Quante rip/serie per gli addominali e le gambe?

[ThorSon]

Se per dolore intendi dire: dolore vero e proprio, per quello non ho particolari problemi. Già di mio ho una soglia molta e quindi non mi fermo al primo dolore anche perché, si, a livello di bb sono completamente nuovo ma ho fatto anche altri sport tra cui, il più recente: mtb dove sono passato a fare 10km su spiano a 100km dei quali molti in salita e con le gambe gettavano sangue. Insomma, mi fermo quando proprio i pesi mi cadono dalle mani.... quando con tutta la volontà i muscoli proprio non vanno... mi piace fare cosi e non so nemmeno se è una pratica giusta. Per il cibo ci sto provando.... cerco comunque di mangiare un po' di più e di puntare su alimenti con più carboidrati puri e proteine (vegetali la maggior parte anche se del pollo/tacchino non me lo leva nessuno).

Il problema è quello che ti ho evidenziato. Il tuo corpo non conosce questi schemi motori e quindi soffre.
Quando sarai fortissimo in palestra, che solleverai tonnellate pur continuando a fare 200km in mtb prova ad andare, ad esempio, in piscina.
Ti sentirai nuovamente dolorante dappertutto perché, ancora, saranno schemi motori completamente nuovi a cui il tuo corpo non è abituato.

La tua pratica di morire sotto i pesi viene definita "allenarsi a cedimento", tanti si allenano così.
Io preferisco allenarmi a buffer, ovvero lasciando in canna sempre 1-2 ripetizioni. C'è meno rischio di farsi male, si recupera prima e i risultati arrivano lo stesso perché posso allenarmi di più (giusto per farti un esempio faccio squat 5 volte a settimana).

Le proteine vegetali non sono "nobili", ovvero il profilo di amminoacidi non è completo. Molto meglio quelle da fonti animali come carne, uova, latticini ecc.

Per il "ps": si, me l'ha detto però mi ha detto che è anche troppo presto per spiegarmi cose da vedere più in la. Mi ha solo detto di prendere aminoacidi e proteine il resto me lo spigherebbe più avanti. Comunque si, ovviamente anche qui sto chiedendo, credo, cose che comunque non credo che siano cosi avanzate o complesse... più altro che mi piacerebbe avere una base decente poi il resto sta a me capire se è il caso di investire sul serio su questa passione o meno.

Grazie comunque per le risposte.

Ti ha detto di prendere aminoacidi e proteine perché in palestra si fa così. Ti ha spiegato il perché? Hai un piano alimentare da seguire?

Gli aminoacidi di solito li prendi perché vengono assimilati velocemente e dovrebbero aiutare a preservare la massa magra che costruisci con le proteine.
Tuttavia se segui un piano alimentare studiato ad hoc su di te non hai bisogno di integrare (perché comunque sia questi sono integratori, non sono alimenti base).
PS: in "massa", per assurdo, sono MOLTO più importanti i carboidrati che neanche le proteine

[Athmoor]

La tua pratica di morire sotto i pesi viene definita "allenarsi a cedimento", tanti si allenano così.
Io preferisco allenarmi a buffer, ovvero lasciando in canna sempre 1-2 ripetizioni. C'è meno rischio di farsi male, si recupera prima e i risultati arrivano lo stesso perché posso allenarmi di più (giusto per farti un esempio faccio squat 5 volte a settimana).

Ti ha detto di prendere aminoacidi e proteine perché in palestra si fa così. Ti ha spiegato il perché? Hai un piano alimentare da seguire?

Gli aminoacidi di solito li prendi perché vengono assimilati velocemente e dovrebbero aiutare a preservare la massa magra che costruisci con le proteine.
Tuttavia se segui un piano alimentare studiato ad hoc su di te non hai bisogno di integrare (perché comunque sia questi sono integratori, non sono alimenti base).
PS: in "massa", per assurdo, sono MOLTO più importanti i carboidrati che neanche le proteine

No, non mi ha spiegato in dettaglio il perché - perché (scusate) - avevamo tempo limitato ed ha cercato di darmi almeno un'infarinatura base base.

Per l'alimentazione: purtroppo non ho un'alimentazione ad hoc per la palestra se non quella che seguivo e seguo per dimagrire. Ovviamente, ora non è più una dieta dimagrante ma una dieta di mantenimento.

Per l'allenamento, anche io mi alleno 5 volte a settimana però la scheda che mi ha fatto non prevede, per esempio, esercizi mirati ai pettorali per più di una volta a settimana. Insomma, da quello che mi disse, mi ha voluto dare una scheda che mi fa caricare molto ma mi da anche molto riposo per gli allenamenti che mirano a determinate fasce muscolari.

La scheda è strutturata cosi (ometto tutti i vari esercizi per semplificare la lettura):
lunedi: petto e bicipiti
martedì: addominali
mercoledì: riposo
giovedì: schiena
venerdì: spalle e tricipiti
sabato: riposo
domenica: gambe

[ThorSon]

Devi avere il testosterone a 1000 per vedere un miglioramento già dopo una settimana e per di più con quella scheda!

Lascia perdere i bicipiti, concentrati sui muscoli grossi invece di quelli piccoli.

[Athmoor]

Devi avere il testosterone a 1000 per vedere un miglioramento già dopo una settimana e per di più con quella scheda!

Lascia perdere i bicipiti, concentrati sui muscoli grossi invece di quelli piccoli.

Più che altro me l'hanno detto. Io, personalmente, non mi ci soffermo molto se non per vedere se sta funzionando un minimo o no. Ora sto avendo un piccolo problema alla spalla perché lunedì facendo i pettorali con i manubri e caricando molto, nell'ultima ripetizione, stranamente, mi ha ceduto il braccio dx e è andato verso l'esterno e la spalla ne ha sofferto. Non so cosa sia però sto usando ghiaccio e una crema e sembra che stia migliorando velocemente. Ora non so se sostare per qualche giorno (anche perché da domani ho anche schiena e spalle (venerdì)) oppure no. Eheh... troppa voglia di non fermarmi.

[ThorSon]

Ora sto avendo un piccolo problema alla spalla perché lunedì facendo i pettorali con i manubri e caricando molto, nell'ultima ripetizione, stranamente, mi ha ceduto il braccio dx e è andato verso l'esterno e la spalla ne ha sofferto. Non so cosa sia però sto usando ghiaccio e una crema e sembra che stia migliorando velocemente. Ora non so se sostare per qualche giorno (anche perché da domani ho anche schiena e spalle (venerdì)) oppure no. Eheh... troppa voglia di non fermarmi.

Mi quoto da solo

Quindi apri un diario, metti i video e lascia sul comodino ego e orgoglio.
Parti con carichi bassi ma significativi e cura la tecnica. Vedrai che i pesi aumenteranno da soli.

Ricordati che se ti fai male rischi di stare fermo molto tempo...valuta tu se è il caso o no

[Athmoor]

Posso rompervi ancora? Dopo che ho tentanto di fare le spalle è ritornato il dolore, appunto, alla spalla dx, ho deciso anche su consigli di altri (compreso il mio amico), di fermarmi una settimana con le dovute creme e vedere se mi passa il fastidio altrimenti andare dal medico.

Detto ciò, in questo tempo vorrei provare a buttare giù anche la vostra scheda giusto per averla già salvata. La discussione è chiusa e quindi non so come e a chi chiedere per alcune informazioni.

Praticamente, informandomi sulla scheda ho "capito" che si tratta di una scheda che sfrutta il 5x5 di Bill Starr. È tutto piuttosto chiaro tranne per alcune cose che, da ignorante, non so come ben settarle, ovvero:

1. nella guida ci sono alcuni esercizi che non hanno delle serie/ripetizioni attribuite, quindi: in quei esercizi vale è sempre meglio puntare sul 5x5 oppure, per esempio, su un 3x8?
2. attualmente, con la scheda attuale, mi alleno 5 volte a settimana con due giorni di riposo che sono: mercoledì e sabato. Nella vostra scheda, da quello che ho capito, sono 3 giorni di allenamento multifrequenza e il resto è riposo ma... come gestire i giorni di riposo? Dovrei fare 1 giorno allenamento e due riposo per completare la settimana?
3. Nella "c" ci sono i crunch per gli addominali ma, attualmente, a me fanno fatica a farmi faticare. Infatti sto mettendo dei pesi sul petto per aumentare la fatica. Quindi, volendo, potrei fare tipo: 3x20 crunch con 10kg+ sul petto o anche gli esercizi di questo tipo devono essere rispettati in toto?

Grazie ancora....

[MrDoc]

1. nella guida ci sono alcuni esercizi che non hanno delle serie/ripetizioni attribuite, quindi: in quei esercizi vale è sempre meglio puntare sul 5x5 oppure, per esempio, su un 3x8?

In realtà sotto c'è scritto:

"Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri."

1. attualmente, con la scheda attuale, mi alleno 5 volte a settimana con due giorni di riposo che sono: mercoledì e sabato. Nella vostra scheda, da quello che ho capito, sono 3 giorni di allenamento multifrequenza e il resto è riposo ma... come gestire i giorni di riposo? Dovrei fare 1 giorno allenamento e due riposo per completare la settimana?

Se vuoi esiste una versione della scheda su 4 giorni:

A)
Squat Progressione
Panca Mantenimento
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


B)
Stacco Progressione
Military Mantenimento
Rematore con manubri
Crunch per addominali


C)
Squat Mantenimento
Panca Progressione
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


D)
Stacco Mantenimento
Military Progressione

Rematore con manubri
Crunch per addominali

1. Nella "c" ci sono i crunch per gli addominali ma, attualmente, a me fanno fatica a farmi faticare. Infatti sto mettendo dei pesi sul petto per aumentare la fatica. Quindi, volendo, potrei fare tipo: 3x20 crunch con 10kg+ sul petto o anche gli esercizi di questo tipo devono essere rispettati in toto?

Puoi fare come vuoi, non c'è nessuna formula magica, ma ci sono dei principi base:

1) I complementari devono essere impegnativi ma non "alla morte"
2) I complementari non devono andare a inficiare gli esercizi principali
3) E' fondamentale fare dei video degli esercizi principali perchè questo programmino nasce proprio per cominciare a impostare la tecnica degli esercizi principali
4) Se non hai una buona tecnica non attivi bene la muscolatura e non riesci a lavorare con carichi abbastanza alti da esserti da stimolo

[Athmoor]

Grazie mille. Per quanto riguarda la tecnica e sull'evitare che gli esercizi complementari vadano ad intaccare quelli principali, sto migliorando. Appena passerà questa settimana di pausa per via della spalla, riprendo in modo migliore e appena arriverà settembre: palestra. Per i pesi sto facendo esattamente cosi... sto evitando di caricare molto per evitare di rovinare la tecnica. Sto preferendo pesi più leggere ma con tecnica più pulita che pesi al limite e tecnica che va a caso.