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  • 8 Post By carnera
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  • 1 Post By Romulano
  • 2 Post By DadoL
  • 1 Post By carnera
  • 1 Post By carnera

Discussione: Allenare i maledetti polpacci

  1. #1
    L'avatar di carnera
    carnera non  è collegato Ultra Moderatore
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    Predefinito Allenare i maledetti polpacci



    Il caro Romulano mi ha chiesto qualche consiglio per l'allenamento dei polpacci...

    ...e visto che io sono ossessionato dai polpacci e che amo parlare di polpacci, allenare polpacci e guardare polpacci propongo anche a voi la risposta che gli ho dato, così da buttare giù qualche spunto per tutti.




    "Eccomi, intanto ti propongo questo articolo di Marco Maso. Probabilmente il migliore degli articoli in circolazione, tra l'altro Marco è utente del forum.

    https://teamubm.com/polpacci-thats-why-do-train-calves/


    -Frequenza: i polpacci necessitano di essere allenati il più spesso possibile, io personalmente li alleno ogni volta che vado in palestra, dunque 4 volte alla settimana

    -Esecuzione: Cerca una completa dorsiflessione e una completa flessione plantare, in parole povere strizzali fino alla massima escursione alla fine della positiva (pensando i portare la caviglia in avanti e non solo di spingere su il peso) e una massima escursione alla fine della negativa, arrivando fino a contrarre i muscoli antagonisti coscientemente (tibiali).
    Concentra il peso su, come dicono gli americani, the ball under the feet, ovvero quella "palla" sotto l'alluce, e non sulle dita del piede. Non so come si chiami dal punto di vista anatomico.

    -Tempo sotto tensione: il rom e corto e rischi di raggiungere TUT brevi, come da articolo fai una pausa in completo allungamento di 1-2'' e una pausa in contrazione di 1-2'' sempre. Negative controllate partenza lenta dal max allungamento. Ricorda questa massima, se non fa un male porco non significa che tu sei figo, ma che li stai facendo male .

    -Carico: quando comincerai a farli così il carico calerà drasticamente, perchè voglio una vera e completa flessione plantare. Quando pensi di non poter contrarre più di così spingi ancora un po' vedrai che in realtà avrai ancora diversi gradi di flessione. Idem la pausa in allungamento minerà i tuoi carichi, ma la tecnica qui ha la precedenza per via del tut e per via del riflesso miotattico. In ogni caso, come per ogni altro muscolo, il sovraccarico progressivo è indispensabile. Cerca di migliorare ogni volta la performance precedente, che per me non significa solo caricare di più ma:
    -Aumentare le rep mantenendo carico e tecnica invariati
    -Aumentare il carico mantenendo rep e tecnica invariati
    -Migliorare la tecnica mantenendo carico e rep invariati

    Per me questo significa progressive overload.

    -Volume: i polpacci rispondono bene ad un numero di rep medio alte, piazzati tra le 8 minimo e le 20. Io gioco attorno alle 12-15, superare le 15 con questa tecnica è troppo anche per me, diventa un dolore insopportabile. Quando cerci uno stress metabolico giocando sulle 20 rep diminuisci le pause su e giù.
    Allenandoli con questa frequenza trovo che 3-5 serie allenanti ogni allenamento siano sufficienti.

    -Pause: 60'' circa sono sufficienti.

    -Scelta degli esercizi: gamba dritta o piegata? Con la gamba piegata escludi i gemelli in favore del soleo, con la gamba dritta colpisci in pari modo soleo e gemelli. Ergo, a che serve farli a gamba piegata se il soleo viene stimolato in pari modo tra dritta e piegata? A poco. Se hai tempo in più da dedicare nulla ti vieta di fare esercizi a gamba piegata, ma la priorità va data agli esercizi a gamba dritta. L'importante è bloccare le ginocchia e contrarre le cosce e i glutei, in modo da non disperdere preziosa tensione.

    -Varie ed eventuali: non scordare lo stress metabolico, puoi finire la serie finale con delle superserie, dei drop set, rest pause, stretch under load ecc ecc a scelta tra le più famose tecniche di intensità atte a sviluppare lattato a gogo. Non ti preoccupare di stressarli, recuperano fin troppo in fretta.


    Fai tutto questo per 3-4 anni e vedrai che qualcosa comincerà a crescere "
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  2. #2
    L'avatar di the77joker
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    Recentemente ho cercato info per i polpacci e ho trovato questo bel video di Umberto Miletto, che ribadisce quello che ha scritto Carnera facendo vedere l’esecuzione.

    https://youtu.be/rgkKnuVUiYY


    Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
    A Romulano e carnera piace questo messaggio.
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  3. #3
    L'avatar di Romulano
    Romulano non  è collegato Mr Universo
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    Grazie Carnera, e grazie anche a Joker.
    A carnera piace questo messaggio.
    Romulano

  4. #4
    DadoL non  è collegato Mr Universo
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    Ho iniziato oggi ad allenare i polpacci sul link di Carnera. Per far male, fa male parecchio
    Vediamo se tra 4 anni ci sono risultati... ahah speriamo bene

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    A Romulano e kel piace questo messaggio.

  5. #5
    L'avatar di .:überfranz:.
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    mi sono guardato il link postato da Carnera, magari mi puoi rispondere perché avrei una domando su quello che dice Marco:

    Utilizzate una contrazione di picco apicale di 1-2 secondi a ogni ripetizione
    Utilizzate una contrazione di picco finale in isometria di 10-20 secondi.

    per finale intende l'ultima della serie? o che cosa intende?
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]
    SEI NUOVO? leggi qui: consigli utili, SCHEDE, stretching, DIETA, interval training, MASSA, FORZA, etc etc:

  6. #6
    L'avatar di carnera
    carnera non  è collegato Ultra Moderatore
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    Citazione Originariamente Scritto da .:überfranz:. Visualizza Messaggio
    mi sono guardato il link postato da Carnera, magari mi puoi rispondere perché avrei una domando su quello che dice Marco:

    Utilizzate una contrazione di picco apicale di 1-2 secondi a ogni ripetizione
    Utilizzate una contrazione di picco finale in isometria di 10-20 secondi.

    per finale intende l'ultima della serie? o che cosa intende?
    Dopo l'ultima rep di ogni set

    Inviato dal mio ALE-L21 utilizzando Tapatalk
    A .:überfranz:. piace questo messaggio.
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  7. #7
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    Carnera, grazie di nuovo per le informazioni fornite.
    Non so se hai letto il mio diario, da quando mi hai risposto ho iniziato ad allenare i polpacci tutti i giorni. Per ora intendo continuare, ma vorrei anche chiedere se non sarebbe il caso magari di cambiare ogni tanto il tipo di esercizi, anche per non "friggermi" mentalmente.
    Attualmente sto cercando di fare ogni giorno sia il calf in piedi che quello seduto.
    Ad esempio, butto lì una domanda, sperando che non sia una stupidaggine: in casa, avrebbe senso salire tre piani di scale poggiando la punta dei piedi e cercando di salire ogni gradino usando i polpacci, eventualmente impugnando due bei dischi pesanti, per poi scendere e ricominciare da capo?
    Romulano

  8. #8
    L'avatar di carnera
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    Citazione Originariamente Scritto da Romulano Visualizza Messaggio
    Carnera, grazie di nuovo per le informazioni fornite.
    Non so se hai letto il mio diario, da quando mi hai risposto ho iniziato ad allenare i polpacci tutti i giorni. Per ora intendo continuare, ma vorrei anche chiedere se non sarebbe il caso magari di cambiare ogni tanto il tipo di esercizi, anche per non "friggermi" mentalmente.
    Attualmente sto cercando di fare ogni giorno sia il calf in piedi che quello seduto.
    Ad esempio, butto lì una domanda, sperando che non sia una stupidaggine: in casa, avrebbe senso salire tre piani di scale poggiando la punta dei piedi e cercando di salire ogni gradino usando i polpacci, eventualmente impugnando due bei dischi pesanti, per poi scendere e ricominciare da capo?
    Capisco benissimo, ovviamente è possibile e consigliato cambiare esercizio e tecniche ciclicamente, per non impazzire e mantenere alta l'intensità (personalmente noia=crollo dell'intensità).

    Io sono fortunato perchè in palestra ho ben 4 macchine dove poter fare i polpacci

    In ogni caso puoi anche inventarti cose tue e applicarle nel tempo una volta che hai capito il metodo base (eliminare il riflesso da rimbalzo, lungo tempo sotto tensione, max allungamento e max contrazione...).

    Ad esempio, nelle ultime 5 settimane ho fatto questo:

    Giorno A e Giorno B: 4 sets, Range tra le 8 e le 10 rep con pause di 1'' giù e un secondo su, ogni ultimo set finito con un dropset.
    Giorno C e giorno D: 4 sets, Range da pump ogni set con una tecnica atta al pompaggio puro (5's in the hole, 21's inverso, parziali...)

    Ora invece sto facendo questo:
    Giorno A e B: 4 sets, range tra le 10-12 (puntando a 12) con pausa giù di 2'', concentrica di 2'', pausa si di 2'' ed eccentrica di 2''. Ultima rep seguita da 15'' di contrazione isometrica
    Giorno C: 3-4 sets puntando alle 20 rep, con pausa su e giù di solo 1'', ma concentrica di 2'' ed eccentrica di 3'', ogni set finito con parziali.
    Giorno D: un muscle round.

    Ma puoi giocare come più ti piace: ad esempio le superserie sono una roba molto amata dai polpacci.

    Il tuo giochino delle scale non saprei, io lo vedo come cardio
    A Romulano piace questo messaggio.
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