Secondo le formule suggerita da Carnera:

TDEE: 2655 KC

Proteine (2GR x 83KG) = 166GR (x 4KC) = 664 KC

Grassi (0,9GR x 83KG) = 75GR (x 9KC) = 675 KC

KC grassi + proteine = 1339KC

TDEE-10%= 2390KC

Carbo = (2390KC - 1339KC = 1051KC / 4KC) 262GR

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Proteine: 166GR
Grassi: 75GR
Carbo: 262GR

e questo era il facile! ora mi devo studiare i pasti e pesare le cose. è importante che ogni pasto sia bilanciato o non fa molta differenza?

Con questo GRAMMAGGIO la suddivisione è 28% proteine 28% grassi 44% carbo.

intendo dire se a pranzo mangio 70% e 30% grassi per poi ribilanciare con la cena. Importante è raggiungere il livello giornaliero o anche settimanale?

Perchè bilanciare ogni pasto diventa mooolto complicato. L'ideale sarebbe su base settimanale.