Diario di una che non è più una brava bambina

[MrDoc]

Ho filmato ma non pubblico squat e panca. Salvo richiesta tecnica di Doc. I soliti errori in panca.

Sai che io commento sempre volentieri, se vuoi mandarmeli in PM vanno bene lo stesso.

Doc ti chiedo con cosa sostituire il front Squat di lunedì. Non lo faccio da una vita, non ho un carico. Però se ti sta bene lo faccio con 20 kg.

Fai un mav 5, parti con il bilanciere scarico e sali di 5 o 10 kg per volta con serie da 5 ripetizioni finchè sono decenti

Hai un PM

[LaFran]

Grazie Doc!

[LaFran]

Oggi lo riporto in Excel ma già ti chiedo

- cosa sia ladder
- Mav FORSE l’ho capito. Ma da che % parto?
- Board è necessariamente da sostituire (mi fermo prima del petto)?
- iper estensione che sono???

4 wo saranno impossibili. Vado avanti lunare come le altre volte.

Ultima cosa, finisco la 3 giorni e parto, giusto? O vuoi che mi lanci dritta all’inferno?

Se mentre lo metto in Excel mi sorgono altri dubbi, ti rompo le scatole

[LaFran]

Intanto ... eccolo.

Panca board userò una bottiglia.

Stacco mi rifiuto di usare il 55%. Mi scaldo col 60... quindi i 55 sono diventati 60%

Le iperext sono diventati GM.
I complementari so già che non li faccio.

Però... se faccio 3 wo a settimana vado oltre la gara. I Mav con ladder, qualunque cosa siano, saranno dopo la gara di stacco. Vedremo passo passo.

https://www.dropbox.com/s/nki0dc672d...tico.xlsx?dl=0

[MrDoc]

Ti rispondo in ROSSO

- cosa sia ladder
Ladder stà per "scala", è una progressione che prevede che, con un determinato carico, si faccia prima una serie con una ripetizione, poi una serie con due ripetizioni , poi tre ripetizioni, a salire nel numero delle ripetizioni fino a quando le alzate sono accettabili, poi ricominci con una ripetizione, due ripetizioni , tre ripetizioni e così via; nel Ladder con 75% devi fare in totale di 20-25 ripetizioni, nel Ladder con 80% devi fare in totale di 15-20 ripetizioni

- Mav FORSE l’ho capito. Ma da che % parto?
MAV stà per Massima Alzata Veloce, nel mav 1 parti a fare una singola con il 60% e sali a singole del 3% fino a che l' alzata risulta accettabile

- Board è necessariamente da sostituire (mi fermo prima del petto)?
Perchè? Per fare una board di 4-5 cm basta che ti infili sotto la maglietta una bottiglietta di acqua da 1/2 litro o qualsiasi altro spessore confacente. Appoggiarsi su una superficie fa differenza nel controllo al petto.

- iper estensione che sono???
Queste (io metto il bacino sulla panca, messa di traverso, e blocco i piedi sotto un mobiletto):


4 wo saranno impossibili. Vado avanti lunare come le altre volte.
Ultima cosa, finisco la 3 giorni e parto, giusto? O vuoi che mi lanci dritta all’inferno?
Rischiamo di essere a pelo con i giorni, quindi fai gli allenamenti che riesci alla settimana ma parti con il programma prima possibile.

Se mentre lo metto in Excel mi sorgono altri dubbi, ti rompo le scatole
Sono a disposizione

[ThorSon]

Panca board userò una bottiglia.

Piuttosto delle custodie di DVD che puoi tenere insieme con lo scotch...la bottiglia è molto instabile, e poi non puoi regolarne l'altezza; con le custodie sì

[LaFran]

Doc tu sei un uomo cattivo. E sadico. Sai benissimo che il mio “massimale” è la mia ultima rep pulita. Sto Mav mi dura 18 ore. Con ladder, poi, 20 ore. Me la pagherai

[MrDoc]

Doc tu sei un uomo cattivo. E sadico.

Se vuoi ti posso anche sculacciare un po'

Sai benissimo che il mio “massimale” è la mia ultima rep pulita. Sto Mav mi dura 18 ore. Con ladder, poi, 20 ore. Me la pagherai

Ascolta, mi rendo conto che possa essere lunga (a parte che MAV e Ledder compaiono solo in 2 allenamenti) , magari nel mav fai incrementi un po più cospicui rispetto al 3% che ti ho indicato.

Nei grandi campioni il massimale è anche l' ultima ripetizione pulita, ma per noi esseri umani no. Comunque per me non ci sono problemi, anzi, se la fai pulita sei anche più brava, ma la voglio vedere combattuta.

[LaFran]

Eseguo Doc. Domani si parte. Se ci scappa qualche wo domenicale lo caccio dentro. Ma credo che inizialmente il volume mi procurerà fastidiosi doms. Il tempo di adattami e vedo cosa si può fare. Scuola e compiti permettendo.
Sta cosa che divento master mi gasa un po’ [emoji23]

[LaFran]

Oggi giorno 1


Wo velocissimo per merito dei carichi leggeri.
Nota su panca. Quando le braccia sono tutte storte è perché appoggio sulla pancia.

https://youtu.be/_w3gjVK_96I
https://youtu.be/t1KVFjxUJ0w

[MrDoc]

Squat : anche se il carico è basso controlla sempre il movimento e non cercare il rimbalzo in affondo.

Quando le braccia sono tutte storte è perché appoggio sulla pancia.

Ho capito, ma va bene andare più "in pancia" solo finchè riesci a tenere i gomiti sotto il bilanciere, altrimenti no

[LaFran]

Stamattina wo


Abbiamo capito che lo scopo di Doc è quello di farmi crescere i quad. Lo squat box mi fa capire quanto sempre io sbagli. Dovrei avere sempre un box sotto il sedere
Panca oggi credo non male. Non demolirmela [emoji22]

https://youtu.be/RC82UheygHw
https://youtu.be/GrnN9ES1Jp0

Doc dobbiamo parlare del wo. Dobbiamo fare dei tagli. Ora analizzo la situazione e ragioniamo sul da farsi. Ci sentiamo a breve.

[LaFran]

Dunque.

Dall’inizio del programma alla gara ho 25/26 allenamenti disponibili (facendo i canonici 3 settimanali + 1 extra)

Il programma, costruito su un 4/wk, prevede tot 32 wo.

Occorre tagliarne 6 per arrivare a fare i Mav e trovarmi a ridosso della gara a programma chiuso.

Se è così che dobbiamo operare, credo che sia meglio tagliare le sessioni delle prime settimane, che hanno % abbastanza basse.

I wo si presentano, in soldoni, con questa sequenza “fissa”
1 squat e panca progressione
2 stacco progressione
3 come 1
4 come 2
e così via.

Ho fatto i primi 2
Propongo di saltare 3-4 e andare direttamente a 5-6

E via andando tagliando così 6 sessioni, eliminando le coppie:
3-4
7-8
11-12

Da qui, farei tutti i wo chiudendo il programma il martedì, avendo poi la gara del giovedì 21 febbraio



L’alternativa è fare tutte le sessioni ma, arrivata alla gara, mi mancherebbero le ultime 6 sessioni da eseguire, quelle con i carichi ed il lavoro più interessanti



Come facciamo?

[MrDoc]

Panca ben fatta , quando la fai bene hai un Rom ridotto.

Box Squat: hai il baricentro un pochino arretrato, si vede da come risali, devi pensare a scendere con la pancia più in mezzo alle ginocchia

Come facciamo?

Ho fatto male i conti, il tuo sistema di tagli mi sembra ragionevole, fai come hai pensato.

[LaFran]

Verissimo. Sentivo caricare sui talloni