Risultati da 1 a 11 di 11

Discussione: Programma multifrequenza multiarticolari for dummies

  1. #1
    Data Registrazione
    Mar 2015
    Località
    Zurigo
    Messaggi
    4,681

    Predefinito Programma multifrequenza multiarticolari for dummies

    Siccome vengono fatte sempre le stesse domande e in pochi hanno voglia di leggere le tante utili ed esaustive nozioni già presenti, provo a riassumere velocemente una scheda multifrequenza sui multiarticolari senza tanti fronzoli adatta più o meno a tutti i novizi.

    4 giorni a settimana esegui A B C D
    3 giorni a settimana esegui A D C

    I primi due esercizi sono big multiarticolari e li fai in 5x5 con un peso con cui ne potresti fare 8 (buffer). Se dovessi per questioni di tempo o stanchezza fare solo 2 esercizi fai questi.
    Gli altri sono complementari in 3x8 possono essere messi in superset o circuito. Se non hai tempo o sei stanco puoi saltarli e variarli a tuo piacimento.


    A
    Squat / Panca / curl bicipiti / tricipiti al cavo o French press / alzate laterali

    B
    Stacco / military / rematore / trazioni o lat machine

    C
    Panca / squat / alzate laterali manubri / curl bicipiti / tricipiti al cavo o French press

    D
    Stacco / panca / military / rematore manubri / trazioni o lat / squat bulgaro


    I primi due esercizi li fai in 5x5 con un peso con cui ne potresti fare 8 (buffer). gli altri in 3x8 - lo dico di nuovo perché scommetto che l'hai già dimenticato
    Visto che inizialmente magari non conosci i tuoi limiti e man mano che migliori la tua esecuzione i carichi salgono velocemente, puoi giocare un po' con incrementi di carico ma non esagerare ricorda che devi lasciare spazio ad un buffer perché farai gli stessi gruppi muscolari più volte a settimana. L'affaticamento si somma giorno per giorno e nel giro di 3 settimane dovresti essere a regime (un affaticamento costante che ti permette di allenarti bene).

    Nel frattempo studia.

    Filmati e apri un diario.

    Vuoi approfondire? leggi questa: MrDoc prescrive...

    https://r.tapatalk.com/shareLink?sha...3&share_type=t
    Ultima modifica di the77joker; 31-07-2017 alle 06:27 PM
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  2. #2
    Data Registrazione
    Mar 2015
    Località
    Zurigo
    Messaggi
    4,681

    Predefinito

    Anche questo per approfondire il discorso:
    Joker: bigger-stronger high volume

    https://r.tapatalk.com/shareLink?sha...6&share_type=t


    Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  3. #3
    Data Registrazione
    Sep 2017
    Messaggi
    27

    Predefinito

    Joker sono sempre io cosa intendi per buffer ?

  4. #4
    Data Registrazione
    Mar 2015
    Località
    Zurigo
    Messaggi
    4,681

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Fiskio95 Visualizza Messaggio
    Joker sono sempre io cosa intendi per buffer ?
    Il buffer vuol dire che se devi fare 5 ripetizioni devi usare un carico che ti permette di farne qualcuna in più (2-3).
    Metti che riesci a fare 8 ripetizioni con 100kg
    Allora con quel carico se fai 5 ripetizioni hai un buffer di 3.
    In pratica non devi andare a cedimento.
    Col tempo impari quali sono i tuoi punti di riferimento.


    Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  5. #5
    Data Registrazione
    Sep 2017
    Messaggi
    27

    Predefinito

    Joker quanto deve essere il recupero tra una serie e l'altra ?

  6. #6
    Data Registrazione
    Mar 2015
    Località
    Zurigo
    Messaggi
    4,681

    Predefinito Programma multifrequenza multiarticolari for dummies

    Citazione Originariamente Scritto da Fiskio95 Visualizza Messaggio
    Joker quanto deve essere il recupero tra una serie e l'altra ?
    Anche quella è una variabile del l'allenamento. Personalmente io di solito lavoro con qualcosa tra 1 e 2 minuti. Consiglio di partire con 2' o 1 e mezzo e poi valutare. L'importante è mantenere una buona tecnica.
    Ultima modifica di the77joker; 16-09-2017 alle 01:15 AM
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  7. #7
    Data Registrazione
    Feb 2018
    Messaggi
    7

    Predefinito

    Va eseguito in a b c d?

    Inviato dal mio SM-G955F utilizzando Tapatalk

  8. #8
    Data Registrazione
    Mar 2015
    Località
    Zurigo
    Messaggi
    4,681

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da grezzo23 Visualizza Messaggio
    Va eseguito in a b c d?

    Inviato dal mio SM-G955F utilizzando Tapatalk
    L’ho scritto, basta leggere


    Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  9. #9
    Data Registrazione
    Feb 2018
    Messaggi
    7

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da the77joker Visualizza Messaggio
    L’ho scritto, basta leggere


    Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
    Non avevo capito la parte del 4 giorni abcd e 3 giorni a d c

    Inviato dal mio SM-G955F utilizzando Tapatalk

  10. #10
    Data Registrazione
    Mar 2015
    Località
    Zurigo
    Messaggi
    4,681

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da grezzo23 Visualizza Messaggio
    Non avevo capito la parte del 4 giorni abcd e 3 giorni a d c

    Inviato dal mio SM-G955F utilizzando Tapatalk
    Se ti alleni 4 volte a settimana fai A B C D
    Se ti alleni solo 3 volte A D C


    Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  11. #11
    Data Registrazione
    Feb 2018
    Messaggi
    7

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da the77joker Visualizza Messaggio
    Se ti alleni 4 volte a settimana fai A B C D
    Se ti alleni solo 3 volte A D C


    Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
    Perfetto, la scheda mi piace davvero molto, semplice e completa. Un unica domanda peró: allenandomi 4 volte a settimana e quindi lunedi mercoledi venerdi e domenica, tra la domenica e il lunedì alleno lo stesso gruppo muscolare due giorni di seguito, non sarebbe sbagliato?

    Inviato dal mio SM-G955F utilizzando Tapatalk

Discussioni Simili

  1. Una scheda: powerlifting for fun by Ado (rivista x dummies)
    Di Wildcat nel forum Strength's Related
    Risposte: 0
    Ultimo Messaggio: 05-02-2014, 02:58 AM
  2. Il "mio" crossfit for dummies
    Di Wildcat nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 3
    Ultimo Messaggio: 15-06-2013, 12:10 AM
  3. Olympic lifts for dummies: parliamone!!!
    Di Wildcat nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 0
    Ultimo Messaggio: 17-02-2013, 10:58 PM
  4. Multifrequenza for dummies
    Di mojo nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 2
    Ultimo Messaggio: 22-07-2011, 02:58 PM
  5. Multiarticolari E Massa
    Di Taz-zone nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 7
    Ultimo Messaggio: 30-09-2004, 09:37 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home