Creazione primo macrociclo

[shinobi86]

Buongiorno a tutti ragazzi,
mi alleno intensamente da circa 3 anni con risultati non del tutto soddisfacenti. Sicuramente rispetto a 3 anni fa sono migliorato e anche parecchio, ma sicuramente potevo ottenere molto di piú.
Ultimamente ci sono stati problemi nella palestra in cui mi alleno. Non ci sono piu' istruttori. Il PT a cui mi ero affidato mi ha rovinato (non tanto per l'allenamento quanto per l'alimentazione per cui adesso ho qualche problema non grave di salute da risolvere).
Sono un po' stanco che dopo tutto questo tempo ancora non sono minimamente autonomo. Credo di conoscere abbastanza il mio corpo ormai e vorrei iniziare a camminare da solo con i miei piedi.

Sto provando a organizzare l'allenamento per i prossimi mesi. L'obiettivo é ingrossare (sono il classico hard- gainer) e ripulirmi un po' della mia massa grassa (sono circa al 19%, forse qualcosa in meno).
Questo é il macrociclo di 10mesi che ho preparato. Che ne pensate?

1 - Preparazione alla forza (Novembre - Gennaio) 4 Sett. + 1 Sett. (ricerca massimale)
2 - Forza (Gennaio - Marzo) 6 Sett. + 1 Sett. (ricerca massimale/scarico)
3 - Forza/Ipertrofia (Marzo - Aprile) 6 Sett. + 1 Sett. (ricerca massimale/scarico)
4 - Ipertrofia (Aprile - Maggio) 6 Sett. + 1 Sett. (ricerca massimale/scarico)
5 - Definizione (Maggio - Giugno) 6 Sett.
6 - Definizione (Luglio - Agosto) 6 Sett.

Avrei voluto mettere almeno un altro meso ciclo di ipertrofia ma credo che ormai sia tardi. Vi spiego i ragionamenti che mi sono fatto per creare questo macrociclo.
In tutti questi anni di palestra noto uno scarsissimo incremento della mia forza. Vorrei lavorare prima di tutto su quella, prima di fare massa. Vengo da una scheda (che sto ancora facendo) che é una sorta di circuito, tipo HIIT che mi ha dato il mio (ex) PT per portarmi al 7% di massa magra. Vorrei evitare di continuare quella scheda approfittando dell'inverno per spingere il piu' possibile. Quest'estate ho sofferto tantissimo il caldo in palestra e mi sentivo spesso senza forza.
Per cui il primo step sará un mesociclo di preparazione per la forza, non molto lungo (1 mese appena) che si cocluderá con la ricerca del massimale (non ho per niente idea di quale possa essere il mio massimale).
Gli step successivi, in inverno e primavera, saranno orientati alla forza e all'ipertrofia. Al termine di ogni mesociclo pensavo di fare una sessione un po' piu leggera per ricercare al solito il massimale. QUesto per capire se sto lavorando bene o male. Se dopo un mese e mezzo il mio massimale non cambia credo di aver sbagliato qualcosa oppure poterbbe essere un indicatore di dove lavorare meglio.
Con l'avvicinarsi dei mesi esistivi pensavo di fare 2 mesocicli (avrei preferito 1, oppure due piu previ ad esempio di 4settimane) per dedicarmi alla definizione. Credo siano piu leggeri rispetto ai mesocicli di forza e ipetrofia.

Tutti i mesocicli al momento credo saranno in monofrequenza (ma il base al mio andamanto potrei valutare di fare un periodo in multifrequenza, ad esempio il mesociclo 3)
Che ne pensate? Come ho impostato il mio piano di allenamento per i prossimi mesi?

Grazie,
Simone

[eraser]

Ma di te non hai detto nulla..

Hai 20 anni o 50?
Sei 60 kg o 95???

Ecc. Ecc.

[shinobi86]

Scusami... hai ragione.

32 anni.
H: 172cm
W: 68kg
BF: 19%
BMI: 16.8

Prima di farmi seguire da questo PT ero 71Kg con una BF al 20%. Lui puntava prima di asciugarmi e arrivare al 7% per poi ricrescere pulito. Ma come vi accennavo ho avuto qualche problema emerso da alcune analisi che ho fatto e che i dottori hanno ricondotto alla dieta che stavo facendo. Per cui niente.. ho dovuto abbandonare. Onestamente non ero molto convinto del percorso intrapreso (ci puó stare che prima asciughi e poi ricreca pulito, per caritá... quello che non mi convinceva erano le modalitá per raggiungere quella situazione).
Il mio obiettivo in realtá é aumentare di peso (ovviamente massa magra).. credo (pian piano che cresco decideró il da farsi) di voler arrivare sugli 80kg con una BF al 9% circa.
Fino adesso credo di non aver intrapreso un percorso "sensato", anche perché son cambiati diversi istruttori nel tempo in questa palestra. Ognuno con le sue idee, i suoi esercizi, etc... Anche per questo vorrei iniziare a lavorare da solo su di me... anche sperimentando...

[MrDoc]

Un altro dato importante che manca: che carichi usi?

un conto è consigliare uno che pesa 68kg e fa squat con 130kg stacco con 180 e panca con 100 e un conto è consigliare uno di 68 kg che fa squat con 90kg stacco con 120 e panca con 70.

Leggi questo:

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

[shinobi86]

Un altro dato importante che manca: che carichi usi?

un conto è consigliare uno che pesa 68kg e fa squat con 130kg stacco con 180 e panca con 100 e un conto è consigliare uno di 68 kg che fa squat con 90kg stacco con 120 e panca con 70.

Leggi questo:

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

Dunque guarda, leggendo quel post ti direi che sono un novizio anche se mi alleno da 3 anni (neanche un intermedio). Faccio squat (a corpo libero), stacchi e distensioni su panca, rematore con bilanciere, military press, etc senza problemi. CREDO che la tecnica sia molto buona, ma ho dei carichi davvero ridicoli.
Tutto il mio pregresso lo terrei solo in considerazione solo per dire che sono una persona attiva e per aver un buon background nella tecnica. E' anche vero comunque che come dicevo all'inizio qualche risultato cé stato, seppur molto molto piccolo... sono passato da 55kg a 70kg. Quindi non é tutto da buttare ma non penso sia cosí rilevante per dire che posso partire "dal mezzo". Mi sento che sia come se dovessi cominciare adesso.

Per quanto riguarda i carichi, come ti anticipavo sono davvero ridicoli. Non ti so dire quale possa essere il mio massimale. Non sono mai sceso sotto le 8 ripetizioni, se non quando facevo dei piramidali (10/8/6). Provo a darti qualche indicazione sulle 10 ripetizioni.

- Panca piana: 40kg totale x10reps;
- Military Press alla multipower: 20kg totale x10reps;
- Rematore con bilanciere: 45kg totale x10reps;
- Squant: 30kg totale x10reps;
- Stacchi: 25kg totale x10reps;

Questo é il motivo per cui vorrei iniziare con dei mesocicli di forza

[the77joker]

Dunque guarda, leggendo quel post ti direi che sono un novizio anche se mi alleno da 3 anni (neanche un intermedio). Faccio squat (a corpo libero), stacchi e distensioni su panca, rematore con bilanciere, military press, etc senza problemi. CREDO che la tecnica sia molto buona, ma ho dei carichi davvero ridicoli.
Tutto il mio pregresso lo terrei solo in considerazione solo per dire che sono una persona attiva e per aver un buon background nella tecnica. E' anche vero comunque che come dicevo all'inizio qualche risultato cé stato, seppur molto molto piccolo... sono passato da 55kg a 70kg. Quindi non é tutto da buttare ma non penso sia cosí rilevante per dire che posso partire "dal mezzo". Mi sento che sia come se dovessi cominciare adesso.

Per quanto riguarda i carichi, come ti anticipavo sono davvero ridicoli. Non ti so dire quale possa essere il mio massimale. Non sono mai sceso sotto le 8 ripetizioni, se non quando facevo dei piramidali (10/8/6). Provo a darti qualche indicazione sulle 10 ripetizioni.

- Panca piana: 40kg totale x10reps;
- Military Press alla multipower: 20kg totale x10reps;
- Rematore con bilanciere: 45kg totale x10reps;
- Squant: 30kg totale x10reps;
- Stacchi: 25kg totale x10reps;

Questo é il motivo per cui vorrei iniziare con dei mesocicli di forza

Ti do un paio di trucchi

Trucco 1: passa da fare 3serie x 10rep a fare 10 serie a 3 rep

Trucco 2: tanto lavoro tecnico, fermi, esercizi lenti, e video nel tuo diario. Se ti impegni a farti i video sul diario ti aiutiamo di sicuro.

Poi leggi questi

Qualche esempio di multiarticolari multifrequenza:

Programma multifrequenza multiarticolari for dummies
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...i-dummies.html

bigger-stronger high volume
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...gh-volume.html

MrDoc prescrive...
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html




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[eraser]

Scusami... hai ragione.

32 anni.
H: 172cm
W: 68kg
BF: 19%
BMI: 16.8

Prima di farmi seguire da questo PT ero 71Kg con una BF al 20%. Lui puntava prima di asciugarmi e arrivare al 7% per poi ricrescere pulito. Ma come vi accennavo ho avuto qualche problema emerso da alcune analisi che ho fatto e che i dottori hanno ricondotto alla dieta che stavo facendo. Per cui niente.. ho dovuto abbandonare. Onestamente non ero molto convinto del percorso intrapreso (ci puó stare che prima asciughi e poi ricreca pulito, per caritá... quello che non mi convinceva erano le modalitá per raggiungere quella situazione).
Il mio obiettivo in realtá é aumentare di peso (ovviamente massa magra).. credo (pian piano che cresco decideró il da farsi) di voler arrivare sugli 80kg con una BF al 9% circa.
Fino adesso credo di non aver intrapreso un percorso "sensato", anche perché son cambiati diversi istruttori nel tempo in questa palestra. Ognuno con le sue idee, i suoi esercizi, etc... Anche per questo vorrei iniziare a lavorare da solo su di me... anche sperimentando...

Shinobi...brutta news.
Stai parlando di fantascienza e ti dico perché.

Oggi sei 172x68 al 19% di bf (prendendo per buoni i dati che riferisci).
Quindi 12,92 kg di bf su un restante di 55 kg circa di "tessuto magro" (tutto ciò che non é grasso).

Eri 172x71 al 20%.
14,2 + 57 circa....

Quindi con il tuo pt ha perso 1 kg di grasso ma purtroppo anche 2 kg di muscoli (le ossa perdono poco.. )


Quindi...lavoro sbagliato IMHO.



Ora dici di voler diventare 80kg al 9%.
Cioè 7,2 kg di bf e 72,8 di tessuto magro.

Dovresti perdere quasi 6 kg di grasso e guadagnare circa 18 kg di muscoli...

Nemmeno in 10 anni di "culoquadrato ed aiuti farmacologici"

Ora hai capito l'assurdità?

[shinobi86]

Shinobi...brutta news.
Stai parlando di fantascienza e ti dico perché.

Oggi sei 172x68 al 19% di bf (prendendo per buoni i dati che riferisci).
Quindi 12,92 kg di bf su un restante di 55 kg circa di "tessuto magro" (tutto ciò che non é grasso).

Eri 172x71 al 20%.
14,2 + 57 circa....

Quindi con il tuo pt ha perso 1 kg di grasso ma purtroppo anche 2 kg di muscoli (le ossa perdono poco.. )


Quindi...lavoro sbagliato IMHO.

L'ho immaginato perché ho visto diminuire abbastanza la circonferenza delle braccia e poco quella della pancia. Questo é stato il motivo per cui ho deciso per cui ho iniziato a pensare che tanto vale che sia io stesso a sperimentare su di me...

Ora dici di voler diventare 80kg al 9%.
Cioè 7,2 kg di bf e 72,8 di tessuto magro.

Dovresti perdere quasi 6 kg di grasso e guadagnare circa 18 kg di muscoli...

Nemmeno in 10 anni di "culoquadrato ed aiuti farmacologici"

Ora hai capito l'assurdità?

Cavoolo... si... mi rendo conto che sia abbastanza improbabile l'obiettivo che mi sono posto. Peró é un obiettivo senza cognizione di causa... infatti scrivevo pure che pian piano che "cresceró muscolarmente" decideró il da farsi... Capisco che l'obiettivo che mi sono posto é improbabile... ma da qui a un anno un miglioramento su di me posso anche averlo... adesso non mi voglio fossilizzare troppo sui numeri... vogliosolo guardarmi allo specchio e piacermi... che poi saranno 75kg al 10%... o 80kg al 15%... non lo so... quelli che ho dato sono solo numeri (a quanto pare piuttosto irrealistici)... ma a me non interessano i numeri piu di tanto... Modifico il mio obiettivo allora o, meglio, lo esprimo in altri termini:
Voglio vedermi un pó piú grosso e con meno pancetta. Un pó piu' carne e meno ossa di fuori....

[eraser]

L'ho immaginato perché ho visto diminuire abbastanza la circonferenza delle braccia e poco quella della pancia. Questo é stato il motivo per cui ho deciso per cui ho iniziato a pensare che tanto vale che sia io stesso a sperimentare su di me...


Cavoolo... si... mi rendo conto che sia abbastanza improbabile l'obiettivo che mi sono posto. Peró é un obiettivo senza cognizione di causa... infatti scrivevo pure che pian piano che "cresceró muscolarmente" decideró il da farsi... Capisco che l'obiettivo che mi sono posto é improbabile... ma da qui a un anno un miglioramento su di me posso anche averlo... adesso non mi voglio fossilizzare troppo sui numeri... vogliosolo guardarmi allo specchio e piacermi... che poi saranno 75kg al 10%... o 80kg al 15%... non lo so... quelli che ho dato sono solo numeri (a quanto pare piuttosto irrealistici)... ma a me non interessano i numeri piu di tanto... Modifico il mio obiettivo allora o, meglio, lo esprimo in altri termini:
Voglio vedermi un pó piú grosso e con meno pancetta. Un pó piu' carne e meno ossa di fuori....

Se vuoi ottenere risultati hai bisogno di un buon pt.
Altrimenti la vedo dura.

Se dici di dove sei forse potremmo conoscere qualcuno da suggerirti.

[the77joker]

Ti volevo suggerire anch’io un BS (Bill Starr) o MrDoc prescrive. O il Wendler 5/3/1. Eraser mi ha preceduto.

Fallo per le 4 settimane di cui parlavi.
Poi trai le conclusioni.

Tra l’altro tutti quei protocolli di allenamento sono adatti per essere protratti nel tempo. Percui se uno ti piace e ti da risultati puoi continuare anche i mesi successivi.

E do ragione a Eraser. Meglio essere diretti ma giusti che infarcire la testa di idee, quando c’è solo un modo mangiare e spingere.




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[shinobi86]

No... non mi offendo tranquilli... d’altronde sono il primo a riconoscere che dopo 3 anni di palestra per cui credo potrei essere tranquillamente in uno stadio intermedio, in realtà sono ancora a 0.

Credo d’altra parte che sia anche giusto che smetta di dipendere da altri e cominci a imparare sul serio qualcosa.

Proverò qualcosa tra quelle proposte da voi.

Intanto grazie...

[simon96]

Vedendo la massa grassa, il rapporto peso/altezza e i carichi che usi direi che c'è tanto lavoro da fare.

Sicuramente visto che sei già a una percentuale alta di grasso non trovo molto sensato fare un'ulteriore fase di "massa".
Come allenamento farei (come ti è già stato consigliato) una multifrequenza con focus sui fondamentali.

Valuterei seriamente anche la proposta di eraser di farsi seguire (almeno in una prima fase) da un pt con buoni feedback.

Intanto per cominciare ad imparare puoi iniziare a comprare qualche libro, leggere articoli online (sia in italiano che in inglese) e anche spulciare qualche vecchio post sul forum che è ricco di spunti interessanti.
Ci vuole tempo e non è facile perchè bisogna sapere cosa cercare e da quali fonti avere informazioni attendibili

[shinobi86]

Sicuramente visto che sei già a una percentuale alta di grasso non trovo molto sensato fare un'ulteriore fase di "massa".

Mmm... non lo so... forse la mia ignoranza non mi fa capire perché dici questo... ma nell’ignoranza ti dico che sono un seccaccio con le braccia minuscole, spalle e gambe piccole.. praticamente uno con le ossa di fuori ma con una pancetta “da alcolizzato”... sembra che il grasso sia tutto lì... questo per dire che un po’ di massa non credo mi stia male... si il 20% è alto ma non mi definirei completamente un ciccione...

Come allenamento farei (come ti è già stato consigliato) una multifrequenza con focus sui fondamentali.

Si, sicuramente partirò con un 5x5 che avrei voluto provare in quello che io avevo messo nel terzo mesociclo... almeno vario un po’ il mio allenamento..

Valuterei seriamente anche la proposta di eraser di farsi seguire (almeno in una prima fase) da un pt con buoni feedback.

Mi sono già messo in contatto con un ragazzo, devo organizzare le entrate in palestra.. vediamo se accettano pt esterni..


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