Pagina 1 di 15 1234567891011 ... UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 216

Discussione: Un programma "niente di nuovo" massa e forza per principianti

  1. #1
    Data Registrazione
    Dec 2012
    Località
    dal divano di casa ;)
    Messaggi
    5,230

    Predefinito Un programma "niente di nuovo" massa e forza per principianti

    Vi racconto un programmino che ho provato su alcuni amici che seguo. Principianti nell'allenamento di forza, tutti con trascorsi palestroidi vari.

    Ho pensato quindi a un sistema che potesse unire sia il miglioramento sui big che il guadagno di massa.

    Ho pensato a questo schema x' chi non è appassionato di schemi di forza puri è un po' intollerante a massimali, calcoli e progressioni varie. Chi è molto palestroide preferisce o aumenti di carico a caso, o un carico fisso. Meglio il fisso, chi lavora a step spesso fa serie non allenanti convinto di allenarsi, col risultato di essere convinto di essersi allenato duramente quando in realtà si è solo scaldato.

    Il concetto è semplice. Lavorare con un carico fisso, lontano dalla fatica, per un certo volume.

    Il carico fisso per quale motivo, e quale carico fisso? 5RM. Un carico mistico. Un massimale non massimale. Un carico difficile ma non impegnativo come un massimale.

    Vantaggio: per un principiante è quel carico che inizia a svegliare tutte le unità motoria. Non le sveglia tutte perché difficilmente sarà un massimale vero che esprime il 5rm potenziale teorico, sarà fisiologicamente sottostimato (inconsapevolemente), e la sua ripetizione nel tempo aiuterà a migliorare l'attivazione muscolare.

    Questo è quello che ho dedotto dalle applicazioni. Poca teoria e tanta pratica.

    Dicevamo: conoscere il 5rm e costruire una progressione che ci permetta di assimilarlo e superarlo, iniziando con buffer e finendo superandolo.

    Lo schema è semplice, si parte da un 8x3 e si arriva a un 4x6 in 4 settimane; squat e panca due volte a settimana, stacco una sola.
    La seduta leggera sempre 8x3

    Progressione panca e squat: 8x3 sett1, 6x4 sett2, 5x5 sett3, 4x6 sett4
    Progressione stacco: 12x2, 8x3, 6x4, 5x5.

    Alla settimana 5 si aumentano i carichi (fino a 5 kg nella panca e fino a 10 su squat e stacco) e si riparte.

    Seduta A:
    - squat pesante secondo progressione settimanale
    - panca leggera SEMPRE 8x3

    Seduta B: stacco da terra secondo la progressione settimanale

    Seduta C:
    - panca pesante secondo la progressione settimanale
    - squat leggero sempre 8x3

    Complementari: poche cose ma fatte bene, con buon volume e assenza di cedimento; consiglio di inserire trazioni alla sbarra, rematori o simili, military press (su cui poter seguire la progressione volendo), dip, una variante di panca, pressa o front squat se siete capaci, iperestensioni e sit up.

    Esempio pratico.

    Lunedì
    Squat progressione
    Panca leggera
    Leg press 6x6
    Rematore al vertical row 6x6
    Iperestensioni 6x10

    Mercoledì
    Stacco progressione
    Military press 6x6
    Trazioni 6x6
    Dip senza sovraccarico 6xmax
    Sit up 6x10

    Venerdì:
    Panca progressione
    Squat leggero
    Panca manubri 6x6
    Rematore al vertical row 6x6
    Curl 6x10

    Nei complementari non aver ansia di aggiungere peso. Devono essere facili all'inizio e diventare difficili nelle ultime serie, ma senza cedimento, in particolare le serie lattacide lunghe. Un po' di pompaggio.

    Recuperi fino a 3 minuti su panca, squat e stacco, sotto i 2 x i complementari.

    Note: si può usare il 90% del 5rm come partenza x avere una progressione più tranquilla; si può fare la progressione anche sul military press, volendo (stessa di squat e panca).

    Rispetto ad un Bill Starr ha il vantaggio di far confrontare subito il soggetto con un carico allenante; sono tutte serie vere, il ramping viene prima e non è calcolato.

    Sicuramente è un sistema criticabile, ma è semplice e a prova di errore. Si prende un peso e si usa quello. E piano piano si tirano tutte le ripetizioni possibili x quel carico, arrivando a chiudere serie sempre più lunghe.

    Il volume resta uguale, quel che cambia è lo sforzo fatto x chiudere le serie.

    A voi.

    Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2
    Klokovizziamo il mondo!
    ^^^Lactate Addicted^^^
    Μολων λαβε! Λεονιδα

  2. #2
    Data Registrazione
    Jun 2011
    Località
    Messina
    Messaggi
    89

    Predefinito

    mi piace. lo proverò.

  3. #3
    Data Registrazione
    Sep 2013
    Località
    Torino
    Messaggi
    164

    Predefinito

    Grazie wild proverò la scheda per un po' di mesi ...poi passerò alla BS se me la consigli


    Inviato dal mio iPhone con Tapatalk
    "Mens sana in corpore sano"

  4. #4
    Data Registrazione
    Jul 2013
    Località
    Casa mia
    Messaggi
    330

    Predefinito

    si può criticare quanto si vuole, ma se funziona.... funziona. è sempre un' idea e la "creatività" va apprezzata.

  5. #5
    Data Registrazione
    Jun 2011
    Località
    Messina
    Messaggi
    89

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da lippi Visualizza Messaggio
    Grazie wild proverò la scheda per un po' di mesi ...poi passerò alla BS se me la consigli


    Inviato dal mio iPhone con Tapatalk
    ma secondo me questo programma è alternativo al BS, dopo di questo ci vedrei bene un ciclo di massa classico in split routine.. tu che dici wild?

  6. #6
    Data Registrazione
    Dec 2012
    Località
    dal divano di casa ;)
    Messaggi
    5,230

    Predefinito

    Che la massa in splitnla fai quando sei già grosso e forte. Cioè dopo anni.

    Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2
    Klokovizziamo il mondo!
    ^^^Lactate Addicted^^^
    Μολων λαβε! Λεονιδα

  7. #7
    Data Registrazione
    Apr 2013
    Messaggi
    927

    Predefinito

    Come lo vedi arrivare a un 5x5 invece che un 4x6 prima di aumentare i carichi? Inoltre, dato che il 5rm è ovviamente sottostimato, se magari alla 3° settimana avverto un determinato carico leggero posso aumentare sin da subito?

    Altra domanda: la seduta leggera è possibile farla anche in 6x4 magari? Per questioni di tempo, perchè se ad esempio un giorno ho squat 8x3 e panca leggera con rest alti + i complementari uscirei dalla palestra dopo 2 ore

    Ah, la progressione del military è la stessa di panca e squat? Perchè almeno per me è molto più difficile incrementare i carichi in questo esercizio
    Ultima modifica di dorsoduro; 05-10-2013 alle 02:28 PM

  8. #8
    Data Registrazione
    Dec 2012
    Località
    dal divano di casa ;)
    Messaggi
    5,230

    Predefinito

    Non bisogna aver fretta. Il segreto sta nel lavorare lontano dalla fatica. Come tempi sei sui 90'.

    Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2
    Klokovizziamo il mondo!
    ^^^Lactate Addicted^^^
    Μολων λαβε! Λεονιδα

  9. #9
    Data Registrazione
    Sep 2013
    Località
    Torino
    Messaggi
    164

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    Progressione panca e squat: 8x3 sett1, 6x4 sett2, 5x5 sett3, 4x6 sett4
    Progressione stacco: 12x2, 8x3, 6x4, 5x5.
    Una cosa wild che non ho capito bene ( non so se hai sbagliato a scrivere o cosa, ma comunque chiedo lo stesso).
    La mia domanda riguarda la progressione dello stacco. E' giusto fare la prima settimana 12 serie per 2 rip di stacco? non sarebbe meglio 10 serie per 4 rip ?
    La mia è solo una domanda da inesperto eh
    "Mens sana in corpore sano"

  10. #10
    Data Registrazione
    Dec 2012
    Località
    dal divano di casa ;)
    Messaggi
    5,230

    Predefinito

    Sullo stacco preferisco non tirarlo troppo. Tutti questi accorgimenti servono a curare la tecnica.

    Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2
    Klokovizziamo il mondo!
    ^^^Lactate Addicted^^^
    Μολων λαβε! Λεονιδα

  11. #11
    Data Registrazione
    Sep 2013
    Località
    Torino
    Messaggi
    164

    Predefinito

    ok ti ringrazio.
    Da lunedì seguirò quanto hai scritto nel primo post. Più o meno quanto dura una sessione di allenamento? io purtroppo ho tempo soltanto 50 minuti. Se non rientro nei tempi posso dividermi il tutto in 4 giorni a settimana?
    "Mens sana in corpore sano"

  12. #12
    Data Registrazione
    Dec 2012
    Località
    dal divano di casa ;)
    Messaggi
    5,230

    Predefinito

    50 minuti sono un po' pochini. Non è che uno si butta subito. Bisogna scaldarsi bene, fare un po' di mobilità... sinceramente in 50 minuti riesci (forse) a fare panca e squat e basta. A conti fatti, 3 serie di ramping almeno 6' li portano via. Contiamo poi dai 16 ai 24' di recupero nel primo esercizio e una mezz'ora è andata. Fai x 2 e sei già fuori. Bisogna fare le cose con calma e x bene. Con la fretta non si ottiene nulla. Sfido a credere che tu non riesca a trovare il tempo, se sei studente o lavori... avendo hna famiglia già le cose cambiano, è più complesso ma le persone lo fanno.

    Ragazzi 50 minuti 4 volte a settimana non sono neppure definibili come "faccio sport"....

    Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2
    Klokovizziamo il mondo!
    ^^^Lactate Addicted^^^
    Μολων λαβε! Λεονιδα

  13. #13
    Data Registrazione
    Sep 2013
    Località
    Torino
    Messaggi
    164

    Predefinito

    lavoro ma lavoro lontano da casa e quando torno sono le 9 di sera.
    Riesco allenarmi appunto nella pausa pranzo. QUesto è il tempo che mi sono ritagliato. Il sabato posso eseguire tutto il programma siccome non ho limite di orario ma è comunque un solo giorno.

    Comunque io i 50 minuti sono quelli in cui faccio l'allenamento "serio" il riscaldamento lo escludo da questi minuti. Faccio un 10 minuti di riscaldamento. Più o meno starò poco più di un ora in palestra.
    Ultima modifica di lippi; 05-10-2013 alle 05:09 PM
    "Mens sana in corpore sano"

  14. #14
    Data Registrazione
    Jun 2011
    Località
    Messina
    Messaggi
    89

    Predefinito

    altra domanda.. come mai i complementari in 6x6 e non in 4x10? mi riferisco al concetto di attaccare le fibre con vari range di ripetizioni.. quindi esercizi base con reps medio-basse e complementari con medio-alte..

  15. #15
    Data Registrazione
    Jul 2012
    Località
    Corridoio di casa.
    Messaggi
    1,929

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Luk3 Visualizza Messaggio
    altra domanda.. come mai i complementari in 6x6 e non in 4x10? mi riferisco al concetto di attaccare le fibre con vari range di ripetizioni.. quindi esercizi base con reps medio-basse e complementari con medio-alte..
    Secondo me la logica è questa: buffer maggiore = possibilità di effettuare più serie, correggendo e curando al meglio la tecnica di esecuzione.
    E poi 6 ripetizioni, sono un buon compromesso tra ipertrofia e forza. Inoltre si ha la possibilità di aumentare i carichi o le reps totali, grazie al buffer più ampio.
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
    http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html

Discussioni Simili

  1. Dopo un programma niente di nuovo…
    Di Wildcat nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 30
    Ultimo Messaggio: 05-11-2014, 10:19 PM
  2. Il """meglio""" che avete sentito in palestra!
    Di Anto Bush nel forum Rest Pause
    Risposte: 15
    Ultimo Messaggio: 20-04-2013, 12:51 PM
  3. Domanda banale sugli addominali """bassi"""
    Di baalzefon nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 8
    Ultimo Messaggio: 04-03-2013, 02:39 PM
  4. Risposte: 19
    Ultimo Messaggio: 11-02-2005, 09:45 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home