periodo che andavo abbastanza regolarmente in palestra ma a pranzo mangiavo un semplice panino con mozzarella e fesa di tacchino, niente più fino all’allenamento. Arrivavo in sala praticamente stremato e certe volte avevo addirittura dei giramenti di testa a causa di una carenza di zuccheri.
Fase II
Presa coscienza del fatto che dovessi mangiare di più (davvero tanto di più, quasi il doppio) ho iniziato a regolarmi di conseguenza.
La variazione c’è stata non tanto sulla colazione (sempre abituato a farla abbondante), piuttosto su pranzo e cena: spesso primo e secondo ad entrambi i pasti.
Provo a stilare una giornata tipo della mia alimentazione:
Colazione: latte 350 ml (a volte di soia), 3 cucchiai abbondanti di crusca di avena (a volte fiocchi di avena), 4-5 fette biscottate integrali con marmellata o miele, yogurt greco 170 gr, e se capita un frutto.
Spuntino: spesso lo salto perché facendo colazione alle 9.00 e pranzando alle 13.00 non mi viene fame in 4 ore.
Pranzo: 120-130 gr di pasta con condimento (spesso alterno riso, farro o orzo), contorno di verdure bollite (varie e di tutti i tipi), secondo (hamburger, pollo e così via), frutta.
Spuntino: yogurt greco 170 gr oppure della frutta.
Cena: 80-100 gr di pasta con condimento (spesso alterno riso, farro o orzo), contorno di verdure bollite (varie e di tutti i tipi), secondo (hamburger, pollo e così via), frutta.
Spuntino: lo salto sempre.
Come potete vedere ho sicuramente iniziato a mangiare di più rispetto a prima, ma fatto sta che non sono ancora riuscito a pesare realmente quello che mangio. Vivendo con persone che non seguono la mia stessa dieta è un po’ problematico avere abitudini alimentari differenti, quindi - per forza di cose - finisco per mangiare quello che c’è, semplicemente di più.
In tutto questo vorrei chiedervi dei consigli.
Sto mangiando adeguatamente? É possibile riuscire ad assumere le giuste quantità di cibo senza dover stare ogni volta a pesare quello che si mangia?
Consigliereste qualche cibo in particolare per mettere massa? Spuntini proteici?
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