Lasciando le risposte più tecniche a chi sa di cosa parla, ti voglio solo tranquillizzare su un punto.

Non ti ingrosserai, non ti mascolinizzerai, non perderai femminilità.
Non esiste nessuna scheda "per uomo" o "per donna". Puoi farla in tutta serenità.

crescere è difficilissimo. il resto sono tutte tristi leggende (purtroppo)

8x3 è proprio 8 serie per 3 rep. al diminuire delle rep il carico aumenterà.

panca e panca stretta hanno un senso: più stringi la presa più saranno coinvolti i tricipiti

addome: semplici crunch. per gusto personale preferisco fare 10 minuti consecutivi senza serie né rep contate. quindi, se invece faccio serie, rispetto tempi di recupero cortissimi (<30")