Spingere per ricominciare, diario di una sfida!!

[MrDoc]

Credi che possano offire un servizio del genere?
hai idea di che prezzi possano avere?
non vorrei spendere un capitale

Di questo purtroppo non so assolutamente nulla, mi dispiace.

[gabrysg]

ciao ragazzi!
come ve la passate?

son tornato ad aggiornare il diario e a verificare quali fossero le misure oramai quasi di un anno fa, con abbastanza rammarico

Le attuali sono queste:

peso: 83kg
BF; 18%
circonferenza petto: 100cm
circonferenza braccio: 37cm
circonferenza addome: 90cm
circonferenza coscia: 60cm

come potete vedere non c'è stato nessun miglioramento. le circonferenze sono rimaste pressapoco le stesse e sono leggermente ingrassato.

Da circa 4 mesi mi faccio seguire da un personal trainer. E mi ci sono messo abbastanza di impegno, Sono stato costante. Ho saltato qualche allenamento ma sporadicamente, Purtroppo non ne ho tenuto traccia ma ho sicuramente fatto un buon lavoro e con costanza. Mi sono allenato anche durante vacanze ferie da lavoro in questi giorni di festa. Ho saltato qualche allenamento proprio solo per "forze di causa maggiore". Il lavoro si è concentrato sui fondamentali.

Sono molto indietro con gli obbiettivi che mi ero prefissato. è necessario fare qualcosa di più altrimenti risultati non se ne vedono per cui ho deciso che dalla prossima settimana seguirò una dieta.

Siccome sto spendendo già molti soldi tra palestra e PT niente nutrizionisti / dietologi almeno per ora.

è da molto tempo che volevo provare il digiuno intermittente per cui pensavo di iniziare a calcolare macro e calorie con questo tipo di regime (mangiando tutto in 8/9 ore e digiunando il resto del tempo)

i miei dubbi ora sono questi.

siccome inizio a vedermi male, è il caso che faccia un mese di ipocalorica per abbassare di un paio di punti la BF?

è sconsigliabile perchè conviene continuare a fare ipercalorica e poi iniziare magari a marzo a fare ipocalorica?

la suddivisione dei macro a 40% 30 30, può andare bene?

come calcolo l'ammontare corretto di kc?

grazie a chi volesse darmi qualche consiglio!

buona serata!

ah ancora una cosa, ritenete necessario, utile, opportuno che compri qualche integratore? la creatina o altro?

[DadoL]

ciao ragazzi!
come ve la passate?

son tornato ad aggiornare il diario e a verificare quali fossero le misure oramai quasi di un anno fa, con abbastanza rammarico

Le attuali sono queste:

peso: 83kg
BF; 18%
circonferenza petto: 100cm
circonferenza braccio: 37cm
circonferenza addome: 90cm
circonferenza coscia: 60cm

come potete vedere non c'è stato nessun miglioramento. le circonferenze sono rimaste pressapoco le stesse e sono leggermente ingrassato.

Da circa 4 mesi mi faccio seguire da un personal trainer. E mi ci sono messo abbastanza di impegno, Sono stato costante. Ho saltato qualche allenamento ma sporadicamente, Purtroppo non ne ho tenuto traccia ma ho sicuramente fatto un buon lavoro e con costanza. Mi sono allenato anche durante vacanze ferie da lavoro in questi giorni di festa. Ho saltato qualche allenamento proprio solo per "forze di causa maggiore". Il lavoro si è concentrato sui fondamentali.

Sono molto indietro con gli obbiettivi che mi ero prefissato. è necessario fare qualcosa di più altrimenti risultati non se ne vedono per cui ho deciso che dalla prossima settimana seguirò una dieta.

Siccome sto spendendo già molti soldi tra palestra e PT niente nutrizionisti / dietologi almeno per ora.

è da molto tempo che volevo provare il digiuno intermittente per cui pensavo di iniziare a calcolare macro e calorie con questo tipo di regime (mangiando tutto in 8/9 ore e digiunando il resto del tempo)

i miei dubbi ora sono questi.

siccome inizio a vedermi male, è il caso che faccia un mese di ipocalorica per abbassare di un paio di punti la BF?

è sconsigliabile perchè conviene continuare a fare ipercalorica e poi iniziare magari a marzo a fare ipocalorica?

la suddivisione dei macro a 40% 30 30, può andare bene?

come calcolo l'ammontare corretto di kc?

grazie a chi volesse darmi qualche consiglio!

buona serata!

ah ancora una cosa, ritenete necessario, utile, opportuno che compri qualche integratore? la creatina o altro?

Ciao, ben tornato!
Strano che il PT (anche se non é un nutrizionista) non ti abbia dato delle indicazioni sull'alimentazione.
Dieta e allenamento sono due facce della stessa medaglia.
Sei indietro con gli obbiettivi che ti eri prefissato: parla col PT!!!!!!!!!!
Per la dieta, la cosa migliore é seguire le indicazioni contenute nei link in firma di Carnera. Visto che sei sedentario cmq una Carb Cycling é la strategia migliore.
Le formule sono indicative. Devi sapere con "precisione" il tdee (ti basta un app, scrivi quanto mangi ogni giorno per una o due settimana. Poi fai la media e dividi per 7. Vai così e regoli il tiro strada facendo)
Puoi fare un periodo di mini cut, certamente.
Per quanto riguarda gli integratori puoi prendere la creatina visto che sei in massa... va di moda.
Occhio, ti vedrai meno definito per via dell'acqua e dei carbo alti della dieta iper.
Multivitaminico, vitamina C.
Le Pro le puoi prendere ma il meno possibile!!!!! Meglio patate e bisteccha
Altro non ti serve e cmq non serve. Se vuoi prendere determinati prodotti per provare e fare il bodybildo puoi farlo. Io lo faccio
Ciò che realmente modifica il tuo corpo é l'allenamento. Se questo non funziona, non raggiungi nessun obbiettivo.

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[Saitama]

Personalmente, credo che le calorie che si calcolano non sono mai quelle che davvero servono ma bisogna prendere quei calcoli come una sorta di base da cui partire. Mi spiego: quando feci la dieta dimagrante persi kg che dovevo perdere mangiando dalle 2400 alle 2500 cal. quindi da questa base ho iniziato ad aumentare le cal. per cercare la normacalorica e poi il surplus calorico. Bisogna testare e testare ancora e vedere come si va. Se si dimagrisce o si ingrassa più di 0,500/700gr a settimana, secondo me, sono troppi. Come tetto massimo direi 1kg non di più. Poi dipende anche dal livello dell'atleta... sempre dal mio punto di vista, ovvero: se si è principianti, probabilmente, la massa magra ha un incremento maggior mentre a certi livelli diminuisce drasticamente e quindi mettere su peso troppo peso in una settimana significa, sempre secondo me: più massa grassa che magra.

In ogni caso, io per i macros non userei le percentuali ma li calcolerei.

In massa tengo questi rapporti: 2gr di proteine x kg peso corporeo - 0,9gr di grassi x peso corporeo - il resto in carboidrati. Esempio dieta 3000cal (è la mia attuale dieta):

2gr x 74kg = 148gr || 148gr x 4cal = 592cal
0,9gr x 74kg = 66gr || 66gr x 9cal = 594cal
453gr di carboidrati per raggiungere le 3000cal || 453gr x 4cal = 1812cal

Ovviamente, sia i grammi delle proteine che dei grassi deve variare in base al feedback del proprio corpo. Per esempio, io prima stavo a 2,5gr di proteine ma avevo sempre strani gonfiori allo stomaco ma da quando ho abbassato le proteine a 2gr mi sento molto meglio a livello intestinale e comunque avendo più carboidrati ho anche più fonte di energia. Le proteine sono delle pessime fonti di energia.

Mentre, in definizione, io userei almeno 2,5gr di proteine per supporta il muscolo siccome in definizione si tende a perderlo. In ogni caso, siccome hai una alta percentuale di BF io mi terrei basso anche con i carboidrati e i grassi.... tipo 0,8gr per i grassi e massimo 5gr per i carboidrati con un picco massimo di 2,7gr per le proteine. Insomma, una dieta piuttosto proteica :P. Ovviamente, ciò che dico lo dico solo per dare eventuali spunti in attesa di qualcuno che di sicuro ne sa.

P.S: Grazie al link di Doc ho scoperto che a 31km da me c'è il grande Gruzza... peccato che sia appunto cosi lontano altrimenti mi farei seguire molto ma molto volentieri... che tristezza non potermi dedicare del tutto a questa passione. Mi limiterò a studiare a fare da me!
P.S 2: Come integratori io uso solo le proteine in polvere per soddisfare il fabbisogno proteico e un multivitaminico (una pastiglia di equilibra).

[the77joker]

P.S: Grazie al link di Doc ho scoperto che a 31km da me c'è il grande Gruzza... peccato che sia appunto cosi lontano altrimenti mi farei seguire molto ma molto volentieri... che tristezza non potermi dedicare del tutto a questa passione. Mi limiterò a studiare a fare da me!

Tutto bello quello che hai scritto tranne sta frase. Mi sono fatto seguire a distanza da Ado per 8 mesi e purtroppo non sono mai riuscito a incontrarlo di persona. Se vivessi a 31km sarei lì ogni settimana.

[eraser]

Tutto bello quello che hai scritto tranne sta frase. Mi sono fatto seguire a distanza da Ado per 8 mesi e purtroppo non sono mai riuscito a incontrarlo di persona. Se vivessi a 31km sarei lì ogni settimana.

Io per farmi visitare da Somoja (Claudio Zanella) mi sono fatto alcune volte Rimini.Torino.Rimini (950 km) in giornata.

E da Ado (Parma..) alcune volte ci facevo ambulatorio.

Se una cosa ci interessa non è MAI lontana.

[Saitama]

Probabilmente avete ragione voi.... forse la mia è anche ignoranza nonché timidezza, cioè: non sapendo come funzioni la cosa, ho sempre presupposto che se ti devi far seguire da una persona esperta ti devi far seguire allenandoti da lui o comunque nella sua stesa palestra. Però alla fin fine se mi dite che vi siete fatti seguire da lontani significa che non c'è bisogno di farsi 60km andata e ritorno alle 18 di sera dopo il lavoro. Tentazione fortissima ahah. Fine off topic.

[gabrysg]

sempre dal mio punto di vista, ovvero: se si è principianti, probabilmente, la massa magra ha un incremento maggior mentre a certi livelli diminuisce drasticamente e quindi mettere su peso troppo peso in una settimana significa, sempre secondo me: più massa grassa che magra.

In ogni caso, io per i macros non userei le percentuali ma li calcolerei.

In massa tengo questi rapporti: 2gr di proteine x kg peso corporeo - 0,9gr di grassi x peso corporeo - il resto in carboidrati. Esempio dieta 3000cal (è la mia attuale dieta):

Ovviamente, sia i grammi delle proteine che dei grassi deve variare in base al feedback del proprio corpo. Per esempio, io prima stavo a 2,5gr di proteine ma avevo sempre strani gonfiori allo stomaco ma da quando ho abbassato le proteine a 2gr mi sento molto meglio a livello intestinale e comunque avendo più carboidrati ho anche più fonte di energia. Le proteine sono delle pessime fonti di energia.

Mentre, in definizione, io userei almeno 2,5gr di proteine per supporta il muscolo siccome in definizione si tende a perderlo. In ogni caso, siccome hai una alta percentuale di BF io mi terrei basso anche con i carboidrati e i grassi.... tipo 0,8gr per i grassi e massimo 5gr per i carboidrati con un picco massimo di 2,7gr per le proteine. Insomma, una dieta piuttosto proteica :P. Ovviamente, ciò che dico lo dico solo per dare eventuali spunti in attesa di qualcuno che di sicuro ne sa.

P.S 2: Come integratori io uso solo le proteine in polvere per soddisfare il fabbisogno proteico e un multivitaminico (una pastiglia di equilibra).

grazie anche a te dei suggerimenti!
Allora io ho preso poco peso ma sembrerebbe principalmente grasso!! Secondo me mangio troppe poche proteine, credo di assestarmi attorno al 1gr per kg di peso corporeo.
Stilarmi una dieta e iniziare a pesarmi gli alimenti sarà un bel casino!
Se devo assestarmi a 2gr di proteine per kg ovver 165gr di proteine al giorno!! devo per forza usare quelle in polvere. A casa ho solo quelle dell'uovo ma fanno schifo! non si sciolgono

[gabrysg]

Secondo le formule suggerita da Carnera:

TDEE: 2655 KC

Proteine (2GR x 83KG) = 166GR (x 4KC) = 664 KC

Grassi (0,9GR x 83KG) = 75GR (x 9KC) = 675 KC

KC grassi + proteine = 1339KC

TDEE-10%= 2390KC

Carbo = (2390KC - 1339KC = 1051KC / 4KC) 262GR

----------------------------------

Proteine: 166GR
Grassi: 75GR
Carbo: 262GR

e questo era il facile! ora mi devo studiare i pasti e pesare le cose. è importante che ogni pasto sia bilanciato o non fa molta differenza?

Con questo GRAMMAGGIO la suddivisione è 28% proteine 28% grassi 44% carbo.

intendo dire se a pranzo mangio 70% e 30% grassi per poi ribilanciare con la cena. Importante è raggiungere il livello giornaliero o anche settimanale?

Perchè bilanciare ogni pasto diventa mooolto complicato. L'ideale sarebbe su base settimanale.

[DadoL]

Secondo le formule suggerita da Carnera:

TDEE: 2655 KC

Proteine (2GR x 83KG) = 166GR (x 4KC) = 664 KC

Grassi (0,9GR x 83KG) = 75GR (x 9KC) = 675 KC

KC grassi + proteine = 1339KC

TDEE-10%= 2390KC

Carbo = (2390KC - 1339KC = 1051KC / 4KC) 262GR

----------------------------------

Proteine: 166GR
Grassi: 75GR
Carbo: 262GR

e questo era il facile! ora mi devo studiare i pasti e pesare le cose. è importante che ogni pasto sia bilanciato o non fa molta differenza?

Con questo GRAMMAGGIO la suddivisione è 28% proteine 28% grassi 44% carbo.

intendo dire se a pranzo mangio 70% e 30% grassi per poi ribilanciare con la cena. Importante è raggiungere il livello giornaliero o anche settimanale?

Perchè bilanciare ogni pasto diventa mooolto complicato. L'ideale sarebbe su base settimanale.

Scusami, ho poco tempo a disposizione.
La dieta in firma di Carnera verte su due punti:
Nei giorni on concentrare la maggior parte dei chos nei pasti a ridosso del workout.
I giorni off tagliare i chos nella mattinata. Ma se sei in massa, nei giorni off ingolfarti la sera di carbo non é la cosa migliore.
N.B. se fai una dieta ipercalorica e la segui non puoi sgarrare perché sei già oltre il tuo fabbisogno.

Visto che parlavi di fare un mini cut o roba simile puoi partire con una leggera ipo calorica e aumentare gradualmente i carboidrati. Ma dipende cosa vuoi fare.

Per aiutarti puoi dare un'occhiata a questa discussione. Tersite (un vecchio utente) approvava quindi ciò che é scritto nel post tienilo come buono.
https://www.bbhomepage.com/forum/ali...onalebuon.html

Se vuoi delle dritte sulla dieta, fai un post nella sezione dedicata. Posto una tua foto. Scrivi un paio di righe sull'allenamento che stai seguendo e sugli obbiettivi che vuoi raggiungere. Qualcuno più esperto verrà sicuramente a darti una mano.
Magari anche Carnera (ultimamente frequenta poco il forum)




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[gabrysg]

Ciao, ben tornato!
Strano che il PT (anche se non é un nutrizionista) non ti abbia dato delle indicazioni sull'alimentazione.
Sei indietro con gli obbiettivi che ti eri prefissato: parla col PT!!!!!!!!!!
Per la dieta, la cosa migliore é seguire le indicazioni contenute nei link in firma di Carnera. Visto che sei sedentario cmq una Carb Cycling é la strategia migliore.
Puoi fare un periodo di mini cut, certamente.
Per quanto riguarda gli integratori puoi prendere la creatina visto che sei in massa... va di moda.
Occhio, ti vedrai meno definito per via dell'acqua e dei carbo alti della dieta iper.

grazie!
col PT stiamo facendo principalmente un lavoro di tecnica e aumento della forza sui multi articolari visto che sono particolarmente scarso debole (faccio più di panca che di squat).
Non credo dia piani alimentari però non ho mai chiesto sicuramente qualche consiglio effettivamente può darmelo!
Ho intenzione anche di aumentare un pochino il lavoro cardio perchè ne faccio troppo poco (ora faccio solo 10/15 minuti di riscaldamento corsetta / cyclette). Vorrei aggiungere altri 15 minuti a fine di ogni sessione (non di più perchè altrimenti sto più di 3 ore in palestra)
Ora mi cerco e leggo subito gli articolari di Carnera