Vedendo la massa grassa, il rapporto peso/altezza e i carichi che usi direi che c'è tanto lavoro da fare.

Sicuramente visto che sei già a una percentuale alta di grasso non trovo molto sensato fare un'ulteriore fase di "massa".
Come allenamento farei (come ti è già stato consigliato) una multifrequenza con focus sui fondamentali.

Valuterei seriamente anche la proposta di eraser di farsi seguire (almeno in una prima fase) da un pt con buoni feedback.

Intanto per cominciare ad imparare puoi iniziare a comprare qualche libro, leggere articoli online (sia in italiano che in inglese) e anche spulciare qualche vecchio post sul forum che è ricco di spunti interessanti.
Ci vuole tempo e non è facile perchè bisogna sapere cosa cercare e da quali fonti avere informazioni attendibili