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Discussione: approfondimento thread :cosa quando e perché

  1. #31
    L'avatar di jessynove
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    Come si aggiunge allegato??

  2. #32
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    Clicca su rispondi alla discussione, poi clicchi in basso a dx sul punsante per andare alla modalità avanzata, a quel punto trovi in alto il pulsante per gli allegati
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  3. #33
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    Ero con il cellulare
    Anteprime Allegate Anteprime Allegate approfondimento thread :cosa quando e perché-20150311_193315.jpg   approfondimento thread :cosa quando e perché-20150311_193307.jpg  
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  4. #34
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    Bene, ottimo. Ora devi soltanto dirmi l'età, poi, passo per passo, ti aiuto a migliorare la dieta.

    Ora sono appena entrato in ufficio, ma più tardi butto giù qualcosa
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  5. #35
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    Ho 32 anni! Ho trovato andressa su google...mi basta la metà!!

  6. #36
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    Andressa è molto massiccia, sono sicuro che basti la metà davvero
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  7. #37
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    Eccoci, molto schematico, poi ragioniamo assieme un passaggio per volta. Probabilmente ho riassunto troppo, se non capisci chiedi tutto quello che serve, punto per punto.

    Questa è la base:

    Macro
    1g Proteins: 4kcal
    1g Carbs: 4kcal
    1g Fats: 9kcal

    Basal Metabolic Rate Formula
    Calcoliamo il metabolismo basale a riposo:
    UOMINI: 66 + (13,7 x peso in Kg peso tot) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
    DONNE: 665 + (9,6 x peso in Kg peso tot) + (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x età)

    Total Daily Energy Expenditure Multipliers
    Calcoliamo il TDEE moltiplicando il basale per questi coefficient:
    Activity Level
    No Exercise 1.20
    Exercise 3x/Week 1.38
    Exercise 4x/Week 1.42
    Exercise 5x/Week 1.46
    Exercise 6x/Week 1.50


    A seconda degli obiettivi riduciamo o incrementiamo il TDEE di queste percentuali (ragioneremo insieme su quello che sarà necessario):
    Fat Loss
    Reduce TDEE by selected percentage
    05% – Normal fat loss
    15% – Aggressive fat loss
    20% – Possible muscle loss
    Muscle Gain
    Increase TDEE by selected percentage
    5% – Minimalist
    10% – Normal muscle gain
    15% – Aggressive muscle gain

    A questo punto calcoliamo in fabbisogno proteico e lo trasformiamo in Kcal

    1,9-2,5g protein x kg (poi x4 per trasformarlo in calorie)

    Idem con I grassi:

    0.85g grassi x kg (poi x9 per trasformarlo in calorie)

    Sommiamo questi 2 valori di kcal e sottraiamo il risultato al TDEE

    Il risultato della somma è la quantità di kcal necessaria da trasformare in grammi di carboidrati, dunque questo valore andrà diviso per 4 (come da specchietto iniziale)

    A questo punto, quando abbiamo i macronutrienti li ragioniamo in modo empirico (ti aiuto io), successivamente mettiamo il 70% dei grammi totali di carboidrati tra il pre e il post allenamento (se servisse anche intra allenamento), poi cominciamo a riempire dalla colazione in poi.

    Fatto questo distribuiamo i grassi in maniera sensata con il mio aiuto, così come le proteine.


    Posto un link per un fogli di calcolo dell'amico ThorSon per velocizzare il lavoro.
    https://drive.google.com/file/d/0B22...ew?usp=sharing
    Ultima modifica di carnera; 26-08-2016 alle 02:27 PM
    A Saladino, Arbalest e ThorSon piace questo messaggio.
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  8. #38
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    Ok faccio i calcoli e poi li posto grazie mille per il tempo speso!

  9. #39
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    Il mio risultato è 1800 ho tolto il 10% al muscle gain spero di aver fatto bene!! La somma pro e grassi di 142 l'ho tolta dal tot dopo aver tolto anche il 10%!

  10. #40
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    Son felice che tu abbia deciso per la cosa sensata da fare
    Sarebbe veramente un peccato non prenderti le soddisfazioni che meriti

  11. #41
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    Allora, prima calcoli il TDEE moltiplicando il primo risultato al coefficente corrispondente al numero delle volte cui ti alleni, ad esempio, se ti allenassi 3 volte sarebbe il metabolismo base per 1,38.

    Poi scegli il tuo obiettivo, se vuoi sgrassare SOTTRAI un 15%-20% al valore di cui sopra, se vuoi aumentare di massa partirei con un +5%, in modo da poter correggere il tiro se poi fosse troppo.

    A questo punto ci serve sapere quanti grammi di proteine ci servono, dunque il tuo peso moltiplicato per 1,9-2. QUesto valore poi lo moltiplichi x 4 in modo da sapere quante calorie sono.

    Stessa cosa per i grassi, solo che moltiplichi il tuo peso per 0,85.

    Facciamo un esempio: pesi 50kg, dunque ti serviranno circa 100g di proteine (400kcal) e 42g di grassi (378kcal).

    Sommiamo le calorie: 400+378= 778

    Dobbiamo scoprire quanti g di carbo ti serviranno, dunque (sempre come esempio) mettiamo che il tuo TDEE sia 1700kcal

    1700-778= 992kcal da carboidrati, il che significa che i grammi di chos saranno 230 (992 diviso 4).

    Arrivati a questo punto sappiamo che dobbiamo mangiare:

    100g di pro
    230g di chos
    42g di fats

    Tirami fuori questi dati dai tuoi, così possiamo proseguire.
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  12. #42
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    Allora kcal 1750
    Carb 294
    Pro 98, 8
    Fat 44
    Questo è -5%

    Altrimenti
    Kcal 1750
    Carbo 294
    Pro 98, 8
    Fatto 44, 2
    Cosa mi consigli?
    Ho anche fatto +5%
    Kcal 1945
    Cho 367
    Il resto é uguale!

  13. #43
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    Una paio di domande per Carnera:
    - nel computo delle proteine includi anche quelle provenienti da fonti non nobili (100g di pasta hanno 12g di proteine)
    - visto che il calcolo del metabolismo basale viene da una formula statistica e quindi è per definizione impreciso, di che % di correzione alle calorie totali c'è bisogno in corso d'opera per tararsi con il metabolismo reale?
    Sal

    Onore al braccio che muove il telaio
    Onore alla forza che muove l'acciaio

  14. #44
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    A me i carbo vengono 239, ti risulta?

    Ho fatto 99*4=396

    poi

    44*9=396

    poi 396+396=792

    poi 1750-792=958

    poi 958\4= 239,5

    Ti è chiaro?
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  15. #45
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    Citazione Originariamente Scritto da Saladino Visualizza Messaggio
    Una paio di domande per Carnera:
    - nel computo delle proteine includi anche quelle provenienti da fonti non nobili (100g di pasta hanno 12g di proteine)
    - visto che il calcolo del metabolismo basale viene da una formula statistica e quindi è per definizione impreciso, di che % di correzione alle calorie totali c'è bisogno in corso d'opera per tararsi con il metabolismo reale?
    Alla prima domanda stavo per arrivarci: io conteggio solo le nobili in questi 1,9-2g x kg di peso corporeo, infatti poi avrei fatto aggiustare alla fine, durante la ripartizione e la scelta dei cibi, calcolando queste proteine indirette. Se fossero tante avrei giocato un po' con i chos per tornare nelle kcal volute (comunque non sono 100kcal avanti o indietro a cambiare la solfa, tutto lo fa il timing)

    Alla seconda domanda: il metabolismo reale non lo conosceremo mai, io di solito parto cautelativamente basso con le kcal (da chos) e mi taro in corso d'opera
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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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