MadHatter 
I miei studi sulla dieta
In questi giorni ho trascorso un po' (molto) tempo a studiare il funzionamento del metabolismo ed il modo per calcolarlo. Finora non avevo mai affrontato questo tipo di studi per mancanza di tempo. Avendone ora da buttare mi sembrava il momento opportuno. Ho trovato molti articoli interessanti su internet e threads sul forum, che mi hanno tolto alcuni dubbi e soddisfatto diverse curiosità.
C'è da sottolineare, prima di dirmi quanto possa essere corretta la dieta che vi presenterò, che io vivo di notte. Quindi tutte le comuni attività, quantomeno in questo periodo, come la colazione e lo spuntino delle 10, io li faccio di notte.
Così, son passata ai calcoli che tanto mi sollazzano, ed è venuto fuori questo risultato:
Seguendo questa stima, ho calcolato il metabolismo basale:
655,095 + (9,5634 * W) + (1,849 * H) - (4,6756 * A)
-- 655 + (9,6x50) + (1,8x167) - (4,7x25)= 1328,1
-- Metabolismo basale con esercizio:
1328,1x1,42= 1885,9
Appurato ciò, ho suddiviso il fabbisogno calorico giornaliero nei tre macroelementi:
Giorno di Allenamento:
Fabbisogno proteico: 2 (x50) = 100 (x4) = 400 kcal
Fabbisogno grassi: 0,85 (x50) = 42,5 (x9) = 382,5 kcal
Fabbisogno carboidrati : 1885,9 - (400+382,5) = 1103,4 kcal (:4) = 275,85
Quindi ricapitolando, nei giorni di allenamento questa sarà la suddivisione dei macroelementi:
- Proteine 100
- Grassi 42,5
- Carboidrati 275
E nei giorni di riposo:
- Proteine 100
- Grassi 42,5
- Carboidrati 175 (275 - 100, considerando l'assenza di esercizio).
Ok, fine introduzione, passo a due esempi pratici di alimentazione, uno del giorno di allenamento ed uno del giorno di riposo:
Dieta in Allenamento
Pranzo:
Brodo vegetale 60 ml
Proteine 0,1
Grassi 0,5
Carboidrati 0,3
Pastina 60 gr
Proteine 7,8
Grassi 2,5
Carboidrati 45
Petto di pollo 60 gr
Proteine 16
Grassi 2
Actimel
Proteine 2,3
Grassi 1,5
Carboidrati 10
Merenda pre allenamento:
Latte di soia 150 ml
Proteine 4,5
Grassi 2,6
Carboidrati 4,5
Musli alla frutta 30 gr
Proteine 3
Grassi 2
Carboidrati 20
Crusca d'avena 10 gr
Proteine 1,7
Grassi 1
Carboidrati 5
Mela 100 gr (una)
Carboidrati 9
Caffè (una tazzina con 5 gr di zucchero di canna)
Carboidrati 6
Merenda post allenamento:
Latte senza lattosio 100 ml
Proteine 3,5
Grassi 0,3
Carboidrati 5,1
Proteine in polvere 9 gr
Proteine 9,3
Carboidrati 0,3
Grassi 0,2
Cena:
Pasta e lenticchie (80 gr e 100 gr)
Proteine 11+5
Grassi 1,3+1
Carboidrati 56+14,5
Olio extravergine d'oliva 10 ml
Grassi 9
Merluzzo 150 gr
Proteine 28,1
Grassi 0,75
Spuntino (che si protrae dalle 11 alle 4-5 di notte):
Caco 200 gr (uno)
Proteine 1,2
Grassi 0,4
Carboidrati 37
Caffè (una tazzina con 5 gr di zucchero di canna)
Carboidrati 6
Miele 10 gr
Carboidrati 7,5
Arrosto di tacchino 65 gr
Proteine 9,4
Grassi 1,5
Carboidrati 3
Pane di segale 60 gr
Proteine 5
Grassi 1
Carboidrati 25,5
Galletta di riso 10 gr (una)
Proteine 0,7
Grassi 0,3
Carboidrati 7
Cioccolatini fondenti 26 gr (due)
Proteine 1,3
Grassi 13
Carboidrati 8,5
-- Totale:
Proteine 107,6 rispetto a 100
Grassi 40,8 rispetto a 42,5
Carboidrati 270,2 rispetto a 275
Dieta in Riposo
Pranzo:
Fave essiccate 100 gr
Proteine 28
Grassi 3
Carboidrati 55
Olio extravergine d'oliva 10 ml
Grassi 9
Philadelphia 40 gr
Proteine 3
Grassi 12
Carboidrati 2
Actimel
Proteine 2,3
Grassi 1,5
Carboidrati 10
Merenda:
Latte senza lattosio 150 ml
Proteine 5
Grassi 2
Carboidrati 8
Latte di soia 50 ml
Proteine 1,5
Grassi 1
Carboidrati 1,5
Crusca d'avena 10 gr
Proteine 1,7
Grassi 1
Carboidrati 5
Musli alla frutta 30 gr
Proteine 3
Grassi 2
Carboidrati 20
Mela 100 gr (una)
Carboidrati 9
Cena:
Petto di pollo 150 gr
Proteine 32
Grassi 4
Miele 10 gr
Carboidrati 7,5
Spuntino (che si protrae dalle 11 alle 4-5 di notte):
Arrosto di tacchino 65 gr
Proteine 9,4
Grassi 1,5
Carboidrati 3
Pane di segale 60 gr
Proteine 5
Grassi 1
Carboidrati 25,5
Kiwi 100 gr (uno)
Proteine 1
Grassi 0,6
Carboidrati 8,4
Cioccolato fondente alla nocciola 10 gr
Proteine 0,6
Grassi 3,5
Carboidrati 4,7
Galletta di riso 10 gr (una)
Proteine 0,7
Grassi 0,3
Carboidrati 7
-- Totale:
Proteine 108,5 rispetto a 100
Grassi 42,4 rispetto a 42,5
Carboidrati 166,6 rispetto a 175
È tutto splendido, rientra nei calcoli, ed io sono sazia e felice. MA... È adatta questo tipo di impostazione per i miei scopi e per il mio allenamento (mesociclo di forza)? (Allenamento che ho postato qui: https://www.bbhomepage.com/forum/pro...r-ragazza.html).
I miei scopi sono:
- Perdere ancora qualche chilo di grasso (peso 50 kg x 167 cm, quindi arrivare a 48-49 kg)
- Mettere un paio di chili di massa magra (quindi partendo dall'aver eliminato quel residuo di grasso, 49 kg + 4, diciamo pure 5 kg, di muscolatura= 53-54 kg).
Ok, credo di aver detto tutto, spero nel modo più chiaro e fruibile possibile. Mi affido a voi ora
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