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Discussione: Nutrizione Peri-WorkOut

  1. #1
    L'avatar di carnera
    carnera non  è collegato Ultra Moderatore
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    Predefinito Nutrizione Peri-WorkOut



    Mi scuso in anticipo per la pochezza della mia capacità di scrittura, specialmente quando si parla di biochimica. Prendete queste indicazioni di massima appunto come... indicazioni di massima, saranno sicuramente zeppe di imprecisioni non trascurabili.
    In questo momento sto soltanto riportando quello che ho imparato seguendo le indicazioni di John Meadows, ideatore della Montain Dog Diet. Questo metodo ha funzionato e sta funzionando per me, ma non significa che sia l’unica via. Esistono molti modi per spellare un gatto, questo è soltanto uno dei tanti. Magari per voi non funzionerà… chissà…
    Inoltre sconsiglio di applicare questo metodo se vi allenate blandamente o se vi allenate per la performance (powerlifter, parlo a voi). Questo metodo è strutturato per allenamenti intensi e voluminosi da bodybuilder, nei quali si punta al pompaggio e al danneggiamento delle fibre muscolari.

    Periworkout Nutrition


    Pre-workout
     Finirlo 45-60’ prima dell’inizio del wo, per gruppi grandi come gambe e schiena attendo di più, per gruppi piccoli come braccia e spalle attendo meno.
     Mangiare una moderata\piccala quantità di carbo per avere energia utilizzabile durante l’allenamento e per evitare di essere affamato durante la sessione (pessima notizia!)
     Aggiungere una piccolo quantità di grassi per evitare che I livelli ematici di zuccheri prendano il volo troppo in fretta, mandandoti in ipoglicemia subito dopo. Grassi e fibre rallentano l’ingresso degli zuccheri nel flusso sanguineo. Il Dr Serrano consiglia l’utilizzo di acidi grassi a catena media (olio di cocco): energia subito disponibile.
     Sperimentate quantità e tempi per vedere cosa funziona meglio per voi.

    Intraworkout:

     Noi vogliamo danneggiare le fibre muscolari durante l’allenamento, ma non vogliamo uccidere i muscoli. L’allenamento del BBer è altamente catabolico, il nostro turnover muscolare è una combinazione di MPB (muscle
    protein breakdown) e MPS (muscle protein synthesis), noi vogliamo controllare il primo e incrementare il secondo
     Allenarsi intensamente fa succedere qualcosa di veramente figo: Invia carrier proteins chiamate Glut-4 sulla superficie della cellula muscolare, e questo permette alla suddetta cellula di captare glucosio dal torrente sanguineo. Questo succede anche quando l’insulina è stimolata dal consumo di carboidrati. L’insulina raggiunge I recettori posti sulla superficie delle cellule muscolari e attiva i glut-4 carrier per aprire le “porte” della cellula.
     Inizia a bere la tua bevanda intrawo 10’ prima di iniziare a spingere, in modo che i nutrienti siano in circolo, pronti ad entrare in azione appena iniziamo a pompare sangue nei muscoli!
     Attraverso l’allenamento intenso inviamo ai muscoli i nostri amici Glut-4 in modo da “aprire” le cellule ai nutrienti, ricorda che dobbiamo allenarci intensamente perchè questo succeda, questa cosa viene chiamata non-insulin mediated Glut-4 translocation.

    Dunque cosa dobbiamo fare?

     Alziamo I livelli di insulina e di amminoacidi attraverso specifici nutrienti. Questi nutrienti devono essere il più digeribili possibile, non possiamo preoccuparci di avere nello stomaco qualcosa di troppo difficile da digerire, rubando sangue prezioso all’allenamento.
     L’insulina rallenta la MPB, ed è grandiosamente anticatabolica durante l’allenamento. Noi andremo ad alzare l’insulina attraverso carboidrati a digestione ultra rapida e a bassa osmolarità
     I livelli di AA li andremo ad alzare con EAA e (meglio, se il portafoglio lo permette) caseine idrolizzate.

    Facendo queste cose avremo stimolato pesantemente la MPS

     I BCAA sono sempre un buon compromesso se non possiamo permetterci gli essenziali o le caseine idrolizzate.

    Post-workout

     Iniziamo a mangiare un ora dopo il wo, pasto solido e completo (come una bistecca e del riso). Non abbiamo nessuna fretta, abbiamo già fornito ai muscoli un sacco di ottima nutrizione prima e durante il wo. Mangiamo pure dei grassi senza preoccuparci che rallentino la velocità di ingresso dei chos… a questo punto (ripeto) abbiamo già ficcato nei muscoli un sacco di chos DURANTE l’allenamento.
    -Where Eagles Dare-

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  2. #2
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    A questo punto allego due articoli del grande Gabriele Trapani che, molto cortesemente, mi ha concesso di pubblicare qui. Cito la fonte, dove potrete trovare molti altri suoi articoli: Iafstore.
    Vi consiglio di andarli a leggere!
    Il primo che riporto parla del pompaggio e della volumizzazione cellulare e il secondo dei carboidrati da assumer intrawo.
    Buona lettura!

    Ringrazio ancora Gabriele (Il famoso DocJ) per la disponibilità


    PUMP VS VOLUMIZZAZIONE CELLULARE
    di: Gabriele trapani

    Indimenticabile é la frase di Arnold in cui paragonava il pump muscolare in allenamento all'orgasmo.
    Tutti coloro che si allenano coi pesi restano maniacalmente legati a questa piacevole sensazione, che spesso rasenta o arriva ad essere proprio pure dolorosa, quasi come se la pelle si strappasse, ma che fa pensare con soddisfazione che l'allenamento sia andato "bene".
    Ma alla fine é solo questione di "suggestione" o realmente il pump é un fattore importante per la crescita muscolare?
    Questo argomento é da tempo in auge, ultimamente non a caso le aziende del settore costruiscono integratori favorenti una massima irrorazione sanguigna attraverso la stimolazione di ossido nitrico.
    Ma che c'é di così vero e utile?
    Se poi aggiungiamo che parallelamente (e non proprio correttamente) si associa il pompaggio muscolare alla volumizzazione cellulare, la confusione aumenta.
    Sebbene ancora vi sia chi crede che il "carico" allenante sia "la via" assoluta per l'ipertrofia, é assodato che unaumento di volume cellulare muscolare sia fondamentale per lo stato anabolico della cellula stessa.
    Ora sta nel capire cosa sia la volumizzazione cellulare e quanto c'entri il pompaggio muscolare.
    Quindi prima di tutto c'è da distinguere che, sebbene correlati, il pompaggio muscolare e la volumizzazione cellulare non sono affatto la stessa cosa.
    Il volume cellulare ha a che fare con il volume di fluidi presenti all'interno della cellula.
    Il pump o iperemia reattiva, riguarda l'aumento del volume nelle aree "intorno" alle cellule muscolari, dette "aree interstiziali".
    Fatta questa distinzione, un bel pompaggio muscolare indotto dall'allenamento facilita sicuramente la volumizzazione cellulare.
    Il volume cellulare é poi importante per permettere agli amminoacidi di entrare nella cellula, dare fuoco alla sintesi proteica, e contrastare l'effetto catabolico durante la fase "periworkout", ovvero prima, durante e dopo l'allenamento.


    Quella magnifica sensazione: il pump
    Che sia durante una serie di squat, piuttosto che di distensioni o trazioni alla sbarra, dopo ogni esercizio muscolare troviamo a livello locale una forte vasodilatazione e conseguente afflusso sanguigno massiccio, ricco di ossigeno e nutrienti per i muscoli impegnati.
    Fisiologicamente chiamiamo questo "iperemia reattiva" quello che noi chiamiamo "orgasmicamente" il pump.
    Quando a questo si abbina un conseguente accumulo di acido lattico e altri metaboliti, avremo un aumento diosmolaritá del fluido interstiziale.
    Questo crea un gradiente di concentrazione tale che trascinerà altri liquidi (acqua) dal torrente cirocolatorio.
    Ecco a voi servito in pochissime parole cosa sia il pump.
    Ma allora direte il volume cellulare? Come si correlano? Il volume cellulare aumenta durante il pompaggio muscolare grazie alla coordinata attività di due trasportatori proteici situati nella membrana cellulare.
    In primo luogo abbiamo la pompa sodio-potassio (Na+/K+) ATPasi che spinge 3 ioni di sodio fuori dalla cellula in cambio dell'inserimento di due ioni potassio.
    Visto che la concentrazione di sodio esterno alla cellula é circa 10-20 volte superiore a quello interno, serve energia sotto forma di ATP per pompare sodio fuori dalla cellula contro il gradiente di concentrazione.
    Il secondo co-trasportatore di membrana che influenza il volume cellulare si chiama sodio potassio cloro (NKCC), che simultaneamente trasporta uno ione di sodio, uno di potassio e due di cloro da fuori alla cellula al suo interno.
    Questo breve sunto di biochimica 101, a dimostrare di come l'azione di questi due "pompe" che sono dei cotrasportatori di membrana servano a fare entrare alla cellula degli ioni, i quali aumenteranno l'osmolaritá intracellulare che favorirà la spinta di acqua al muscolo incrementandone il volume.

    Il volume cellulare e l'ingresso degli amminoacidi
    Il gradiente di sodio extracellulare creato dalla pompa Na+/K+ ATPasi non serve solo per l'aumento del volume cellulare, ma lo stesso ingresso di amminoacidi, fondamentale per attivare la sintesi proteica, di cui sappiamo quanto sia importante la leucina all'interno della cellula é guidato dal gradiente sodio.
    Affinché avvenga lo stimolo alla riparazione e alla crescita muscolare dopo l'allenamento, la Leucina deve essere nella cellula.
    Per cui, relativamente collegato all'aumento del volume cellulare, l'ingresso degli amminoacidi e la susseguente attivazione della sintesi proteica, troviamo il legame con il sodio, potassio, ATP e acqua.
    La sintesi proteica e il catabolismo proteico: lo Yin e lo Yang muscolare
    Quando ci alleniamo sappiamo che danneggiamo cellule muscolari, per cui il nostro scopo é far partire quanto prima ed efficacemente il contrasto a questo trend di catabolismo indotto, cercando di favorire e quindi predominare la sintesi proteica, magari non facendo mancare una integrazione di amminoacidi ramificati, e più specificamente parliamo di leucina, l'attivatore principale.
    Il turnover proteico aumenta successivamente alle ore dell'allenamento, per cui é ovvio che una relativa strategia alimentare/integrazione sia determinante ai fini dei progressi a breve (recupero) e a lungo termine (ipertrofia).
    La chiave per la volumizzazione cellulare: idratarsi
    In biochimica il detto "una cellula idratata é una cellula anabolica", é alla base della prima lezione.
    Fondamentale avere una appropriata idratazione per un ottimale volume cellulare. La capacità di attivare la sintesi proteica e contrastare il catabolismo delle proteine muscolari durante il sopracitato periworkout sono dipendenti da una decisa idratazione. Proviamo ad avere anche un lieve stato di disidratazione di varia natura, e performances, recupero e supercompensazione verranno compromesse notevolmente.

    Elettroliti
    Tutto il discorso precedente sui cotrasportatori ed il gradiente di concentrazione non sono stati fatti per complicare l'argomento.
    Per avere acqua all'interno della cellula ed incrementarne il volume, ci servono gli osmoliti, che sono le molecole che la trascinano dentro ad essa.
    Per cui, mantenere livelli ottimali di sodio, magnesio e potassio é fondamentale.
    Ricordiamo però pure il cloro, il calcio ed il fosforo, ma direi che per lo scopo principale di volumizzazione e di uptake amminoacidico, sono i responsabili il sodio ed il potassio.
    Il sodio é inoltre altamente dipendente del volume sanguigno, provate ad allenarvi in condizioni di deplezione di sodio e sarà praticamente impossibile sentire il pump.
    Il potassio lo si trova in diversi alimenti tipo patate, broccoli, e banane per dirne alcuni con grandi quantità.
    Il magnesio viene poi a svolgere un ruolo importante in particolare per le pompe Na+/K+ ATPasi e NKCC.
    Creatina
    Parlando di volume cellulare ed in particolari di elementi che lo favoriscono, non si può non citare la creatina.
    La sua azione di supporto alla volumizzazione cellulare é diretta ed indiretta.
    Trattasi di un importante osmolita che direttamente aumenta il volume cellulare trascinando acqua dentro la cellula, creando un ambiente intracellulare altamente anabolico.
    La creatina produce un aumento del volume cellulare anche indirettamente.
    Ho detto che la pompa sodio/potassio ATPasi usa energia sotto forma di ATP per spingere il sodio esterno contro il gradiente di concentrazione. Questa funzione é così importante per la vita stessa che più del 30% dell'ATP cellulare é usato per l'attività di questo cotrasportatore.
    Per cui, la creatina aumenta indirettamente il volume cellulare aumentando le riserve di fosfato per rigenerare ATP.
    Mediamente la dose consigliata di 5 grammi é sufficiente per generare questo aumento.
    La nutrizione per il workout
    Credo personalmente che la nutrizione, e una corretta integrazione periworkout, sia un fattore determinante da saper sfruttare per favorire una ottima volumizzazione cellulare e a contrastare l'effetto catabolico dell'allemamento.
    Gli amminoacidi sono essi stessi degli osmoliti che quando trasportati nella cellula muscolare, portano acqua all'interno della cellula.
    L'insulina non solo servirà ad attivare i sistemi di trasporto degli amminoacidi, ma aumenteranno il volume cellulare grazie all'uptake di glucosio.
    In pratica, come dovremmo comportarci se volessimo ottimizzare il tutto? L'argomento in questione meriterebbe ben più di un articolo, ma più approfondimenti abbinati ad ogni sfaccettatura delle situazioni e dei soggetti, ma vediamo di dare alcune linee guida che possano essere di aiuto e di spunti di riflessione.


    Preworkout (1h-45 min)
    Ingerire carboidrati"funzionali" come di recente troviamo l'exploit delle "famigerate" ciclodestrine, che andranno pian piano a sostituire i vari vitargo, waxy maize e compagnia glucidica, che possano avere una gestione insulinica e glicemica stabile e calibrata come timing insieme a delle proteine idrolizzate da associare.
    Tengo a sottolineare a questo punto che di base dovrà cmq esserci una buona struttura alimentare di base, qui parliamo ora solo di integrazione in quanto tale, quindi che va a supportare i nostri scopi (volumizzazione cellulare) sfruttando al meglio il sostegno del massimo afflusso ematico.
    Affinché venga massimizzata la volumizzazione cellulare, ricordo inoltre che sostanziale importanza la hanno pure il sodio (sostegno pressorio e di quindi volume di sangue) l'acqua (é consigliabile arrivare già ben idratati al workout) il potassio, il magnesio ed il calcio.
    Preworkout (15 minuti prima) e during workout
    Momento cruciale a mio avviso. Milos Sarcev (ex ifbb pro e "discusso" coach) fu il primo ad approfondire i benefici del supporto integrativo di carboidrati e della frazione proteica nel massimo momento di iperemia del lavoro intenso muscolare, teorie che negli anni poi sono state affinate è sensibilmente rese più efficaci.
    Questo é il momento in cui vengono pure consigliati gli integratori stimolati ossido nitrico e di beta-alanina per aumentare ulteriormente l'afflusso di sangue ai muscoli. Più sangue al muscolo allenato e danneggiato = più ossigeno, più macros, quindi più veloce recupero e rimozione dei metaboliti di scarto.
    Al giorno d'oggi, sono tanti i coaches (i miei "mentori" ad esempio tutti) che consigliano il supporto di carboidrati funzionali e forme idrolizzate proteiche o ancora meglio amminoacidi essenziali durante l'allenamento.
    Questo però non deve intralciare l'allenamento con l'impegno digestivo, magari pure sottraendo preziosi liquidi dal torrente circolatorio, creando pure fastidi gastrointestinali anche pesanti.
    La digestione deve essere molto rapida nel suo passaggio ad assorbimento e successivo rilascio in circolo, creando un ambiente metabolico-ormonale ben predisposto alla veloce sintesi di glicogeno e atto alla riparazione delle cellule muscolari. In questo momento, l'uso di elettroliti può essere un fattore in più per massimizzare la volumizzazione cellulare.

    [IMG]file:///C:/Users/NTSERV~1/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.jpg[/IMG]
    Ossido nitrico
    Post-Workout
    Quanto si é detto negli anni, creando il dogma di "terrore" della finestra anabolica che imporrebbe una corsa all'integrazione di carboidrati e proteine o amminoacidi entro mezz'ora o quarantacinque minuti.
    Nel tempo si é visto che la finestra successiva all'allenamento é ben più estesa nelle ore successive, ma non solo!
    Lo stato acuto infiammatorio immediatamente successivo, non sarebbe un ambiente ottimale per rifocillare il glicogeno muscolare. George Farah (noto top trainer) ha costruito un pilastro dei suoi metodi grazie proprio alnon integrare carboidrati nell'immediato postworkout per lasciare spazio di azione al GH endogeno prodotto.
    Effettivamente quello che i muscoli han bisogno appena finito di allenarsi sono: proteine, acqua e...riposo, perché lo stato infiammatorio acuto delle fibre e lo stato ormonale creatosi, non garantirebbe in maniera particolarmente efficace una massiccia introduzione di carboidrati immediatamente finito di allenarsi.
    Anche in questo caso avremmo altro da dire in un successivo futuro articolo.
    Allenamento
    La massima tensione muscolare in risposta all'allenamento ad alta intensità attiva già in sé direttamente la sintesi proteica e l'uptake amminoacidico in parte attivato dalla pompa sodio-potassio ATPasi.
    Quale ottimale situazione per creare uno stato anabolico di crescita muscolare!
    Quindi poniamo un muscolo sotto un impegnativo carico ma con sufficiente tempo sotto tensione e avremo la sintesi proteica attivata e un aumento dell'ingresso intracellulare di amminoacidi.
    Massimizzare il pump in allenamento non é solo un fattore ego-correlato, o solo il nostro orgasmo muscolare.
    Pause ridotte, svariate tecniche di estensione del set, variazioni del tempo sotto tensione, saranno tutti elementi da sfruttare al meglio per generare più "tensione" sul muscolo target.
    Ultima modifica di carnera; 21-09-2015 alle 05:23 PM
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    Ciclodestrine: la nuova frontiera dei carboidrati

    di: Gabriele Trapani

    Negli ultimi dieci anni circa non vi sono state tante scoperte, però sono saltati fuori una miriade di integratori specifici sul "periworkout", ed ora siamo in pieno nell'era dei preworkout ad effetto stimolante dell'ossido nitrico, che tanto piacciono per il loro gradevole effetto marcato sul pompaggio muscolare oltre che (per quelli con sostanze stimolanti) sul focus.
    Ma se vogliamo parlare di prodotti di concreta utilità che negli ultimi anni trovano il mio assoluto consenso, che definirei piuttosto tra i "prioritari" in un contesto di integrazione per l'atleta, sono sicuramente i carboidrati ad alto peso molecolare.
    Se non ricordo male, nel 2002-2003 usciva il "Vitargo", un carboidrato dalla articolata catena di molecole di glucosio, derivato dall'amido delle patate, e subito dopo il parente meno costoso "Waxy maize" (derivato dal mais).
    Questi polimeri di glucosio dalle ramificate strutture, hanno delle caratteristiche particolari che hanno messo da parte l'uso del "carboidrato" per eccellenza, il glucosio, e andando a rafforzare il concetto e l'efficacia sempre più perfezionata della bevanda a base di carboidrati durante l'allenamento.
    Ma vediamo cosa c'è dietro e....pure cosa c'é all'orizzonte!
    Nuovi orizzonti

    La nuova classe di supplementi a base di carboidrati, definiti "designer polimeri di glucosio", le ciclodestrine altamente ramificate (HBCD), sarebbero una ulteriore evoluzione dei già presenti vitargo, Waxy maize e karbolyn.
    Attualmente si trovano ancora poche aziende (di altissimo livello di qualità) che hanno puntato su questa fonte particolare, ma l'hype che stanno suscitando é veramente interessante e motivato.
    Io stesso qualche anno fa mi incuriosii parecchio nel vedere in particolare due dei miei mentori sostenere le ciclodestrine durante l'allenamento in ogni situazione, dalla fase di crescita persino ai precontest.
    Hanno seguito poi alcuni grossi nomi commerciali, che nel mercato americano, dove sono già da tempo in commercio, hanno ottenuto un successo notevole per le loro caratteristiche di velocità ed efficacia di assorbimento e utilizzo, senza alcun disturbo gastrointestinale o problema di disidratazione, aprendo anche verso i soggetti che non tolleravano comunque gli altri tipi di carboidrati.
    Perché usare carboidrati intra-workout?

    Facciamo un doveroso chiarificatore passo indietro.
    Come mai utilizzare carboidrati liquidi durante la sessione di allenamento?
    L'avventore di questa teoria nel mondo del body building fu Milos Sarcev, che sostanzialmente sosteneva la teoria di un beverone a base di carboidrati, isolate, amminoacidi vari, più una serie di altri elementi, che doveva essere assunto durante il workout, quando l'iperemia muscolare era fisiologicamente molto superiore dei livelli basali, quindi si sfruttava il pump e la spinta insulinica per far arrivare gli elementi ai muscoli in attività, bisognosi di sangue ossigenato e nutriente.
    Dalla antica teoria di Sarcev, sono stati ottimizzati vari fattori (e confermate le basi di fondo) arrivando ad ottimizzare i componenti della bevanda, affinché le tempistiche di assorbimento e pure l'efficacia, fossero migliorati sensibilmente, con gli effetti di disturbo tipici del glucosio (specie se in grandi quantità e/o poco diluito) praticamente annullati o quasi.
    E così é stato.
    Grazie ai polimeri di glucosio, abbinati ad una porzione proteico-amminoacidica, si favorirà un rapido svuotamento gastrico ed un altrettanto veloce assorbimento intestinale di glucosio che verrà rilasciato velocemente nel torrente emotivo.
    Inoltre, avremo una potente combinazione di contrasto al catabolismo generato in allenamento, proprio per la loro caratteristica unica che é la bassa osmolaritá, un ottimo supporto all'idratazione cellulare (la cellula idratata é una cellula anabolica) e non provocare disidratazione dovuta al richiamo di liquidi nello stomaco e intestino, con sensibili effetti sul recupero e sull'adattamento.



    Glucosio vs carboidrati ad alto peso molecolare

    Qualche obiezione potrebbe dire ancora "ma questa specie di carboidrati sono così importanti o davvero tanto migliori rispetto al vecchio glucosio/destrosio?"
    Prima di fare chiarezza, é doveroso spiegare il concetto di "osmolaritá", perché la richiameremo spesso per la sua fondamentale importanza ora.
    L'osmolarità è una unità di misura molto utilizzata in chimica quando ci si riferisce alle concentrazioni delle soluzioni, ed indica il numero totale delle molecole e di ioni presenti in un litro di una soluzione.
    Per cui l'osmolaritá di una soluzione aumenta all'aumentare del numero di particelle che contiene e se una bevanda a base di glucosio ha un'osmolarità ben superiore rispetto alla sua controparte a base di polimeri di glucosio come ad esempio di Vitargo, succederà che avremo una netta velocità di svuotamento gastrico da parte di quest'ultimo rispetto al glucosio, che richiamerà più liquidi nello stomaco e nel lume intestinale con conseguente ritardo nello svuotamento, nell'assorbimento, a con facile disidratazione nella performance e/o disturbi gastrointestinali (diarrea).
    Questa caratteristica in parte spiega perché i carboidrati ad alto peso molecolare riescono pure a ricaricare le scorte di glicogeno in maniera più veloce rispetto agli altri carboidrati.
    E non solo, la caratteristica della "velocità" la ritroveremo pure come come risposta glicemica e insulinica più potente a favore della sintesi di glicogeno.
    "Not bad at all"....e se poi pensiamo che il successivo nato Waxy maize (amilopectina), che essendo un polimero di glucosio molto ramificato, ha chiaramente un elevato peso molecolare e una bassa osmolaritá, troviamo che non solo passa veloce dallo stomaco, ma pure provvede ad un lento e graduale rilascio di glucosio nel sangue, utilizzabile pure dagli sport di resistenza.
    Altro difetto che troviamo nelle bevande a base di glucosio é quello di rischiare una antipatica ipoglicemia reattiva durante l'attività, se non ben gestita la glicemia con l'assunzione costante della bevanda.
    Higly branched cyclic dextrins: la nuova generazione

    L'attuale stato dell'arte della supplementazione di bevande a base di carboidrati presentava l'amilopectina del Waxy maize come ultima generazione, dove trovavamo una molecola altamente ramificata, dal peso molecolare elevato, che, come già detto, ci portava a una ridottissima osmolaritá, e l'ulteriore caratteristica di poter sostenere a più lungo termine la performace.
    Diciamolo "il carboidrato" ad hoc!
    Da questi punti di forza sono state sviluppate le ciclodestrine ad alto grado di ramificazione (HBCD).
    Qualche anno fa le vidi inserite nei programmi alimentari di alcuni dei miei mentori d'oltreoceano, per cui suscitarono la mia curiosità e mi misi a cercare su letteratura scientifica, quali fossero le loro caratteristiche peculiari e come le ciclodestrine potessero avere un utilizzo "alimentare". Seguirono poi alcune aziende del settore che formularono dei prodotti che tuttora sono l'élite della supplementazione dei carboidrati.

    Carboidrato Peso molecolare
    Glucosio 180 Da
    Ciclodestrine 160.000 Da

    Le HBCD sono un nuovo tipo di polimeri di glucosio che sono formulate dalla reazione tra il waxy maize con un particolare enzima, formando una struttura ciclica.
    Il risultato é stato un polimero di glucosio con ideali proprietà di utilizzo: per intenderci una media di peso molecolare di 160.000 Da con bassissima osmolaritá e quindi velocissimo svuotamento gastrico.
    "Piccolo" particolare, il glucosio pesa circa 180 Da.....e non finisce qui, perché le HBCD oltre ad essere velocissime nell'essere assorbite, sono rilasciare in maniera graduale nel torrente sanguigno (1,2).

    1. Takii H, Ishihara K, Kometani T, Okada S, Fushiki T. Enhancement of swimming endurance in mice by highly branched cyclic dextrin. Biosci Biotechnol Biochem 1999;63:2045-52
    2. Takii H, Takii NY, Kometani T, Nishimura T, Nakae T, Kuriki T, et al. Fluids containing a highly branched cyclic dextrin influence the gastric emptying rate. Int J Sports Med 2005;26:314-9

    Gli studi sono interessanti non solo sulla carta.
    Ricerche preliminari sull'animale evidenziano un sensibile miglioramento della performance come é possibile notare dal grafico dello studio di Takii et al. 1999, dove viene confrontato le HBCD con glucosio e la sola acqua.
    I vantaggi delle ciclodestrine

    In particolare ci sono due notevoli vantaggi nell'usare questi polimeri di glucosio ad alto peso molecolare come supplemento intra workout:

    • rapido e costante rilascio di glucosio nel sangue
    • bassissima osmolaritá in soluzione

    In primis abbiamo un rapido ma costante rilascio di glucosio nel sangue.
    La rapidità in cui arriva a "destinazione" é determinata non solo dal peso molecolare, ma anche dalla struttura molecolare che determina come gli enzimi possano idrolizzare nell'intestino un polimero di glucosio così ramificato nella forma libera.
    Il secondo vantaggio di usare un polimero di glucosio così ad alto peso molecolare sta nella bassissima osmolaritá in soluzione.
    Veniamo all'atto pratico.
    Molti di noi mischiano ai carboidrati liquidi (giustamente) le proteine idrolizzate, bcaa, pool di amminoacidi essenziali, creatina...etc. e l'ultima cosa che si vuole é il ritardare anche l'assorbimento di queste proteine "veloci", degli amminoacidi o degli altri nutrienti aggiunti che potrebbe succedere usando carboidrati ad alta osmolaritá, che come detto in precedenza, rallenterebbero lo svuotamento gastrico sia dei carboidrati che degli altri nutrienti che sfruttano il carrier della miscela, per poi arrivare all'intestino richiamando liquidi, influenzando negativamente la performance e pure il pump muscolare con il rischio di generare facili disturbi gastrointestinali.
    Conclusione

    Alla luce di questo, ritengo che questi polimeri di glucosio possano trovare sempre più spazio e conferme per il loro utilizzo, al punto di essere un vero e proprio strumento a disposizione per favorire il recupero dell'atleta, con meno limiti e privo di disturbi che le vecchie bevande a base di carboidrati semplici tipo caro vecchio glucosio.
    Ultima modifica di carnera; 21-09-2015 alle 05:22 PM
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  4. #4
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    Ho scritto le 2 caxxatine in pausa pranzo, dunque scusatemi per la forma scadente
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  5. #5
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    Innanzitutto grazie per aver pubblicato la guida iniziale e gli articoli, bisognerà dargli una lettura più volte per assimilarne bene i concetti.

    L'acqua è fondamentale a mio parere, se ci pensi siamo formati per una grossa percentuale d'acqua appunto, e io stesso ho notato un maggior volume e un miglior mantenimento dello stesso bevendo all'incirca 4L di acqua al giorno..la differenza nei giorni in cui ne bevevo meno era tangibile. Nell'articolo si legge anche dell'importanza di una buona idratazione nel pre workout e questo trova conferma da quanto detto dall'american college of sports medicine che consiglia di bere almeno 500 ml 1-2 ore prima dell' allenamento.

    Circa i carbo intra wo, se non ho capito male, una buona bevanda intra wo potrebbe essere ciclo destrina/vitargo + eaa + creatina?
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  6. #6
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    Esatto, il top sarebbero le caseine idrolizzate al posto degli eaa, hanno un costo proibitivo, ma forse ho trovato la soluzione grazie a Trapani......

    Poi sicuramente le cluster dextrine sono superiori al vitargo, ma di molto. Il vitargo appesantisce, le dextrine cicliche invece sono leggerissime grazie alla loro bassissima osmolarità.

    Ma parliamo di cifre.

    Quando parliamo di chos intrawo non parliamo di 20-30g, ma ben di più. Ora come ora io sto facendo 70g di ciclodestrine, 20g di bcaa (e col caldo mettevo anche un simil polase), ciclizzando la creatina hcl.
    Tra poco proverò anche le peptopro e vi dirò.

    @bonscott: se ti interessano le ciclodestrine contattami in privato che ti indico dove trovarle ad ottimo prezzo.
    Ultima modifica di carnera; 23-09-2015 alle 07:33 AM
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  7. #7
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    Senza voler spender molto comunque la soluzione vitargo + whey di buona qualità, eventualmente addizionate con bcaa è una buona scelta, ovviamente in un giusto volume d'acqua.
    Personalmente un 60 gr di vitargo e 20 di whey in 600 ml di acqua non mi hanno mai appesantito.
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  8. #8
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    Le whey Intra sono da sconsigliare, troppo complesse da digerire. Io utilizzo volumi d'acqua più grandi... sciogliere 70g di vitargo in poca acqua è un dramma, le ciclodstrine invece hanno solubilità ottima. Tra l'altro ora le trovi a prezzi paragonabili al vitargo.
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  9. #9
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    Le whey Intra sono da sconsigliare, troppo complesse da digerire. Io utilizzo volumi d'acqua più grandi... sciogliere 70g di vitargo in poca acqua è un dramma, le ciclodstrine invece hanno solubilità ottima. Tra l'altro ora le trovi a prezzi paragonabili al vitargo.
    Ho omesso di aggiungere idrolizzate.
    Di solito uso quelle.
    Però, non è una critica bensì una semplice riflessione, ne vale davvero la spesa attrezzarsi così per un intraworkout?
    Già con una combo di "seconda scelta" con whey idro e vitargo siamo a una sessantina abbondante di euro per 900 gr di proteine e 1 kg di vitargo…
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  10. #10
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    Mah... 2,5kg di ciclodestrine le trovi a 50 euro e mezzo chilo di caseine idrolizzate a 30 euro. Mi sembra, dal mio punto di vista accettabile. Cambiando le idrolizzate con gli amminoacidi si risparmia ancora. Tra l'altro tutti questi sono prezzi pieni, quando dai miei fornitori non ho mai preso nulla che non fosse 2x1 o scontato del 20%.

    Ovviamente il prezzo è sempre alto, ma si sa... l'alimentazione da bber costa, soprattutto se si cerca di mangiare cose di qualità.

    Ne vale la pena? Per me si, questo approccio ha davvero cambiato la mia composizione coporea in poco tempo. Finalmente sono arrivati i risultati che aspettavo da tempo. Io vedo il bbing come ottimizzazione, ogni tassello va a comporre il quadro generale, ma non voglio convincere nessuno, perchè non ho le competenze per farlo e perchè non devo vendere nulla (fortunatamente). Visto che mi hanno chiesto più volte di parlare del mio approccio al MD ho riportato delle linee base.
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  11. #11
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    Mah... 2,5kg di ciclodestrine le trovi a 50 euro e mezzo chilo di caseine idrolizzate a 30 euro. Mi sembra, dal mio punto di vista accettabile. Cambiando le idrolizzate con gli amminoacidi si risparmia ancora. Tra l'altro tutti questi sono prezzi pieni, quando dai miei fornitori non ho mai preso nulla che non fosse 2x1 o scontato del 20%.

    Ovviamente il prezzo è sempre alto, ma si sa... l'alimentazione da bber costa, soprattutto se si cerca di mangiare cose di qualità.

    Ne vale la pena? Per me si, questo approccio ha davvero cambiato la mia composizione coporea in poco tempo. Finalmente sono arrivati i risultati che aspettavo da tempo. Io vedo il bbing come ottimizzazione, ogni tassello va a comporre il quadro generale, ma non voglio convincere nessuno, perchè non ho le competenze per farlo e perchè non devo vendere nulla (fortunatamente). Visto che mi hanno chiesto più volte di parlare del mio approccio al MD ho riportato delle linee base.
    Condivido su tutta la linea.
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  12. #12
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    Io quest'estate mi sono mantenuto sui 60gr di vitargo pure + 14 gr di eaa il tutto in 650ml o poco meno di 700ml che iniziavo a bere dopo i 10' di riscaldamento e sorseggiavo nei primi 30' di allenamento. Mi son trovato bene così, non ho avvertito nessuna pesantezza.

    Son d'accordo con carnera, il gioco vale la candela, la differenza della composizione corporea è tangibile da quando ho iniziato ad integrare intra wo. Non penso che potrei più farne a meno. Circa il costo, non ricordo esattamente ma una confezioen di pure vitargo + eaa mi sono durate circa 2 mesi credo e non vorrei sbagliarmi ma avrò speso 60€ e non essendo una persona che ne spende 20€ ogni weekend non mi pesano.
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  13. #13
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    Io quest'estate mi sono mantenuto sui 60gr di vitargo pure + 14 gr di eaa il tutto in 650ml o poco meno di 700ml che iniziavo a bere dopo i 10' di riscaldamento e sorseggiavo nei primi 30' di allenamento. Mi son trovato bene così, non ho avvertito nessuna pesantezza.

    Son d'accordo con carnera, il gioco vale la candela, la differenza della composizione corporea è tangibile da quando ho iniziato ad integrare intra wo. Non penso che potrei più farne a meno. Circa il costo, non ricordo esattamente ma una confezioen di pure vitargo + eaa mi sono durate circa 2 mesi credo e non vorrei sbagliarmi ma avrò speso 60€ e non essendo una persona che ne spende 20€ ogni weekend non mi pesano.
    Come ho già detto anche per me vitargo + idrolizzate in 700 ml sono una scelta pratica, economica e ben digeribile in corso di allenamento.
    Solo nei workout di stacco preferisco regolarmi in maniera leggermente diversa.
    Durante i set di stacco preferisco non bere nulla; di solito la sequenza è panca/stacco/complementari, per cui sorseggio qualcosa durante la panca, nulla durante i sets di stacco e riprendo dopo.
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  14. #14
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  15. #15
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    Ma questo e` la risposta al mio post
    Stampo e leggo! Altrimenti divento cieco a pc

 

 

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