ipocalorica donna

[eraser]

massa grassa 31
misure: vita 66 fianchi 106 cosce 56

la scelta dei 60 min di corsa deriva dal fatto che ho bisogno di allenare la resistenza e il fiato. Ma ci sta che io stia sbagliando tutto, ero l'antisport sino all'anno scorso, ammetto la mia totale incompetenza in materia. Suggerimenti? lavorare solo sul km cercando di migliorare i tempi? inoltre vorrei far notare che 1 km in 5 min può essere una passeggiata per una ventisettenne allenata e una grandissima sfida per una che non ha mai praticato sport. Lo stesso dicasi per le trazioni per esempio. Scommetto che il 99 % degli iscritti a questo forum è in grado di eseguire ripetute su ripetute con una facilità estrema, mentre vi posso assicurare che per una persona poco allenata farne una è già un'impresa titanica.

Su questo mi trovi d'accordo.

Ci vuole molto tempo per recuperare il tempo perduto.

Qualche anno fa ho preparato una ragazza che doveva fare la prova fisica per entrare nei vigili del fuoco.
Abbiamo lavorato assieme tutti i giorni.
2/3 allenamenti al giorno.
Ogni allenamento prevedeva
A. Warm up generale.
B. Pesi (medio-alte reps...circa 8/10) per imparare e meccanizzare i gesti tecnici.
C. 1.200/1.300 metri di corsa prendendo i tempi (è l'unico modo per capire se stai migliorando!).


Nb...spero che la tua prova non sia molto vicina...altrimenti non riuscirai a fare nemmeno 1 trazione.
Nb2... Viste le premesse continuerei con la dieta "privativa" ...

[bacchinif]

Ciao Viola.
Secondo me c'è un errore di fondo.
La IPOCALORICA non devi calcolarla sulla base del tuo BMR, ma sulla base del tuo TDEE (Fabbisogno Calorico Giornaliero). Il Metabolismo Basale (Basal Metabolic Rate) è appunto un valore al di sotto del quale NESSUNO dovrebbe mai scendere (se non erro è quanto si consuma in 10-12 h di inattività fisica). Per calcolare il tuo TDEE puoi usare svariate formule oppure semplicemente moltiplicare per un fattore che va da 1.1 a 1.8 (mi pare) il tuo BMR. La scelta del fattore moltiplicativo dipende dal livello di sedentarietà/attività fisica durante la tua giornata.
Io, per esempio, che sono studente (e mi faccio "moto" solo nelle 4-5 sedute settimanali in palestra) ho utilizzato 1.3 mi pare.

Infine, una volta calcolato il tuo TDEE che, presumibilmente, sarà 1700 Kcal. Ti suggerirei di stare sulle 1.500 Kcal/die, che comunque non sono così tante.
Successivamente queste calorie potresti ripartirle in:

40 % Carboidrati
35% PRoteine
25% grassi

Il che si traduce in:

150 g carboidrati
130 g pro
45 g fat

Poi se ti alleni la sera (orientativamente 19) farei:

colazione 20%
spuntino 5%
pranzo 25%
spuntino 20%
cena 25%
spuntino 5%

Se non ti alleni a quell'ora le cose cambiano.
Dato che mangi pochi carboidrati potresti tranquillamente tenerli solo nello spuntino pre-wo, nella cena ed un po' per pre-nanna.

[Viola27]

Ciao Viola.
Secondo me c'è un errore di fondo.
La IPOCALORICA non devi calcolarla sulla base del tuo BMR, ma sulla base del tuo TDEE (Fabbisogno Calorico Giornaliero). Il Metabolismo Basale (Basal Metabolic Rate) è appunto un valore al di sotto del quale NESSUNO dovrebbe mai scendere (se non erro è quanto si consuma in 10-12 h di inattività fisica). Per calcolare il tuo TDEE puoi usare svariate formule oppure semplicemente moltiplicare per un fattore che va da 1.1 a 1.8 (mi pare) il tuo BMR. La scelta del fattore moltiplicativo dipende dal livello di sedentarietà/attività fisica durante la tua giornata.
Io, per esempio, che sono studente (e mi faccio "moto" solo nelle 4-5 sedute settimanali in palestra) ho utilizzato 1.3 mi pare.

ciao Bacchinif,la scelta di non moltiplicare per il fattore di attività fisica deriva dal fatto che nel post sulla creazione della dieta mi pare di aver letto che se si rientra nella categoria A, ossia quelle persone che necessitano perdere peso, si può costruire la dieta sulla base del solo valore del BMR, ridotto di un 10/20% nei giorni di allenamento non intensivo. Dal momento che in altra discussione ad un utente che chiedeva come dovesse considerare i giorni in cui andava a correre è stato consigliato di considerarli giorni "rest", ho pensato di scalare dalle 1225 alle 1000 kcal, mantenendo un bilanciamento dei macronutrienti sui 40 30 30. Non so, magari sto sbagliando tutto eh...questa è stata solo la mia interpretazione.

[eraser]

ciao Bacchinif,la scelta di non moltiplicare per il fattore di attività fisica deriva dal fatto che nel post sulla creazione della dieta mi pare di aver letto che se si rientra nella categoria A, ossia quelle persone che necessitano perdere peso, si può costruire la dieta sulla base del solo valore del BMR, ridotto di un 10/20% nei giorni di allenamento non intensivo. Dal momento che in altra discussione ad un utente che chiedeva come dovesse considerare i giorni in cui andava a correre è stato consigliato di considerarli giorni "rest", ho pensato di scalare dalle 1225 alle 1000 kcal, mantenendo un bilanciamento dei macronutrienti sui 40 30 30. Non so, magari sto sbagliando tutto eh...questa è stata solo la mia interpretazione.

1- da quanto tempo segui la dieta?

2- quanto hai perso di peso? ( e possibilmente...quanto hai perso di bf?)


...queste sono le uniche cose che contano

[Viola27]

1- da quanto tempo segui la dieta?

2- quanto hai perso di peso? ( e possibilmente...quanto hai perso di bf?)


...queste sono le uniche cose che contano

seguo una dieta molto simile a quella sopra menzionata da gennaio... ma come perdita di peso non ho notato grossi risultati, vale a dire solo 2kg, benché tutti mi dicano che io sembri molto più magra e tonica. Purtroppo non ti so dire però quanto ho perso di bf non avendo fatto il calcolo prima (posso dirti però che ho perso 6 cm di vita, 6 cm di fianchi e 5 cm di cosce). Proverò a seguire questo regime per altre tre settimane e valutare le variazioni. Certo è che è un po' demotivante non vedere l'ago della bilancia scendere nonostante i sacrifici che sto facendo, ma il mio istruttore sostiene che i numeri sulla bilancia non siano l'unica cosa che conta...

[eraser]

seguo una dieta molto simile a quella sopra menzionata da gennaio... ma come perdita di peso non ho notato grossi risultati, vale a dire solo 2kg, benché tutti mi dicano che io sembri molto più magra e tonica. Purtroppo non ti so dire però quanto ho perso di bf non avendo fatto il calcolo prima (posso dirti però che ho perso 6 cm di vita, 6 cm di fianchi e 5 cm di cosce). Proverò a seguire questo regime per altre tre settimane e valutare le variazioni. Certo è che è un po' demotivante non vedere l'ago della bilancia scendere nonostante i sacrifici che sto facendo, ma il mio istruttore sostiene che i numeri sulla bilancia non siano l'unica cosa che conta...

Da quanto sopra si evince che:

1-segui la dieta in modo un po' spannometrico (e probabilmente hai tirato giù una dieta compilata per un altro soggetto)

2-hai perso 2 kg e diversi cm. Quindi vai bene.
Ti aspettavi un miracolo dopo 40 giorni???
Dovrai proseguire su questa strada tutta la vita, se vuoi risultati degni di nota.

3- hai un istruttore (che NON avevi menzionato).
Non ti fidi di lui e dei suoi suggerimenti?

4- se non fai le cose in modo professionale (prendere la bf è DETERMINANTE. Quantifica in modo inequivocabile i tuoi progressi...) difficilmente raggiungerai gli obiettivi prefissati.

[betazeta]

Da quanto sopra si evince che:

1-segui la dieta in modo un po' spannometrico (e probabilmente hai tirato giù una dieta compilata per un altro soggetto)

2-hai perso 2 kg e diversi cm. Quindi vai bene.
Ti aspettavi un miracolo dopo 40 giorni???
Dovrai proseguire su questa strada tutta la vita, se vuoi risultati degni di nota.

3- hai un istruttore (che NON avevi menzionato).
Non ti fidi di lui e dei suoi suggerimenti?

4- se non fai le cose in modo professionale (prendere la bf è DETERMINANTE. Quantifica in modo inequivocabile i tuoi progressi...) difficilmente raggiungerai gli obiettivi prefissati.

Ripartiamo da qua...2kg in 40gg e dici di non vedere risultati? Tutti quei cm persi e dici di non vedere risultati?
Rileggi ultima riga del punto 2 di eraser. Ecco: la via. Insieme al punto 4.

Poi anche a me 1000kcal sembrano pochine eh...

[LaFran]

come perdita di peso non ho notato grossi risultati, vale a dire solo 2kg. posso dirti però che ho perso 6 cm di vita, 6 cm di fianchi e 5 cm di cosce

un po' mi sento presa per i fondelli. In ogni caso mangi meno del minimo sindacale. Non reggerai a lungo e tra un po' ti troveremo come Scarface sommerso dai bomboloni (nella famosa foto modificata)

[Viola27]

un po' mi sento presa per i fondelli. In ogni caso mangi meno del minimo sindacale. Non reggerai a lungo e tra un po' ti troveremo come Scarface sommerso dai bomboloni (nella famosa foto modificata)

Per quale motivo ti dovresti sentire presa per i fondelli scusa? Dubiti della veridicità dei miei dati? Ti assicuro che ho di meglio da fare nella vita che perdere tempo e far perdere tempo ad altri con cose non vere e informazioni sbagliate che condurrebbero a consigli altrettanto sbagliati. I dati che ho riportato son reali, e io per prima mi chiedo se sia normale una perdita di diversi cm non​ accompagnata a una maggiore perdita di peso. Quanto alla dieta, ci sto provando... magari hai ragione tu e non durerò a lungo, magari sto sbagliando tutto, ho scritto proprio per un consiglio. Ho sentito tanti pareri in giro e ognuno dice tutto e il contrario di tutto. Io non ho le competenze per esprimermi...Ci provo e chiedo pareri e consigli proprio per trarre informazioni utili per migliorarmi.

[Viola27]

ti ringrazio per i suggerimenti, cercherò di prendere spunto per migliorare le mie sessioni di allenamento.
Fortunatamente mancano ancora diversi mesi alle prove fisiche, ma come giustamente dici tu, ci vuole molto tempo per recuperare il tempo perduto. Anche se sono dell'avviso che con il giusto impegno e la giusta determinazione niente è impossibile.
Le prove sul km prendendo i tempi ovviamente le sto già facendo e per ora sono sui 6 min, quindi ancora devo migliorare parecchio. Per le trazioni cerco di allenarmi con serie di sospensione con il mento sopra la sbarra (presa inversa) e serie dove controllo la negativa (ora come ora, a differenza dell'inizio, riesco a scendere molto molto lentamente, anche perché con i pesi sto cercando di potenziare la muscolatura delle braccia e della schiena). Ovviamente ad oggi il mio peso rappresenta un ostacolo, ma proprio per questo mi sto impegnando anche su quel fronte.
Continuerò con la dieta "privativa".
Grazie ancora.

[eraser]

ti ringrazio per i suggerimenti, cercherò di prendere spunto per migliorare le mie sessioni di allenamento.
Fortunatamente mancano ancora diversi mesi alle prove fisiche, ma come giustamente dici tu, ci vuole molto tempo per recuperare il tempo perduto. Anche se sono dell'avviso che con il giusto impegno e la giusta determinazione niente è impossibile.
Le prove sul km prendendo i tempi ovviamente le sto già facendo e per ora sono sui 6 min, quindi ancora devo migliorare parecchio. Per le trazioni cerco di allenarmi con serie di sospensione con il mento sopra la sbarra (presa inversa) e serie dove controllo la negativa (ora come ora, a differenza dell'inizio, riesco a scendere molto molto lentamente, anche perché con i pesi sto cercando di potenziare la muscolatura delle braccia e della schiena). Ovviamente ad oggi il mio peso rappresenta un ostacolo, ma proprio per questo mi sto impegnando anche su quel fronte.
Continuerò con la dieta "privativa".
Grazie ancora.

Informati bene.

Per le trazioni in genere fanno utilizzare la presa in pronazione (palmi delle mani che "guardano di fronte a te"...)

..e spesso mesi di allenamento NON sono sufficienti per superare il gap.

Fatti aiutare da un professionista.

[eraser]

Progressioni con la lat machine e trazioni in deloading potrebbero essere la soluzione per le trazioni (che per una donna restano uno scoglio piuttosto ostico) ...