Fuori dallo stato di comfort: Diario di redentore

[MrDoc]

Doc, fargli provare un fermo sotto il ginocchio può aiutarlo ad usare di più le gambe? O si rischia che tenga il peso con la schiena?!

Chief ingentilator

Secondo me l' errore si evidenzia al ginocchio, ma nella realtà l' errore è in partenza (fa un po quello che fai tu) manca il pretensionamento in partenza. L' esercizio più utile è il rimanre in tensione due secondi prima di staccare il bilanciere da terra

[LaFran]

Secondo me l' errore si evidenzia al ginocchio, ma nella realtà l' errore è in partenza (fa un po quello che fai tu) manca il pretensionamento in partenza. L' esercizio più utile è il rimanre in tensione due secondi prima di staccare il bilanciere da terra

Il mio non è errore, è invalidità [emoji28]

Chief ingentilator

[Redentore]

con "non riesco a correggere la postura della schiena" cosa intendi?

Nei messaggi precedenti avevamo notato questo difetto, LaFran aveva postato anche delle foto. Mi riferivo a questo.

A me il 23 lento non dispiace, devi proprio cercare di pretensionarti (allungarti verso l' alto) il più possibile prima di staccare il bilanciere, comunque ribadisco, non è così male, la strada è giusta

Ok grazie, ho provato a stendermi il più possibile. Ma mi sforzerò di fare di meglio.

Doc, fargli provare un fermo sotto il ginocchio può aiutarlo ad usare di più le gambe? O si rischia che tenga il peso con la schiena?!

Chief ingentilator

Sempre grazie per il tempo dedicatomi.

Scusate se ho risposto oggi, ma il telefono non mi si collegava adeguatamente.

Allenamento di oggi: 16/5/2020

Panca Progressione: 5x5 66Kg 1.45rec
Squat Costante: 5x5 44Kg 1.15rec
Spinte Panca inclinata: 4x10 16kg 1’rec
Distensioni laterali gambe/glutei: 3x20
Lat Machine 5x8: 44Kg 1.15rec
Plank 3x1’

Panca, ho cercato di mostrare l’arco. Nella seconda serie mostrata ho abbassato di più le spalle. Difficoltà generale alta, ho ridotto il fermo per necessità.
https://youtu.be/_FUQaBKk8Nw
Squat
https://youtu.be/TwaCGhZuepY

[MrDoc]

Panca non mi sembra male, però farei attenzione a due cose:
1) i piedi sempre ben piatati con tutta la suola a terra a dare stabilità
2) più che concetrarti sull arco (che oltretutto è un arco molto lombare e poco toracico), concentrati sull adduzione delle scapole

Squat: si vede che è un carico che ti è facile ma secondo me non è male

[Redentore]

Panca non mi sembra male, però farei attenzione a due cose:
1) i piedi sempre ben piatati con tutta la suola a terra a dare stabilità
2) più che concetrarti sull arco (che oltretutto è un arco molto lombare e poco toracico), concentrati sull adduzione delle scapole

Squat: si vede che è un carico che ti è facile ma secondo me non è male

Ok, io facevo il contrario. Cioè cercare di sforzarmi a fare l’arco, dando una priorità secondaria alle scapole e spalle.

In ogni caso grazie, proverò a migliorarmi.

[MrDoc]

In ogni caso grazie, proverò a migliorarmi.

Certo, è quello che, continuamente facciamo tutti. Ognuno di noi ha costantemente qualcosa da correggere e si allena per quello.

[LaFran]

Per vedersi meglio bisogna indubbiamente perdere grasso. E questa è competenza della dieta, non dell'allenamento.
Red, non prendertela male. Pesi 90 kg e carichi le gambe con 50 (mi pare, ma fossero anche 60-70) kg. Sono come i miei 20-30 kg di squat: acqua fresca.
Io peso 46 kg, il mio carico allenante, quando me lo potevo permettere, superava i 65 kg. Da lì in su era allenamento. Quello che faccio, mio malgrado, adesso, per me è niente. Con 5 o 8 o 12 ripetizioni, in multi o in mono, non cambia... 30 kg mi fanno una pippa.
Un carico, prima di tutto, a mio avviso, deve essere allenante, se si mira all'ipertrofia.
Ed un mese è, comunque, poco, per chiunque, soprattutto se si è coperti (= appannati = lardellati)

Come sempre, si tratta di un pensiero tutto mio, personalissimo, smentibile da chi le cose le conosce per davvero, non per sensazione o esperienza personale.

Chief ingentilator

[Redentore]

Per vedersi meglio bisogna indubbiamente perdere grasso. E questa è competenza della dieta, non dell'allenamento.
Red, non prendertela male. Pesi 90 kg e carichi le gambe con 50 (mi pare, ma fossero anche 60-70) kg. Sono come i miei 20-30 kg di squat: acqua fresca.
Io peso 46 kg, il mio carico allenante, quando me lo potevo permettere, superava i 65 kg. Da lì in su era allenamento. Quello che faccio, mio malgrado, adesso, per me è niente. Con 5 o 8 o 12 ripetizioni, in multi o in mono, non cambia... 30 kg mi fanno una pippa.
Un carico, prima di tutto, a mio avviso, deve essere allenante, se si mira all'ipertrofia.
Ed un mese è, comunque, poco, per chiunque, soprattutto se si è coperti (= appannati = lardellati)

Come sempre, si tratta di un pensiero tutto mio, personalissimo, smentibile da chi le cose le conosce per davvero, non per sensazione o esperienza personale.

Chief ingentilator

Si certo, sono consapevole che la dieta e’ alla base sia per costruire bene sia per mettere più “alla luce” i risultati del proprio lavoro. Ovvio anche che 1-2 mesi non sono nulla o quasi, credo che servano almeno 6 mesi con un’adeguata dieta per avere risultati netti e visibili. Certo poi dipende da quale stato si parte. In ogni caso da ieri mi sono già messo sotto, vedremo il 19 giugno la situazione, miro almeno a perdere 3 Kg, spero di riuscire a mettere anche qualcosa in più di massa magra.

Per quel che riguarda i carichi, sicuramente hai ragione. Nella panca sono sicuro di essere arrivata nel target allenante giusto, la progressione e’ corretta, il carico e’ quello giusto per avere risultati nel mio caso. Stacco e squat invece, per vari motivi: mancanza di attrezzatura, poca conoscenza della tecnica di esecuzione (questo vale anche per la panca), limiti mentali che sopratutto nello squat mi bloccano(paura di farmi male, di esagerare, in passato di appesantire troppo le gambe e perdere in termini di rapidità e velocità), sono sicuro di essere ben lontano dal carico giusto. Però se sbaglio già ora, inutile caricare e continuare a fare male l’esercizio rischiando di farmi anche male.
Di questo sono consapevole, per questo forse sento l’esigenza di aggiungere qualcosa. Perché credo che per adesso non sono in grado di caricare come dovrei, vorrei aggiungere qualche tassello con dei complementari che suppliscano al fatto che non sono pronto a spingere come si deve.

Detto questo sono però contento di aver migliorato l’esecuzione dei 3 fondamentali, penso questo sia la base per costruire bene. Inoltre penso che per arrivare ai carichi giusti, serva sopratutto una cosa: l’esperienza. Piano piano sto conoscendo meglio il mio corpo, e sto capendo dove posso arrivare e dove no(per adesso).

Nel frattempo mi pongo l’obiettivo di migliorare nelle trazioni. Ho comprato una barra da mettere alla porta, un giocattolo ma meglio di nulla. Aggiungerò nel diario il mio stato attuale
e i miei progressi a ogni mese in questo esercizio. Questa sfida personale mi servirà a migliorarmi.

Intanto grazie per il messaggio.


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[LaFran]

Allo stato attuale a me il tuo squat piace. molto meno il rack...
D'accordissimo, aggiungi tutto quello che vuoi. L'allenamento deve appagare e gratificare, quindi vai di complementari e integrazioni, se a fine wo ti fan sentire bene.
Mi raccomando, non fare una dieta frustrante

Chief ingentilator

[Redentore]

Allo stato attuale a me il tuo squat piace. molto meno il rack...
D'accordissimo, aggiungi tutto quello che vuoi. L'allenamento deve appagare e gratificare, quindi vai di complementari e integrazioni, se a fine wo ti fan sentire bene.
Mi raccomando, non fare una dieta frustrante

Chief ingentilator

Grazie per i consigli [emoji846][emoji106]


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[Redentore]

Allenamento: 20/5/2020

Riscaldamento 10Minuti

Squat Prog. 5x5 70Kg rec 1.30
Polpacci 3x20 10Kg rec 30’’
Leg Ex. 4x15 20Kg rec 1’
Estensioni Lat. 3x20 rec 30’’

Panca Piana 5x5 Kg56 rec 1’15’’

Lat. Machine 5x8 46 Kg rec 1’15”

Squat 3 e 4 Serie:
https://youtu.be/jn0WWi7vbKo
https://youtu.be/NDdGrl7XrLw

Addominali 4x20 misti

Oggi ho voluto sperimentarmi nello squat. Le discussioni precedenti mi hanno fatto riflettere, non stavo forse esagerando nel controllarmi? Ho deciso di provare!
Finalmente ho capito cosa vuole dire la fatica, sudare, andare in affanno tra le serie! Non avrei mai pensato di avere la stessa sensazione di un recupero dopo una scatto al massimo della velocità. Sicuramente avrà influito il lavoro in apnea, il caldo, i 2 giorni di dieta che mi tolgono energie...però mi sono sentito veramente messo alla prova con un carico un po’ più dignitoso.
Ci tengo a dire che ho scelto io di aumentare il carico con la mia testa, le discussioni mi hanno stimolato in senso positivo, ma non mi hanno “forzato” a fare cose esagerate senza riflettere.

Detto questo, mi interessava capire se l’esecuzione e’ rimasta comunque dignitosa, e se di conseguenze posso impostare le progressioni partendo da questo carico, o se viceversa devo riscendere perché qualcosa non va.

L’esperienza mi è servita anche per capire che il programma Mr.Doc che a molti,compreso me, sembra all’inizio “leggero” o scarno di esercizi, in realtà è equilibrato e ben bilanciato. Lo squat di oggi mi ha tolto molto energie, in termini soprattuto mentali!!!! Gli esercizi in più che ho fatto hanno completato l’opera. Durante la panca, quando mi sono ricordato che avevo la lat machine ancora da fare, che prima consideravo un gioco da ragazzi, mi veniva “da piangere”.

E quindi, l’equilibrio di un allenamento e’ tutto! Il troppo non serve, il poco nemmeno. Capire come muoversi richiede lucidità e intelligenza, ovviamente con la possibilità di sbagliare che fa parte di noi. Due esercizi completi come squat e panca, sono già tantissimo fatti con il peso giusto e nel modo giusto.

Sono consapevole che sto parlando come se avessi fatto 200kg di squat, però vi assicuro che aumentare di 14Kg e’ stata dura, pero’ mi ha fatto capire che posso farlo(in termini di sollevarlo, da valutare come lo sollevo).

Insomma i complementari vorrei continuare a farli quando mi sento di poterlo fare, senza che diventino un dogma. Devo solo capire se mi conviene farlo come oggi cioè: squat “pesante” + complementari e giorno panca pesante + complementari oppure il contrario cioè mettere i complementari nei giorni del “richiamo”’con peso costante più leggero. O come detto andare a sensazione in base a come mi sento.

Ciao a tutti e sempre grazie.


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[RobyFZ6]

Bravo, hai fatto bene se te la sentivi, e ciò nonostante hai mantenuto una buona tecnica secondo me.
L'unica cosa, ma forse mi sbaglio,è che la traiettoria del bilanciere tende ad andare verso le punte, e poi vedo che continui ad usare la protezione in spugna sul bilanciere. Ti consiglio di toglierla ora che aumenti i carichi, devi inziare ad abituarti al peso del bilanciere e fare il "callo", poi quel coso tende anche a sbilanciare il peso.
Per i complementari vale sempre andare un pò a sentimento, falli come e quanto ti pare, l'importante è che non vadano ad affaticarti per le alzate principali. Io i complementari li faccio ad ogni seduta per esempio, a me non pesa, mi divertono, e per ora va bene così, ma a me.
L'unica risposta è provare

[MrDoc]

Visto anche l' incremento di carico devo dire "non male" lo squat, solo stai attento che hai il baricentro leggermete spostato verso i talloni. Bravo!

[Redentore]

Bravo, hai fatto bene se te la sentivi, e ciò nonostante hai mantenuto una buona tecnica secondo me.
L'unica cosa, ma forse mi sbaglio,è che la traiettoria del bilanciere tende ad andare verso le punte, e poi vedo che continui ad usare la protezione in spugna sul bilanciere. Ti consiglio di toglierla ora che aumenti i carichi, devi inziare ad abituarti al peso del bilanciere e fare il "callo", poi quel coso tende anche a sbilanciare il peso.
Per i complementari vale sempre andare un pò a sentimento, falli come e quanto ti pare, l'importante è che non vadano ad affaticarti per le alzate principali. Io i complementari li faccio ad ogni seduta per esempio, a me non pesa, mi divertono, e per ora va bene così, ma a me.
L'unica risposta è provare

Ok grazie per le dritte, per quanto riguarda il salsicciotto purtroppo con questo “rack” mi serve. Quando poso il bilanciere, essendo una semplice panca per fare appunto panca piana a cui giro i ganci, se ho le mani troppo larghe come quando lo tengo dietro ad altezza scapole purtroppo sbatto nei ganci porta bilanciere. Il salsicciotto invece mi permette, con un leggera rotazione, di farmi risalire il bilanciere più in alto sopra le spalle quando lo devo posare e così posso curvare leggermente le spalle recuperando quei cm che non mi fanno sbattere.
In poche parole, con il salsicciotto lo posso posare meglio, data la strumentazione adattata. Insomma una necessità per adesso.

Visto anche l' incremento di carico devo dire "non male" lo squat, solo stai attento che hai il baricentro leggermete spostato verso i talloni. Bravo!

Ok, grazie.[emoji106]

[Redentore]

Allenamento: 23/5/2020

Riscaldamento 5 minuti cyclette
-Stacco 5x5 70Kg
-Lento Avanti Seduto 4x8 32Kg
-Rematore Bilanciere 5x10 36Kg
-Curl Ez 4x8 30Kg
-Curl Manubri Mart. 5x10 14Kg
-Dip Panca 5x20
-Panca Piana presa stretta 4x10 30Kg
Addominali 4x40

Venivo da diversi giorni di pausa. Gli squat caricati, dell’ultimo allenamento, mi hanno stancato molto, ho avuto i polpacci affaticati, torcicollo e a causa della dieta senso di stanchezza e poca voglia di reagire. Una notte senza chiudere occhio a lavoro mi ha dato il colpo di grazia.
Oggi l’andazzo era lo stesso, però spinto dal miglioramento dello stato di collo e polpacci ho deciso di allenarmi!

Dopo le prime serie dello stacco mi sono riattivato fisicamente e mentalmente. Ho fatto tutto con calma e godendomi ogni singola serie. Ora sono appagato e soddisfatto.

Ps: polpacci devastati a causa della semplice modifica di fare, nel mio ultimo allenamento, il classico esercizio su gradino a velocità ridottissima, rispetto al solito su e giù frenetico che facevo. Tutta un’altra cosa.

Ps2: lo stacco oggi e’ andato molto meglio, mi sono concentrato sul fare partire l’alzata dalla suola dei piedi, spingendo di gambe. Mi sono reso conto che facevo il contrario, alzavo di dorso.

Ciao


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