MACROCICLO ANNUALE parte II
PRE CONDIZIONAMENTO ALLA FORZA
In questo mesociclo utilizzeremo la tecnica del piramidale inverso.
Il piramidale inverso altro non è che un piramidale classico eseguito al contrario (esempio: 4-6-8-10). Ovviamente questa metodologia necessita di un adeguato riscaldamento, dato che la prima serie è la più impegnativa. Si eseguiranno quindi serie dette di "avvicinamento" (dopo un adeguato riscaldamento generale):
- una serie da 10 ripetizioni (40-50% max)
- una serie da 8 ripetizioni (50-60% max)
- una serie da 6 ripetizioni (70% max)
- due minuti di riposo e poi la prima serie allenante.
Ricapitolando:
10-8-6-4-6-8-10
Esaminiamo le serie allenanti:
1ª serie: 4 ripetizioni, carico elevato (85% max).
Al termine della serie le fibre bianche sono esaurite. Le intermedie più simili alle bianche hanno lavorato, ma possono ancora contrarsi, essendo più resistenti.
2ª serie: 6 ripetizioni, carico inferiore (80% max).
Le fibre intermedie più simili alle bianche sono esaurite, quelle più resistenti possono ancora lavorare.
3ª serie: 8 ripetizioni, carico inferiore (70-75% max).
Buona parte delle intermedie ha raggiunto la momentanea incapacità di contrarsi.
4ª serie: 10 ripetizioni, carico inferiore (60-65% max).
Anche le ultime fibre intermedie sono esaurite.
Ecco che in questo modo vengono sfruttate al meglio le proprie capacità.
In più, al termine ci sentiremo anche meno stanchi dato che l'impegno neurale è andato diminuendo e quello metabolico aumentando.
Ma vediamo la scheda in dettaglio:
Lunedì (petto – tricipiti )
+ Spinte Panca inclinata 2 x 10-8-6-4-6-8-10
+ Spinte Panca piana 2 x 10-8-6-4-6-8-10
Aperture laterali panca inclinata 2 x 12
+ Spinte in basso 2 x 10-8-6-4-6-8-10
tirate in basso 2 x 12
Martedì (quadricipiti – femorali – polpacci)
+ Squat 2 x 10-8-6-4-6-8-10
Leg extension 2 x 12
+ Mezzi stacchi alla rumena 2 x 10-8-6-4-6-8-10
Leg Curl 2 x 12
+ Calf 2 x 10-8-6-4-6-8-10
Mercoledì (riposo)
Giovedì ( dorso – bicipiti)
+ Lat machine avanti 2 x 10-8-6-4-6-8-10
+ Pulley basso presa inversa 2 x 10-8-6-4-6-8-10
Lat machine presa inversa 2 x 12
+ curl bilanciere 2 x 10-8-6-4-6-8-10
curl su panca inclinata 2 x 12
Venerdì ( spalle – trapezi )
+Lento avanti 2 x 10-8-6-4-6-8-10
Aperture laterali disteso su fianco panca inclinata 2 x 12
+ Alzate a 90° 2 x 10-8-6-4-6-8-10
Alzate frontali con bilanciere 2 x 12
+Tirate al mento 2 x 10-8-6-4-6-8-10
Sabato e Domenica (RIPOSO)
SVILUPPO DELLA FORZA
La forza è una capacità fondamentale che però deve essere allenata insieme alle altre in modo da non divenire controproducente. La forza è rappresenta in un atleta quello che le fondamenta rappresentano per una casa. La forza è la base da cui partire.
La forza massimale dovrà essere la prima da allenare. Una volta che questa qualità è migliorata allora la si potrà trasformare negli altri tipi di forza con adeguati allenamenti. La forza massimale potrà quindi divenire, esplosiva, resistente o potrà trasformarsi in ipertrofia.
Il miglioramento della forza massima avviene prima con adattamenti e modificazioni a livello del sistema nervoso poi con trasformazioni di tipo morfologico che condurranno all'ipertrofia.
Un concetto fondamentale, perché sarà il mezzo tramite il quale si andrà a sviluppare la forza, è il concetto di carico. Piccoli carichi possono ottenere elevate tensioni attraverso la velocità di esecuzione del movimento ma non è ottimale utilizzare carichi bassi e elevate ripetizioni perché in questa situazione di allenamento entra in gioco l'alternanza del reclutamento delle unità motorie che non porta al miglioramento della forza. Se non si producono attraverso carichi ottimali elevate tensioni muscolari non si producono incrementi di forza.
In linea di massima queste sono le caratteristiche per costruire la tabella di forza:
carico fra il 75%-100% della RM.
ripetizioni da 1 a 8/10.
6-10 serie per esercizio principale.
1-2 esercizi per settore muscolare.
tempo di recupero tra le serie dai 3 ai 5 minuti.
durata del mesociclo 7 settimane.
SETT. N.
LUN
MAR
MER
GIO
VEN
SAB
DOM
1
A
B
C
D
2
1
2
3
3
A
B
C
D
4
1
2
3
5
A
B
C
D
6
1
2
3
7
A
B
C
D
SET A
*PANCA
CROCI 3X6/8
*SPINTE SU PANCA PIANA IMPUGNATURA STRETTA
FRENCH PRESS 3X6/8
SET B
*SQUAT O PRESSA
LEG CURL 3/4X6/8
*CALF ALLA PRESSA
CALF SEDUTO 3X6/8
SET C
*PULLEY
TRAZIONI ALLA SBARRA 3/4XMAX
*CURL BILANCIERE
CONCENTRATO 3X6/8
SET D
*LENTO AVANTI
ALZATE FRONTALI BILANCIERE 3X6/8
*ALZATE LATERALI BUSTO A 90°
TIRATE AL MENTO IMP. LARGA 3X6/8
*ESERCIZI BASE T.D.R. (tempo di recupero) - 2/3' -
ESERCIZI COMPLEMENTARI T.D.R. - 1.30/2' -
ALL 1 6X10
ALL 3 8X10
ALL 5 8X6
ALL 7 8X4
SET 1
*PANCA PIANA 10-8-6-4-6-8-10
INCROCI CAVI ALTI 3/4 X 12/15
*SHOULDER PRESS 10-8-6-4-6-8-10
ALZATE FRONTALI 3/4 X 12/15
*SPINTE SU PANCA IMP. STRETTA 10-8-6-4-6-8-10
TRICIPITI BUSTO 90° 3/4 X 12/15
SET 2
*SQUAT 10-8-6-4-6-8-10
AFFONDI CON MANUBRI 3/4 X 12/15
*LEG CURL SDRAIATO 10-8-6-4-6-8-10
IPERESTENSIONI CON CARICO 3/4 X 12/15
*CALF IN PIEDI 10-8-6-4-6-8-10
CALF SEDUTO 3/4 X 20/25
SET 3
*PULLEY 10-8-6-4-6-8-10
LAT MACHINE CON TRIANGOLO 3/4 x 12/15
* SCROLLATE CON BIALNCIERE 10-8-6-4-6-8-10
ALZATE 90° 3/4 X 12/15
*CURL CON MANUBRI 10-8-6-4-6-8-10
PANCA SCOTT CON MANUBRI 3/4 X 12/15
*ESERCIZI BASE T.D.R. 1.30”
ESERCIZI COMP. T.D.R. 1.00'
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