Monofrequenza vs Multifrequenza

[eraser]

PS.........Per chi parla impropriamente di massa guardatevi le masse dei weightlifter che fanno squat 5 volte a settimana...



PS 2 .........facile che chi pensa "mono" venga bannato.......

[domenico94]

...PS 2 .........facile che chi pensa "mono" venga bannato.......

MONO!

Scherzi a parte, per me il discorso è semplice. Il natural con doti genetiche nella norma, per aumentare la propria massa muscolare dipende IMPRESCINDIBILMENTE dalla propria capacità di esprimere intensità di carico. Detto in parole povere, più si è forti più si è grossi.

Questo perchè tra le variabili di allenamento, l'intensità è l'unica variabile che non può essere variata (scusate il gioco di parole) se non con aumenti di forza, tranne se si considera la visione Mentzeriana dell'intensità.
Quindi il BBer natural che vuole aumentare la propria massa muscolare, come in qualsiasi altro sport DEVE ricercare un aumento delle prestazioni, in questo caso in termini di potenza e forza negli esercizi in cui è possibile sollevare carichi massimali (i "BIG", quindi squat, panca e stacco).

Il discorso delle fibre lo vedo bene a livello teorico, ma non ho mai visto un lottatore di MMA o un giocatore di pallavolo svolgere esercizi monoarticolari concentrandosi su super-slow o curl concentrati, ma ricercare la prestazione. E di conseguenza arriveranno i risultati a livello muscolare, che gli permetteranno di svolgere al meglio il proprio sport, quindi ipertrofia funzionale al tipo di sport che si pratica.

Noi BBer () abbiamo dalla nostra una visione molto più scientifica dell'ipertrofia, ma questo è un bene solo se queste conoscenze vengono applicate con un certo criterio.
Quindi in definitiva, l'allenamento di un BBer, dovrebbe essere sempre in multifrequenza e puntare all'aumento delle prestazioni in termini di carico, ed intervallato da periodi in monofrequenza per ottimizzare i risultati ottenuti tramite la multi.

Ovviamente queste sono considerazioni personali, ma se si pensa che questa era la strategia della stragrande maggioranza dei BBer della vecchia scuola e di molti BBer attuali (tra cui Ronnie Coleman e Johnny Jackson, entrambi ex PL), si può intuire che questa sia la strategia migliore da seguire.

[Luk3]

da principiante, vi dico le mie sensazioni:

i primi mesi mi veniva facile fare squat, panca e rematore nella stessa seduta.. con l'aumentare dei carichi, è diventato complicato dal punto di vista mentale, al terzo esercizio ero già cotto.. così sono passato a due big per seduta, quindi panca-rematore un giorno, squat-military l'altro, da fare in aba-bab. il snc ha ringraziato, e ho aumentato ancora i carichi.

Il nocciolo del problema secondo me è che un gruppo ogni 7gg è troppo poco, poi ci sono gruppi tipo le braccia che recuperano prima di altri.. mentre in full body va bene all'inizio ma poi diventa troppo stressante per il snc. quindi l'ideale per me è una 2 split da fare in aba-bab. eventuali cicli di mono li fare accoppiando petto-bicipiti e dorso-tricipiti per il motivo che dicevo prima. ma sono un principiante, sto dicendo solo le mie impressioni in base a come sta reagendo il mio corpo..

[°°sOmOja°°]

quoto la provocazione di eraser e rilancio dicendo che LA MONOFREQUENZA NON ESISTE.
è quasi impossibile e spesso controproducente salvo casi specifici isolare un singolo muscolo perchè il corpo umano è progettato secondo catene cinetiche e difficilmente un muscolo possiede una sola azione, spesso interviene come stabilizzatore durante l'azione di altri muscoli
ad esempio i quadricipiti fissano il ginocchio durante l'estensione dell'anca, il capo lungo del bicipite stabilizza la spalla durante i movimenti di spinta.

cito solo alcuni esercizi come esempio ma l'elenco potrebbe essere infinito

petto + bicipiti:
- panca piana\inclinata\declinata\chest press (muscoli pettorali, deltoide, tricipiti + stabilizzatori vari tra cui il gran dorsale e i trapezi)
- croci su panca (muscoli pettorali, in parte i deltoidi, capo lungo del bicipite)

curl con bilancere in piedi: bicipiti e muscoli della schiena e del core come stabilizzatori

gambe + spalle
squat: arti inferiori in toto + muscoli del core come stabilizzatori e upperback
stacco da terra\stacco rumeno\stacco gambe tese: quadricipiti, femorali, glutei, muscoli del core, upperback

lento avanti: deltoidi + tricipiti + trapezi + fasci clavicolari del pettorale + muscoli della schiena come stabilizzatori, se eseguito in piedi anche core e arti inferiori

dorso + tricipiti:
lat machine: muscoli dorsali (gran dorsale, romboidi, grande rotondo etc.) + flessori del gomito (bicipiti etc.) + pettorali

panca stretta\parallele: come panca per il petto (grande pettorale, deltoidi, tricipiti), cambia il coinvolgimento % dei vari gruppi.


provate a fare trazioni con uno strappo al pettorale o panca con una lesione del capo lungo del bicipite
fate lento avanti in piedi dopo lo squat pesante

[BenchPower]

Eccoci qua,è esattamente ciò che ricercavo da questa discussione!
Pareri e scienza a confronto...nessuna battaglia ovviamente(il titolo è provocatorio)il senso è che mi piace infinitamente sentir parlare persone che sanno cosa stanno dicendo.
Vorrei fare un precisazione tecnica: ovviamente il tipo di allenamento dovrà andare incontro alle esigenze specifiche che richiede la disciplina o il semplice obbiettivo allenante...la tipologia di fibre coinvolte inanzitutto non viene completamente scissa dalle altre,un pò come il petto alto e basso(inesistenti)tutte vengono coinvolte,a variare sarà l'enfasi sulle une rispetto alle altre.
La multi mi ha sempre aggradato ma,su di me,ho notato un eccessivo stress a livello nervoso dopo un 3/4 mesi con questa divisione specifica quindi credo che debba anche essere ben gestita per permettere il mantenimento di un alto livello!
Somoja...si,la mono(in senso stretto),non esiste!

[°°sOmOja°°]

spiegami perchè, a parità di volume e intensità totali, la multifrequenza dovrebbe essere più stressante per il sistema nervoso centrale.

semplifico per chiarire il concetto.

allenamento 3xWeek monofrequenza

lunedi: spinta (petto\spalle\tricipiti)
Panca piana con bilancere
lento avanti in piedi
dips alle parallele

mercoledi: tirata (dorso\bicipiti)
rematore con bilancere
trazioni alla sbarra
curl bilancere EZ in piedi

venerdi: gambe
squat
stacco da terra
affondi con manubri

multifrequenza (3 fullbody)

lunedi
Squat
panca
trazioni

mercoledi
lento avanti in piedi
stacco
curl con bilancere

venerdi
rematore
dips
affondi

tralasciando gli esercizi complementari\secondari
io dico che la multifrequenza è meno stressante, anche perchè ho fatto in allenamento e in gara lo stacco dopo lo squat e il SNC non era felicissimo

[Luk3]

spiegami perchè, a parità di volume e intensità totali, la multifrequenza dovrebbe essere più stressante per il sistema nervoso centrale.

semplifico per chiarire il concetto.

allenamento 3xWeek monofrequenza

lunedi: spinta (petto\spalle\tricipiti)
Panca piana con bilancere
lento avanti in piedi
dips alle parallele

mercoledi: tirata (dorso\bicipiti)
rematore con bilancere
trazioni alla sbarra
curl bilancere EZ in piedi

venerdi: gambe
squat
stacco da terra
affondi con manubri

multifrequenza (3 fullbody)

lunedi
Squat
panca
trazioni

mercoledi
lento avanti in piedi
stacco
curl con bilancere

venerdi
rematore
dips
affondi

tralasciando gli esercizi complementari\secondari
io dico che la multifrequenza è meno stressante, anche perchè ho fatto in allenamento e in gara lo stacco dopo lo squat e il SNC non era felicissimo

ci provo io a spiegarlo, perchè è proprio quello che ho notato ultimamente:

in multi faccio 3 esercizi che, seppur a buffer, ci metto l'anima a farli come dio comanda perchè sono 3 esercizi base.. essendo in 5x5 o 4x6 si carica parecchio. quando invece in mono faccio solo la panca e il military, come terzo esercizio mi trovo un complementare in 4x8 ad esempio, e non è la stessa cosa che farne un altro a basse reps e alti carichi.

in mono, se mi spremo bene con panca e military ad esempio, non dico che la panca manubri sia di contorno, ma quasi.. se ci fosse da fare un rematore in 4x6 sarebbe più impegnativo, essendo che già sono bello e cotto dai primi due esercizi..

in una due split ad esempio, sempre in multi, posso benissimo fare panca e rematore in 5x6, e a seguire due complementari tipo panca manubri e pulley basso in 4x8, ma sono pur sempre complementari..

[°°sOmOja°°]

quindi stai dicendo che volume e intensità (e numero di serie eseguite con esercizi multiarticolari) non sono uguali.
se ci pensi non ha senso confrontare 2 allenamenti così diversi.
è chiaro che se in multifrequenza fai squat 3 volte a settimana lo stress è maggiore rispetto a quando fai squat+leg curl+ leg extension 1 volta a settimana

immagina invece di utilizzare gli stessi esercizi, carichi e serie ma di spalmarli su sedute differenti, lo stress è maggiore o minore?

è quindi la multifrequenza ad essere stressante o la nostra cattiva programmazione?

[Luk3]

quindi stai dicendo che volume e intensità (e numero di serie eseguite con esercizi multiarticolari) non sono uguali.
se ci pensi non ha senso confrontare 2 allenamenti così diversi.
è chiaro che se in multifrequenza fai squat 3 volte a settimana lo stress è maggiore rispetto a quando fai squat+leg curl+ leg extension 1 volta a settimana

immagina invece di utilizzare gli stessi esercizi, carichi e serie ma di spalmarli su sedute differenti, lo stress è maggiore o minore?

è quindi la multifrequenza ad essere stressante o la nostra cattiva programmazione?

correggimi se sbaglio, è per capire..se ho come massimale 100kg di panca, una serie per essere allenante deve essere in una finestra che va dai 70kg agli 85 circa, giusto?

se non sbaglio la formula di brzycki ci dice che per 1RM di 100kg si possono fare 3 reps con 90kg, 5 reps con 85kg, 6 reps con 80 kg, 12 reps con 70kg (per restare in quella finestra ipertrofica 70-85%).

Ammettiamo di volerci allenare al 70% di 1 RM. con 12 reps sarò tirato al limite, con 6 reps ho 10kg di buffer (10%), con 3 reps ho fino a 20kg di buffer (20%).

Ne consegue che un 8x3 sia allenante quanto un 4x6 ma avendo più buffer preserva di più il snc, e permette di aumentare la frequenza di allenamento.

è giusto questo ragionamento?