Quante rip/serie per gli addominali e le gambe?

[ThorSon]

Ora sto avendo un piccolo problema alla spalla perché lunedì facendo i pettorali con i manubri e caricando molto, nell'ultima ripetizione, stranamente, mi ha ceduto il braccio dx e è andato verso l'esterno e la spalla ne ha sofferto. Non so cosa sia però sto usando ghiaccio e una crema e sembra che stia migliorando velocemente. Ora non so se sostare per qualche giorno (anche perché da domani ho anche schiena e spalle (venerdì)) oppure no. Eheh... troppa voglia di non fermarmi.

Mi quoto da solo

Quindi apri un diario, metti i video e lascia sul comodino ego e orgoglio.
Parti con carichi bassi ma significativi e cura la tecnica. Vedrai che i pesi aumenteranno da soli.

Ricordati che se ti fai male rischi di stare fermo molto tempo...valuta tu se è il caso o no

[Athmoor]

Posso rompervi ancora? Dopo che ho tentanto di fare le spalle è ritornato il dolore, appunto, alla spalla dx, ho deciso anche su consigli di altri (compreso il mio amico), di fermarmi una settimana con le dovute creme e vedere se mi passa il fastidio altrimenti andare dal medico.

Detto ciò, in questo tempo vorrei provare a buttare giù anche la vostra scheda giusto per averla già salvata. La discussione è chiusa e quindi non so come e a chi chiedere per alcune informazioni.

Praticamente, informandomi sulla scheda ho "capito" che si tratta di una scheda che sfrutta il 5x5 di Bill Starr. È tutto piuttosto chiaro tranne per alcune cose che, da ignorante, non so come ben settarle, ovvero:

1. nella guida ci sono alcuni esercizi che non hanno delle serie/ripetizioni attribuite, quindi: in quei esercizi vale è sempre meglio puntare sul 5x5 oppure, per esempio, su un 3x8?
2. attualmente, con la scheda attuale, mi alleno 5 volte a settimana con due giorni di riposo che sono: mercoledì e sabato. Nella vostra scheda, da quello che ho capito, sono 3 giorni di allenamento multifrequenza e il resto è riposo ma... come gestire i giorni di riposo? Dovrei fare 1 giorno allenamento e due riposo per completare la settimana?
3. Nella "c" ci sono i crunch per gli addominali ma, attualmente, a me fanno fatica a farmi faticare. Infatti sto mettendo dei pesi sul petto per aumentare la fatica. Quindi, volendo, potrei fare tipo: 3x20 crunch con 10kg+ sul petto o anche gli esercizi di questo tipo devono essere rispettati in toto?

Grazie ancora....

[MrDoc]

1. nella guida ci sono alcuni esercizi che non hanno delle serie/ripetizioni attribuite, quindi: in quei esercizi vale è sempre meglio puntare sul 5x5 oppure, per esempio, su un 3x8?

In realtà sotto c'è scritto:

"Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri."

1. attualmente, con la scheda attuale, mi alleno 5 volte a settimana con due giorni di riposo che sono: mercoledì e sabato. Nella vostra scheda, da quello che ho capito, sono 3 giorni di allenamento multifrequenza e il resto è riposo ma... come gestire i giorni di riposo? Dovrei fare 1 giorno allenamento e due riposo per completare la settimana?

Se vuoi esiste una versione della scheda su 4 giorni:

A)
Squat Progressione
Panca Mantenimento
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


B)
Stacco Progressione
Military Mantenimento
Rematore con manubri
Crunch per addominali


C)
Squat Mantenimento
Panca Progressione
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


D)
Stacco Mantenimento
Military Progressione

Rematore con manubri
Crunch per addominali

1. Nella "c" ci sono i crunch per gli addominali ma, attualmente, a me fanno fatica a farmi faticare. Infatti sto mettendo dei pesi sul petto per aumentare la fatica. Quindi, volendo, potrei fare tipo: 3x20 crunch con 10kg+ sul petto o anche gli esercizi di questo tipo devono essere rispettati in toto?

Puoi fare come vuoi, non c'è nessuna formula magica, ma ci sono dei principi base:

1) I complementari devono essere impegnativi ma non "alla morte"
2) I complementari non devono andare a inficiare gli esercizi principali
3) E' fondamentale fare dei video degli esercizi principali perchè questo programmino nasce proprio per cominciare a impostare la tecnica degli esercizi principali
4) Se non hai una buona tecnica non attivi bene la muscolatura e non riesci a lavorare con carichi abbastanza alti da esserti da stimolo

[Athmoor]

Grazie mille. Per quanto riguarda la tecnica e sull'evitare che gli esercizi complementari vadano ad intaccare quelli principali, sto migliorando. Appena passerà questa settimana di pausa per via della spalla, riprendo in modo migliore e appena arriverà settembre: palestra. Per i pesi sto facendo esattamente cosi... sto evitando di caricare molto per evitare di rovinare la tecnica. Sto preferendo pesi più leggere ma con tecnica più pulita che pesi al limite e tecnica che va a caso.

[ThorSon]

Scusa se mi permetto. Chi ti dice che la tua tecnica sia buona? Ti autocertifichi?

[MrDoc]

Scusa se mi permetto. Chi ti dice che la tua tecnica sia buona? Ti autocertifichi?

Athmoor, la tecnica è difficilissima da valutare, io racconto sempre che ho visto campioni italiani di Powerlifting mettere video delle loro alzate per chiedere consiglio.

Guarda nei nostri diari: molti di noi mettono video ad ogni allenamento per valutare e avere suggerimenti circa le loro esecuzione e tuttora, dopo anni di allenamento si fanno lo stesso delle schifezze.

[Athmoor]

Scusa se mi permetto. Chi ti dice che la tua tecnica sia buona? Ti autocertifichi?

Nono, non dico che sia buona... infatti intendevo: da avere una tecnica davvero pessima sono migliorato sotto diversi punti di vista anche grazie ad alcuni aiuti esterni però, ovviamente, è tutto fuorché buona.

Athmoor, la tecnica è difficilissima da valutare, io racconto sempre che ho visto campioni italiani di Powerlifting mettere video delle loro alzate per chiedere consiglio.

Guarda nei nostri diari: molti di noi mettono video ad ogni allenamento per valutare e avere suggerimenti circa le loro esecuzione e tuttora, dopo anni di allenamento si fanno lo stesso delle schifezze.

Ma infatti è un qualcosa che dovrei fare ma ora non posso anche per motivi tecnici.

[MrDoc]

Ma infatti è un qualcosa che dovrei fare ma ora non posso anche per motivi tecnici.

Ok, ci mancherebbe, sappi che farsi i video e farli correggere è fondamentale. All' inizio (ma anche dopo) è più importante questo che il programma che stai usando.
E' inutile farsi mille menate mentali sul programma se non si fanno i video.