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  • 1 Post By the77joker
  • 2 Post By the77joker

Discussione: Programma multifrequenza multiarticolari for dummies

  1. #1
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    the77joker non  è collegato Dorian Yates
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    Predefinito Programma multifrequenza multiarticolari for dummies



    Siccome vengono fatte sempre le stesse domande e in pochi hanno voglia di leggere le tante utili ed esaustive nozioni già presenti, provo a riassumere velocemente una scheda multifrequenza sui multiarticolari senza tanti fronzoli adatta più o meno a tutti i novizi.

    4 giorni a settimana esegui A B C D
    3 giorni a settimana esegui A D C

    I primi due esercizi sono big multiarticolari e li fai in 5x5 con un peso con cui ne potresti fare 8 (buffer). Se dovessi per questioni di tempo o stanchezza fare solo 2 esercizi fai questi.
    Gli altri sono complementari in 3x8 possono essere messi in superset o circuito. Se non hai tempo o sei stanco puoi saltarli e variarli a tuo piacimento.


    A
    Squat / Panca / curl bicipiti / tricipiti al cavo o French press / alzate laterali

    B
    Stacco / military / rematore / trazioni o lat machine

    C
    Panca / squat / alzate laterali manubri / curl bicipiti / tricipiti al cavo o French press

    D
    Stacco / panca / military / rematore manubri / trazioni o lat / squat bulgaro


    I primi due esercizi li fai in 5x5 con un peso con cui ne potresti fare 8 (buffer). gli altri in 3x8 - lo dico di nuovo perché scommetto che l'hai già dimenticato
    Visto che inizialmente magari non conosci i tuoi limiti e man mano che migliori la tua esecuzione i carichi salgono velocemente, puoi giocare un po' con incrementi di carico ma non esagerare ricorda che devi lasciare spazio ad un buffer perché farai gli stessi gruppi muscolari più volte a settimana. L'affaticamento si somma giorno per giorno e nel giro di 3 settimane dovresti essere a regime (un affaticamento costante che ti permette di allenarti bene).

    Nel frattempo studia.

    Filmati e apri un diario.

    Vuoi approfondire? leggi questa: MrDoc prescrive...

    https://r.tapatalk.com/shareLink?sha...3&share_type=t
    Ultima modifica di the77joker; 31-07-2017 alle 06:27 PM
    A Rocco.Marciano piace questo messaggio.
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  2. #2
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    Anche questo per approfondire il discorso:
    Joker: bigger-stronger high volume

    https://r.tapatalk.com/shareLink?sha...6&share_type=t


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    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  3. #3
    Fiskio95 non  è collegato Principiante
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    Joker sono sempre io cosa intendi per buffer ?

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Fiskio95 Visualizza Messaggio
    Joker sono sempre io cosa intendi per buffer ?
    Il buffer vuol dire che se devi fare 5 ripetizioni devi usare un carico che ti permette di farne qualcuna in più (2-3).
    Metti che riesci a fare 8 ripetizioni con 100kg
    Allora con quel carico se fai 5 ripetizioni hai un buffer di 3.
    In pratica non devi andare a cedimento.
    Col tempo impari quali sono i tuoi punti di riferimento.


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    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  5. #5
    Fiskio95 non  è collegato Principiante
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    Joker quanto deve essere il recupero tra una serie e l'altra ?

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Fiskio95 Visualizza Messaggio
    Joker quanto deve essere il recupero tra una serie e l'altra ?
    Anche quella è una variabile del l'allenamento. Personalmente io di solito lavoro con qualcosa tra 1 e 2 minuti. Consiglio di partire con 2' o 1 e mezzo e poi valutare. L'importante è mantenere una buona tecnica.
    Ultima modifica di the77joker; 16-09-2017 alle 01:15 AM
    A MrDoc e OcBrain piace questo messaggio.
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    Perdij

  7. #7
    grezzo23 non  è collegato Principiante
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    Va eseguito in a b c d?

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  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da grezzo23 Visualizza Messaggio
    Va eseguito in a b c d?

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    L’ho scritto, basta leggere


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    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  9. #9
    grezzo23 non  è collegato Principiante
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    L’ho scritto, basta leggere


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    Non avevo capito la parte del 4 giorni abcd e 3 giorni a d c

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  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da grezzo23 Visualizza Messaggio
    Non avevo capito la parte del 4 giorni abcd e 3 giorni a d c

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    Se ti alleni 4 volte a settimana fai A B C D
    Se ti alleni solo 3 volte A D C


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    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  11. #11
    grezzo23 non  è collegato Principiante
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    Se ti alleni 4 volte a settimana fai A B C D
    Se ti alleni solo 3 volte A D C


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    Perfetto, la scheda mi piace davvero molto, semplice e completa. Un unica domanda peró: allenandomi 4 volte a settimana e quindi lunedi mercoledi venerdi e domenica, tra la domenica e il lunedì alleno lo stesso gruppo muscolare due giorni di seguito, non sarebbe sbagliato?

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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