Caro diario...

[lucaaa97]

Allenamento 20/04/2022

Squat
3 x 3 (96kg)
1a serie: https://youtube.com/shorts/RzYO7Y-1VTk
3a serie: https://youtube.com/shorts/LXdKeih32BY
2 x 5 (86kg)
2a serie: https://youtube.com/shorts/B__VmlXUiP0

Panca fermo lungo 4 x 5 (56kg)
3a serie: https://youtu.be/h86tCA5b2wk

Affondi manubri in camminata 3 x 8 (26kg)
Trazioni 5 x 7
Pulley unilaterale 3 x 8 (30kg)

Skullcrusher 3 x 12 (10kg)
Pushdown 3 x 10 (20kg)
Plank 3 x 1'

La progressione nello squat si fa pesante ma comunque fattibile. In panca il fermo "lungo" forse è più corto del solito però ho cercato di farlo toccando appena la maglietta, senza sentirlo sul petto e/o appoggiarlo, per mantenere la massima tensione. Ho pure chiuso il 5x7 di trazioni, mai fatte così tante in vita mia hahaha

[lucaaa97]

Allenamento 22/04/2022

Stacco
5 x 6 (125kg)
4a serie: https://youtube.com/shorts/X8mtaKZzR-Y

OHP 5 x 5 (40kg)
Alzate laterali seduto 4 x 10 (6kg)
Rematore manubrio 4 x 10 (22kg)

Curl manubri 4 x 10/10/9/8 (14kg)
Curl panca 60° 3 x 10 (8kg)

Bene dai, per ora sto tenendo testa alle progressioni

[lucaaa97]

Allenamento 26/04/2022

Panca 4 x 4 (74kg)
Squat fermo in buca 4 x 5 (70kg)

Spinte manubri 30° 4 x 8 (22kg)
Croci manubri 3 x 10 (14kg)
Lento manubri seduto 4 x 8 (16kg)

Trazioni presa supina 4 x 7 (bw)
Curl alternato seduto 4 x 8 (14kg)
Calf 5 x 12 (60kg)

Allenamento di stamattina. Niente video, avevo il cell scarico. In panca ero al limite comunque ma vedo come va con i prossimi allenamenti visto che ho dormito poco hahaha E ormai sono all'ottava settimana della programmazione

[lucaaa97]

Allenamento 27/04/2022

Squat 4 x 4 (96kg)
2a serie: https://youtube.com/shorts/I9XQYCP0pyw
4a serie: https://youtube.com/shorts/HmrR2mat0iI
Panca fermo lungo 4 x 6 (56kg)

Affondi manubri in camminata 3 x 8 (26kg)
Trazioni 6 x 5
Pulley unilaterale 4 x 8 (30kg)

Pushdown 3 x 12 (20kg)
Kickback 3 x 10 (5kg)

Bene dai, squat pesantuccio ma è solo aumentato il volume, il carico è lo stesso della settimana scorsa

[lucaaa97]

Allenamento 29/04/2022

Stacco
2 x 4 (130kg) https://youtube.com/shorts/wyg5tB5lndc
2 x 3 (150kg) https://youtu.be/SsMCuzy4AKE
5 x 120kg

Lat pulldown 4 x 10 (60kg)
Rematore manubrio 4 x 8 (24kg)
Pulley unilaterale 3 x 10 (25kg)

Curl manubri 5 x 8 (14kg)

Avevo la spalla un po' dolorante in questi giorni quindi oggi non ho fatto le spalle e ho aggiunto qualche esercizio per la schiena invece del solito rematore manubri. Comunque stava già andando via solo che non volevo rischiare, domani sarò come nuovo

150kg di stacco pesanti, non speravo neanche di fare 2 reps quindi è andata bene. Mi sembrano anche molto più puliti rispetto all'unica altra volta in cui li ho fatti

[lucaaa97]

Allenamento 02/05/2022

Panca
8 x 50kg
6 x 60kg
4 x 65kg
4 x 70kg
2 x 75kg
3 x 70kg
2 x 8 (55kg)

Squat 4 x 6 (80kg)

Spinte manubri 30° 4 x 8 (22kg)
Lento manubri seduto 4 x 8 (16kg)

Curl alternato seduto 4 x 8 (14kg)
Calf 5 x 12 (60kg)

Allenamento di ieri. Mi sono allenato dopo il lavoro e ho saltato la progressione, sia perchè ero già un po' stanco ma soprattutto perchè non potevo fare la mia progressione di panca con recuperi decenti di almeno 2minuti ecc perchè a quell'ora è pieno zeppo di gente. Quindi semplicemente invece di fare 5x2 con 78kg ho tirato fino a due reps e poi sono tornato indietro, tra l'altro con recuperi poco sopra il minuto vista la fila alla panca hahaha Una specie di endurance

Sarebbe la nona settimana ma ora finchè reggo vado in autogestione. Magari progredendo anche sul volume. Poi butto giù qualcosa in modo da avere le progressioni nelle giornate libere.

Per ora va bene così anche perchè in passato i risultati migliori li ho avuti allenandomi "a sensazione". Intanto un po' di forza l'ho ripresa lo stesso, il peso sembra salire dopo il piccolo stallo quindi il bulk continua. Semplicemente cambiano le modalità hahaha
Più avanti valuterò la possibilità di allenarmi 5xweek con sedute più corte per distribuire il volume

[lucaaa97]

Eccomi di nuovo. Questa settimana è stata un po' dura però ormai ho preso il ritmo e mi sono abituato agli orari. Mi sono allenato sempre ma durante la settimana il tempo di tornare dal lavoro vado in palestra, mi alleno mangio e dormo quindi non ho avuto tempo per aggiornare il diario. Niente di che comunque, solito pienone di gente e neanche un video.

Ieri e oggi invece mi sono allenato come si deve, un po' a sentimento ma con buoni risultati. Riporto l'allenamento di oggi in cui ho fatto le gambe e la schiena, i due gruppi che non ho allenato ieri:


Squat
6 x 50kg
5 x 70kg
4 x 90kg
4 x 100kg https://youtube.com/shorts/ZHReojaBzhM
2 x 110kg https://youtube.com/shorts/MQBqEljGWgk
3 x 100kg
4 x 90kg

Trazioni 4 x 8
Pressa 4 x 8 (160kg)
Pulley unilaterale 4 x 10 (30kg)
Leg extension 4 x 12 (96kg)
Hyperextension​ 3 x 12 (20kg)

Smorfie nello squat a parte mi sono spinto un po' hahaha 110kg non li tocco da tanto, nel high bar mai fatti poi

[MrDoc]

Occhio che hai il baricentro leggermente spostato verso i talloni

[lucaaa97]

Allora, mi sono allenato Lunedì e Martedì, oggi e mi allenerò anche domani. Non ho seguito nessuna programmazione e cercato di tirare sempre di più. So che può essere utile per un breve periodo ma nel lungo sia controproducente, ma visto che sono alla decima settimana di allenamento dallo scarico vado avanti fino al overreaching, poi butto giù qualcosa.
Mi spiace non aggiornare il diario hahaha Voglio sempre farlo ma poi torno a casa, mangio e dormo. Voglio però fare 5 sedute settimanali per distribuire meglio il volume e puntare più sulla qualità, oltre a fare sessioni di un'oretta e 15/30 minuti invece di due ore.

Allenamento di oggi

Squat
8 x 60kg
8 x 70kg
6 x 80kg
4 x 5 (90kg)

Pressa 4 x 8 (160kg)
Leg extension 3 x 12 (80kg)

Lento manubri 5 x 9 (16kg)
Alzate laterali seduto 3 x 10 (6kg)
Rematore manubrio 4 x 8 (24kg)
Polpacci

Non ho portato la cintura ma nello squat high bar sento comunque di non avere grossi problemi senza, faceva molta più differenza nel low bar​

[lucaaa97]

Allenamento 15/05/2022

Panca 4 x 8 (60kg)
Squat 6 x 6 (80kg)
4a serie: https://youtube.com/shorts/1VYM321KP7I
Stacco 4 x 5 (130kg)

Chest press 5 x 10 (50kg)
Pulldown unilaterale 4 x 10 (35kg)
Braccia

Allenamento piuttosto casuale hahaha Ho fatto anche lo stacco perchè mi andava. Poi credo di buttare giù qualcosa sui 5 giorni. Nello squat ho usato le scarpe per non lasciare in giro macchie di sudore hahaha I talloni con le scarpe ovviamente si alzano ma stica.. Ci penserò quando comprerò le scarpe apposta