Diario gigi warrior

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Ti "costringe" ad uno Squat che coinvolge di più la catena cinetica anteriore, mi sa che farebbe comodo anche a me per far lavorare un po di più io quadricipiti.

Esattamente....dato che oramai squatto low bar è una variante che mi serve molto per potenziare i quadricipiti, l'abbonamento con la scarpa col tacco è perfetto. In alternativa alla Safety c'è sempre il caro e vecchio highbar....ma questo bilanciere l'ho trovato a 100€ su eBay e non ho saputo resistere [emoji23]

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W3 D3

Seduta pomeridiana
Panca discesa 3" salita 3" 120x3x2s 130x2
https://youtu.be/3QsdoAOVw84
Panca manubri 36+36x 8x3s
Tricipiti manubri 11+11x8x4s

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[A_Sevenfold]

Trainando o carruocciolo 4sx Corridoio del cantiere
Collo training 4sxMax Rep 70 kg
Devetak 3sx3

[SeNsHi]

pATATRAK

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W3 D4

mobilità 20'

stacco fermo appena dopo la partenza 70x5 120x4 170x3 190x1x3s


niente amrap dal blocco basso causa piccola contratturina al lombare che non voglio peggiorare...mi tengo per l'ultima settimana del primo blocco....
military press mav8 40x8 50x8 55x8 60x8, back off push press 60x7x2s

rematore cinese 80x5x4s
alzate laterali 10x3s

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oggi allenamento mattutino, ore 7.15

W4 D1
mobilità 20'
Squat 175x3x3

Panca in 20minuti Mav3@9+1xNset: 70x3 90x3 105x3 120x3 130x3 140x3 140x1x6s

Stacco regular 70x3 120x3 160x2 180x1x2s


direi obiettivo del primo blocco di 4 settimane centrato per squat e panca...volevo chiudere lo schema a 175x3x3 abbastanza agevolmente e nel mav3 di panca portare a casa 140kg...sulla tripla ho un best di 145x3ma @10...quindi direi ottimo stato di forma....alla fine del prossimo mese lo squat sarà 182x3x3....per la panca finisco di buttare giu il programma questa settimana, mentre lo squat per i prossimi due mesi sarà uguale a questo

10x5s
7x5s
5x4s
3x3s

Dove ogni mese andrà a ripetere questo ciclo con kg maggiori(ho preso spunto dall'articolo "Barbell Squat Routine" di Antonio Contenta su accademia italiana della forza, andando però a cambiare le % allenanti e alcune varianti degli esercizi "sulla mia struttura", ma la logica di fondo è quella)
Per lo stacco nel prossimo blocco voglio concludere le 2 singole a 200...

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W4 D2
mobilità 15'
Squat discesa 5" salita 5" 160x1x3s
https://youtu.be/PwsZoZNDfTw
Stacco fermo in incastro+salita lenta 190x2x2 200x1
https://youtu.be/uS5My3_4SMM
Panca pin indici 81cm mav1 70x5 90x4 105x3 120x1 130x1 140x1 150x1 e ho fatto 4 singole in totale
https://youtu.be/Y8Xa-11dnbU
Rematore manubrio 40x8x4s

Stacco non precisissimo come volevo, accuso un po' dalla seduta di ieri

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W4 D3

mobilità 20'
safety squat 70x5 100x4 120x3 150x2x3s 160x1 170x1 180x1

panca discesa 3"salita 3" 70x3 90x3 105x3 120x3 130x2x2 140x1x2s

squat bulgari 16+16x10x4s
panca manubri 36+36x10x3s
tricipiti manubri 11+11x10x4s

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W4 D4

ultimo allenamento del primo blocco

mobilità 20'
stacco fermo appena dopo la partenza 70x3 100x3 120x3 145x3 170x3 190x1 200x1x2s

stacco blocco3cm 200 AMRAP 5ripetizioni

military press mav8 40x8 50x8 60x8, backoff push press 60x7x2s
bicipiti ,manubri 16+16x10x4s

[MrDoc]

Lo stacco con fermo appena dopo la partenza è veramente bello, non c'è il minimo accenno di movimento a salire del sedere

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Lo stacco con fermo appena dopo la partenza è veramente bello, non c'è il minimo accenno di movimento a salire del sedere

ti ringrazio, sto cercando di lavorare molto sulla partenza...speriamo di raccogliere più in la...

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Oggi ho iniziato il nuovo blocco di 4 settimane...Molto simile al precedente qualche piccola variazione sulle sedute tecniche delle alzate....

W5 D1
mobilità 30'
squat 127x10x5s

panca in 20' trova un mav5@8 poi 3x3s con stesso carico, back off -10kg del mav AMRAP
40X5 50X5 60X5 70X5 80X5 90X5 100X5 110X5 120X5 125X5 125X3X3 115X8

stacco regular 155x4x3s

Trazioni emom 10' 5 reps
plank 4x1'

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W5 D2
Mobilità 15'
Squat discesa 5secondi salita 5secondi 105x4x3s
https://youtu.be/sCcB3US00qI
Stacco deficit 110x3 132x3 155x3x3
https://youtu.be/tqEpCsRa6pw
Panca mignoli81cm board5cm+catene(15kg) 90x3x3 97x3x3 105x3x3
https://youtu.be/qfAedoSlIKo
Rematore manubrio 42x8x3s

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W5 D3

mobilità 15'
squat stafety bar stance stretta+catene(15kg) 95x3 115x3 135x3x3

panca discesa 3secondi mav3+2x3s 70x3 90x3 100x3 110x3 120x3 130x3(qui sbagliato traiettoria ultima reps come si vede da video, e mi sono fermato) 130x2x3s

Panca manubri 40x8x3s
squat bulgari 18+18x8x3s
tricipiti manuri 13+13x8x3s

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W5 D4
mobilità 15'
stacco blocco 3cm 70x5 100x4 120x3 145x2 170x2 192x2 205x2x4s, un 85%(seppur dal blocco basso) mosso decisamente bene, ottime sensazioni nello stacco

Military press mav6:40x6 50x6 60x6 65x6, back off push press 60x5x2s

Rematore cinese 70x10x5s
Bicipiti concentrati 11x8x3s

Per lo stacco avrei dovuto lavorare a 192...ma mi sentivo davvero bene, cosi la scelta di aumentare...se la forma tiene anche settimana prossima proviamo a lavorare al 90% del massimale ....altrimenti torniamo a fare volume zona 190/200