Fuori dallo stato di comfort: Diario di redentore

[Redentore]

Allenamento di oggi

Panca Piana 5x5 60Kg 1'15''

Squat 5x5 40 Kg 1'15''

Lat Machine 5x10 37Kg 1'15'

Addominali 3x20

Resoconto: oggi mi sentivo particolarmente carico dopo aver iniziato, diversamente da quanto pensavo prima di iniziare dato che ero stressato e nervorso, tutti i pesi mi sono venuti leggeri, forse troppo.

Panca Pianca: ho fatto una sesta serie da 10 ripetizioni, l'ho fatta e sarei arrivato al cedimento verso la 12 rip. Quindi, deduco che ho messo pochi pesi all'inizio.

Squat: stesso discorso, l'ho fatta come dice il programma senza forzare, ma mi sono venuti troppo leggeri. Una sorta di riscaldamento. Quindi, stessa deduzione di prima, ho messo poco peso.

Lat Machine: la scorsa volta ero partito da 40Kg ma sono sceso a 35Kg perchè mi venivano pesante le 5x10 rip che avevo scelto, ero anche sceso a 8 rip. Oggi i 35Kg mi sono venuti leggeri e sono salito a 10 rip.( devo dire che oggi avevo sgrassato la carrucola e l'attrito si era notevolmente ridotto). In questo esercizio ho avuto le giuste difficoltà.

Risultato: ho l'impressione di aver fatto molto meno di quanto potevo, ho abbassato tanto i recuperi, i Kg iniziali non mi aspettavo mi venissero così leggeri. Ho sbagliato sicuramente a calcolare i carichi. Il passaggio dalla monofrequenza precedente mi ha fregato, fare un solo esercizio in 5x5 richiede che tutto sia calibrato alla perfezione e non ho ancora questa capacità. Però non ho voluto forzare o aumentare, perchè prima mi interessa correggere l'esecuzione. Quindi sono lo stesso contento.

La mia paura è che con i pochi carichi a disposizione, presto non potrò andare avanti. Oggi sono sicuro che potevo i 5x5 della piana con tutto i dischi a disposizione che ho.

Piana:
https://www.youtube.com/watch?v=RXKYY-FUUCE
https://www.youtube.com/watch?v=NIAwr7fUOuc
https://www.youtube.com/watch?v=lLbQnxFFyh0
https://www.youtube.com/watch?v=DlJx2EHJcm0
https://www.youtube.com/watch?v=AG7pTNuiC-8 (Frontale)

Squat:
https://www.youtube.com/watch?v=RRfGQ8Obw_c
https://www.youtube.com/watch?v=iSIPQwti3k8
https://www.youtube.com/watch?v=rTaFBgnOkTs
https://www.youtube.com/watch?v=sCKD2jNEbyw
https://www.youtube.com/watch?v=j-bSYdcUJ2Q

Lat Machine:
https://www.youtube.com/watch?v=qbsQoPnT_1Y (presto farò in modo di avere una presa più larga, oggi sentivo molto il bicipite, vorrei isolare di più il dorso)

ciao e grazie

[RobyFZ6]

Hai considerato un carico da 8 ripetizioni? Dovresti lavorare con un buffer di 2/3 colpi. Penso che se sulla panca hai fatto una sesta serie da 10 ripetizioni, e neanche a cedimento, direi che il carico era sottostimato.
Idem per lo squat, considerato anche che pesi 88kg, 40kg sono forse un po' troppo pochi.
Per la tecnica aspettiamo i più esperti,ma sedondo me non sei male sia sulla panca che sullo squat. L'unica coda che ho notato è che sulla panca manca il fermo al petto di 1secondo,e forse parti un po' troppo in dietro, dovresti avere gli occhi sotto il bilanciere. sullo squat forse manchi l'affondo in qualche ripetizione ma non ne sono sicuro,e poi ho notato che usi il salamotto di spugna. Ti consiglio di toglierlo

[LaFran]

I sostegni si alzano, per poter infilarti un po' meglio sotto lo squat?

Per l'esecuzione non dico nulla, perché Doc è più quotato di me e, prima o poi, arriva.


Chief ingentilator

[MrDoc]

Per l'esecuzione non dico nulla, perché Doc è più quotato di me e, prima o poi, arriva.

Guarda che hai un bell' occhio anche tu, inoltre analizzare e valutare le esecuzioni degli altri aiuta anche a correggere se stessi.

Comunque

Panca:
1) manca completamente il fermo al petto (comincia a fare un fermo al petto netto, degno di questo nome e vedrai che il 5x5 comincerà ad essere già un pochino più impegnativo)
2) sei completamente spalmato sulla panca, anche senza ricercare l' arco, manca comunque completamente l' adduzione delle scapole; guarda questo post in merito: https://www.bbhomepage.com/forum/teo...nca-piana.html
3) hai le spalle alte (verso la testa invece che verso le ginocchia)


Squat: non male, ma con un carico così non è facile valutare (comunque non importa, vai avanti con calma a incrementare), secondo me tendi comunque a sbilanciarti un po in avanti e a portare il peso verso la punta dei piedi

[Redentore]

Hai considerato un carico da 8 ripetizioni? Dovresti lavorare con un buffer di 2/3 colpi. Penso che se sulla panca hai fatto una sesta serie da 10 ripetizioni, e neanche a cedimento, direi che il carico era sottostimato.
Idem per lo squat, considerato anche che pesi 88kg, 40kg sono forse un po' troppo pochi.
Per la tecnica aspettiamo i più esperti,ma sedondo me non sei male sia sulla panca che sullo squat. L'unica coda che ho notato è che sulla panca manca il fermo al petto di 1secondo,e forse parti un po' troppo in dietro, dovresti avere gli occhi sotto il bilanciere. sullo squat forse manchi l'affondo in qualche ripetizione ma non ne sono sicuro,e poi ho notato che usi il salamotto di spugna. Ti consiglio di toglierlo

Il carico da 8 rip non l’ho ancora calibrato. Pensavo di essere nella strada giusta, ma o oggi ero maciste per oscure ragioni, oppure ho sbagliato i calcoli. Il peso da 8 rip lo si calcola a intuito giusto? Provando e capendo il peso ideale che più si avvicini?
Squat vale lo stesso discorso della panca, per oggi ero sicuramente basso di kg.
Discorso fermo al petto era un aspetto che dovevo ancora approfondire, non ho avuto tempo di leggere e vedere video. Lo farò subito. Il salamotto proverò ad evitarlo.

I sostegni si alzano, per poter infilarti un po' meglio sotto lo squat?

Purtroppo no, e’ una panca piana all’origine. Gli ho montato io i “sorreggi bilanciere” al contrario per accomodare. Ma e’ una forzatura, anche abbastanza rischiosa quando lo poso. Inoltre parto con una specie di primo squat. Insomma, una cosa adattata che va bene con questi pesi, con le cose serie diventerà difficile usarlo.

Chief ingentilator

Guarda che hai un bell' occhio anche tu, inoltre analizzare e valutare le esecuzioni degli altri aiuta anche a correggere se stessi.

Comunque

Panca:
1) manca completamente il fermo al petto (comincia a fare un fermo al petto netto, degno di questo nome e vedrai che il 5x5 comincerà ad essere già un pochino più impegnativo)
2) sei completamente spalmato sulla panca, anche senza ricercare l' arco, manca comunque completamente l' adduzione delle scapole; guarda questo post in merito: https://www.bbhomepage.com/forum/teo...nca-piana.html
3) hai le spalle alte (verso la testa invece che verso le ginocchia)


Squat: non male, ma con un carico così non è facile valutare (comunque non importa, vai avanti con calma a incrementare), secondo me tendi comunque a sbilanciarti un po in avanti e a portare il peso verso la punta dei piedi

Attenzionero’ il tutto, il fermo lo vado ad approfondire subito. Ero convinto di addurre le scapole e fare un minimo di arco, avevo cercato di copiare un video di Uberfranz, dove spiegava l’adduzione( e anche un altro per la respirazione). Ma sicuramente l’ho fatto male. Spalle alte e’ una cosa che devo approfondire pure, lo confondevo con l’adduzione.

Squat sicuramente il carico mi ha aiutato.

Volevo chiedere una cosa: oggi è giovedì e ho già finito le 3 sedute inziate domenica.
Cosa potrei fare da domani alla prossima settimana per allenarmi?
Le 3 sedute mi vanno bene, tra poco tornerò ad essere meno libero. Ma per adesso che ci sono volevo fare altre sedute settimanali se può essere utile.

Grazie a tutti

[RobyFZ6]

Per il carico da 8 rep sì, vai un po' ad intuito, una sorta di autoregolazione,non è che deve essere preciso,ma neanche troppo basso.
Io che sono una sega e peso 70kg avevo iniziato con 60 o 65,ora non ricordo. e stavo concludendo la prima fase sempre in 5x5 con 80kg, per farti un esempio, ma il carico è comunque soggettivo, però credo che tu possa caricare un pochino di piu di 40kg .
Se hai fatto già i tre allenamenti puoi continuare assolutamente, puoi ripeterti l'allenamento B se vuoi (c'è anche una versione di Doc su 4 giorni se ti interessa) oppure fai quello che piu ti oiace e ti diverte.

[Redentore]

Per il carico da 8 rep sì, vai un po' ad intuito, una sorta di autoregolazione,non è che deve essere preciso,ma neanche troppo basso.
Io che sono una sega e peso 70kg avevo iniziato con 60 o 65,ora non ricordo. e stavo concludendo la prima fase sempre in 5x5 con 80kg, per farti un esempio, ma il carico è comunque soggettivo, però credo che tu possa caricare un pochino di piu di 40kg .
Se hai fatto già i tre allenamenti puoi continuare assolutamente, puoi ripeterti l'allenamento B se vuoi (c'è anche una versione di Doc su 4 giorni se ti interessa) oppure fai quello che piu ti oiace e ti diverte.

Sicuramente non c’è dubbio che sono andato troppo basso di carichi.
La versione 4 giorni dove la trovo?

[.:überfranz:.]

se vuoi fare sedute extra puoi decidere se andare lentissimo e curare la traiettoria al massimo, oppure far crescere il volume aggiungendo serie allenanti agli allenamento giá fatti, oppure fare rep con carico a salire, tipo 5 rep a salire.

[RobyFZ6]

Sicuramente non c’è dubbio che sono andato troppo basso di carichi.
La versione 4 giorni dove la trovo?

A)

Squat Progressione
Panca Mantenimento
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


B)
Stacco Progressione
Military Mantenimento
Rematore con manubri
Crunch per addominali


C)
Squat Mantenimento
Panca Progressione
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


D)
Stacco Mantenimento
Military Progressione
Rematore con manubri
Crunch per addominali


Dove c’è scritto Progressione parti la prima settimana con un 5x5 x 8 RM e aumenti di settimana in settimana il carico di un 2,5%
Dove c’è scritto Mantenimento fai un 5x5 con un 8rm sempre
Gli altri esercizi falli come preferisci in modo che siano impegnativi ma mai a cedimento

[Redentore]

se vuoi fare sedute extra puoi decidere se andare lentissimo e curare la traiettoria al massimo, oppure far crescere il volume aggiungendo serie allenanti agli allenamento giá fatti, oppure fare rep con carico a salire, tipo 5 rep a salire.

Non ho capito bene, posso decidere tra:
1)curare l’esecuzione al massimo eseguendo tutto molto lentamente.
2)aumentare le serie
3)rimanere nelle 5x5 però aumentando il carico a ogni rip.
Però non ho capito come impostare la seduta extra, cioè quali esercizi fare. Ho fatto già il giorno a, b e c delle MrDoc prescrive. Un ipotetico giorno D cercando di applicare i tuoi suggerimenti come lo dovrei impostare in termini proprio di scelta degli esercizi.
O intendevi suggerirmi semplicemente: lavora anche con gli stessi esercizi, variando però decidendo tra quelle 3 opzioni, in modo da lavorare e stimolare il muscolo in modo diverso. In questo caso tu quali mi consiglieresti? Considerato che ieri ho fatto il girono c, cioè panca squat lat machine.

A)

Squat Progressione
Panca Mantenimento
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


B)
Stacco Progressione
Military Mantenimento
Rematore con manubri
Crunch per addominali


C)
Squat Mantenimento
Panca Progressione
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


D)
Stacco Mantenimento
Military Progressione
Rematore con manubri
Crunch per addominali


Dove c’è scritto Progressione parti la prima settimana con un 5x5 x 8 RM e aumenti di settimana in settimana il carico di un 2,5%
Dove c’è scritto Mantenimento fai un 5x5 con un 8rm sempre
Gli altri esercizi falli come preferisci in modo che siano impegnativi ma mai a cedimento

Grazie mille

[Redentore]

Allenamento di oggi:
10 min cyclette

Squat 5x5 50Kg
https://youtu.be/fnH3Q43u0ZI

Panca Piana 5x5 54Kg
1 serie https://youtu.be/MbUF-ooxJzA
3 serie https://youtu.be/h53qcpnHJvM

Lat Machine 5x8 40Kg

Molto soddisfatto, nella panca ho provato a migliorarmi ma ancora devo acquisire mobilità nelle scapole. Ho provato a fare il fermo. In ogni caso ho fatto abbastanza fatica in tutto. Peccato aver mangiato troppo tutta la giornata.

Ciao

[MrDoc]

Squat ben fatto.

Panca comunque meglio

[RobyFZ6]

Nella panca il bilanciere deve toccare nella parte poco sotto i capezzoli.
Sembra che tu lo appoggi nella parte alta dell'addome. Nel secondo video è piu evidente

[Redentore]

Squat ben fatto.

Panca comunque meglio

Grazie, migliorerò ancora.

Nella panca il bilanciere deve toccare nella parte poco sotto i capezzoli.
Sembra che tu lo appoggi nella parte alta dell'addome. Nel secondo video è piu evidente

Ok, la prossima volta ci starò più attento. Intanto grazie.

[Redentore]

Allenamento di oggi: 27/4/20

Stacco 5x5 52Kg rec 1'30''
Military Press 4x8 28Kg rec 1'
Rematore Bil. 4x10 30Kg rec 1'30''
Curl Ez 4x8 32Kg rec 1'
Curl Martello 5x10 12Kg rec 1'
Dip. Panca 5x20 rec 1'
Tricipiti Cavi 4x8 24Kg rec 1'15

STACCO PRIMA SERIE
https://youtu.be/f24798NKi_M
STACCO QUINTA SERIE
https://youtu.be/T1pguAe7rNI

Ho provato a correggere un po’ di cose nello stacco, sono riuscito ad alzare l’asse a 19,5, proverò a salire ancora con qualche rialzo. Devo dire che questo esercizio mi sta appassionando.Ho fatto la progressione da 50 a 52Kg rispetto alla scorsa settimana.

Ciao a tutti