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Discussione: Come programmare una dieta personale

  1. #1
    naitsaB non  è collegato Mr Universo
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    Predefinito Come programmare una dieta personale



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    COME INIZIARE A PROGRAMMARE UNA DIETA

    Punto primo – Il fabbisogno calorico giornaliero

    Sempre più persone si rendono conto dell'importanza dell'alimentazione nello sport e sempre più persone si affacciano al forum per fare domande e informarsi. Chiaramente le domande, specie all'inizio, sono sempre le solite, per cui ho pensato di fare questo promemoria,che non è un trattato scientifico, ma solo un indirizzo per cominciare a guardare all'alimentazione con più pretesa. Un primo passo tra il Mac Menù e il toast bresaola, parmigiano e spremuta di frutta.
    Probabilmente lo userò come link copia e incolla invece di scrivere le solite cose... Naturalmente è aperto ad ogni critica o supporto costruttivo.
    -----------------
    A tutti piacerebbe dimagrire e contemporaneamente fare massa, ma purtroppo è impossibile, a meno che non si necessiti di perdere solo qualche chiletto e di avere a disposizione un PT che ci segue scrupolosamente da un punto di vista alimentare e di allenamento a 360°. Se i chili da perdere invece sono di più, allora non c'è soluzione, prima bisogna dimagrire e poi si può pensare a metter su muscoli. Questo per un motivo semplice: per dimagrire bisogna mangiare poco, limitare i carboidrati e seguire una dieta ipocalorica. Mentre per metter su massa magra, cioè muscoli, bisogna mangiare più del solito, incrementare i carboidrati per nutrire i muscoli e seguire una dieta ipercalorica. Questo però non ci deve sconfortare, perchè specialmente chi si affaccia al BB e all'attività fisica per la prima volta, pur con l'intento di dimagrire, metterà comunque in moto i muscoli sopiti e, anche in un regime di dimagrimento, vedrà dei giovamenti alla massa muscolare. Quindi:

    1) Mettersi davanti allo specchio e decidere chiaramente quale è l'obbiettivo:
    A) sono cicciottello devo dimagrire.
    B) sono al limite, devo stare attento a non ingrassare, ma posso fare massa.
    C) sono secco. Devo fare massa al 100% e mettere su qualche Kg.

    2) Calcolare il proprio fabbisogno calorico: è fondamentale, perchè senza sapere di quante calorie abbiamo bisogno non potremmo mai sapere quanto dobbiamo mangiare, ovvero di quante calorie deve essere composta la nostra dieta. Ci sono diversi metodi, io ne metto uno abbastanza semplice, abbastanza efficace. Quello che sottolineo, è che non tutto va preso alla lettera, cioè, se sono in sovrappeso e vedo che il calcolo mi dà una certa quota di calorie per me eccessiva, cercherò di arrotondare in difetto. Viceversa, se devo metter su massa, posso permettermi di arrotondare in eccesso. Quindi:



    • il calcolo si basa sulla massa magra, non sul peso totale. Non scriverò qui come si calcola, basta andare su google che sfornerà tabelle e calcoli a non finire, oppure ci fornirà dei calcolatori ancora più pratici, dove basta inserire alcune semplici misure e ci verrà fornito automaticamente il risultato. Quindi, calcolate la vostra massa magra e poi passate al punto successivo.




    • Per primo si calcola il fabbisogno metabolico a riposo (BMR) con questa formula:

      UOMINI: 66 + (13,7 x peso in Kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
      DONNE: 65 + (9,6 x peso in Kg massa magra) + (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x età)



      66 + (13.7 x peso in kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età) = BMR




    • A questo risultato dobbiamo aggiungere il livello di attività (LA) che facciamo:

    1.0 = Sedentario
    1.2 = Attività molto leggera
    1.4 = Attività leggera
    1.6 = Attività moderata
    1.8 = Alta attività
    2.0 = Estrema attività
    In media, il livello di attività che ci riguarda secondo me è 1,4, non andrei oltre. Se però fate più sport, fate lavori usuranti e faticosi, ecc ecc, valutate il vostro grado. Anche qui l'occhio avrà la sua parte, perchè se vedrete che le calorie risultanti saranno evidentemente eccessive, significherà che sarete stati troppo generosi nel valutare la vostra attività. (Tenete presente che non facciamo palestra tutti i giorni)


    Il calcolo sarà: BMR x LA = Fabbisogno calorico giornaliero
    3) A regola ci potremmo fermare qui, ma per chi fa parte della categoria iniziale B) potrebbe essere consigliabile questo ulteriore conteggio:

    • Giorni di allenamento : seguire la dieta calcolata sul fabbisogno calorico giornaliero risultante.
    • Giorni di riposo: seguire una dieta ridotta del 10 o 20% rispetto alla precedente. Questo per limitare le calorie che diventerebbero in eccesso quando non ci alleniamo.


    Mentre per chi fa parte della categoria A) potrebbe essere consigliato questo conteggio:


    • Giorni di allenamento: tenere presente solo il BMR ed evitare quindi di moltiplicarlo per il coefficiente LA, almeno fino al raggiungimento del peso forma. Questo perchè per dimagrire le calorie che introduciamo devono essere minori di quelle che consumiamo, in modo che il fisico per ripristinare la differenza, richiami le scorte dell'organismo, ergo, incominci a bruciare grasso.
    • Giorni di riposo: ugualmente, basarsi sul BMR senza coefficiente LA ed abbassarlo ulteriormente di un 10 o 20%, a seconda della necessità. Vedrete che comunque farete dei pasti sufficienti, sempre considerato che siete in regime di dimagrimento.



    Le prime conclusioni sono che questo regime alimentare è pensato per l'utente medio della palestra, che vuole approfondire la sua esperienza e trovare una regola alimentare. Sono naturalmente esenti i professionisti o atleti di alto livello che necessitano di calcoli ancora più precisi e tutti coloro che soffrono di particolari patologie o che hanno particolari problemi di sovrappeso o malnutrizione e che quindi si devono rivolgere a personale medico specializzato. In sintesi, questo sunto, si rivolge a quei ragazzi che hanno capito che per raggiungere dei risultati, una volta finito l'allenamento è meglio non passare da Mc Donald's, ma seguire un'alimentazione sana. Infine, visto che l'utenza a cui si fa riferimento è questa, occorre sottolineare che per dimagrire non occorre patire la fame con diete estreme e lo stesso vale per mettere su massa, non importa mangiare 4000 o 5000 Kcal al giorno, ma bastano delle sane regole da seguire.
    Nella seconda parte costruiremo la dieta.
    Ultima modifica di .:überfranz:.; 22-01-2014 alle 03:21 PM Motivo: speriamo bene :D

  2. #2
    naitsaB non  è collegato Mr Universo
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    Predefinito Come programmare una dieta personale - 2° parte - COSTRUIRE LA DIETA

    Ora continuiamo a costruire la nostra dieta.


    • Per prima cosa scaricate da internet il programma “Progetto Dieta”. Le spiegazioni che seguiranno vi sembreranno così più chiare.
    • IMPORTANTE: il programma fornisce anche la possibilità di calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, ma voi non usatela perchè fornisce troppe calorie. Quello che dovete fare invece è inserire il risultato che avete ottenuto tramite il calcolo fatto nella prima parte del thread.
    • A fine pagina c'è una nota che approfondisce meglio questo punto. Andate a leggerla.



    4) Calcolato quindi il nostro fabbisogno giornaliero e suddiviso a seconda dei giorni di allenamento o riposo, possiamo distribuire le percentuali dei nutrienti degli alimenti che andranno a formare la nostra dieta. Anche qui la distinzione andrà fatta a seconda della categoria iniziale di cui facciamo parte:
    A) dimagrimento: seguire una dieta 40% carboidrati , 30% proteine , 30% grassi
    B) via di mezzo (faccio massa ma devo stare attento a non ingrassare):
    giorni di allenamento seguire una dieta 50% carbo , 20-30% proteine , 20-30% grassi
    giorni di riposo seguire una dieta 40% carboidrati , 30% proteine , 30% grassi
    C) massa al 100%: sempre 50% carboidrati , 20-30% proteine , 20-30% grassi.


    5) Suddividiamo la dieta giornaliera secondo le nostre preferenze, prediligendo uno spuntino nel pre wo ed un buon pasto nel post wo. Per esempio, se ci alleniamo la mattina potremmo sfruttare così le calorie della nostra dieta:
    COLAZIONE 25% + SPUNTINO 5% + PRANZO 30% + SPUNTINO 10% + CENA 25% + SPUNTINO 5%


    6) Siamo arrivati al dunque: stilare la dieta. Farlo a mano si potrebbe, ma sarebbe troppo noioso, vale la pena scaricare dei programmi tipo “Progetto Dieta” o simili, che facilitano molto il lavoro. Spiego Progetto Dieta:

    • Primo passo strutturare la dieta: è possibile inserire la quantità delle calorie giornaliere, quante proteine, carboidrati o grassi vogliamo, cioè se nelle percentuali 40/30/30 o 50/20/30 oppure quella che preferiamo. Infine è possibile scegliere come spalmare le calorie che abbiamo a disposizione nei vari pasti (come abbiamo fatto nell'esempio sopra, prediligendo una colazione da 25%, un pranzo più abbondante da 30%, o una cena più leggera da 25% ecc ecc).
    • Secondo passo, scegliere gli alimenti: c'è già in memoria una lista completa di tutti gli alimenti con i valori nutrizionali. Per esempio a colazione scelgo di mangiare 200ml di latte, 60gr di avena, 10gr di noci, una fetta di pane da 40gr e 50gr di prosciutto cotto. Il programma automaticamente mi dirà quante calorie ho inserito, se sono troppe o troppo poche rispetto al 25% che avevo scelto di consumare e mi indicherà quanti carboidrati, grassi e proteine ho mangiato. Questo mi dà un quadro immediato di ciò che mangio, di quanto mangio e sopratutto se mangio bene, perchè se vedo che ci sono poche proteine e tutti grassi, significa che devo cambiare alimenti o modificare le proporzioni. E' un metodo molto semplice, più difficile a spiegarsi che a farsi. Provate.
    • Seguite questa procedura completando tutti i pasti e gli spuntini. Un consiglio: non stiamo parlando della DIETA a ZONA, per cui non importa che ogni pasto coincida con la proporzione 40/30/30, lo stesso se avete scelto di seguire un 50/20/30, basterà semplicemente che a fine giornata abbiate rispettato questa proporzione nel totale della dieta. Fate attenzione però che almeno un 20% di proteine sia sempre presente ad ogni pasto e se avete abusato di carboidrati durante la colazione o gli spuntini, cercate di aumentare la percentuale delle proteine a pranzo e cena in modo da equilibrare il totale. Queste naturalmente sono finezze, ma già che ci siete...



    CONSIGLI UTILI


    7) A me piace tenere delle regole. A settimana: carne rossa 1 o 2 volte. Carne bianca 2 volte, uova 2, pesce 4, salmone 2, soia, tofu, seitan o altro 2 (questi di solito nei giorni di riposo). Verdura sempre in abbondanza. Legumi un paio di volte a settimana (chi è a dieta dimagrante deve stare attento ai pesi). La pasta normale la prediligo poco, preferisco mangiare quella integrale, alternando il riso e le patate. Il pane preferisco il PEMA, ma quelli sono gusti. L'attenzione comunque va posta sui cibi il più possibile naturali, freschi e di buona qualità. Limitare al minimo cibo conservato, carne in scatola, ecc ecc.


    8) Per facilitare la scelta degli alimenti e non essere schiavi della bilancia, scegliete degli alimenti che conoscete bene o che di solito vi trovate nel piatto, fate l'occhio a quanto sono le porzioni che di solito vi vengono servite, così sarà poi più facile fare i conti. Io per esempio so che le fette di petto di pollo che di solito compro sono da 80-90gr. I filetti di pesce surgelato che compro pesano 75gr l'uno... e così via. A questo punto non mi occorre la bilancia, perchè se nella dieta ho scritto 200gr di pesce, so che mi basterà prendere 3 filetti e cuocerli... Comunque, dopo i primi giorni verrà da se farci l'occhio e fare a meno della bilancia.

    INFINE

    9) Ecco la vostra dieta: (esempio per fabbisogno giornaliero di 3000 Kcal in massa)

    COLAZIONE: caffè, latte di soia ¾ di bicchiere (150gr), muesli misto ½ bicchiere (50gr) + fiocchi di crusca un pugno (5gr), pane integrale
    in cassetta 2 fette (45gr) prosciutto cotto 1 fetta (20gr), 1 kiwi
    (90gr)
    SPUNTINO: Prosciutto crudo magro fino 2 fette (40gr, pane integrale in cassetta 2 fette (45gr)
    PRANZO: pasta integrale 80gr, 2 uova sode, ceci 1 conf. (240gr), pane PEMA 1fetta e ½ (90gr), olio evo 2 cucchiai grandi (18gr), 1 frutto.
    SPUNTINO: prosciutto cotto 2 fette (40gr), pane integrale in cassetta 2 fette (45gr), 1 succo di frutta.
    CENA: 3 patate lesse (300gr), filetto di nasello 2 e ½ (200gr), zucchine 2 (200gr), olio evo 2 cucchiai grandi (18gr), noci (10gr), 1 frutto.
    SPUNTINO: latte di soia ½ bicchiere (100gr), muesli ¼ bicchiere (30gr)


    RIASSUMENDO:
    Colazione 15% = 453 Kcal
    Spuntino pre wo 5% = 157 Kcal
    Pranzo post wo 35% = 1052 Kcal
    Spuntino 10% = 289 Kcal
    Cena 30% = 900 Kcal
    Spuntino pre nanna 5% = 152 Kcal
    TOTALE = 3.000 Kcal di cui 50% carboidrati (376gr), 20% proteine (144gr), 30% grassi (99gr).


    Come vedete non ho bisogno di usare la bilancia, dopo le prime volte farete benissimo a occhio e troverete da soli le proporzioni, anche perchè se mangiate qualche grammo in più di pesce o di zucchine non cambia niente... sulla pasta invece dovete mettere attenzione e pesarla. Se si vuol essere pignoli comunque tra parentesi ci sono i pesi corrispettivi.

    P.S.- Si potrebbe aprire una discussione a parte per le proteine. C'è chi le distingue tra nobili e meno nobili, quelli che considerano solo quelle provenienti da uova, carne o pesce, oppure chi si affida al calcolo PDCAAS, che indica la percentuale reale delle proteine inconsiderazione del tipo di alimento. Quello che consiglio è di fregarsene, c'è da diventare matti e la differenza non ne vale la pena. Prendetele per buone tutte e festa finita. -

    FINE

    A questo punto avete tutte le informazioni per costruirvi la vostra dieta personalizzata da postare sul forum e confrontare con gli altri per eventuali suggerimenti e consigli. Buon divertimento.


    PROLOGO:
    L'INTEGRAZIONE

    Una piccola parentesi obbligatoria la merita l'integrazione. Come vedete seguendo la dieta abbiamo soddisfatto tutte le nostre necessità e non abbiamo bisogno di integrare nulla, risparmiando soldi. Ma nel caso in cui qualcuno sia più bisognoso, a questo punto avrà un quadro più chiaro e completo di cosa e di quanto integrare: tenendo come riferimento la dieta da 3.000 Kcal riportata come esempio,vediamo che essa ci porta di per sé 144gr di proteine. Se invece il fabbisogno richiesto e di 160gr, allora si dovrà integrare solo 16gr in più, e non 30gr mattina pomeriggio e sera, come spesso viene consigliato senza un vero criterio. Stesso discorso per i carboidrati.
    Questo ragionamento è ancora più importante nel caso delle diete ipocaloriche, o dimagranti. Mi viene da sorridere pensando a quelli che si sacrificano mangiando poco e dimezzando le razioni di pasta e petto di pollo, e poi prendono i gainer o le proteine in polvere... a questo punto è evidente che sia una cosa inutile e controsenso, perchè se credo di aver bisogno di integrare ancora proteine o, come nel caso del gainer, proteine+carboidrati, mi conviene risparmiare soldi, aggiungere un paio di patate lesse e un petto di pollo alla dieta e così avrò non solo quelle proteine in forma più sana, ma anche una soddisfazione in più nel mangiarle. Altre sì, se nei miei calcoli della dieta, quel tot di patate lesse e di petto di pollo sono troppo e ci devo rinunciare, viene da se che devo rinunciare anche all'integratore, che altro non è che “cibo in polvere” perdi più trattato...
    Diffidate quindi di coloro che vi consigliano di prendere gli integratori senza prima aver fatto questi calcoli, perchè sono gli unici che possono dirci se e di quanto ne abbiamo davvero bisogno.

    naitsaB.


    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 22-02-2013 alle 04:52 PM
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  3. #3
    naitsaB non  è collegato Mr Universo
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    Predefinito

    NOTA BENE: aggiungo questa parte per chiarire delle cose che mi sono state fatte notare.

    1) Al punto 5, scaricate il programma PROGETTO DIETA da internet. Grazie a questo potete continuare a seguire le spiegazioni ed avrete un quadro più chiaro sul da farsi per costruire la dieta.

    2) Il programma fornisce anche la possibilità di calcolare il fabbisogno calorico, però quello che consiglio è di calcolarlo secondo i suggerimenti della prima parte di questo thread e di attenersi a quello, perchè questo tipo di programmi sono molto "generosi" con le calorie e tendono a fornirle anche troppe. Non di rado vengono fuori diete da 3500 Kcal come niente.
    Il fatto è che specialmente chi fa solo palestra, deve stare attento a scegliere il proprio "livello di attività", primo perchè il lavoro con i pesi è anaerobico, secondo perchè in palestra non ci andiamo tutti i giorni. Poi sportivi di un certo livello, culturisti, BB esperti, ecc ecc, fanno sessioni di allenamento molto intense e si possono permettere di mangiare molte calorie, anzi, per mettere su chili di massa è consigliato un apporto ipercalorico. Questo ragionamento però non va bene per i "comuni mortali" che di certo non raggiungono quei livelli di intensità durante l'allenamento e che di conseguenza non hanno bisogno di una dieta da 4000 Kcal. Il rischio è che si trasformino in ciccia...
    Il consiglio è quindi di calcolare bene il proprio fabbisogno e di basarsi su quello, facendo attenzione se è il caso di abbassarlo nei giorni di riposo, come è specificato al punto 3 e al punto 4. Ripeto che, come per dimagrire non è necessario patire la fame, per fare massa non occorre strafare con super diete da 4000 Kcal.
    Giano, formatgio, Piccinno and 3 others like this.

  4. #4
    naitsaB non  è collegato Mr Universo
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    PICCOLE ISTRUZIONI PER INIZIARE AD USARE IL PROGRAMMA PROGETTO DIETA

    1) La prima parte, cioè l'inserimento dei dati è molto semplice e immediata, non perdo tempo a darvi suggerimenti, l'unica accortezza che sottolineo è di inserire il fabbisogno calorico calcolato con la formula BMR x LA e di non usare il calcolatore fornito dal programma.

    2) Nella schermata principale ci sono solo 3 opzioni: profilo utente (i tuoi dati), dieta e monitoraggio (che non serve a niente di concreto).
    • Scegliete "dieta" ed iniziate a costruirla. vi darà il primo giorno in automatico, riempito quello, nella barra degli strumenti cliccate "nuovo giorno" ed andate avanti...
    • Quando siete su colazione o pranzo o cena, sempre nella barra degli strumenti aprite "aggiungi alimento", si aprirà una lista di alimenti suddivisa per categorie, scegliete quello che preferite per comporre i pasti.
    • Se non trovate quello che vi interessa o volete aggiungere degli alimenti personali, potete farlo scegliendo "Archivi" e poi "gestione alimenti personali". Riportando i valori nutrizionali del vostro alimento potrete aggiungerlo alla lista.


    Il programma è semplice, giocateci un pò e capirete benissimo tutte le altre opzioni.
    peppecsl, Giano, Piccinno and 1 others like this.

  5. #5
    Kikkiti non  è collegato Principiante
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    Quindi attraverso questa guida posso costruirmi una dieta per massa?


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  6. #6
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    Puoi provare e aprire un nuovo messaggio per discuterne, sono linee guida.

  7. #7
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    si può avere il link di ''progetto dieta''? cercandola se ne trovano tantissime,se mi potreste mettere quella da seguire mi fareste un enorme favore,grazie in anticipo

  8. #8
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    Buongiorno, grazie e complimenti per le informazioni. Cose note ma sempre utili.

    C'è però una cosa che mi chiedo e, non trovando risposta, quindi chiedo a voi:

    Il fabbisogno energetico prescinde dai carichi sollevati?
    La dieta ideale per me, con intenti di aumentare la forza, viene fuori come per chiunque sia come me, cioé 73 kg x 175 cm di altezza e 34 anni di età. Vien fuori una dieta da circa 3100 kcal, che con le proporzioni 40/20/30, è costituita da carbo 400 g, pro 150 g, fat 100 g .

    Ora, uno identico a me (73kg x 175 cm e 34 anni) che sollevasse (beato lui) il doppio di me, percependo però la stessa fatica, quindi mettendo lo stesso coefficiente di attività, dovrebbe consumare quindi le stesse calorie, ripartite ugualmente. Perché?
    Ultima modifica di LinoS; 16-03-2013 alle 09:56 AM
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  9. #9
    L'avatar di eraser
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    Citazione Originariamente Scritto da LinoS Visualizza Messaggio
    Buongiorno, grazie e complimenti per le informazioni. Cose note ma sempre utili.

    C'è però una cosa che mi chiedo e, non trovando risposta, quindi chiedo a voi:

    Il fabbisogno energetico prescinde dai carichi sollevati?
    La dieta ideale per me, con intenti di aumentare la forza, viene fuori come per chiunque sia come me, cioé 73 kg x 175 cm di altezza e 34 anni di età. Vien fuori una dieta da circa 3100 kcal, che con le proporzioni 40/20/30, è costituita da carbo 400 g, pro 150 g, fat 100 g .

    Ora, uno identico a me (73kg x 175 cm e 34 anni) che sollevasse (beato lui) il doppio di me, percependo però la stessa fatica, quindi mettendo lo stesso coefficiente di attività, dovrebbe consumare quindi le stesse calorie, ripartite ugualmente. Perché?

    Uno identico a te non esiste.
    Ci sono infinite variabili fiologiche (percentuale di bf..tipologia di fibre..capacità di reclutamento..tempi di recupero..e via di questo passo).
    Studiati il piano alimentare adatto a te e take it easy.
    A peppepeppe75 piace questo messaggio.
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    ...chew...before it's too late...
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    Circle69. Ipse Dixit: http://www.bbhomepage.com/forum/teor...pse-dixit.html
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    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
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  10. #10
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    Io faccio parte della categoria C, ectomorfi hard gainer. Non mi è chiara una cosa, dopo aver calcolato il mio fabbisogno calorico giornaliero (circa 2600Kcal), devo mandare giù questa quantità tutti i giorni o ad esempio nei giorni di riposo di meno?
    No brain, no fucking gain.

  11. #11
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    se sei di quelli che hanno difficoltà a prendere peso puoi mangiare così tutti i giorni. il muscolo cresce nel momento del riposo, per cui se hai la possibilità di nutrirlo senza il rischio di ingrassare, meglio ancora.

  12. #12
    Eminence non  è collegato Principiante
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    Io sono molto magro, però ho il tipico filino di pancetta sopringuinale e fianchetti. Devo considerarmi B o C?

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Eminence Visualizza Messaggio
    Io sono molto magro, però ho il tipico filino di pancetta sopringuinale e fianchetti. Devo considerarmi B o C?
    la miglior risposta te la dai da solo davanti allo specchio, oppure apri una nuova discussione postando delle foto che altri potranno aiutarti a valutare. in linea di massima bisogna vedere di cosa è fatta quella pancetta. se è pancia gonfia può dipendere da qualche alimento che ti dà questo fastidio, magri potresti essere intollerante a qualcosa. se invece è la classica pancetta da 30enne / 40enne sedentario, allora si risolve abbandonando aperitivi e birre, stando meno sul divano, usando la bicicletta per gli spostamenti e facendo regolarmente addominali e attività aerobica (corsa o camminata veloce, anche alternata, almeno per un'ora). in questo modo ridai tonicità ai muscoli sopiti che aiuteranno a tenere su la pancia rilassata, oltre a perdere quei due o tre chili di troppo.
    se sei uno nuovo all'attività di palestra o comunque arrivi da un periodo di sedentarietà puoi provare a stare in B, tanto per darti una regolata. in questo modo avrai tutti nutrienti che ti servono per crescere, senza però esagerare, in considerazione anche del fatto che i primi tempi ti servono per trovare il ritmo e non riuscirai a fare delle sessioni così potenti che necessitino di molte calorie.
    quando poi riuscirai a fare delle sessioni intense e ti sarai rimesso un pò in sesto, allora se lo ritieni opportuno potrai passare in C e fare massa al 100%. questa naturalmente è una teoria basata su come ti immagino io.... ma su queste basi puoi giudicarti meglio da solo.

  14. #14
    vimaca non  è collegato Principiante
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    Ho letto con grande interesse questa discussione. Personalmente sono passato dalla categoria A alla categoria B negli ultimi 7-8 mesi di lavoro intenso in palestra a base di cardio e pesi leggeri.
    Adesso voglio mettere su massa muscolare per cui sto cercando di coordinare un allenamento corretto e una dieta equilibrata. Dall'ultimo test in palestra, é emerso un indice Body Fat di 13.1%, ragion per cui considerando il mio peso attuale di 80 kg. ho calcolato la massa magra in 69.52 kg (correggetemi se sbaglio!).
    Ne deriva un BMR di 1738 (28 anni per 1.82 cm) e considerando un fattore LA di 1.4-1.5 il mio fabbisogno quotidiano si aggira sui 2.500-2.700 kcal nei giorni di WO, 2.000 kcal nei giorni neutri. Dai calcolatori online veniva fuori sempre un parametro di 3.100 kcal, ma personalmente mi attengo al primo parametro.
    Adesso viene il bello.
    Ho scaricato una applicazione per iPad/iPhone che consiglio (FitnessPal, gratis) e sto cominciando a farmi una idea sulle combinazioni, sui valori e le grammature di tutto ciò che entra dalla bocca! Ammetto che in casa cominciano a guardarmi piuttosto straniti, soprattutto da quando ho preso ad aggirarmi per casa a scannerizzare i codici a barre dei prodotti, attraverso l'app, per ottenere le informazioni immediate!
    Volendo anche rispettare le percentuali indicate per cada pasto in termini di Kcal, e la ripartizione giornaliera dei macro nutrienti (50-22-28 carbo-prot-gras in WO e 40-30-30 in riposo - valori corretti?!? ) mi trovo in grossi problemi nella combinazione degli alimenti.
    vedo che uno spuntino mattutino con yogurt e banana mi fa schizzare il livello dei carbo assunti, probabilmente non ho grandi varietà di prodotti a disposizione ragion per cui in questi primi giorni mi è molto difficile trovare il giusto mix per rientrare nei parametri.
    Secondo problema riguarda la quantità di proteine. So che mediamente il livello da assumere si calcola moltiplicando 1.7-1.8 al peso corporeo, però ne viene fuori uno striminzito 22% del TDEE giornaliero.. Per arrivare a un livello del 30% dovrei assumere più di 2 gr. di proteine per Kg..livelli che francamente mi sembrano eccessivi.

    insomma, ho la sensazione di aver intrapreso la giusta strada ma ancora sbando a destra e a sinistra! Aiutatemi a sistemare la convergenza!!!

  15. #15
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