I miei studi sulla dieta

[MadHatter]

In questi giorni ho trascorso un po' (molto) tempo a studiare il funzionamento del metabolismo ed il modo per calcolarlo. Finora non avevo mai affrontato questo tipo di studi per mancanza di tempo. Avendone ora da buttare mi sembrava il momento opportuno. Ho trovato molti articoli interessanti su internet e threads sul forum, che mi hanno tolto alcuni dubbi e soddisfatto diverse curiosità.
C'è da sottolineare, prima di dirmi quanto possa essere corretta la dieta che vi presenterò, che io vivo di notte. Quindi tutte le comuni attività, quantomeno in questo periodo, come la colazione e lo spuntino delle 10, io li faccio di notte.
Così, son passata ai calcoli che tanto mi sollazzano, ed è venuto fuori questo risultato:

Seguendo questa stima, ho calcolato il metabolismo basale:

655,095 + (9,5634 * W) + (1,849 * H) - (4,6756 * A)

-- 655 + (9,6x50) + (1,8x167) - (4,7x25)= 1328,1

-- Metabolismo basale con esercizio:
1328,1x1,42= 1885,9

Appurato ciò, ho suddiviso il fabbisogno calorico giornaliero nei tre macroelementi:

Giorno di Allenamento:
Fabbisogno proteico: 2 (x50) = 100 (x4) = 400 kcal
Fabbisogno grassi: 0,85 (x50) = 42,5 (x9) = 382,5 kcal
Fabbisogno carboidrati : 1885,9 - (400+382,5) = 1103,4 kcal (:4) = 275,85

Quindi ricapitolando, nei giorni di allenamento questa sarà la suddivisione dei macroelementi:

- Proteine 100
- Grassi 42,5
- Carboidrati 275

E nei giorni di riposo:
- Proteine 100
- Grassi 42,5
- Carboidrati 175 (275 - 100, considerando l'assenza di esercizio).

Ok, fine introduzione, passo a due esempi pratici di alimentazione, uno del giorno di allenamento ed uno del giorno di riposo:

Dieta in Allenamento
Pranzo:
Brodo vegetale 60 ml
Proteine 0,1
Grassi 0,5
Carboidrati 0,3

Pastina 60 gr
Proteine 7,8
Grassi 2,5
Carboidrati 45

Petto di pollo 60 gr
Proteine 16
Grassi 2

Actimel
Proteine 2,3
Grassi 1,5
Carboidrati 10

Merenda pre allenamento:
Latte di soia 150 ml
Proteine 4,5
Grassi 2,6
Carboidrati 4,5

Musli alla frutta 30 gr
Proteine 3
Grassi 2
Carboidrati 20

Crusca d'avena 10 gr
Proteine 1,7
Grassi 1
Carboidrati 5

Mela 100 gr (una)
Carboidrati 9

Caffè (una tazzina con 5 gr di zucchero di canna)
Carboidrati 6

Merenda post allenamento:
Latte senza lattosio 100 ml
Proteine 3,5
Grassi 0,3
Carboidrati 5,1

Proteine in polvere 9 gr
Proteine 9,3
Carboidrati 0,3
Grassi 0,2

Cena:
Pasta e lenticchie (80 gr e 100 gr)
Proteine 11+5
Grassi 1,3+1
Carboidrati 56+14,5

Olio extravergine d'oliva 10 ml
Grassi 9

Merluzzo 150 gr
Proteine 28,1
Grassi 0,75

Spuntino (che si protrae dalle 11 alle 4-5 di notte):
Caco 200 gr (uno)
Proteine 1,2
Grassi 0,4
Carboidrati 37

Caffè (una tazzina con 5 gr di zucchero di canna)
Carboidrati 6

Miele 10 gr
Carboidrati 7,5

Arrosto di tacchino 65 gr
Proteine 9,4
Grassi 1,5
Carboidrati 3

Pane di segale 60 gr
Proteine 5
Grassi 1
Carboidrati 25,5

Galletta di riso 10 gr (una)
Proteine 0,7
Grassi 0,3
Carboidrati 7

Cioccolatini fondenti 26 gr (due)
Proteine 1,3
Grassi 13
Carboidrati 8,5

-- Totale:
Proteine 107,6 rispetto a 100
Grassi 40,8 rispetto a 42,5
Carboidrati 270,2 rispetto a 275

Dieta in Riposo
Pranzo:
Fave essiccate 100 gr
Proteine 28
Grassi 3
Carboidrati 55

Olio extravergine d'oliva 10 ml
Grassi 9

Philadelphia 40 gr
Proteine 3
Grassi 12
Carboidrati 2

Actimel
Proteine 2,3
Grassi 1,5
Carboidrati 10

Merenda:
Latte senza lattosio 150 ml
Proteine 5
Grassi 2
Carboidrati 8

Latte di soia 50 ml
Proteine 1,5
Grassi 1
Carboidrati 1,5

Crusca d'avena 10 gr
Proteine 1,7
Grassi 1
Carboidrati 5

Musli alla frutta 30 gr
Proteine 3
Grassi 2
Carboidrati 20

Mela 100 gr (una)
Carboidrati 9

Cena:
Petto di pollo 150 gr
Proteine 32
Grassi 4

Miele 10 gr
Carboidrati 7,5

Spuntino (che si protrae dalle 11 alle 4-5 di notte):
Arrosto di tacchino 65 gr
Proteine 9,4
Grassi 1,5
Carboidrati 3

Pane di segale 60 gr
Proteine 5
Grassi 1
Carboidrati 25,5

Kiwi 100 gr (uno)
Proteine 1
Grassi 0,6
Carboidrati 8,4

Cioccolato fondente alla nocciola 10 gr
Proteine 0,6
Grassi 3,5
Carboidrati 4,7

Galletta di riso 10 gr (una)
Proteine 0,7
Grassi 0,3
Carboidrati 7

-- Totale:
Proteine 108,5 rispetto a 100
Grassi 42,4 rispetto a 42,5
Carboidrati 166,6 rispetto a 175


È tutto splendido, rientra nei calcoli, ed io sono sazia e felice. MA... È adatta questo tipo di impostazione per i miei scopi e per il mio allenamento (mesociclo di forza)? (Allenamento che ho postato qui: https://www.bbhomepage.com/forum/pro...r-ragazza.html).

I miei scopi sono:
- Perdere ancora qualche chilo di grasso (peso 50 kg x 167 cm, quindi arrivare a 48-49 kg)
- Mettere un paio di chili di massa magra (quindi partendo dall'aver eliminato quel residuo di grasso, 49 kg + 4, diciamo pure 5 kg, di muscolatura= 53-54 kg).

Ok, credo di aver detto tutto, spero nel modo più chiaro e fruibile possibile. Mi affido a voi ora

[eraser]

Lanci post kilometrici, mad...ma temo che la tua situazione sia quella di chi voglia costruire un razzo ma non sa come è fatta una bicicletta.

Perdere un paio di kg (sei 167x50) mi sembra una sciocchezza...già sei secca...
Ma sei maggiorenne e sono affari tuoi.

Aumentare 4-5 di muscolo....ci vuole qualche anno di alimentazione curata ed allenamento serio!
(Tu pubblichi una scheda dove devi fare 8x3 di trazioni...e temo che tu non riesca a farne nemmeno una...)

E per di più "vivi di notte".

Quando non esistevano i social, gli esperti in palestra dicevano ai neofiti... "magna e spigni".

[MadHatter]

Non ho problemi di tempo (spero), farò ciò che va fatto ☺️

Sono qui per questo 😁

[betazeta]

Actimel a pranzo? Non tanto per il valore nutrizionale...ma proprio per l'associazione

Proteine in polvere 9 gr...proprio non è possibile trovare qualcosa da aggiungere a ciò che ingerisci che ti dia 9g di proteine?

I tuoi obiettivi sono personali e pertanto sai tu quello che ti piacerebbe. Non li discuto.

Visto che sei una persona che vive di notte avrai orari completamente "sballati" per cui potrebbe essere utile anche associare l'orario al pasto (e al wo di conseguenza). A me diciamo che basta quando scrivi

È tutto splendido, rientra nei calcoli, ed io sono sazia e felice

Per cui d'istinto la risposta sarebbe "se sei contenta di tutto ed è tutto splendido allora c'è poco da discutere."

Poi ci sarebbe quel tuo "MA" che mi induce a dirti quanto segue:

se la dieta ti piace e se comunque sei abbastanza nei limiti dei tuoi calcoli continuala per un periodo sufficiente a capire che risultati sta dando. La teoria è tutta bella poi c'è la pratica e ci sono mille variabili. Quindi se devi iniziare il percorso io direi di iniziarlo con l'entusiasmo che hai (e che spero sia lo stesso anche per l'allenamento). Poi tra 1 mesetto magari vedi se il tuo corpo reagisce come ti aspetti tu, oppure eventualmente correggi il tiro.

[LaFran]

Perdere un paio di kg (sei 167x50) mi sembra una sciocchezza...già sei secca...
Aumentare 4-5 di muscolo....ci vuole qualche anno di alimentazione curata ed allenamento serio!
E per di più "vivi di notte".

super quotone.
nessuna risposta può essere più giusta e completa di questa.

[MadHatter]

Actimel a pranzo? Non tanto per il valore nutrizionale...ma proprio per l'associazione

Ahah si beh, me ne rendo conto, in realtà c'è un motivo, lo uso a fine pasto insieme alla sigaretta per evitare troppo caffè 😁

Proteine in polvere 9 gr...proprio non è possibile trovare qualcosa da aggiungere a ciò che ingerisci che ti dia 9g di proteine?

Si, penso sia abbastanza semplice, perché, è meglio evitare le proteine chimiche?

Visto che sei una persona che vive di notte avrai orari completamente "sballati" per cui potrebbe essere utile anche associare l'orario al pasto (e al wo di conseguenza). A me diciamo che basta quando scrivi

Si, suppongo ti riferisca a quando allenarmi. Ho scelto come momento ideale le 17.30-18, poco dopo il pasto coi cereali e poco prima della cena. È giusto?

se la dieta ti piace e se comunque sei abbastanza nei limiti dei tuoi calcoli continuala per un periodo sufficiente a capire che risultati sta dando. La teoria è tutta bella poi c'è la pratica e ci sono mille variabili. Quindi se devi iniziare il percorso io direi di iniziarlo con l'entusiasmo che hai (e che spero sia lo stesso anche per l'allenamento). Poi tra 1 mesetto magari vedi se il tuo corpo reagisce come ti aspetti tu, oppure eventualmente correggi il tiro.

Il mio dubbio, di base, al quale tuttora non ho trovato risposta, è se sia il caso di perdere prima quel grasso o dedicarmi tranquillamente all'allenamento e magari aumentare la dose calorica per sviluppare la massa. Se iniziassi a seguire questa strada, mentre mi alleno, anche se assumessi più calorie, un po' di grasso rimanente verrebbe tranquillamente bruciato in automatico o mi conviene procedere come sto facendo, ovvero prima una cosa e poi l'altra? Perché mi rendo conto che massa probabilmente non se ne mette se non c'è combustibile, al massimo definizione

Pongo queste domande così idiote perché ancora non ho iniziato a studiare nulla in materia (come funziona la perdita di grasso e lo sviluppo muscolare), anzi, se avete qualche link utile o risposta esaustiva, ve ne sarei immensamente grata

[eraser]

Fossi in te come prima cosa smetterei di fumare.

Ma ognuno fa ciò che crede.

[Bon_Scott]

Vivi di notte che significa? A che ora ti svegli e a che ora vai a dormire? A che ora ti alleni?

Immagino che alcuni dei tuoi calcoli siano sbagliati perchè se 9gr di proteine in polvere (andiamo, 9 non sono niente..aumenta qualche altra fonte proteica) ti danno 14,7 gr di carboidrati allora o i calcoli sono riportati male oppure assumi delle proteine che non sono affatto buone. Che sia un gainer forse?

Il fatto che tu "viva di notte" è molto importante, perchè il metabolismo notturno è rallentato ed è consigliabile fare spuntini proteici e grassi piuttosto che ricchi di carboidrati.
Ad esempio, quando faccio le notti lo spuntino pomeridiano è spostato alle 18.30 circa mentre la cena intorno alle 23.30/00.00. Lì cerco di non andare oltre i 50gr di cho, dopodichè il mio prossimo e ultimo pasto è intorno alle 6-7, dipende. Ed in genere sono 20gr di pro o meno, 20gr di cho o meno e massimo 10gr di grassi.

Se mi dovesse venire fame tra la cena e l'ultimo spuntino mangio qualche mandorla, ottima fonte di pro e grassi.

[betazeta]

Mad,

in generale se puoi mangiare qualcosa è sempre meglio rispetto alla polvere. Sono integratori perchè integrano ciò che una dieta non riesce a darti. Nel tuo caso il rapporto costi/benefici è ridicolo e sprecheresti soldi.

Sul tuo dubbio beh...eraser ti ha dato un suo parere, io posso dirti che è una tua scelta. Ma se l'obiettivo è quello di mettere 5kg puliti allora devi iniziare a mettere su del peso e poi definirlo, poi rimettere peso l'anno prossimo e ridefinire etc etc etc fino ad arrivare ai tuoi 5kg puliti.
Se mangi comunque bene non è che ti sporchi completamente eh...non far diventare nulla un'ossessione, sarebbe sbagliato a prescindere.

[carnera]

Mad, hai letto i thread che ho in firma?

Gli ultimi due dico

[MadHatter]

Vivi di notte che significa? A che ora ti svegli e a che ora vai a dormire? A che ora ti alleni? .

Diciamo 5-6/12
Mi alleno verso le 18

Immagino che alcuni dei tuoi calcoli siano sbagliati perchè se 9gr di proteine in polvere (andiamo, 9 non sono niente..aumenta qualche altra fonte proteica) ti danno 14,7 gr di carboidrati allora o i calcoli sono riportati male oppure assumi delle proteine che non sono affatto buone. Che sia un gainer 🤔 ? .

Hai ragione, ho trascritto male:
Proteine 9
Carboidrati 0,3
Grassi 0,2

Il fatto che tu "viva di notte" è molto importante, perchè il metabolismo notturno è rallentato ed è consigliabile fare spuntini proteici e grassi piuttosto che ricchi di carboidrati.
Ad esempio, quando faccio le notti lo spuntino pomeridiano è spostato alle 18.30 circa mentre la cena intorno alle 23.30/00.00. Lì cerco di non andare oltre i 50gr di cho, dopodichè il mio prossimo e ultimo pasto è intorno alle 6-7, dipende. Ed in genere sono 20gr di pro o meno, 20gr di cho o meno e massimo 10gr di grassi.

Se mi dovesse venire fame tra la cena e l'ultimo spuntino mangio qualche mandorla, ottima fonte di pro e grassi.

Per questo chiedevo come regolarmi considerando il mio attuale stile di vita eheh quindi eviterei il pane di segale, magari, e lascerei solo le fette di tacchino, aggiungendo, ad esempio, qualche nocciola (?)

[MadHatter]

Fossi in te come prima cosa smetterei di fumare.

Ma ognuno fa ciò che crede.

OVVIAMENTE lo scopo ultimo è questo, ma per un fumatore è di gran lunga più fattibile l'idea di mettersi a sollevare pesi per i prossimi 20 anni piuttosto che smettere di fumare nell'immediato eheh 😢

Sul tuo dubbio beh...eraser ti ha dato un suo parere, io posso dirti che è una tua scelta. Ma se l'obiettivo è quello di mettere 5kg puliti allora devi iniziare a mettere su del peso e poi definirlo, poi rimettere peso l'anno prossimo e ridefinire etc etc etc fino ad arrivare ai tuoi 5kg puliti.
Se mangi comunque bene non è che ti sporchi completamente eh...non far diventare nulla un'ossessione, sarebbe sbagliato a prescindere.

Questo concetto mi sfugge completamente.. È così dura mettere massa? Quanta se ne può mettere genericamente in un anno? È la prima volta che rifletto sulla quantità, poiché 3-4 kg mi sembravano assai pochi, ma pare proprio di no 🤔

Mad, hai letto i thread che ho in firma?

Gli ultimi due dico

Come prima cosa! Non li ho ancora letti del tutto perché sono molto lunghi e pieni di roba interessante, quindi ci sto mettendo un po', continuerò a leggerli

[bullshark]

OVVIAMENTE lo scopo ultimo è questo, ma per un fumatore è di gran lunga più fattibile l'idea di mettersi a sollevare pesi per i prossimi 20 anni piuttosto che smettere di fumare nell'immediato eheh 😢...

Mio nonno fumava la bellezza di 80 sigarette al giorno da quando era ragazzino. Dai 12/13 anni, durante la guerra d'africa, durante tutta la sua vita lavorativa e fino ai 65 anni circa, quando smise di colpo perché stufo dei continui aumenti di prezzo delle sigarette. Era un personaggio mio nonno. Ricordo ancora le sue dita gialle dalla nicotina. :-)

Questa storia è vera ma non come quelle che si leggono sui libri che hanno un lieto fine. Morì ad 81 anni, il giorno prima di compierne 82 di tumore ai polmoni. Dopo poco più di un anno di atroci sofferenze.

Quindi Mad non diciamo cazzate.

Ovvio la vita è la tua.

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[LaFran]

io comunque non ci sto più capendo nulla, tra notturne e tabacco.
qui ci stiamo raccontando la rava e la fava ... Mad, ma nel frattempo, tra schede che farai e diete in fase di studio ... ti stai allenando?
è già molto se prendi qualche etto, di muscolo ... se non ti alleni coi controcogl.ni, tempo 4 mesi abbandoni l'abbonamento al 20ennio in sala pesi.
l'entusiasmo è sempre tanto, poi si cambia sport (ovvero si crede di fare, mentre non si sta facendo)

[Bon_Scott]

Diciamo 5-6/12
Mi alleno verso le 18

Dunque ti svegli alle 5-6 di mattina e vai a letto a mezzanotte?