Il mio diario

[Marco3458]

Non ti servirebbero a nulla per ora, ti affaticherebbero solo di più.

Il tuo squat è in stallo perchè
1) vai troppo sulle ginocchia: uno squat decente è fatto con le anche che vanno indietro e non col le ginocchia che vanno avanti (potrebbe esserti utile fare box squat)
2) hai il baricentro troppo spostato verso la punta dei piedi ionvece che averlo bello centrato. (guarda nel video, si vede chje alzi i talloni)

L' affondo sarà da vedere quando farai uno squat ben fatto partendo indietro con le anche, comunque in generale si cerca di scendere fin dove si riesce senza forzare (purcè sia sotto il parallelo)

ok grazie mille, ora guardo un po' cos'è questo box squat e vediamo se riesco a smuovermi da questi 40 kg di squat

[Marco3458]

Ok ho visto come fare lo squat box, ma il box appunto che devo mettere dietro a che altezza deve essere messo? devo trovare un oggetto che mi permetta di scendere comunque sotto il parallelo?

[MrDoc]

Ok ho visto come fare lo squat box, ma il box appunto che devo mettere dietro a che altezza deve essere messo? devo trovare un oggetto che mi permetta di scendere comunque sotto il parallelo?

Esatto, devi trovare qualcosa che ti permettta di scendere almeno un pochino sotto il parallelo.

[Marco3458]

Oggi stacco, ho un paio di video:

65Kg 11-8-6

seconda serie 8 ripetizioni: https://www.youtube.com/watch?v=NdqPtaiCdkg

terza serie 6 rip: https://www.youtube.com/watch?v=Y-rB5mvotMc


Alla fine della seconda serie ho perso la schiena, vero?

[MrDoc]

Alla fine della seconda serie ho perso la schiena, vero?

Eh si, quella è una cosa da non fare perchè non solo è sbagliato dal punto di vista della meccanica dell' alzata, ma perchè così facendo si rischia di farsi del male.

Io mi sono danneggiato permanentemente l' ileopsoas di sinistra...

[Marco3458]

Eh si, quella è una cosa da non fare perchè non solo è sbagliato dal punto di vista della meccanica dell' alzata, ma perchè così facendo si rischia di farsi del male.

Io mi sono danneggiato permanentemente l' ileopsoas di sinistra...

Si, devo cercare di stare attento, comunque per le altre ripetizioni erano abbastanza buone?

[MrDoc]

Si, erano buone come posizione di partenza, devi curare di più (sempre) la tenuta lombare; se non sei di granito a livello lombare non cominci ad alzare.

[Marco3458]

Avrei dovuto fare panca stretta ma ho fatto panca piana (abitudine...), comunque ecco il video della prima serie

Panca piana 42 Kg 9-6-4 (avrei potuto fare anche un colpo in più nella seconda e terza serie ma ho voluto rispettare il programma)

https://www.youtube.com/watch?v=YZ2M_jwEJbM



A me è sembrata abbastanza buona, ma come sempre lascio l'ultima parola a voi.

[MrDoc]

Prima di staccare il bilanciere dai sostegni ha le scapole addotte, quando stacchi l' adduzione delle scapole "va in vacca" e da li non la recuperi più.

[Marco3458]

Ecco un paio di video di box squat, comincio subito col dire che ormai come sapete tutti nella mia palestra non c'è un rack quindi mi sono dovuto arrangiare, per il box invece ho messo due step uno sopra l'latro, ditemi se la posizione del box va bene cosi.

Primo video: https://www.youtube.com/watch?v=ttasR8K5h2s

Secondo video: https://www.youtube.com/watch?v=InnGbbeiS6c

Guardando i video c'è sempre quel problema che alzo un po' i talloni e vado avanti con le ginocchia, c'è molto da migliorare però usare il box mi piace penso che mi possa aiutare.

[MrDoc]

Il secondo link mi rimanda alla mia pagina YT

Comunque, il box è ancora un pelino alto, arrivi al parallelo.

Il difetto più grosso del tuo squat (che non è male) è che squatti troppo in avantiu sulle ginocchia, invece lo squat dovrebbe essere fatto andando indietro con le anche (pensa a come ti siedi sul water...)

[Marco3458]

Il secondo link mi rimanda alla mia pagina YT

Comunque, il box è ancora un pelino alto, arrivi al parallelo.

Il difetto più grosso del tuo squat (che non è male) è che squatti troppo in avantiu sulle ginocchia, invece lo squat dovrebbe essere fatto andando indietro con le anche (pensa a come ti siedi sul water...)

Ho aggiornato il link.

Si devo decisamente capire questa cosa e cercare di non andare in avanti sulle ginocchia, prossima volta riprovo magari concentrandomi su questo errore.

[MrDoc]

Ti ribadisco, la mia non era una battuta, prova a fare squat come se ti sedessi sul water, andando indietro con il sedere.

[LaFran]

Ragazzi non recuperate l'adduzione, nella panca, perché tenete il bilanciere alla stessa altezza, sul piano orizzontale, del punto in cui staccate. Non è lì che deve stare il bilanciere. Lo tenete sul collo e non va bene. Dovete portarlo più giù, verso lo sterno e, mentre lo spostate, in modo automatico le spalle si adducono. Vi sembrerà di andare contro una posizione naturale. Fregatevene.

[Marco3458]

Domani inizio il mav, mi servirebbero un paio di chiarimenti, vi posto la scheda presa dal post originale:


Lunedì

1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana __ esattamente come squat
3. Trazioni dorsali 6 x 5 serie
4. Hyperextension con peso 10 x 3.

Mercoledì

1. Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
3. Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
4. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
5. abs

Venerdì

1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Parallele 6 x 6
4. Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
5. Affondi camminati 10 x 3

Domande:

1) Il mercoledi panca inclinata lui scrive cosi, Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 i numeri corrispondono alle ripetizioni da fare nelle varie serie, giusto?
1.5) Lui non scrive niente a riguardo ma penso che il peso da usare in panca inclinata sia un peso che mi permetta di arrivare alla fine avendo un esecuzione perfetta, come per tutti gli altri esercizi, giusto?

2)Sempre il mercoledi, manubri su piana con stretching attivo, cosa sarebbe lo stretching attivo?

Grazie