Io ti consiglierei una split del genere, ovviamente in multifrequenza (aba-bab)

Upper\lower
Con multiarticolari esplosivi e complementari più "metabolici"

A
-Panca piana o inclinata 5x5 o 4x6
-Panca manubri con inclinazione diversa dalla prima (o una chest press) 3-4x8-10
-Rematore manubrio 4x8
-Trazioni o lat avanti 4x10
-Alzate laterali o posteriori 3-4x15
-Curl DB o BB (EZ o normale) 3-4x12
-Pushdown fune, dip panchette, varianti di pushdown 3-4x12
polpe e abs a piacere

B
-Squat 4x6 o 5x5
-Pressa o hack squat 4x10-12
-Leg curl sdraiato o seduto 3-4x10-15
-Affondi in camminata o bulgaro o split squat smith 3x10
-Stacchi rumeni o GT o iperestensioni per lombari 3x8-10
Polpe e abs a piacere

Oppure una spinta\trazione

A
-Squat
-pressa o affondi
-Pana piana o inclinata
-Chest press o panca manubri (varie inclinazioni)
-Alzate laterali o posteriori
-Dip
-Pushdown vari

B
-Stacchi da terra o rumeni
-Leg curl
-Rematori vari
-Pulley o macchine varie similari
-Trazioni o lat avanti con varie prese
-Curl BB o DB o quello che ti piace



In entrambi i casi devi lavorare sul peso e sulla progressione dello stesso negli esercizi "principali", mentre andrai di qualità sui complementari, lavorando sulla TC, sul TUL, sulla propercezione, sulle contrazioni e sugli allungamenti ecc ecc, classico lavoro da BBER.