Ciao Mad,

è il tuo primo messaggio...mannaggia il primo dovrebbe essere di presentazione...i mod ti indicheranno la giusta via...tu per non sbagliare presentati nell'apposita sezione

Passiamo ai tuoi dubbi:
rifancendomi all'intervento di LaFran non entro nel tecnico (perchè non ne sarei in grado) ma mi fa piacere condividere ciò che io ho capito.
L'addome lo usi più di quanto immagini anche quando fai esercizi "apparentemente" dedicati ad altri muscoli. Per cui considerando la frequenza settimanale dei tuoi allenamenti potresti anche fare un esercizio diverso ogni sessione. Chessò:
Lun 3x20 crunch
Mar 3x20 crunch inverso
...

Quotando LaFran non esiste scheda per donna/uomo nè per magro/grasso.
Esistono gli obiettivi. Li hai esposti.

Non credo di essere sprovvista di massa muscolare, ma sono abbastanza magra (168 cm x 50 kg). Il mio scopo non è tanto pomparmi, quanto migliorare sicuramente la forza, ma soprattutto mantenere, accrescere un po', e definire la muscolatura.
Il fatto che tu non abbia progressi è abbastanza normale e la risposta l'hai data tu stessa: ti sei allenata senza programmazione. Chiaramente sarai passata da un periodo di inattività a uno di attività che ti ha permesso di migliorare la tua condizione fisica ma ora sei in stallo.

Curi l'alimentazione? Quella diventa fondamentale visto che vuoi lavorare per "sgrassare", più che il cardio in senso stretto.