La mia prima scheda- il vostro parere

[velenosa]

Ciao ragazzi.
Sono nuova sul forum, e nuova nel mondo di pesi.
Sono una EX sportiva. Arti marziali a livello agonistico. Cintura blu in jiu-jitsu. Ma parliamo di anni fa
29 anni compiuti (oops! proprio oggi)
Peso: 72 kg
Altezza: 175 cm
Da gugno ho perso 10 kili (dieta equilibrata, passeggiate e ginnastica a casa).
Ho deciso di fare di piu. Voglio andare oltre. Un corpo forte e muscoloso e il mio obiettivo.
2 settimane fa mi sono iscritta in palestra. Ho fatto un "ambientamento".
Ora la mia scheda da lunedi e questa:

A) riscaldamento 10' (ciclette o tapisroulant)
- distensioni p.piana 3x10
- distensioni p. manubri 3x10
- pull over 3x10
- bicipiti hammer 3x12
- bicipiti bilanciere curvo 3x12

- addominali alti bassi obbligui (3x20)
- lavoro aerobico 20'


B) riscaldamento 10' (ciclette o tapisroulant)
- leg press 3x15
- leg extension 3x15
- leg curling 3x15
- adductor, abductor 3x20
- squat 3x15
- calf machine 3x20

- addominali alti bassi obbligui (3x20)
- lavoro aerobico 20'

C) riscaldamento 10' (ciclette o tapisroulant)

- pulley basso 3x10
- panca rematore stretta 3x10
- deltoidi back 3x10
- alzate combinate 3x10
- tricipiti p.p 3x12
- tricipiti corda 3x12

- addominali alti bassi obbligui (3x20)
- lavoro aerobico 20'

Volevo un vostro parere. Che ne pensate?

[.:überfranz:.]

Aspettando risposte dagli altri ti auguro il benvenuto

[gabry910]

ciao e benvenuta.

mi permetto di darti un consiglio, parlo per esperienza personale.

se stai cercando la forza, concentrati sugli esercizi fondamentali, squat, stacchi, military press e panca piana.
la via è la multifrequenza, inevitabile.

tutta la teoria la trovi nei thread in evidenza, linkati nelle firme di molti utenti (me compreso).
la pratica invece è roba che riguarda esclusivamente te (ovvio no?).

[LaFran]

buongiorno e benvenuta!

corpo forte e muscoloso?
come suggerito da Gabry, prova a prendere in considerazione il lavoro in multifrequenza (e se lo dico io ... ahahahah)

in particolare, il mio primo amore è questo:
Bill Starr 5x5 : un allenamento per tutti, principianti compresi
a fine articolo trovi anche uno splendido foglio di calcolo.

a breve (tra circa 5 settimane) inizierò il programma di Uber (per maggiori dettagli, chiedi che ti posto il link)

buon proseguimento

[Saladino]

Concordo con LaFran. Il BS è un ottimo programma per cominciare. Il principio di fondo è fare pochi esercizi (soprattutto multiarticolari) ed imparare a farli bene. Nel tuo programma IMHO ci sono troppi esercizi. Prendi le gambe. Basterebbe fare squat (sotto il parallelo) con carichi adeguati e magari aggiungere un multiarticolare per completare (pressa, affondi ...) e sei a posto. Se dopo aver fatto tutto quel popo' di roba ti resta ancora energia per lo squat ci sono due possibilità: o stai usando carichi non allenanti nei complementari, e quindi perdi tempo, o usi carichi non allenanti nello squat che è proprio l'esercizio che dovrebbe allenare il maggior numero di gruppi muscolari.

[LaFran]

Concordo con LaFran.

menomale, ho sempre paura di dire scemenze e di esser cazziata ...

Nel tuo programma IMHO ci sono troppi esercizi. Prendi le gambe. Basterebbe fare squat (sotto il parallelo) con carichi adeguati e magari aggiungere un multiarticolare per completare (pressa, affondi ...) e sei a posto. Se dopo aver fatto tutto quel popo' di roba ti resta ancora energia per lo squat ci sono due possibilità: o stai usando carichi non allenanti nei complementari, e quindi perdi tempo, o usi carichi non allenanti nello squat che è proprio l'esercizio che dovrebbe allenare il maggior numero di gruppi muscolari.

bellissima sintesi, riassume i miei errori iniziali. fortunatamente il desiderio di caricare sempre di più per sentirmi l'ercolino di turno, ha fatto sì che di riffa o di raffa, anche col vostro aiuto, trovassi la strada ...

Velnosa innamorati di stacco (che non vedo nella scheda), squat e military (... ci devo mettere dentro anche la dannata panca?!) e vedrai quante soddisfazioni.

[marcomesa]

Vado un po' controcorrente, il BS è ottimo, ma a patto secondo me di avere già dei buoni massimali, altrimenti le sedute leggere hanno pesi ridicoli. Se un atleta non ha un buon massimale forse conviene una semplice multifrequenza con un buon volume...

[Saladino]

D'altro canto se ha già un buon massimale stallerà in breve tempo

[gabry910]

marco, io avevo carichi ridicoli che sono saliti proprio grazie al BS, 1RM compresi. non che adesso siano chissà che, però sono migliorati parecchio.

secondo me è un buon compromesso per aumentare la forza e vedere qualche risultato estetico in periodi piuttosto brevi.

[LaFran]

chi come me ha fatto il BS impostandolo sul foglio di calcolo fornito dall'articolo che ho postato, sa che, per ridicoli che siano i carichi, il giorno leggero non ha nulla di leggero.

Lo ritengo un buon approccio, tra l'altro matematico (cosa che dà una certa sicurezza soprattutto ad un neofita).
io l'ho vissuto, dopo mesi in mono nei quali alzavo n. volte un peso fino alla rottura di pal.le, come una sorta di scuola: per la prima volta, infatti, capivo il "cosa" ed il "perchè". ha dato ordine ai miei pensieri e non posso che amarlo, per questo.
basta un bilanciere, non è noioso, le settimane volano, i carichi salgono e i movimenti si consolidano: per questo mi sento di consigliarlo.

la scheda di Velenosa, tra l'altro, come tutte le schede che ti fanno in palestra, per il poco che ci capisco tra tutti quei nomi a me sconosciuti, non ha l'ombra di esercizi fantastici quali (a parte stacco da terra): stacco gambe tese, front squat, good morning, jefferson e amici vari che a noi donne fan tanto tanto bene. Ah, già, ci sono quelle diaboliche adductor e abductor.

Io son probabilmente l'unica imbecille che, anche in palestra, fa tutto con manubri e bilanciere (e si rifiuta, allo stato attuale, di far cardio).

[mario79g]

ciao, secondo me dovresti ridurre l'aerobica, 5 minuti prima e 5 dopo sono sufficienti.....
gli addominali vanno fatti riposare.... quindi una volta fai gli addominali e una volta i lombari....

[gabry910]

chi come me ha fatto il BS impostandolo sul foglio di calcolo fornito dall'articolo che ho postato, sa che, per ridicoli che siano i carichi, il giorno leggero non ha nulla di leggero.

Lo ritengo un buon approccio, tra l'altro matematico (cosa che dà una certa sicurezza soprattutto ad un neofita).
io l'ho vissuto, dopo mesi in mono nei quali alzavo n. volte un peso fino alla rottura di pal.le, come una sorta di scuola: per la prima volta, infatti, capivo il "cosa" ed il "perchè". ha dato ordine ai miei pensieri e non posso che amarlo, per questo.
basta un bilanciere, non è noioso, le settimane volano, i carichi salgono e i movimenti si consolidano: per questo mi sento di consigliarlo.

la scheda di Velenosa, tra l'altro, come tutte le schede che ti fanno in palestra, per il poco che ci capisco tra tutti quei nomi a me sconosciuti, non ha l'ombra di esercizi fantastici quali (a parte stacco da terra): stacco gambe tese, front squat, good morning, jefferson e amici vari che a noi donne fan tanto tanto bene. Ah, già, ci sono quelle diaboliche adductor e abductor.

Io son probabilmente l'unica imbecille che, anche in palestra, fa tutto con manubri e bilanciere (e si rifiuta, allo stato attuale, di far cardio).

la conferma che sopratutto all'inizio non servano a molto i macchinari isolanti te la do io.

gluteo, adduttori e abduttori mi sono esplosi facendo tutte le varianti di multi che implicano il movimento di accosciata: back squat, clean (front squat), snatch (over head squat) e thruster (di nuovo front).

questo giusto per dire che, almeno per i neofiti, non c'è bisogno di impiallarsi ai cavi e fare 10 reps di tiratine su, giù, destra e sinistra.

multiarticolari a manetta e i risultati in poco tempo sono visibili.

[marcomesa]

Se funziona, perchè non farlo?Ci mancherebbe, discutevo sull'efficienza di tale protocollo. Un neofita cresce anche se fa squat stacco e panca senza una particolare progressione, proprio perchè neofita margini di crescita enormi anche facendo poco. Però, discutiamo sull'efficienza, magari avrei poruto ottenere molto di più con un allenamento più intenso, cioè se ipotizziamo un 5rm di 70kg nel giorno leggero uso 47 kg...Parlo per esperienza, perchè quando iniziai col bs i miei carichi erano bassi e i giorni leggeri, lavoravo molto probabilmente al di sotto delle mie possibilità. Ciò non toglie che poi mi sia servito, questo è indubbio, dicevo che forse se un atleta non è un po' navigato forse altre soluzioni più entry level sono più "efficienti", ma non voglio dire che il BS non serva...anzi...

[velenosa]

Ciao a tutti.
Grazie mille delle vostre risposte.
Non ero sparita.
Ero sempre in palestra. Hihihi.
E passato un mese. Se siete curiosi dei risultati.... ho postato lo foto su "primi risultati".
Ogni critica, consiglio o parere costruttivo ben accetti.

Intanto da 72 kili ... sono diventati 74.
In poco più di un mese. Ma... dalle foto (e dai jeans) non si direbbe. E possibile che io abbia preso 2 kili di muscoli in poco più di un mese?

E poi... secondo voi...
Volendo seguire una dieta... perché ne sento proprio bisogno...
Come impostare la cosa? Dieta dimagrante?
Dieta per massa? O che ? :/

[Shawn Ray]

Vedendo le tue foto mi sembra che tu sia già su un'ottima strada e di sicuro hai già messo mano al piano alimentare, che potresti descrivere per capire meglio. Io in questi casi, ma lo dico senza aver letto nulla di quello che hai fatto in campo alimentare\allenamento, opterei per una ricomposizione corporea